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Es scheint dir entgagengen zu sein, aber ich hatte nicht nach den Vorteilen deines Vorgehens gefragt. Du hattest nach Feedback zu deinem Plan gefragt - aber offensichtlich willst du gar keines haben, sondern weißt schon alles besser ... und damit bin ich dann hier auch raus. Ich verschwende meine Zeit sicherlich nicht damit, zu versuchen, Beratungsresistente Anfänger zu beraten.

Mir fehlt eine "below parallel" Variante einer kniedominanten Übung. Vor allem, wenn du schon scheibst, dass es dir um grundlegende Athletik geht. In so einem Fall, würde ich eine echte Squatvariante einfach nicht weglassen. Frontsquat, Backsquat, Safetybar-Squat, ganz egal, Hauptsache Full Range of Motion für Hüfte und Knie. Da kommt bei einem Ahleten die Power her. Für die "Optik" würde ich noch etwas für die Schultern und die Lats empfehlen, Pull ups und Overhead Press geben dem Schultergürtel mMn mehr in Sachen Optik, als nur Horizontale Bewegungen. Und zack ... sind wir schon wieder beim klassichen Squat/Bench/Row & Deadlift/Press/Pull up im 3x5 - 5x5 als ABA BAB 3d/week.

Was deine erste Mahlzeit des Tages angeht, da schließe ich mich @Ghost an und würde dir zu einer weniger "insulinogenen" Wahl raten. Toast und Marmelade sind extrem schnell zu verwertende Kohlenhydrate. Ich habe sowas früher auch (zum Frühstück, als ich noch gefrühstückt habe) gegessen und hatte dann mittags schon wieder so großen Hunger, dass ich zum Mittag viel zu viel gegessen habe, um meinen immensen Hunger zu stillen ... danach folgte dann am Nachmittag der Crash. Ich würde dir zu etwas wie Rührei mit viel Gemüse, vielleicht auch ein bisschen Räucherlachs und noch ein Stück Obst raten, dann kannst du dein Protein und deine Ballaststoffe (da liegst du mit den Erbsen in deinem Beispiel auch eher im unteren Bereich der Menge, die du bei deinem kcal-Bedarf anpeilen solltest - immernoch im Rahmen der "normalen Empfehlungen", aber dein kcal-Bedarf ist halt auch höher als 2.000 kcal) besser über den Tag verteilen. Klar, one Meal a Day / Warrior Diet funktioniert auch, ist aber vermutlich nicht optimal, vor allem nicht mit der Toastbrot + Marmelade-Ergänzung. Die Fette im Ei verzögern auch die Verdauung ein wenig, so dass dein Körper über einen längeren Zeitraum die Nährstoffe absorbiert. Bei deinem Abendessen würde ich zu weniger verarbeiteten Kohlenhydraten raten (es sei denn, du hast die Kartoffeln selbst gekocht und dann gestampft, das ist absolut okay!) und die Finger von Industrie-Kartoffelpüree lassen (zumindest, solange du Probleme mit dem Heißhunger hast. Theoretisch ist bei einem hohen kcal-Bedarf wie bei Sportlern nichts gegen leicht zu verwertenede Kohlenhydrate einzuwenden, aber der Mikronährstoff- und Ballaststoffghalt ist bei unprozeesierten Lebensmitteln einfach höher). Kartoffeln sind ansonsten bei einem hohen Kohlenhydrat-Bedarf eine sehr gute Wahl. Alternativen, die bei mir regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sind: Süßkartoffeln, Reis, Vollkornreis, Quinoa, Haferflocken und Buchweizen. Hüselnfrüchte sind auch super - aufgund des hohen Ballaststoffgehalts machen sie auch lange satt: Linsen, Bohnen, Kichererbsen (zusätzlich sind sie auch noch eine ganz gute Proteinquelle, auch, wenn sie wenig Methionin und Cystein beinhalten, idealerweise kombiniert man sie also mit etwas anderem). Der von Ghost erwähnte Wheyshake ... hm, ja, das kann man machen, es gibt Studien die belegen, dass der süße Geschmack den Heißhunger drosseln kann. Der Effekt ist aber zum Teil psychologisch (und nicht rein physiologisch). Ich würde zu einer langsamer absobierten Proteinquelle und/oder einer Kombination mit Ballaststoffen raten, z.B. Whey und Haferflocken (aus dem Mixer) oder Whey und Instant Oats - oder 2-3 hartgekochte Eier und kernige Haferflocken mit Mandelmilch. Haferkleie geht genauso gut. Wenn du die Ballaststoffe noch weiter erhöhen willst, kannst du auch etwas wie Flohsamenschalen hinzufügen. Bei mir funktioniert ansonsten auch Obst sehr gut (möglichst eher fruktose- und nicht stärkehaltig, also eher Zitrusfrüchte u.ä., keine Bananen - Heißhunger kann häufig durch einen niedrigen Glykogenspiegel in der Leber hervorgerufen werden, die Leber verstoffwechselt Fruktose sehr gut, während die Glokogenspeicher der Muskulatur besser mit stärkehaltigen Kohlenhydraten wieder aufgefüllt werden können), 2-3 hartgekochte Eier und 1 Orange oder 2 Mandarinen funktionieren also auch gut.

Willkommen zurück ^^ 200Kcal ist wirklich sehr gering und kann schon schnell untergehen. Entspricht 1400kcal in der Woche -> 0,2Kg. Aber das ist dir denke und hoffe ich klar. Aber mit der HSD im April solltest du dein Ziel erreichen können Viel Erfolg.