Benn Beckmann
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Danke für die Blumen, Basti
Ich denke, du solltest erst mal die klaffende Dysbalance zwischen den großen 3 beseitigen. 2-3 die Woche beugen und 1-2 mal heben, keine Frontbeugen oder gestrecktes KH, die sind noch lange nicht nötig und lenken nur vom Techniklernen ab. Diäten kannst du danach immer noch und wirklich hoch ist dein kfa eh nicht.
Ob du mit dem Plan ausbrennst? Ja, nein, vielleicht. Das kannst wirklich nur du selbst beurteilen. Sieht nach ein bisschen viel Volumen für eine Diät aus.
Wie gesagt, ich würds aber erstmal nach hinten verschieben und dafür sorgen mehr zu beugen als zu drücken und um einiges mehr heben als zu drücken.
Alles klar, danke! Dann würde ich auf den bewährten Stronglift 5x5 Plan zurückgfreifen. Kfa ist wirklich nicht so hoch, möchte dennoch den Sixxer mehr rauskommen lassen und dann Kalos hochfahren.
Squat 5x5
Bench 5x5
Pendlay Row 5x5
Incline Bench 2-3x6-8 (wären eigentlich Dips, aber bei 40kg Zusatzgewicht sind die Dinger einfach scheiße, darum Schrägbank)
(Bauch, Waden)
Squat 5x5
Press 5x5
Deadlift 1x5
Chins 3x6-8
(Schulter, Arme)
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Wie kommen solche Kraftwerte überhaupt zustande?
Du willst also an einem Wettbewerb teilnehmen, beugst aber nur 90kg und hebst nur 140kg. Im Kontrast dazu drückst du 110kg auf der Bank? Da müssten locker flockig die 200kg im Kreuz gehen und die 160 in der Beuge. Nie wirklich gebeugt oder gehoben, als ich anfing ewig mit falscher Technik, Bankdrücken tue ich eig schon seit ich mit Krafttraining anfing, wobei ich trotzdem immer wieder die Pläne wechselte oder nebenher andere Sportarten betrieben habe.
Ich weiß nicht ob du das dieses Jahr noch schaffst.
Möchte nur mitmachen, nichts besonderes reißen. Nächstes Jahr solls um was gehen
Schau mal in Luma seinen Log, der ist hier wohl der kompetenteste Ansprechpartner, wenn es um Kraftaufbau geht.
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Wie groß bist du?
Will dich damit nicht nerven, aber solche Daten zu geben sollte eigentlich Standard sein, wenn man eine Einschätzung haben will...
174cm
Sorry, aber wegen um und bei 2% KFA Reduzierung .....
bitte?
Würde einfach auf einen guten, erprobten Plan setzen, der zu deinem Ziel (ja, es sollte möglichst eins sein!) passt. Das muss kein extra individueller Plan sein...
Darum auch mein Post.
Das Ungleichgewicht der Kraft wird sich (mit der Zeit, Ernährung und Regeneration) ausgleichen....
Wäre mein Ziel.
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74kg
21 Jahre
1RM
Bench 110
Dead 140
Beuge 90
Denkt ihr ich brenne mit dem Plan auf Dauer aus? Oder gibts noch ne bessere Lösung um mit dem Ungleichgewicht bei den großen 3 umzugehen? Dazu brauche ich ja leider einen individuellen Plan.
Ziele: Kraft (bei den Mainlifts) und Muskelaufbau, Athletischer ausgeglichener Körper
ist jetzt ca 13%, Richtung 11% sollte es gehen.
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Ohne jetzt auf deinen Plan genauer einzugehen, scheinen mir da zwei Dinge aufeinander zu treffen:
Dein Ziel, 1. Kraft aufzubauen, und 2. Hier bei Kniebeuge und Kreuzheben dein Bankdrück-Kraftlevel zu erreichen
Dein derzeitiges Ziel, Fett abzubauen.
Um dich wirklich auf eins der Ziel konzentrieren zu können, musst du das andere (bis zu dessen Erreichung) vernachlässigen.. Also entweder definieren, und auf Krafterhalt setzen (kann sein, dass du aufgrund der besseren Technik da auch noch ein wenig bei KB und KH nachholst) oder (da du ja was von Bay Meisterschaft geschrieben hattest) den KFA (sollte er nicht im problematischen Bereich sein) vergessen und den Plan, wenn ihn XY "abgesegnet" hat, auch kontinuierlich (mit der angemessenen Ernährung udn Regeneration...) durchziehen
Mache halt EOD Refeeds im Moment und möchte mit dem Leangains Konzept meinen kfa senken und gleichzeitig ein wenig die Gewichte steigern, wenn der kfa passt geh ich mit den Kalos hoch.
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@ Benn
Entscheide dich bitte, ob du hier in diesem Thread weitermachen willst, dann bitte an die Angaben im Sticky in der "Community Beratung" halten oder ob du hier weitermachen willst:
http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1675-powerlifting-fullbodytraining/
Zwei Threads zum selben Thema sind wohl kaum nötig.
Möchte hier weiter machen, und danke für die zügige Antwort.
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Was mir persönlich noch einfallen würde, wäre ne Anlehnung an den FE Plan, um in jeder TE entweder zu Beugen oder zu Heben und dabei kontinuierlich zu steigern. In Kombi mit einem 2er Split um de Regi des Oberkörpers zu gewährleisten.
Die Curls beim Pushen sind beabsichtigt, genauso wie das Deadliften in der Push TE
Squat
Chins
French Press oder Narrow Grip Bench
Row
Deads
Bench
Curls
Military Press
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Hab diesen Plan schon gepostet, Greg Nuckols hat ihn auch abgesegnet, Problem ist weil ich zz im Cut bin. Am liebsten würde ich natürlich den 3er von Rippedbodyjp machen, jedoch bin ich nur beim Benchen bzw. OHP auf Profilevel und beim Squaten/Liften eher Beginner.
Nach dem Cut gehts über zum Slowbulk oder gegebenenfalls Recom
A
Frontsquat 3x8-10
Bench 5x5
Dead 5x5
Chins 3x6-8
Incline Bench 2x8-10
DB Row 3x12
+Mobility
B
Squat 5x5
Press 3x5
SLDL 3x8-10
DB Press, seated 2x8-10
DB Curls, seated 4x6-10
Calves 4x12
+Mobility
C
Squat 3x3
Bench 3x3
Dead 3x3
DB Bench 4x6-10
Pulls 4x10
Lateral Raise 4x8-12
+Mobility
74kg
21 Jahre
1RM
Bench 110
Dead 140
Beuge 90
Denkt ihr ich brenne mit dem Plan auf Dauer aus? Oder gibts noch ne bessere Lösung um mit dem Ungleichgewicht bei den großen 3 umzugehen? Dazu brauche ich ja leider einen individuellen Plan.
Ziele: Kraft (bei den Mainlifts) und Muskelaufbau, Athletischer ausgeglichener Körper
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Gegebenenfalls Verbesserungsvorschläge, Tipps
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War im Powerlifting Verein und musste dort einige Wochen einen Plan machen, denn man dort von einem ehemaligen Weltmeister bekam. Naja, einfach sinnlos für mich als relativer Beginner 6 verschiedene Einheiten in 2 Wochen zu machen, war natürlich kaum steigerung vorhanden und viel zu viele Spielereien.
Kurz: Ausgestiegen, mache meinen eigenen Plan und starte nächstes Jahr dann in der bayerischen. Ziele sind Kraft (vorallem in den Mainlifts) und Muskelaufbau.
Im Moment noch Leangains Cut und wenn der kfa passt mache ich den Slowbulk um nur langsam zuzunehmen.
Gewicht: 74kg (passt gerade noch in die Gewichtsklasse)Alter: 21 Jahre
Training: Ewigkeiten mit falscher Technik, wechselnden Plänen und anderen Sportarten, ca vor 6 Jahren den Kraftraum zum ersten mal betreten
1RM
Bench (richtige Technik seit ca 1 Jahr) 110g
Beuge (Seit 5 Wochen richtige Technik) 90kg
Deads (wie Beuge) 140kg
Im Training wird progressiv gesteigert, Wdh oder Gewicht, beim Benchen nur langsam 2,5kg oder 1WDH mehr, Beuge und Deads 5-10kg Schritte.
Die Mainlifts je 2x die Woche und 1x ne Assistance. Greg Nuckols hat ihn zwar schon abgesegnet, würde aber gerne nochmal von der Community Meinungen hören.
A
Frontsquat 3x8-10
Bench 5x5
Dead 5x5
Chins 3x6-8
Incline Bench 2x8-10
DB Row 3x12
+Mobility
B
Squat 5x5
Press 3x5
SLDL 3x8-10
DB Press, seated 2x8-10
DB Curls, seated 4x6-10
Calves 4x12
+Mobility
C
Squat 3x3
Bench 3x3
Dead 3x3
DB Bench 4x6-10
Pulls 4x10
Lateral Raise 4x8-12
+Mobility
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Also vier mal geht nicht, sollte nur drei mal die Woche sein. Wendler empfiehlt ja auch an Leute mit wenig Zeit auf zwei Einheiten zu gehen, daher müsste heben und Überkopfdrücken schon klappen. Halt die Frage ob grobe Fehler sind die mich aufhalten oder der Plan okay ist vom Schema?
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Also vier mal geht nicht, sollte nur drei mal die Woche sein. Wendler empfiehlt ja auch an Leute mit wenig Zeit auf zwei Einheiten zu gehen, daher müsste heben und Überkopfdrücken schon klappen. Halt die Frage ob grobe Fehler sind die mich aufhalten oder der Plan okay ist vom Schema?
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Und auch wirklich danke dass du dir die Zeit dafür nimmst! Ehrlich!
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Jap wohl falscher Begriff an der Stelle. Zwei Tage Erholung nach der härtesten Einheit. Lese mir Sie Sachen gleich mal durch danke! Aber trotzdem würde mich interessieren was du von meinem Plan hältst, ob der generell sinnvoll wäre
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Ahhh
Recht hast du
Ich mag halt gerne so individuelle Sachen
Wäre der Plan von mir da oben denn sinnvoll? Unabhängig von Wendler, 5x5 + 5x10 bei den Großen 4 Plus Ergänzungen? Mit Periodisierung nach der harten dritten Einheit?
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Mal getestet ja, kann halt nur 3x die Woche, aber theoretisch wäre das doch so möglich? Der Powerbuilding 2.0 Plan von Rauscher auf Andro is ja ähnlich
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Bin jetzt selbst mit dem Plan am hadern. Eine Idee von mir selbst wäre schön einige Zeit ein 3er nach Wendler, erstmal ohne 5/3/1 sondern 5x5
A
Squat 5x5
Squat 5x10
**Incline Bench 4x8-12
**Chin Ups 4x8-12
**Calf Raise 6x12
B
Bench 5x5
Bench 5x10
**Frontsquat 4x8-12
**BB Rows 4x8-12
**Power High Pull 4x8
C
Overheadpress 5x5
5x10 Schulterdrücken KH
Deadlift 6x2
Deadlift 5x10
**Face Pulls 4x12
**DB Curls 4x8-12
Gefolgt von 2 Tagen Pause nach C
**Assistance/Schwachstelle
Kraft und Hypertrophie wirklich vereint
Was sagt ihr? Geht wirklich um ne Steigerung der 4 großen aber dazu noch die Muskelaufbau Komponente? Oder der obige Plan besser?
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Danke für die ausführliche Antwort!
Wie würdest du die beugen dann optimal aufteilen? Die Front drinnen lassen am B und dafür am Freitag die normalen ganz raus? Ja ich finde den Plan von den Beugen, was damals auch mein Kritikpunkt war, schon sehr durchdacht und auch fokussierter bzgl Oberkörper, da der bei Ripptoe zu sehr vernachlässigt wird. Bulking Routine oder zweier sind iwie zu lwg, ich möchte die Übungen wirklich perfekt beherrschen und gut an Kraft und Muskulatur zulegen, dafür finde ich eignet sich der Plan ja durchaus
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Dann die leichten Squats mit den Frontkniebeugen tauschen? Frontbeugen haben im Endeffekt ja weniger Gewicht und belasten nicht so sehr wie die normale Beuge. Die Beuge wird am Montag mit weniger Gewicht und kürzeren Pausen ausgeführt Warum den keine Power Cleans bitte? Spitzen Übung.
Der Plan soll so teils moderat leicht schwer mit anschließender kleiner Periodisierung von 2 Tagen entsprechen. Der Plan ist auch nicht von mir, sondern von einem User eines anderen Boards
Wiege 72kg bei 172cm
Rechner spuckt folgende Werte bei 1RM aus
Bank 104
Beuge 149
Heben 162
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20kg weniger, soll halt leichter sein. Kein anderes wdh Schema.
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Alter 21
Ernährung IF
Erfahrung allg mit Sport seit 6 Jahre, davon Pumpen only ca 2 Jahre, davon aber eher ein Jahr wirklich richtig
Ziel: Muskel und Kraftaufbau
A
Power Clean 5x5
Kniebeuge 5x5 (leicht)
Schrägbankdrücken 5x5
Rudern 4x6-8
Curls 4x6-8
B
Frontbeuge 5x5
Überkopfdrücken 5x5
Chin Ups 5x5
Leg Curls 4x12
Wadenheben 6x12
C
Kniebeuge 5x5 (schwer)
Bankdrücken 5x5
Kreuzheben 5x2
Dips 3x6-8
Face Pulls 4x12
MI
FR
SO
? Plan ok
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Der andere Plan wäre von Dan John, 2x die Woche
A Mainlifts
Bankdrücken
Kreuzheben
**Military Press
**Klimmzüge
**Lh Curls
**Seitheben
B Mainlifts
Bankdrücken
(Front)Kniebeuge
**Beincurls 3x10
**Rumänisches Heben 3x10
**Wadenheben 3x10
**Hyperextensions 3x10
Fliegende würd ich noch einfügen, Mainlifts wie Bankdrücken oder Beugen im 10 Bereich oder höher, Kreuzheben auch mal unter 5 Wdh.
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Wenn du groß und stark werden willst von eisenhart
erste te is eher light gehalten, und die dritte is heavy mit weniger wdh, mehr is es eig auch nicht. Hab später auch noch nen anderen Plan anzubieten, hab ich auf andro aufgeschnappt, mit 2 einheiten die woche, da ich so wenig zeit zur verfügung habe
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3x die Woche
Mi Fr So
T1:
Bankdrücken 4x10
Klimmis 4x max
Frontbeugen 4x15
Dips/Curls im SS
T2:
Military Press 4x6-8
Seitheben 4x12
Lh Rudern 4x10
Kreuzheben 4x6-8
T3:
Bankdrücken 4x4-6
Fliegende 4x10
Klimmis 4x max
Frontbeugen 4x6-8
Curls/Trizepsdrücken im SS
(Waden, Bauch, hintere Schulter optional)
Ziele sind Kraft und Muskelaufbau, möchte den Plan eine längere Zeit machen. Würde ihn während einem leichten Kaloriendefiziet auch behalten.
Ernährung ist IF, artgerecht nach Chris Eickelmeier, mit 1-2 Loads an Carbs in der Woche und ansonsten um die 100g Carbs am Tag. Werde die Bewegung wieder hochfahren, um wieder besser abzunehmen.
Kraftwerte: bei 1RM
Bankdrücken 95kg
Kreuzheben 160kg
Kniebeuge, hatte ich nie einen Maxversuch gestartet, die 5er machte ich mit 130-140kg, aber jetzt auf Front umgestiegen
Geht an die Admins, Plan so machbar? Oder denkt ihr dass es zuviel wird?
Sub 20/10
in FE Rekomposition (FER) Support
Geschrieben
Frage 1:
Erhaltungskalos mit vielen Kohlenhydraten an den Pausentagen, bei der 3x Training in der Woche folglich zwei Tage hintereinander 4-6g Carbs pro Kg BW?
Frage 2:
Hasse Frühstück, aber will auch keine Ernährungsformen kombinieren und die Ergebnisse verschlechtern. Steht auf der selben Seite, dass Mahlzeitentiming wayne ist, aber dann doch wieder unbedingt gefrühstückt werden soll. Nun zu meiner Frage:
Kann ich grob bis Mittag "Fasten"? Ich erwarte mir keine Vorteile, finde es einfach wesentlich angenehmer und habe Vormittags absolut keinen Hunger.
Frage 3: Liegt in folgenden Angaben ein Fehler bzgl der Sub20/10 Recom? Es ist ja doch ne ziemliche Rechnerei, daher frage ich ob mir ein Fehler unterlaufen ist.
- Wiege 74kg, bei ca 13-14% kfa
- Mit meinem Grundumsatz und Leistungsumsatz komme ich grob auf 2500kcal. Das wären also meine normalen Erhaltungskalorien ohne zusätzliches Kraft/Cardiotraining
- Am Trainingstag eine Ganzkörpereinheit und 40-60min Cardio sind denke ich grob 500-600kcal.
Daraus ergibt sich nun Folgende Aufteilung:
- 3x3000kcal + 4x2500kcal = 19.000Kcal in der Woche bei normalen Verbrauch
- Nun 3x die Woche (Trainingstage) 35% vom Umsatz abziehen, also insgesamt 3x1000-1100kcal abziehen
- damit hab ich in der Woche ein Defizit von 3000-3300kcal also pro Woche 350g Fett weg?
Für die Trainingstage: 1900kcal 3x die Woche
- 160g Protein
- 100g Carbs
- 90g Fett
Pausentage: 2500kcal 4x die Woche
- 160g Protein
- 370g Carbs
- 45g Fett
Sieht viel aus ich weiß, aber möchte mal etwas ordentlich durchziehen ohne großartig was zu verändern und wollte das Forum in anspruch nehmen.