Rangliste

05092020 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity 4min EMOM 5x Jumpsquat 40min AMRAP 16x Alternating Devils Press @22,5kg 70m Uphill Burden Run w/80lbs Sandbag 8x Sandbag Thruster @80lbs 70m Downhill Burden Run w/80lbs Sandbag 7 Rounds +6 Reps Training Effect: Aerob 3,9 / Anaerob 2,4 ave/max HR: 152/165 BPM Glute Bridge 4x35s L-Sit Hold 4x20s Russian Twist @16kg / 2x10 Weighted Pull ups +16kg / 4x5 Superset w/ Weighted Ring Dips +16kg / 4x5 Alternating DB Curl 2x15kg / 3x10 Superset w/ DB Triceps Kick Back 1x15kg / 3x10 (per Side) Standing Single Leg Deficit Calf Raise / 3x15 (per Side) Superset w/ DB Lateral Raise 2x15kg / 3x10 DB Hammer Curl 2x15kg / 2x12 Superset w/ DB Skull Crusher 2x10kg / 2x15 Standing Single Leg Deficit Calf Raise / 2x15 (per Side) Superset w/ DB Lateral Raise 2x10kg / 2x15 10min Airbike War ein gutes Training. Der Metcon hatte es in sich. Meine hintere Kette ist von gestern noch nicht ganz erholt und dann die Devils Press mit relativ hohem Gewicht und dazu auch noch vieln Reps. Der Burden Run war auch hart, ich habe unterschätzt, wie groß die Belastung für den Core (insbesondere die seitliche Bauchmuskulatur) bei der Distanz ist, wenn man einen Sandsack auf der Schulter trägt. Die letzten beiden Runden war es dan nauch eher ein Burden Walk, wobei ich dann am Ende von Runde 7 noch einen kleinen Endspurt eingelegt habe und doch wieder gelaufen bin. Pull ups und Dips waren okay, haben wir aber auch ziemlich viel abverlangt, danach gab es dann noch etwas Hypertrophie-Volumen für Arme, Schultern und Waden (alles Schwachpunkte ). Ich hatte bei dem kompletten Training den Brustgurt der Fenix um und wenn ich den Daten Glauben schenke, dann habe ich heute bisher 1860 kcal durch Sport verbrannt - das wird ein Spaß, die kcal wieder halbwegs reinzubekommen ... auf den PWO Shake habe ich mich heute auf jeden Fall seeehr gefreut! Und mit Overnight Oats mit Obst geht es jetzt auch direkt in Runde 2, bevor es dann mit Avocado Toast mit Tomaten und Ei und vermutlich danach noch Protein Pancakes weitergeht ... Nachher gibt es noch eine heiße Badewanne, morgen ist Rest Day und kommende Woche werde ich mal ein wenig deloaden. In den Main- und Supplemental-Lifts reduziere ich dazu das Volumen, in der Assisstance wd Volumen und Intensität reduziert. Bei den Metcons und dem Ausdauertraining lasse ich es auch etwas lockerer angehen. Übernächste Woche Mittwoch kommt dann vermutlich wieder der erste Workout mit normaler Intensität und Volumen.

FitNotes Workout - Mittwoch 2nd September 2020 ** Jumps ** - 3 reps ** Hang Power Snatch ** - 20.0 kgs x 3 reps - 40.0 kgs x 3 reps - 50.0 kgs x 3 reps - 55.0 kgs x 3 reps - 55.0 kgs x 2 reps - 55.0 kgs x 2 reps ** Barbell Squat ** - 80.0 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 5 reps - 105.0 kgs x 12 reps - 80.0 kgs x 10 reps ** Deadlift ** - 110.0 kgs x 10 reps - 110.0 kgs x 10 reps - 110.0 kgs x 10 reps - 110.0 kgs x 10 reps - 110.0 kgs x 10 reps Ganz gutes Training. Aber es hat sich irgendwie alles sehr schwer angefühlt. Vor allem das Kreuzheben am Ende war fordernt. Was aber gut ist, dass ich im Internet einen ziemlich guten cue für mich und meine Power Snatches gefunden habe. Dort sagt er im dritten Zug soll man sich vorstellen, dass man im Schwimmbad am Beckenrand versucht unter Wasser zu ziehen. Fand ich ziemlich gut und hat klick gemacht. Power snatches auf jedenfall gut gewesen.