Rangliste

FitNotes Workout - Montag 25th Januar 2021 ** Box Squat ** - 70.0 kgs x 5 reps - 110.0 kgs x 2 reps - 120.0 kgs x 3 reps - 120.0 kgs x 3 reps - 120.0 kgs x 3 reps - 120.0 kgs x 3 reps - 120.0 kgs x 10 reps ** Slingshot Bench ** - 70.0 kgs x 5 reps - 105.0 kgs x 7 reps - 105.0 kgs x 7 reps - 105.0 kgs x 7 reps - 105.0 kgs x 7 reps - 105.0 kgs x 11 reps ** Good Morning ** - 75.0 kgs x 4 reps - 75.0 kgs x 4 reps - 75.0 kgs x 4 reps - 75.0 kgs x 4 reps - 75.0 kgs x 15 reps ** Barbell Row UH ** - 87.5 kgs x 7 reps - 87.5 kgs x 7 reps - 87.5 kgs x 7 reps - 87.5 kgs x 7 reps - 87.5 kgs x 12 reps ** Seated Dumbbell Lateral Raise ** - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 21 reps ** Banded Face Pull ** - 12 reps - 12 reps - 15 reps War ganz gut. Konnte überall die Rep Goals, teilweise auch sehr hoch, überbieten. Werde jetzt die Freitags Bench Session weiterhin schwer machen, aber nun auch mit der Slingshot. Meine rechte Schulter meckert beim normalen Bankdrücken ziemlich. Dadurch kann ich da ein bisschen die Belastung runter nehmen. Möchte Schrägbankdrücken und Dips ja weiterhin drin haben. Habe mir nach Inspiration von Carter nun auch eine 40kg KB gekauft, mit der ich dann die Snatch Deadlifts erstmal austauschen werde um stattdessen Swings zu machen. Über Rep und Satzschema mache ich mir dann Gedanken. Kann dann auch eine Langhantel Rudervariante durch KB Rudern tauschen, damit ich einen Supersatz mehr machen kann und dann schneller durch bin. Denke ich werde das Rudern im Oberhandgriff rausnehmen. Denke das ist dem KB Rudern ähnlicher. Vielleicht werde ich auch hin und wieder an off days TGUs machen. Denke aber, dass ich da sehr leicht einsteigen muss. Meine Schulter Stabilität ist nicht sehr gut und ich habe die nie gemacht.

23012021 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alacic Capacity 4min EMOM 5x KB Swing @40kg (ave/max HR: 116/125 BPM) 30min AMRAP Buy in: 10 Rounds for Time 10cal Airbike 10x Ground to Overhead 80 lbs Sandbag into AMRAP for the remaining Time 5x Pull up 10x Push up 15x Airsquat increase Reps by +5 +10 +15 per Round Time (10 RFT): 16:48 3 Rounds + 20 Pull ups +35 Push ups ave/max HR: 153/162 BPM Training Effect: aerob: 3,6 / anaerob: 0 Glute Bridge 3x60s L-Sit Hold 3x17s Ab Wheel / 2x15 Weighted Chin ups +24kg / 4x3 Superset w/ Weightes Ring Dips +16kg / 4x3 DB Curls 2x15 / 15, 13, 10 Superset w/ DB Skull Crusher 2x10 / 15, 15, 15 Lateral Raise 2x15 / 10, 8, 2x10 / 12, 10 Farmers Walk 2x32,5 / 54s, 39s 10min Airbike Ein Repeat vom 3.10.2020. Mit den 10 Runden zum Buy in war ich deutlich schneller fertig, im Oktober habe ich dafür 19:08 gebraucht. Ich habe mir mein Pacing von damals angeschaut und mich für heute bei den Runden auf dem Airbike eher an den langsameren Runden orientiert, d.h. die 10cal hatte ich immer so zwischen 40 und 44s zusammen - dafür gingen die Transitions dann recht schnell. Auch die GTOs habe ich von Runde 1 an in 2x5 gesplittet, so habe ich zum Ende der 10 Runden noch ein ähnliches Tempo beibehalten können, wie am Anfang, was meine Zeit insgesamt enorm beschleunigt hat. Bei den Bodyweight Übungen sah es dann aber ganz anders aus. Ich habe zwar insgesamt 8 Reps mehr bei den Push ups (in Runde 4) geschafft, aber ich hatte für das Bodyweight AMRAP am Ende auch 2:20 mehr Zeit, als im Oktober. Meine Reps/Zeit (bei den Bodyweight Übungen) sind also trotz der höheren Gesamtzahl weniger geworden. Zu der Zeit habe ich aber auch gerade mit recht hohen Boyweight Volumen trainiert, was insbesondere die Runden nach der ersten natürlich deutlich leichter gemacht hat. Insgesamt bin ich aber durchaus zufrieden. Das Pacing bei den 10 Runden des Buy ins war deutlich besser, meine Leistung am Ende schlechter, aber dafür gibt es eine gute Erklärung (Trainingshistorie und aktuelles Körpergewicht). Danach noch ein bisschen Kraft und Volumen für den Oberkörper. Farmers Walks habe ich lange nicht mehr gemacht ... da ich in der Wohnung nur schlecht Distanzen abstecken kann, habe ich die Übung auf Zeit gemacht. Ich habe mir auch die Zeit in den unterschiedlichen Belastungsbereichen (was die HR betrifft) mal genauer angeschaut und mit dem Intervalltraining vom Donnerstag verglichen, vielleicht schreibe ich dazu später noch etwas. Jetzt gibt es erstmal haufenweise Carbs.

1) 3min Ramp up, ja, das ist kürzer als vorgesehen und dadurch sind die ersten Runden vermutlich noch Teil des Warm ups. 2) Tippfehler, es waren 30/15. 3) Siehe 2) 4) RPM sind auf Airbikes immer niedriger als auf einem Rennrad, Ergometer etc., der Widerstand ist aber recht hoch (und steigt natürlich auch noch exponentiell). 5) Die 3min habe ich auf dem Balkon frische Luft geschnappt, die Luft im Wohnzimmer habe ich in den Sets immer weggeatmet - aber bei dem Wind, den das Airbike macht, wird es mit offener Tür während der Sets zu schnell zu kalt... Danke! Die wird aber hoffentlich bald (wieder) noch besser.

Danke! War in diesem Fall BW + 20kg. Werde die Dips jetzt auch erstmal wieder etwas pushen. Liegen mir ja sehr gut. Ist mit Abstand meine beste Push Übung. Frage mich da immer wieso die anderen Push Übungen vergleichsweise "schwach" sind.

Stark!

FitNotes Workout - Freitag 22nd Januar 2021 ** Good Morning ** - 75.0 kgs x 4 reps - 67.5 kgs x 6 reps - 67.5 kgs x 6 reps - 67.5 kgs x 6 reps - 67.5 kgs x 15 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 100.0 kgs x 4 reps - 100.0 kgs x 4 reps - 100.0 kgs x 4 reps - 100.0 kgs x 4 reps - 100.0 kgs x 7 reps ** Dips ** - 120.0 kgs x 6 reps - 120.0 kgs x 6 reps - 120.0 kgs x 6 reps - 120.0 kgs x 6 reps - 120.0 kgs x 13 reps ** Barbell Row ** - 85.0 kgs x 8 reps - 85.0 kgs x 8 reps - 85.0 kgs x 8 reps - 85.0 kgs x 8 reps - 85.0 kgs x 10 reps ** Seated Dumbbell Lateral Raise ** - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps ** Banded Face Pull ** - 15 reps - 15 reps - 15 reps War ganz okay. Habe normales Kreuzheben erstmal aus dem Plan genommen. Sehe da derzeit keine Vorteile es weiter drin zu haben. Habe ja noch Clean Pulls und Snatch Deadlifts drin. Deswegen das erstmal durch Good Mornings ersetzt. Werde die Good Mornings aber jetzt immer in der ersten Einheit der Woche machen und die Clean Pulls in diese Einheit packen. Denke dadurch ist es ausgeglichener. Bank war in Ordnung. Die siebte Rep war etwas komisch. Denke, dass ich da unsauber mit dem Stangenpfad geworden bin. Die Rep ist sehr gut von der Brust hoch gegangen und hing dann in der Mitte der Bewegung und hat sich gar nicht mehr bewegt. Nach kurzem Drücken ist sie dann aber wieder relativ schnell nach oben in den Lockout. Habe dann aber keine Rep mehr gemacht. Dips und Rudern wieder im Supersatz. Ist leider die einzige Einheit in der ich einen Supersatz in den Hauptübungen machen kann, weil mir einfach das Equipment fehlt. Dafür liefen aber vor allem die Dips sehr gut mit der Vorbelastung, die ich bis dahin angehäuft hatte.