Rangliste

16012021 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity 5min EMOM 10s Airbike All out 50s Rest For Time 5 Rounds of 10cal Airbike 10 DB Single Arm Hang Clean & Jerk @22,5kg (1:08, 2:37, 4:10, 5:46, 7:13) 2min Rest 5 Rounds of 10x Burpee 10x Sandbag Thruster @80lbs (10:55, 14:03, 17:32, 20:56, 23:38) 2min Rest 5 Rounds of 5x Pull up 10x Push up (25:57, 26:30, 27:24, 28:31, 29:38) ave/max HR: 148/163 BPM Training Effect: aerob 3,4 / anaerob 0,6 Glute Bridge 3x45s L-Sit Hold 3x15s Renegade Rows 2x22,5kg / 2x12 Weighted Chin ups BW/5, +24/5, +16/6, +8/7 Superset w/ Ring Dips BW / 4x5 KB Gorilla Rows 32 / 10 (per Side) 24/ 10 (per Side) 10min Airbike Das Alactic Capacity EMOM auf dem Airbike war hart, hat aber gut getan. Bei den All out Sprints bin ich leistungsmäßig zwischen 1180 und 1270 Watt gelandet, was mich in meiner derzeitigen Form doch überrascht hat. Die letzten beiden Runden waren dann aber auch nicht mehr wirklich "alactic", aber ich denke ich habe den Threshold ganz gut getroffen, um in dem Bereich eine Leistungssteigerung zu erzielen. Das eigentliche Metcon bestand dann aus drei einzelnen Teilen. Im ersten ging es um Power Output, im zweiten um den Grind bei hohem Puls in einem schon erschöpften Zustand (der hat dan nauch am längsten gedauert) und im dritten dann nur noch um lokale Muskelausdauer (die in den Beinen schon aus den anderen Workoutteilen ausreichend strapaziert wurde). Im zweiten Teil habe ich mich öfter mal gefragt, wie ich darauf gekommen, bin, dass das Programming so eine gute Idee war ... aber genau das war ja auch der Sinn. Die ersten 10 Burpees habe ich noch unbroken gemacht, dann 5/5, und für den Rest 4/3/3. Bei den Thrustern waren es 5/5, 3x 4/3/3 und dann 6/4. Mit dem Pacing bin ich sehr zufrieden, ich scheine meinen Körper immer noch gut einschätzen zu können - allerdings waren die Pausen zwischen den Sets schon recht lang. Die Pull ups waren gut, bei den Push ups musste ich ab Runde zwei splitten, ich war bei Push Exercises von den Jerks, den Thrustern und den Burpees einfach fertig. Das war dann 6/4 in Runde 2, 4/3/3 in Runde 3 und 4 und 3/3/2/2 in Runde 5. Danach ein bisschen Core mit Steigerungen im Volumen im Vergleich zum letzten Samstag. Danach noch ein bisschen Chins, Dips und Rows (für die hintere Schulter). Bei den Chins wollte ich auch mal wissen, wie viel Kraft ich verloren habe, aber das scheint sich einigermaßen in Grenzen zu halten.

15012021 p.m. C23W1D1-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Press 30/10 35/5 40/5 45/5 50/5 55/8 Bench 60 / 5x10 Superset w/ DB Row 2x22,5 / 5x10 DB Lunge 2x10 / 5x20 Superset w/ Seated Arnold Press 2x10 / 5x15 DB Curls 2x15 / 2x10 Superset w/ DB Lateral Raise 2x10 / 2x10 Single Leg KB Calf Raise 1x16 / 15, 12 10min Airbike 10min Foam Rolling Es geht voran. Beim Press 2 Reps mehr als letzte Woche, beim Supplemental Lift und der Assistance bin ich auch wieder mit 60s Pausen zwischen den Sets ausgekommen, und mit dem Volumen bin ich auch schon wieder hochgegangen. Beim Abwärmen musste ich auch wieder mehr Watt fahren, um meinen Puls über 120 BPM zu bekommen. Morgen werde ich mich dann mal wieder zerstören .

Ich drücke dir die Daumen, dass dein Test negativ ausfällt. Warst du schon beim Test und wartest auf das Ergebnis? Es war mMn auf jeden Fall eine gute Entscheidung die Deadlifts wegzulassen, better safe than sorry.

Generell ist einige Zeit seit meinem regelmäßigen loggen vergangen und ich denke, dass ich mal wieder aktiver werde. Heute habe ich mein letztes Training der 10. Woche fertig gemacht. Der Plan geht eigentlich bis Woche 21 aber vermutlich werde ich nach Woche 14 neu starten. Denke nicht, dass ich den peaking Block brauche. FitNotes Workout - Freitag 15th Januar 2021 ** Flat Barbell Bench Press ** - 70.0 kgs x 5 reps - 100.0 kgs x 3 reps - 112.5 kgs x 2 reps - 112.5 kgs x 2 reps - 112.5 kgs x 2 reps - 112.5 kgs x 2 reps - 112.5 kgs x 3 reps ** Dips ** - 132.5 kgs x 4 reps - 132.5 kgs x 4 reps - 132.5 kgs x 4 reps - 132.5 kgs x 4 reps - 132.5 kgs x 9 reps ** Barbell Row ** - 87.5 kgs x 7 reps - 87.5 kgs x 7 reps - 87.5 kgs x 7 reps - 87.5 kgs x 7 reps - 87.5 kgs x 9 reps Irgendwie verwunderlich, dass ich so eine starke Diskrepanz zwischen Dips und Bankdrücken habe. Bin bei den Dips viel stärker. Hätte beim Bankdrücken vielleicht noch eine Rep geschafft aber vermutlich wäre dann mein Hintern hoch gegangen und generell die Technik im Eimer gewesen. Danach bei den Dips ziemlich gut performed und das obwohl ich die im Supersatz mit dem Rudern und nach dem Bankdrücken gemacht habe. Eigentlich waren noch 2er beim Kreuzheben dran gewesen aber darauf habe ich verzichtet. Bin seit gestern in Quarantäne und jetzt muss sich herausstellen ob ich Corona habe. Da wollte ich dann kein Kreuzheben machen, das meinen ganzen Körper extrem belastet und mich möglicherweise anfälliger macht. Bei den OK Übungen ist die Erschöpfung eher lokal und generell ist das für den Körper keine große Belastung im Vergleich. Denke am Sonntag werde ich dann aber auch wieder Beugen, wenn ich gar nichts haben sollte. Dann wären von Mittwoch, dem Tag des Kontakts, bis Sonntag fünf Tage vergangen.