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Benn Beckmann

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Beiträge erstellt von Benn Beckmann

  1. Fragen zum Thema "Nachermüdung"

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Die selbe oder eine ähnliche Übung wird nach dem Mainlift in höheren Wdh Zahlen ausgeführt

    Bsp Bankdrücken 3x5 + KH Bankdrücken 2x10-12

     

     

    Wie viel Volumen ist sinvoll bzw. nötig?

    Soll die Übung direkt nach dem Mainlift erfolgen oder kann man sie auch alle am Ende der TE machen?

     

    In meinem 2er Split hätte ich sowas gedacht: 

     

    Bench Press 4x5-8 + DB Bench Press 2x10-12

    Press 3x5-8 + DB OHP 2x10-12

  4. Verwirrung bzgl. Prinzipien des Muskelaufbaus

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    Hey, meine Kraftwerte sind folgende:

     

    Squat 90kg

    Deads 163kg

    Bench 113kg

    Press 62kg

    Chins +30kg x5

     

    BW 77kg, 22 Jahre alt

     

     

    Meine Frage ist ob nur der progressive Overload für das Muskelwachstum verantwortlich ist oder nicht? Denn mit dem RPT Training kann ich zwar die Gewichte steigern, würde aber lieber den Fokus mehr auf Optik legen und mal was neues ausprobieren. Jetzt lese ich wieder über all etwas anderes.

     

    Mein Wunsch war eig ein 2er, viele meinen ich bin zu weit, andere meinen ich soll eine Anfängerroutine ausprobieren. Dann sind meine Kraftwerte Top, der nächste findet sie grottenschlecht. Dann läuft Muskelaufbau wie gesagt nur über Kraftaufbau und dann wird doch wieder Lyles GBR für die Optik empfohlen.

     

    Kann mir jemand weiter helfen? Möchte einfach einen Plan den ich wieder für längere Zeit machen kann, etwas mehr Beugevolumen und die Mainlifts sollen alle drin sein. Ziel ist größtenteils Optik!

     

    Lg und Danke

    Dennis

  6. Reverse Pyramid Training - Log

    in Logs

    Geschrieben

    So: War mit einer Lebensmittelvergiftung krank geschrieben, im Wohnheim ein wenig übertrieben, oft wenig Schlaf und Schulstress, gefolgt von einem harten Trip nach Berlin. Alles in allem eine unglaublich geile Zeit :)! Auch ohne Training, naja sowieso.

     

    Kurz zur Ernährung: Ich zähle die Kalorien nicht mehr genau, achte aber auf 2g pro Kg BW und dass ich auf mind. 1g Fett pro Kg BW komme, Rest besteht aus Carbs. Vll mal das 5/2 oder 6/1 Fastenschema ausprobieren, da der kfa unten bleiben sollte. Im Endeffekt versuche ich auf meinen Körper zu hören und so viel zu essen, dass es im Training voran geht.

     

    Werde mit der linearen Progression weiter machen und auf einen klassischen 2er Split wechseln. Halte mich dabei ein wenig an Lyles Vorgaben, fange leicht an (80-85%) und nach 6-8 Wochen setze ich die Leistung wieder auf knapp 80%-85%. Ziel ist Optik, Kraft kommt bestimmt, aber hat wenig Priorität.

     

    3-4x die Woche, vll mal weniger, wie es eben die Zeit zulässt.

     

    DZA´s 2er Split von Team Andro, angepasst.

     

    A

    Bench Press 3x6-8

    Chin Ups 4x8-10

    Incline Bench Press 3x8-10

    DB Rows 4x8-10

    Press 2x8-10

    (Lateral Raise 3x12-15, vorgebeugt)

     

    B

    Squats 4x6-8

    Sumo-Deadlifts 3x5-7

    Leg Curls 2x12-15

    Sz Curls 3x8-10

    Close Grip Bench Press 3x8-10

    Planks 2x

  7. Lust auf neuen Trainingsplan, Optikorientiert, 3 Tage die Woche

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Kraftwerte:

    Squat 1RM ca 90kg, schwankt noch wegen der Technik

    Deadlift 165kg

    Press 63kg

    Bench 115kg

    Chins +30g ZG 3Wdh

     

    78kg. 22 Jahre alt.

     

     

    Sind immer noch ziemlich aktuell, gestern von Berlin wieder gekommen und hab eig keine Lust mehr auf das Reverse Pyramid Training, da die Sätze so extrem ausgeführt werden, desweiteren bin ich nicht mehr so kraftinteressiert. Die Werte sind nicht die besten, vor allem die Beuge nicht (Technik), aber sie reichen mir und ich möchte mehr auf Optik gehen, vor allem auch wegen der Gesundheit der Gelenke etc.

    Würde gerne 3 Tage die Woche gehen. Freitag Sonntag Dienstag, naja ihr wisst schon.

     

    Ich hätte an sowas gedacht, hätte aber liebendgerne Vorschläge und Anregungen :)!

     

    2er Split

     

    A

    Bench Press 3x6-8

    Chin Ups 3x6-8

    Press 3x8-10

    DB Rows 3x8-12

    Incline Bench 2x8-12

    Face Pulls 3x12-15

     

    B

    Squats 3x6-8

    Sumo Deadlifts 3x5-8

    Leg Ex/ Leg Curl je 2x12-15

    Sz Curls 3x8-12

    Close Grip Bench Press 3x8-12

    Abs 3x15

     

    ABA BAB etc

     

    Wie gesagt: 3 Tage die Woche, Optikorientiert

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

  10. Reverse Pyramid Training - Log

    in Logs

    Geschrieben

    20.10.2015

     

    Squat 75kg x7, 65x8, 60x10

    Press 57,5kg x4, 50kg 7, 45kg x10

    Leg Curls 32,5kg x12 x12

    Lateral Raise 12,5kg x11 x12

     

     

     

     

     

     

     

     

    Puh... muss gestehen dass ich eher planlos trainiert habe, ständig die Pläne geändert, andere Set und Rep Schemen etc. Am besten für mich war wirklich das Trainingssystem von Berkhan. Durch FE hat sich auch wirklich erst was getan. Würde nicht so viel auf Wdh Zahlen geben, die TUT zählt zwar definitiv, aber die Kraftleistung korreliert meiner Meinung nach absolut mit der vorhandenen Magermasse. Anstatt auf 5x5 oder 3-4x8-12 zu achten würde ich eher Fokus auf die Intensität legen, denn je intensiver der Satz ausgeführt wird desto mehr Muskelfasern werden rekrutiert. Weil was ist 8-12? Oder 5x5? Wie viel %? 5x10 nach Wendler mit 50% vom 1 Repmax oder kurze Zwischenatmer mit brutaler Intensität bis zum Versagen?

    Soll heißen: Wenn du auf Volumen gehst und eher auf Ermüdung trainierst, dann natürlich 8-12 und mehr Sätze. RPT oder HIT eben anders herum.

    Ach ja, wenn du dein 1,5faches BW drückst, dann siehst du danach aus. Jedoch wirds natürlich diverse Unterschiede geben, wie immer halt. Die Kraftathleten haben auch schon lange gecheckt dass Zubringerübungen für Hypertrophiezwecke auch für die Kraftleistung förderlich sind - siehe Dan Green.

  11. Reverse Pyramid Training - Log

    in Logs

    Geschrieben

    Bench 100 x3, 90 x7, 80 x11

    Incline 65 x10, 65 x9

    Close Grip 60 x10 x8

    Sz Curl Stange+25kg x10 x12 x10

     

    Einheiten werden langsam zu heftig, die RPT Sätze gehen wirklich zum Versagen, bin stark am überlegen auf Wendler zu wechseln und dort anstatt 4 einfach 3 Einheiten zu machen und den Zyklus auszudehnen.

     

     

     

    Hier ´n Schnapper, knappe 78g - aktuell

    1217826215011680y7j6z5ph_thumb.jpg

     

     

    Hier mit 72kg vor knapp 8 Monaten

    img2015010519g9au04lby1_thumb.jpg

  12. Reverse Pyramid Training - Log

    in Logs

    Geschrieben

    Also ich finde deine Kraftwerte für ein Körpergewicht von 75 kg sehr stark. Vielleicht abgesehen von den Kniebeugen, aber das ist ja damit begründet, dass du hier zunächst den Fokus auf die Technik legst, was vorbildlich ist.

     

    Aber bei den Sumo Deadlifts und vor allem bei den Oberkörperübungen wie Bench Press und Chin Ups hast du vorbildliche Kraftwerte.

     

    Hast du vielleicht irgendwann mal vor, anonymisierte/zensierte Fotos hier im Forum zu präsentieren? Bei den Kraftwerten wird bestimmt einiges an Muskulatur dahinterstecken.

     

    Klar, sicherlich nicht vergleichbar mit einem Bastian oder einem Luma, aber die sind mit über 100 kg ja auch nochmal ein gutes Stückchen schwerer.

     

     

    Danke für die lieben Worte! :)

    Ich war bis heute morgen noch ziemlich betrunken und hatte kaum Schlaf, daher werde ich morgen erst die Bankeinheit machen und schieß dann ein Pic ;)

  15. Reverse Pyramid Training - Log

    in Logs

    Geschrieben

    Paar Notes zur Ernährung:

     

    Hab durch FE die ganze Paleo- und Fastingscheisse geschmissen, somit hat sich nach einigen Wochen folgendes ergeben:

     

    3-4 Mahlzeiten am Tag, kein Frühstück, kein IF, am TT noch 1-2 Shakes dazu.

    Protein ist meistens über 140g, eher weniger Fett und mehr Carbs. Esse soviel dass es im Training aufwärts geht, aber ich nicht verfette.

    An manchen Tagen gibts sehr wenig und an anderen wieder einen ziemlichen Überschuss (auch wegen Bier :D), fahre damit aber sehr gut!

    Optik passt und in den Grundübungen steigt das Gewicht :)

    Vielleicht füge ich hier und da noch eine Iso ein, je nach dem wo ich Schwächen feststelle.

     

    Ach ja, fühle wesentlich besser, Libido ist auf hochtouren, in der Schule bin ich wieder Topfit und muss mich wegen der Ernährung

    nicht mehr so stressen. Schätze deswegen hat sich mein Hautbild auch so gebessert.

    Nun... kann wirklich nur ein dickes Danke an die Gründer von FE geben ;)

  19. Frage zu 2er Split-Trainingsplan und Verständnisfrage zu Berkans Training

    in FE Rekomposition (FER) Support

    Geschrieben

    Zur Berkhan Option: Gib nicht so viel auf Pausenzahlen, was zählt sind die Squats in der Einheit. Du machst sie im RPT Stil, gönnst dir so viel Minuten Pause wie du brauchst zwischen den Sätzen - sind gerne mal 5min. Die Leg Extensions und Leg Curls wechselst du im Supersatz miteinander ab, mit den kurzen Pausenzeiten, wobei das eine sehr untergeordnete Rolle spielt, hauptsache du machst die Sätze.

  20. Reverse Pyramid Training - Log

    in Logs

    Geschrieben

    Da meine Squatleistung immer noch so leidet, bau ich ne zweite Beugesession ein, um das Defizit endlich mal beseitigen zu können. Das schlimmste ist wenn die Squateinheit ausfällt und so lange Pause ist.

    Darum hier die neue Anordnung, ändert sich nicht viel, kommt dem originalen Leangains Plan jedoch komischer weise immer näher :D

     

    A:

    Sumo-Deadlift 2 sets, 4-7 reps RPT

    Chin Ups 3 sets, 5-10 reps RPT

    Frontsquats 2x6-10

    DB Rows 3x8-12

     

    B:

    Bench Press 3 sets, 5-10 reps RPT

    Incline Bench Press 2 sets, 6-10 reps RPT

    Close Grip Bench Press 2x8-12

    Sz Curls 3x8-12

     

    C:

    Squats 3 sets, 5-10 reps RPT

    Press 3 sets, 5-10 reps RPT

    Leg Curl 2x12-15

    Lateral Raise 2x8-12

     

     

     

     

     

    Training 06.10.2015

     

    Sumodeads 142,5 x7, 130 x8  auf 145 erhöhen

    Chin Ups 27,5kg ZG x5, 17,5kg ZG x6, 10kg ZG x8  auf 30kg Zusatzgewicht erhöhen, dann bin ich bei meiner alten Leistung

    Fronstsquats 50 x6 x7

    DB Rows 32,5kg x9 x9 x9

  22. Reverse Pyramid Training - Log

    in Logs

    Geschrieben

    Training 30.09.2015

     

    Bench 97,5 x4, 87,5 x6, 80 x9

    Chins +25kg x5, +15kg x7, +5kg x8

     

    Incline 60kg x12 x10

    Sz Curls Stange+25kg x13, x8

     

     

    Mit den zusätzlichen Übungen wirds zeitlich nichts, die mache ich spontan wenn es die Zeit und Lust zulässt. Incline Bench Press werde ich auch im RPT Stil ausführen, quasi das Chest Template von Berkhan.

  24. Reverse Pyramid Training - Log

    in Logs

    Geschrieben

    - So, hatte die letzten Tage privat viel um die Ohren, darunter zwei große Abschiede meiner besten Freunde. Ernährung und Training litten natürlich etwas, aber das ist mir relativ egal.

     

    - Versuche ab heute wieder die Kalorien etwas zu zählen und ein kleines Defizit zu fahren, kombiniert mit ein wenig Cardio und viel Grünem Tee.

     

    - Im Training gibts anstatt der Beinpresse nun Frontsquats, da ich in zwei verschiedenen Gyms trainiere und nur so die selben Übungen machen kann. Des weiteren ergänze ich Kabelrudern und noch eine Bauchübung für meine Körperhaltumg, sowie Mobility.

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