Rangliste

29092020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 21-15-9 Reps for Time KB Swings @24kg cal Airbike 2min Rest AMRAP Burpees in 2min Time: 4:00 Burpees: 24 Glute Bridge 2x30s L-Sit Hold 3x20s 5min Airbike Der Metcon war heute mal wieder einer meiner Klassiker, kurz und schmerzhaft. Ich war 9 Sekunden schneller als beim letzten Mal, bei so einem kurzen WOD bin ich damit schon ziemlich zufrieden. Ich hatte auch das Gefühl, dass es nicht ganz so schlimm war wie beim letzten Mal, als ich 4:09 gebraucht habe. Da waren meine Quads so voller Laktat, dass ich minutenlang nichts machen konnte. Heute habe ich mich zwar auch erstmal auf den Boden gelegt und die Beine ausgeschüttelt, war aber nach 30-40 Sekunden wieder auf den Beinen und habe mich mental auf die max Reps Burpees eingestellt. Vielleicht war ich aus Respekt vor den anstehenden Burpees (die nicht zu dem WOD dazugehören) auch zu konservativ und hätte mit ein bisschen mehr Bereitschaft, an meine Grenzen zu gehen, eine Zeit unter 4:00 schaffen können. Die Burpees waren dann gar nicht mal so ein Problem für die Lunge ... aber meine Beine haben nicht mehr so richtig gewollt ... (von daher bin ich mit den 1 Burpee/5Sek ganz zufrieden). Wenn der Tag heute mal nicht wiedr aus m Ruder läuft, würde ich mich freuen, heute Abend mal wieder eine ROMWOD Session einlegen zu können, das ist die letzten Tage leider zu kurz gekommen.

FitNotes Workout - Montag 28th September 2020 ** Push Up ** - 6 reps - 6 reps ** Floor press ** - 60.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 4 reps - 110.0 kgs x 1 rep - 115.0 kgs x 1 rep ** Behind The Neck Barbell Press ** - 45.0 kgs x 10 reps - 45.0 kgs x 10 reps - 45.0 kgs x 10 reps ** Banded Face Pull ** - 10 reps - 10 reps - 10 reps ** Rack Chins ** - 100.0 kgs x 10 reps - 100.0 kgs x 10 reps - 100.0 kgs x 10 reps ** Diamond Pushup ** - 10 reps - 10 reps - 10 reps Deloadwoche

28092020 p.m. C21W17D2-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Hang Power Clean and Jerk 2x10kg / 10 2x15kg / 10 2x22,5kg / 8 DB Power Clean and Jerk 1x32,5kg / 10 alternating Double Kettlebell Deadlift 24+32kg / 10+10 32+40kg / 4x15 Double Kettlebell Frontsquat 24+32kg / 6, 6 Kettlebell Goblet Squat 40kg / 10, 8 10 Rounds of Weighted Hanging Leg Raises +4,5kg x6 Superset w/ Round 1-3: Weighted Ring Dips +20,5kg / 6, 6, 6 Round 4-6: Weighted Chin ups +20,5kg / 6, 6, 5 Round 7-8: Ring Push ups w/ elevated Feet / 15, 15 Round 9-10: Kettlebell Gorilla Row 40kg / 10, 10 (per Side) Overhead Triceps Extensions 1x15kg / 10, 10 (per Side) Superset w/ Alternating DB Curl 2x22,5kg / 8, 7 (per Side) 10min Airbike Heute wieder ein ähnliches Workout wie in W16D2 aber mit weniger Volumen und dafür höherer Intensität. Lief ganz gut. Die Leg Raises waren sogar recht easy. Die dips und Chin ups aber mit den 20nochwas kg (Gewichtsmanschetten an den Füßen + Kettlebell am Dipgürtel) waren hart. Bei den Goblet Squats habe ich eine andere Grifftechnik mit der 40er Kettlebell ausprobiert, aber die taugte auch nicht. Die 32er im Frontrack ist noch ... ausbaufähig. Der Frontsquat mit den zwei Kettlebells hat den unteren Rücken (nach den Cleans und Deadlifts) sehr gefordert, deshalb bin ich nach 2 Sets umgestiegen. Fühle mich aber schon kurz nach dem Workout wieder ziemlich fit, das niedrigere Volumen mit höherer Intensität verkraft ich wohl besser.