Rangliste

C2W1D4 15.313 Schritte Throughout day: Frequency Method Push-ups, Pull-Up and Band-Pull Aparts Band-Pull Aparts 10 x 10 Weight Training: 5 Minuten Crosstrainer Samstag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Standing Long Jump x10 A1 Press 531 37,5 x5 45 x5 50 13 e1RM 72 B1 Press FSL 37,5 x5 37,5 x5 37,5 x5 37,5 x5 37,5 x5 AMRAP Chin Ups 8 Min 48 C1 Incline DB Press (10-12) 2x30 x10 2x30 x10 2x30 x10 D2 Seated Calf Raises 47,5 x12 47,5 x12 D1 Lateral Raise 2x12 x15 2x12 x15 WOD: 21-15-9 Burpees DB Thruster 2x12 kg Gesamtzeit: 10:33 Mein Training heute war einfach nur hammer! Einmal weil ich nach 3 Tagen endlich wieder trainieren konnte und zum anderen, weil das WOD mich echt gefordert und Spaß gemacht hat :-) @Carter danke dafür! Ich war mir am Anfang des Trainings nicht sicher, ob ich meinen geplanten WOD aufgrund meines unteren Rückens durchziehen kann. Deswegen habe ich ein paar mehr Übungen für heute in den Plan gepackt. Mein Krafttraining lief gut. Die Übung Incline DB Press habe ich lange nicht mehr durchgeführt. Die Übung werde ich auf jeden Fall in den Plan integrieren. WOD Ich habe mich relativ gut gefühlt am Ende vom Krafttraining und dann doch entschlossen, das WOD zu starten. Ich muss sagen, dass ich die DB Thruster total unterschätzt habe. Ich dachte eigentlich, dass die Burpees mir Probleme verursachen, da ich sie lange nicht mehr ausgeführt habe und dann auch immer nur 10 am Stück. Ich habe noch nie DB Thruster ausgeführt und als ich die ersten 3 Wiederholungen durchgeführt habe, wollte ich mein WOD abbrechen :-). Ich habe dann aber gedacht - Aufgeben ist keine Option :-) Da ich die DB Thruster komplett unterschätzt habe, war ich zu faul auf die DB 10 kg zu packen und habe sie so gelassen, wie sie beim Lateral Raises waren (12 kg). Des Weiteren habe ich mir durch die OHP, DB Incline Press und Lateral Raises die Schultern schon gut gefordert. Dazu kommt noch, dass ich mir nicht sicher war, ob ich den Schwung von der Squat nutzen soll, um die Press-Bewegung auszuführen. Ich habe dies nicht gemacht. Aufgrund dessen habe ich mehrere Anläufe benötigt, um die Reps voll zu bekommen. Die Gesamtzeit ist auf jeden Fall sehr ausbaufähig – hätte nie gedacht, dass ich so lange benötige. Hat aber auf jeden Fall riesengroßen Spaß gemacht.

Ich habe eine für mich interessante App entdeckt: WOD Time Calculator. Mit der App kann man die ungefähre Dauer eines WODs in unterschiedlichen Fitness-Leveln (Beginner, Average, Advanced etc.) grob prognostizieren, anderseits die eigenen Zeiten aber auch bewerten (ähnlich wie Kraftstandards im Kraftsport). Ich werde das mal retrospektiv für meine Workouts machen. Ein erster Eindruck ist, dass meine Schwimm- und Cardio-Workouts besser abschneiden, d.h. ich in den Disziplinen weiter fortgeschritten bin, als in klassischen WODs, wobei ich meine Zeiten auch darin nicht als hervorstechend empfinde. Andererseits habe ich da vielleicht auch Vergleichs-Zeiten von "Früher" im Kopf, die natürlich biased sind, denn selbstverständlich ist ein nur-Läufer in der Regel ein besserer Läufer als ein Multisport-Athlet, letzterer hingegen ist der bessere Allrounder. Evtl. bekomme ich durch die Bewertung mit dem Tool einen objektiveren Eindruck meiner Leistung in unterschiedlichen Bereichen, bisher ist das alles zumindest tendenziell subjektiv, und habe dadurch einen besseren Eindruck von meinen Schwächen. Ich werde das auch im Eingangspost ergänzen und dann bei den Workouts, die ich "abrechnen kann" mal nachtragen.

Ich bin mir sicher, dass sie keine „beliebigen“ WODs machen, sondern sehr genau planen und periodisieren. Ich weiß es natürlich nicht genau, aber ich gehe davon aus, dass der klassische Aufbau einer Crossfit-Einheit (Warmup, Skill/Strength + Metcon, Cooldown) aufgebrochen und auf unterschiedliche Einheiten mit stärker fokussierten Schwerpunkten (Strength vs. Skill vs. Energypathways) verteilt wird, das Ganze dann fokussiert in Mikro-, Meso- und Makrozyklen. Die Topleute absolvieren aber in der Regel mehrere Einheiten pro Tag und dazu gehören auch die klassischen WODs, aber auch andere Einheiten, in denen es dann primär um Kraftaufbau oder Ausdauertraining im eher klassischen Sinne geht. Die Wettkampfübungen sind aber zumindest soweit definitiv dabei, wie man sie bei den entsprechenden Wettkämpfen eben vorhersehen kann, z.B. die Klassiker und Abwandlungen davon wie WODs die zu den „Girls“ (Amanda, Fran, Isabel etc.) oder den Hero-WODs (wie z.B. Murph) gehören. Allerdings ist der Sport auch noch relativ neu, sodass da in Zukunft sicherlich noch einiges im Bereich der Trainingsoptimierung passieren wird. Ich gehe aber davon aus, dass es für mich keine Rolle spielt, wie die Top-Leute trainieren. Das wäre dasselbe, als wenn jemand mit Novice-Kraftwerten nach einem Plan trainieren will, der für Elite-Kraftwerte designt wurde. Sinnvoller wäre wohl zu betrachten, wie sie früher mal trainiert haben. Um die von dir angebrachte Fragestellung der Wettkampfübungen im Training sinnvoll anzugehen, denke ich, sind die Anforderungen in der Spezifität auf jeden Fall eine wichtige Sache. Die ist im Crossfit mMn deutlich breiter gestreut als im KDK, sowohl was die Trainingsmodalitäten betrifft, wie auch die im Wettkampf abgefragten Leistungen. 4x10 Reps Volume-Training sind eben immer noch deutlich näher an einem 1RM, als ein 1RM Snatch an einem Triathlon.