Benn Beckmann
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Danke für die Antwort Luma.Beine weniger Fokus, aber trotzdem Beuge und Deadlift im Plan.
5x5 oder RPT ist denke ich relativ egal, von daher würde ich diesen Plan von Kinobody wieder benutzen. Dinge wie Calf Raise hab ich rausgestrichen und Incline DB Curls durch BB Curls ersetzt. Plan hat nicht zuviel Volumen für nen Cut.
Monday
Barbell Bench Press: 3 sets RPT
Incline DB Bench Press: 3 sets RPT
Cable Rows: Rest Pause
BB Curls: Rest Pause
Wednesday
Barbell Squats: 2 sets RPT
Deadlifts: 1 set x 3-5 reps
Leg Extensions: 2 sets RPT
Leg Curls: 2 sets RPT
Friday
Press: 3 sets RPT
Weighted Chin Ups: 3 sets RPT
Skull Crusher: Rest Pause
Lateral Raises: Rest Pause
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Hey Leute, vor allem TPZ hat es gemerkt dass ich bzgl eines Trainingsplans woeder durchdrehe. Hab im Internet woeder sämtliche Meinungen und Pläne gesehen und bin jetzt ziemlich überfordert das für mich richtige zu finden.
Ich möchte 3x die Woche trainieren. In den Großen 4 stärker werden und Muskelaufbau en, kein zu krasses Volumen da ich nicht viel über meinen Bedarf esse um meinen Körperfettanteil zu halten.
Wendler ist zu fortgeschritten für mich. Bei 77kg sind die Kraftwerte:
Bank 105
Press 62,5
Beuge 90
Deadlift 130
Routine muss halt zum Ungleichgewicht der Hauptübungen passen, wobei ich auf weniger Beintraining wert lege. Im Zwiespalt selbst etwas zu erstellen oder einen bewährten Plan zu benutzen.
Gedacht wäre recht simpl 5x5 in den Mainlifts und dazu einige Assistance 5x10-12 für persönliche Vorlieben.
Ich hoffe ihr könnt mir ein wenig helfen.
Lg
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Wie viel Isolationsübungen sind eigentlich nötig um nach einer Verbundsübung die kleine Muskelgruppe zu reizen?
Beispiel Klimmzüge und Bizeps: Brauche ich nach 50 Reps Chin Ups noch Curls oder ist der Bizeps genug bedient?
Und wie viel Volumen benötige ich beispielsweise wieder für den Bizeps wenn dieser ohne eine vorhergehende Verbundsübung trainiert wird?
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Dann werd ich deine Ratschläge mal so umsetzen, danke dir
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First Set Last kann ich auch verwenden oder? Also zusätzlich?
Und die 5x10 mit 1min Pause oder auch langsam steigern, da sich hier wieder die Geister schneiden?
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Squats 5/3/1
Benchpress 5/3/1
Cable Row 5x10
Incline Bench 5x10
Sz Curl 3x10
Deadlift 5/3/1
Press 5/3/1
Chin Up 5x10
LateralRaise 5x10
Skull Crushers 3x10
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Arme und Seitheben ebenfalls ausklammern?
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Danke, also wie folgt denkbar?
Squats 5/3/1
Benchpress 5/3/1
Cable Row 4x10
Incline Bench Press 4x10
Face Pull 3x10
Deadlift 5/3/1
Press 5/3/1
Chin Up 4x10
Lateral Raise 4x10
Triceps/Curls Super set 3x10
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Finde dünne Beine einfach schöner, mag enge Hosen und möchte mir keine weiten kaufen. Für mich geht's eben viel um Ästhetik und so dünne Beine habe ich ja auch nicht.
Hab ich auch schon gelesen, wie würde es denn ausschauen? Gab viele Templates im Web.
Danke
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Möchte den Sport auf ein Minimum beschränken, da mir mittlerweile andere Dinge wesentlich wichtiger sind.
Dazu hätte ich einige Fragen.
Reichen Sumo-Deadlifts als einzige Beinübung oder ergeben sich auf Dauer Dysbalancen?
Gedacht hätte ich an folgendes:
Sumo-Deadlift 5x5
Press RPT
Chin Up RPT
Maschine Row 4x8-12
Lateral Raise 4x8-12
Bench Press RPT
Cable Row RPT
Incline Bench Press RPT
Sz Curl 4x8-12
Skull Crushers 4x8-12
* RPT Reverse Pyramid Training von Martin Berkhan
*4x8-12 normal oder Myo-Reps
*Bank Chin Up und Press sind von den Kraftstandards "Profi"
*Würde Planks und Face Pulls am Ende ergänzen
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10.01.2015
Frontsquat 50kg 5x5
Press 50kg 5x5
Chins 15kgx8 10kgx9 5kgx10
Leg Curl 22x5kg 4x12
*Leichtes Training zum Start, nach 2 Wochen Pause
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Im vergangenen Jahr habe ich mich wie in meiner gesamten Trainingskarriere wieder einmal in unnötigen Feinheiten verloren und hörte auf das Gelabber von Internet Gurus. Dennoch habe ich es geschafft den RPT Trainingsplan von Berkhan beizubehalten und hatte zum ersten Mal richtige Ergebnisse, im Bezug auf Kraft und Optik.
Mein Ziel ist es daher meinem Trainingsplan treu zu bleiben, die Kraft zu steigern, Technik zu optimieren und langsam ein wenig Körperfett zu verlieren. Weitere Ziele sind den leichten Rundrücken zu beseitigen und die Ausdauer etwas zu steigern.
22 Jahre
76kg
174cm
Kcal 2800 laut FE Rechner, für "Recom" habe ich mir knapp 2400kcal rausgenommen.
250g Carbs
160g Protein
80g Fett
Tracke manchmal, wobei ich auch häufig nur überschlage.
A
Power Clean 5x5
Squat (- 10-20kg) 5x5
Incline Bench Press 5x5
DB Row 4x8
Sz Curls 4x8
B
Frontsquat 5x5
Press 5x5
Chin Ups RPT
Leg Curl 4x12
C
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Sumo Deadlifts 2x6
Dips 2x6-8
Face Pulls 4x12
+ Kabelrudern 2x15, Butterfly Reverse 2x15
+ 25-45min leichtes Cardio
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Hätte hierzu auch eine Frage ob sich der alternierende Gk und der 2er Split etwas nehmen oder man hier frei entscheiden kann?
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Möchte für das nächste Jahr meine Prioritäten etwas anders legen. Neben Kraft- und Muskelaufbau möchte ich konditionell wieder etwas besser unterwegs sein und diverse Schwachstellen beseitigen, Mainlifts stärken für Wettkämpfe. Auch möchte ich auf längere Zeit abnehmen, jedoch keine strikte Diät bzw. harte Diät halten, sondern mit etwas mehr Cardio und viel Bewegung ein Defizit schaffen, wobei die Kalorien natürlich überschlagen werden.
Meine Frage wäre ob folgender Plan bei einem leichten Defizit von nicht über 500kcal bereits zum ausbrennen führen kann. Kraftwerte sind Fortgeschritten,
A
Squats 5x5
Bench Press 4x10
Cable Row 5x10
Lateral Raise 4x10
B
Sumo-Deadlift 5x5
Overhead Press 3x5-8
Chin Ups RPT, 3 Sets, 6-10 reps
Triceps 3x8-10
C
Bench Press 5x5
Squats 4x10
DB Rows 5x10
Sz Curls 3x8-10
Nach dem Training mache ich noch Planks und 2-3 Sätze für die hintere Schulter um meinen Rundrücken zu beseitigen. Dazu kommt 30-45min leichtes Cardio am Ende der Einheit oder einem trainingsfreien Tag.
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Sry gehört in den Recom Bereich!
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Beide werden für die Kat 2 empfohlen. Meine Frage ist ob sich die beiden Pläne etwas nehmen oder es relativ egal ist für welchen man sich entscheidet?
Und ich wollte wissen ob die 2x9-12 Wdh Military Press die Brust nachermüden? Ansonsten wäre es ja weniger Volumen für die Brust bzw. Schulter als im Gk
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Dennis - Landshut (Bayern)
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Ich habe bis jetzt den Kalorienberechner von der Leangains App benutzt, der spuckte mir knapp über 2500kcal aus. Jetzt habe ich heute den Rechner von FE benutzt und kam bei meinen knapp 77kg und "überwiegend sitzend, immer wieder stehend/gehend" auf 2800kcal. Mit Krafttraining und Cardio, sowie meinen Spaziergängen wären das ja knapp 3000kcal. Falls dies zutrifft, würde mir ein einfaches Defizit von 20% natürlich wesentlich leichter fallen.
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25.11.2015
Tag 1 TT
BB Rows 50kg x8 x8 x8
Bench Press 75kg x8 x8 x8
Chin Ups Bodyweight x12 x12
Press 40kg x12 x9 (vor allem hier bin ich skeptisch mit den hohen Reps)
Sz Curl Stange+25kg x12
DB French Press 22,5kg x13
Cable Bent Over Lateral Raise 5kg x11 x11 x11
15min Cardio Fahrrad
Ernährung poste ich nicht jeden Tag, aber den ersten Tag mal.
1Mz: 200g Körniger Frischkäse, EL Kakao, 150g Beeren, 30g Trauben, 30g Walnüsse
2Mz: 5 Eier, Paprika, Zuccini, etwas Butter
3Mz: 60g Datteln, 30g Proteinpulver
Training
PWO 30g Proteinpulver
4Mz: 330g Putenfleisch, 2 Eier, 300-400g Gemüse
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Hab wieder ein wenig Fett angelegt, bezgl Prüfungen fällt eine HSD flach und die Libido sollte möglichst erhalten bleiben. Da ich ebenfalls für Hunger und unangenehme Diäterscheinungen gerne zu haben bin, habe ich mich für diese Methode entschieden.
Kurze Daten:
22 Jahre
78kg, denke ich, hab keine Waage, richte mich nach dem Spiegel
Trainingsplan: 3x die Woche
A
Bench Press 3x5-8
BB Rows 3x5-8
Press 2x9-12
Chins 2x9-12
*DB French Press 1x12-15
*Sz Curls 1x12-15
(Hintere Schulter)
B
Squats 4x5-8
Sumo-Deadlifts 2x5-8
Leg Curl 2x9-12
Abs 2x9-12
(Rows und hintere Schulter wegen Dysbalance)
- Hab die Leg Press gekickt, weil ich Sumo hebe und mehr Squate (schlechte Kraftwerte)
- 20-40min Cardio nach dem Training
- Versuche weiterhin viel zu Spazieren, mich zu bewegen
- 7h> Schlaf
Makros TT
185g Protein
80g Fett
100g Carbs
Makros NTT
150g Protein
40g Fett
375g Carbs
Makros OFFDay
160g Protein
100g Fett
200g Carbs
Ansonsten bin ich immer froh um Support, vor allem von Dominik und Johannes, da sie die Sub20/10 erstellt haben
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Ok Danke, denn häufig gehen die Autoren vom LBM aus.
Die Beinpresse würde ich streichen da beim Sumo-Kreuzheben die Beine deutlich mehr belastet werden. Auch ist Kreuzheben und Getrecktes ein deutlicher Unterschied.
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Habe wieder ein wenig Fett angelegt und möchte abnehmen, eine Diät mit großen Defizit fällt jedoch wegen den Prüfungssituationen aus - vll hier und da ein HSD Tag, wobei die Libido nicht zu sehr leiden sollte.
Nun denn, ich habe mich dafür entschieden ein tägliches Defizit von 20% zu fahren. Nahrungsmittel etc und Mealtiming wie es in den Alltag passt.
Da 2,5g Protein pro Kg Körpergewicht angegeben werden, wollte ich fragen ob Leanbodymass oder Bruttokörpergewicht?
Ich falle in die Kat2 und habe mich für den 2er Split entschieden.
Kann ich das gestreckte Kreuzheben und die Beinpresse kicken, da ich Sumo-Kreuzheben machen will/muss?
Würde 3x6 klar gehen oder ein anderer Rep Bereich?
In der Oberkörper TE wird die Press in sehr hohen Reps angegeben, würde ein dritter Satz mit insgesamt kleinerem Repbereich auch klappen? Oder wird hier von mir zusehr herumgetüfftelt?
Danke für die Antworten
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Ich würde auch die schweren Übungen zuerst machen und danach vielleicht auch nur eine Übung mit höheren Wiederholungen bzw. eine mit niedrigen und zwei mit höheren. Vier Druckübungen erscheint mir schon ein bisschen viel... aber zur Not einfach ausprobieren.
Okay, also erstmal danke für die Antwort. 2 weitere Druckübungen zur nachermüdung habe ich gewählt da sie mehr Spannung auf den Muskel bringen. Die Alternative wäre gewesen anstatt DB Bench Press einfach Flys zu machen und anstatt der DB OHP Lateral Raise.
Ich habe deine Frage nicht überlesen, sondern mit der Gegenfrage geantwortet, wie wichtig dir die Prioritäten bzgl. der Übungen sind.
Ich bin fast sicher, dass du weniger bei Press (3x5-8) schaffst, wenn du vorher Bench Press 3x5-8 und DB Bench Press 2x10-12 gemacht hast. Man kann vielleicht in der Tendenz sagen, dass bei eher kraftorientiertem Training erst die schweren Übungen und danach die Ermüdungsgeschichten gemacht werden sollten. Ansonsten ist es vielleicht wenoger wichtig, aber ich persönlich würde die kraftorientierten, schweren Übungen normalerweise an den Anfang setzen.
Sry, dann habe ich es falls verstanden. In diesem Falle würde ich natürlich die kraftorientierten Übungen alle zu erst machen.
Die Oberkörpereinheit wäre im ganzen so
Bench Press 4x5-8
Chins RPT 6-8
Press 3x5-8
DB Rows 4x10-12
*DB Bench Press 2x10-12
*DB OHP 2x10-12
*Face Pulls 3x12-15
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Danke für deine Antwort. Priorität liegt sowieso mehr in Richtung Optik, langsame Kraftsteigerung im Bereich 4x5-8 und 3x5-8. Ich werde es einfach mal ausprobieren.
Eine Frage hätte ich noch, vll hast du sie überlesen. Ist es egal ob ich die Nachermüdungsübung direkt nach dem Mainlift mache oder eben zum Schluss?
Trainingsplan - der übliche Wahnsinn
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
Danke für die Antwort Luma.Beine weniger Fokus, aber trotzdem Beuge und Deadlift im Plan.
5x5 oder RPT ist denke ich relativ egal, von daher würde ich diesen Plan von Kinobody wieder benutzen. Dinge wie Calf Raise hab ich rausgestrichen und Incline DB Curls durch BB Curls ersetzt. Plan hat nicht zuviel Volumen für nen Cut.
Monday
Barbell Bench Press: 3 sets RPT
Incline DB Bench Press: 3 sets RPT
Cable Rows: Rest Pause
BB Curls: Rest Pause
Wednesday
Barbell Squats: 2 sets RPT
Deadlifts: 1 set x 3-5 reps
Leg Extensions: 2 sets RPT
Leg Curls: 2 sets RPT
Friday
Press: 3 sets RPT
Weighted Chin Ups: 3 sets RPT
Skull Crusher: Rest Pause
Lateral Raises: Rest Pause