Hardy

Sieht ja auch besser aus wenn man etwas Muskelmasse mehr hat, als wenn man dürr ist. Kenne deinen Lifestyle nicht und weiß nicht wie aktiv du bist und was deine konkreten Ziele sind, aber 2800 kcal finde ich schon bisschen heftig wenn man möglichst fettfrei aufbauen will als 56kg schwere Frau.

Lebensmittel essen die gut sättigen und den ganzen Tag nicht Essen im Kopf haben hilft schon mal enorm. Das Einzige wo ich auch manchmal Probleme habe ist, wenn die Leute in meinem sozialem Umfeld sich geile Sachen reinhauen. Fressattacken von 1000 kcal aufwärts und solche Späßchen gibts aber zum Glück nicht.

Training heute 1)Standing BB Shoulder Press 10x35kg, 8x35kg, 8x35kg, 8x35kg 2a)Lateral Raise 12x4kg, 12x4kg, 12x4kg, 12x4kg 2b)Planks 40seks, 40seks, 40seks, 40seks 3a)Rear Delt Flyes 15x5kg, 15x5kg, 15x5kg, 15x5kg, 15x5kg 3b)Hanging Leg Raise 4x10 4)Chest Machine 20x60kg, 20x60kg, 20x60kg, 20x60kg 5a)Cable One Arm Tricep Extension ES 15x15kg, 15x15kg, 15x15kg, 15x15kg 5b)BB Curl 15x20kg, 15x20kg, 15x20kg, 15x20kg Scott Abel Arm Blast ES 15x10kg, 15x10kg, 15x10kg, 15x10kg Training ist sehr geil gewesen und hab mich richtig ausgebeastet, dachte beim Armpump ich wär Ronnie Coleman. Ernährung heute 500g Gyros und 1 Gurke 30g Whey 6 Reiswaffeln mit Marmelade/Nutella Salat mit Schafskäse 1472 kcal 125g carbs 146g protein 41g fat

Ernährung gestern 500g Magerquark mit 300g Erdbeeren und 60g Whey 200g Hirse, 100g Pute und Salat 60g Maisbällchen 1272 kcal 130g carbs 147g protein 15g fat + ein Stück Kuchen

Training gestern 1)BB Yate Rows underhand 10x60kg, 10x60kg, 6x60kg, 6x60kg 2)Deadlift 10x70kg, 8x70kg, 8x70kg, 8x70kg 3a)Leg Curl 15x22,5kg, 15x22,5kg, 12x22,5kg, 12x22,5kg 3b)DB alt. Speed Rows 15x15kg, 15x15kg, 15x15kg, 15x15kg, 4)Chin Ups 6x10kg, 6x10kg, 6x10kg, 6x10kg 5)One-Arm Seated Cable Row 20x16kg, 17x16kg, 17x16kg, 15x16kg Ernährung gestern 300g Hähnchen und dazu Salat 50g Whey 3 Kugeln Eis vom Italiener 2 Vollkornbrötchen 1670 kcal 117g carbs 145g protein 66g fat + abends noch genascht mit meiner Freundin, ca. <2000 kcal

Freut mich! Den Tag gestern ausversehen bei FooDB gelöscht, waren 1800 kcal und 140g protein. Hab mich nicht nach den zusätzlichen 150g carbs gefühlt und die ausgelassen.

Training heute 1)High Bar Back Squat 6x60kg, 6x60kg, 6x60kg, 6x60kg 2)Leg Press 12x120kg, 12x120kg, 12x120kg, 12x120 3a)Leg Extensions 15x15kg, 15x15kg, 15x15kg, 15x15kg, 3b)Pushups 1x20, 1x20, 1x15, 1x15 4a)Lunges 15x20kg, 15x20kg, 15x20kg 4b)MB Push Ups 4x15 5)Lateral Raise 25x2kg, 25x2kg, 25x2kg, 25x2kg und 20 Minute joggen nach dem Training Ernährung heute 500g Magerquark 300ml Milch 1,5% mit 100g Haferflockes 40g Whey 2 Toasts mit Nutella und 2 Toasts mit Heringssalat 1927 kcal 211g carbs 136g protein 55g fat bisschen zu viele kcal + vorhin noch ne Tafel Schokolade, fck it. Hab nie carb cravings aber in letzter Zeit holts mich irgendwie ein. Muss mal sehen wie ich damit in Zukunft umgehe.

Training heute 1)BB Bench 7x70kg, 6x70kg, 5x70kg, 6x67,5kg, 6x67,5kg 2)Machine Chest Press 10x50kg, 10x50kg, 10x50kg, 10x50g 3a)DB Flyes 12x10kg, 12x10kg, 12x10kg, 12x10kg 3b)DB Shoulder Press 15x10kg, 12x10kg, 12x10kg, 12x10kg 3c)Tricep Pushdown 30x15kg, 15x20kg, 15x20kg, 15x20kg 4a)Lateral Raise 20x2kg, 15x4kg, 15x4kg, 8x4kg 4b)Rear Delt Flyes 15x4kg, 15x4kg, 15x4kg, 15x4k 4c) Alternating Hammer Curls 15x12kg, 15x12kg, 15x12,15x12kg und morgens noch 30 Minuten am Strand joggen gewesen auf nüchternem Magen Ernährung heute 500g Magerquark 400ml Milch 1,5% mit 60g Whey 3 Kugeln Eis 1233 kcal 89g carbs 132g protein 37g fat

Ernährung gestern 500g Magerquark 2 Mc Muffin, Fresh Chicken 1 Mc Toast Schoko und 1 Latte Macchiatto 1/2 Frappuccino, Strawberry Cream 3 Kugeln Eis vom Italiener des Vertrauens(nicht mehr getrackt, yolo) 1848 kcal 175g carbs 110g protein 71g fat + gestern anstatt heute das free MEAL beim Mongolen gehabt, ~90 Minuten all you can eat. >Froschschenkel, Hirsch, Känguru, Lamm, Rumpsteak, Haifisch, Tintenfisch... ich habs mir richtig gut gehen lassen >alles an den "hochwertigen" China carbs mit ordentlich fat gegönnt >so viel Eis wie noch nie in meinem Leben gegessen und war dementsprechend mehr als satt Werde heute schon mit meinem Trainingscycle beginnen, keine Lust bis Montag zu warten.

Training heute 1)Standing BB Shoulder Press 10x35kg, 10x35kg, 6x35kg, 6x35kg 2a)Lateral Raise 12x3kg, 12x3kg, 12x3kg, 12x3kg 2b)Planks 1x60sek, 1x30sek, 1x30sek, 1x30sek 3a)Rear Delt Flyes 15x4kg, 15x4kg, 15x4kg, 15x4kg 3b)Hanging Leg Raise(nicht durchgestreckte Beine) 1x20 Wdh. 1x12 Wdh. 1x12 Wdh. 1x12 Wdh. 4)Chest Machine 20x60kg, 20x60kg, 20x60kg, 20x60kg 5a)Lying Tricep Extension ES 15x12kg, 15x12kg, 15x12kg, 15x12kg 5b)BB Curl 15x20kg, 15x20kg, 15x20kg, 15x20kg Scott Abel Arm Blast 15x10kg, 15x10kg, 15x10kg, 15x10kg Richtig gutes Tren mit meinem Bruder gehabt, die Adern am Arm platzen mittlerweile auf Pump. Am Ende gabs noch 10 Minuten StairMaster. Ernährung heute 500g Magerquark 500ml Milch 1,5% mit 50g Whey 300ml Milch 1,5% mit 100g Clusters, Mandel-Nuss 1362 kcal 127g carbs 147g protein 26g fat +nachher ordentlich Salat Ihr könnt euch oben jetzt meinen aktuellen Trainingsplan angucken. Davor habe ich den in meinem alten Thread gemacht(ca. 5 Monate), nur ein paar Sachen zum Ende hin geändert z.B. paar Myo-reps eingebaut und fast alles in Supersätzen trainiert. Momentan mache ich auch sehr kurze Pausen und teilweise auch sehr viel in Supersätzen.

Danke erstmal für die netten Worte! Sicher!

Hey, ihr habt mich sicher vermisst und deshalb bin ich hier mit einem neuem Log! Ausgangsdaten 19 Jahre 172cm 68,5kg auf 10% KFA Bilder Kalorienplan Montags 1200 kcal Dienstags 1500 kcal Mittwochs 1800 kcal + 150g carbs Donnerstags 1200 kcal Freitags 1500 kcal Samstags 1800 kcal Sonntags 1200 kcal + free meal Trainingsplan Montags: 1)BB Bench 5x6-10 2)Machine Chest Press 4x8-10 3a)DB Flyes 4x8-12 3b)DB Shoulder Press 4x12-15 3c)Tricep Pushdown 4x10-15 4a)Lateral Raise 4x12-15 4b)Rear Delt Flyes 4x12-15 4c)Alternating Hammer Curls 4x12-15 Dienstags: 1)High Bar Back Squat 4x6-10 2)Leg Press 4x8-12 3a)Leg Extensions 4x12-15 3b)Clap Pushups(mache momentan wieder normale) 4x20 4a)Lunges 3x12-15 4b)MB Push Ups 4x15-20 5)Lateral Raise 4x18-25 Donnerstags: 1)BB Yate Rows underhand 4x6-10 2)Deadlift 4x8-10 3a)Leg Curl 4x12-15 3b)DB alt. Speed Rows 4x12-15 4)Chin Ups 5)One-Arm Seated Cable Row 4x15-20 Freitags: 1)Standing BB Shoulder Press4x6-10 2a)Lateral Raise 4x8-12 2b)Planks 3a)Rear Delt Flyes 4x8-15 3b)Hanging Leg Raise 4x10-20 4)Chest Machine 4x15-20 5a)Lying Tricep Extension ES 4x12-15 5b)BB Curl 4x12-15 Scott Abel Arm Blast 4x12-15 ES Supplemente Vitamin D³ und Fischöl, kein Quatschkram mehr. Ziel Mehr Adern für den Sommer! Training heute 1)BB Yate Rows underhand 10x60kg, 10x60kg, 10x60kg, 10x60kg 2)Deadlift 10x70kg, 10x70kg, 10x70kg, 10x70kg und noch ein paar yolo Sätze 3a)Leg Curl 15x22,5kg, 15x22,5kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg 3b)DB alt. Speed Rows ES 15x14kg, 15x14kg, 8x14kg, 8x14kg 4)Chin Ups 4x5 5)One-Arm Seated Cable Row 20x16kg, 20x16kg, 20x16kg, 20x16kg Ernährung heute 1 Mc Flurry mit Smarties 600ml Milch 1,5% mit 60g Whey 500g Magerquark ordentlich Salat(nicht getrackt) ~1200 kcal 100g carbs 143g protein 41g fat

Frohe Weihnachten, Hanukka oder was auch immer an euch alle! Viele Grüße!

Kurz und knapp: Hätte Mark Rippetoe gewollt das du KH Rudern und Schrägbankdrücken machst hätte er es auch vorgegeben. Warum solltest du mehr brauchen? Du bist keine Ausnahme.

Ist quatsch.

Ich mach eine kleine Log Pause, momentan irgendwie nicht mehr soviel lust. Denke bin zum Anfang des nächsten Jahres zurück.

Ernährung heute 500g Weißkrautsalat 300g Sukuma wiki mit Karotten und Paprika 90g Whey Nichts abgewogen, nur geschätzt: Gekröse Suppe mit Äpfeln und dazu Kartoffeln, danach Apfelsinencreme und paar Kokos Makronen 1 Stück Karottenkuchen 1937 kcal 173g carbs 114g protein 76g fat

Ernährung gestern Ugali mit Beefhack und Gemüse 90g Whey 1 Brötchen mit grass-fed butter und Salami, 1 Brötchen mit Erdnußbutter 1 Banane 1 Der große Bauer, Schokobälle Vanille Joghurt 1 Magnum, Mandel Eis 2010kcal 221g carbs 142g protein 61g fat Lymphknoten am Hals angeschwollen, fühle mich auch nicht gut. Maintenance.

Training gestern Thighs: Leg Curl 10x32,5kg, 10x32,5kg, 10x27,5kg, 10x27,5kg Leg Extensions 15x25kg, 11x25kg, 11x20kg, 11x20kg Squats 5x55kg, 5x50kg, 5x50kg, 5x50kg Biceps and Triceps in Supersets: 1a Alternating Hammer Curls 12x12kg, 12x12kg, 12x12kg 1b Pushdowns(rope) 15x15,5kg, 15x15,5kg, 15x15,5kg 2a DB Cheat Curls 12x10kg, 12x10kg, 12x10kg 2b Trizepsbetonte Dips 10xBW, 10xBW, 5xBW 3a Alternating Incline Curls 12x6kg, 12x6kg, 12x6kg 3b 1 Arm DB Tricep Extensions 15x7kg, 15x7kg, 15x7kg 4a BB Curls 12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg 4b EZ Bar Incline Skullcrushers 15x15kg, 8x15kg, 8x15kg Ernährung gestern 1l Weide Milch 0,5% Fett 0,5l Erdbeer Milchdrink 1,5% Fett 400g Exquisa, Hüttenkäse 0,8% Fett 400g Spätzle(ungekocht gewogen) 300g Kartoffeln mit 300g Karotten 200g Baguette 100g Nestlé, Cookie-Crisps 100g Erdbeer Sorbet Eis ~100g Marmelade fürs Baguette und Toast 6 Toasts 2 Vollkorn-Brötchen 1 Packung Russisch Brot 4203 kcal 789g carbs 195g protein 39g fat

Training heute Chest: Incline DB Press 10x18kg, 10x18kg, 10x18kg, 10x18kg DB Flys 10x10kg, 10x10kg, 10x10kg DB Flat Bench Press 10x16kg, 10x16kg, 10x16kg Back: Bent Over Row 10x35kg, 10x35kg, 107x35kg, 19x35kg Chin-Ups 8xBW, 5xBW, 5xBW Deadlift 8x80kg, 8x80kg, 8x80kg Deltoids: Dumbell Press 8x14kg, 8x14kg, 8x14kg, 8x14kg Side Laterial Raise 15x3kg, 15x3kg, 8x3kg Rear Delt Raises 15x8kg, 15x8kg, 15x8kg Ernährung heute 400g Weißkrautsalat mit Gurke und Paprika 180g Whey 1051 kcal 49g carbs 148g protein 25g fat

Freue mich schon morgen auf meinen Refeed, werden wohl an die 700-1k carbs werden. Das ganze im klassischem UD2.0 Stil, also <50g fat und Fokus auf starches. Trainiere so wie es aussieht auch noch diesen Samstag+Sonntag, da ich nächste Woche beruflich wohl sehr eingespannt sein werde. Der Refeed wird denke ich aber die nötige Kraft geben! Nase läuft manchmal und werde falls es sich die Tage verschlimmern sollte, definitiv wieder für mehrere Wochen aufbauen. Viele Grüße

Ernährung heute 1,5kg Tomatensuppe 500g Magerquark 60g Whey 957 kcal 80g carbs 132g protein 7g fat

Training heute Thighs: Leg Curl 10x32,5kg, 10x32,5kg, 5x32,5kg, 10x27,5kg Leg Extensions 15x25kg, 15x25kg, 11x25kg, 11x20kg Squats 5x55kg, 5x55kg, 5x55kg, 5x55kg Biceps and Triceps in Supersets: 1a Alternating Hammer Curls 12x12kg, 12x12kg, 12x12kg 1b Pushdowns(rope) 15x15,5kg, 15x15,5kg, 10x15,5kg 2a DB Cheat Curls 12x10kg, 12x10kg, 12x10kg 2b Trizepsbetonte Dips 10xBW, 10xBW, 10xBW 3a Alternating Incline Curls 12x6kg, 12x6kg, 12x6kg 3b 1 Arm DB Tricep Extensions 15x7kg, 15x7kg, 15x7kg 4a BB Curls 12x15kg, 12x15kg, 12x15kg 4b EZ Bar Incline Skullcrushers 15x15kg, 8x15kg, 8x15kg Ernährung heute 600g Gemüsesalat mit etwas Öl(nicht gewogen) 500g Magerquark mit 150g Himbeeren 90g Whey 857 kcal 47g carbs 141g protein 9g fat

Training gestern Chest: Incline DB Press 10x18kg, 10x18kg, 10x18kg, 7x18kg DB Flys 10x10kg, 10x10kg, 10x10kg DB Flat Bench Press 10x16kg, 10x16kg, 10x16kg Back: Bent Over Row 10x35kg, 10x35kg, 7x35kg, 7x35kg Chin-Ups 7xBW, 5xBW, 5xBW und paar negative gemacht 1 Arm DB Row 12x16kg, 10x14kg, 8x14kg Deltoids: Dumbell Press 8x14kg, 8x14kg, 5x14kg, 5x14kg Side Laterial Raise 15x3kg, 15x3kg, 8x3kg Rear Delt Raises 15x8kg, 15x8kg, 15x8kg Ernährung heute 1kg Karotten gebraten in Kokoksfett(nicht gewogen) 500g Magerquark 90g Whey 964 kcal 92g carbs 141g protein 9g fat Körpergewicht heute morgen-> 70,3kg Paar Tage PSMF gönnen um noch mehr den shred hervorzuheben. Muskelzuwächse sprechen für sich momentan. Komischerweise sind bei 2xBW Kreuzheben inklusive Chinups mit ordentlich Zusatzgewicht im letzten Aufbau nicht die Arme gekommen und seitdem ich einen hochvolumigen Plan habe, mit einer höheren Frequenz trainiere und einer sehr krasse Intensität dabei habe, sehe ich schon sehr gute Ergebnisse für 4 Wochen! Viele Grüße

Amen.