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Ich mache gerade den Monolith und befinde mich in der 5. Woche. Der Plan ist eigentlich keine wirkliche Quälerei mehr und lässt sich in gut 2 Stunden abarbeiten. Die Press habe ich am 3. Tag mit Bench getauscht und mache da Close Grips mit der Footballbar und Ketten. Bei Dips lande ich meist bei ca. 150, Chin Ups 10x10. Ich werde das Programm nach einem Deload wieder durchlaufen, da ich für 3 Tage die Woche einfach kein besseres Hypertrophie Programm finde, das mir so zu sagt. Die ganzen dogmatischen Kommentare auf Reddit oder T-Nation kann ich nicht wirklich teilen. Der Widowmaker, der ja garkein Widowmaker ist, fordert eigentlich kaum etwas ab (von mir zumindest). Dafür sind die 5x5 Squats mit 90%+ heftig. Die anderen Subübungen mache ich mit 8 Sätzen und befinde mich so bei 12-15 Reps, die meiste Zeit zumindest. Shrugs mit 2sec Pause, Curlen mit der Fatbar, Dips am Barren ohne Gewicht, manchmal mit einem Supersatz Bench Dips hinterher für bisschen Pump. Band Pull Aparts mache ich nicht, dafür Face Pulls am Kabel. 2x die Woche 8 Sätze haben meine Schultergesundheit enorm gefördert, sodass Seithebebewegungen wieder möglich sind. Db Rows gehen nicht, da wir nur KH bis 32,5kg haben, dafür mache ich Meadows Rows. An die Ernährungsempfehlungen halte ich mich nicht wirklich. Ich esse viel Rind und Eier, aber auch anderes Fleisch. Am Tag sowieso 400-500g, dazu 1-2 Skyr, Whey und andere Nahrungsmittel auf die ich Bock habe. Gerne mal einen Döner, eine Pizza oder wenn die Freundin bzw. Kollegen etwas Kochen bin ich natürlich immer dabei. Zwischendurch gibt es auch manchmal 4-5 Diät Tage mit knapp 1500kcal, falls es mit dem kfa ausufert. Game Changer für mich: Creatin 20g mit 2L Wasser und ein TL mit Salz, definitiv beste Performance im Training. Keine Krämpfe mehr und enormer Pump. Hab mir einen kleinen Gummiball gekauft mit dem ich die Unterarme massiere, da die gerne verhärten oder sich ein Tennisarm bildet. Nach der 6. Woche und einem Deload mache ich vielleicht mal einen Krafttest oder ein Video, zieht mich dann doch gerne wieder hier aufs Forum, auch wenn viele User nicht mehr hier sind. 26 Jahre Trainingserfahrung: mit 14 zum ersten mal im Kraftraum, ordentliches Training vermutlich seit ca. 6-7 Jahren. Seit 1,5 Jahren TRT, wobei erst seit 6 Monaten die Injektionen wirklich etwas bzgl. Muskelaufbau bewirkt haben Gewicht 82Kg, bei vielleicht so 13% kfa, gerade so dass man die oberen Bauchmuskeln noch sieht Kraftwerte (nur echte 1RM, keine Berechnungen) Press 77,5Kg Close Grip Bench 140kg Deadlift 200kg Squats 160Kg

Gute Besserung!!! Ja, bei uns liegt auch ganz schön viel Metall in der Wohnung ;-)

FitNotes Workout - Montag 6th Juli 2020 ** Jumps ** - 5 reps - 5 reps ** Barbell Front Squat ** - 50.0 kgs x 4 reps - 90.0 kgs x 3 reps - 110.0 kgs x 1 rep - 112.5 kgs x 7 reps ** Overhead Press ** - 47.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 5 reps ** Snatch Pull ** - 70.0 kgs x 4 reps - 70.0 kgs x 4 reps - 70.0 kgs x 4 reps - 70.0 kgs x 4 reps - 70.0 kgs x 4 reps ** Push Up ** - 20.0 kgs x 12 reps - 20.0 kgs x 12 reps - 20.0 kgs x 12 reps - 20.0 kgs x 12 reps - 20.0 kgs x 12 reps ** Russian Twist ** - 16.0 kgs x 20 reps - 16.0 kgs x 20 reps - 16.0 kgs x 20 reps Erstes Training mit einem Rep PR bei meinem TM. Die erste Woche wird ja quasi erstmal vorgelegt und dann in der zweiten und dritten wird versucht das zu überbieten. Derzeit ist mein TM ja bei 80% also müssen auch relativ viele Reps kommen in den Sätzen. Heute war Frontbeugen dran. Nach der sechsten Rep war ich schon richtig im Arsch und habe sehr schnell geatmet. Wollte aber mein Ziel von der siebten Rep erfüllen und habe noch eine WIederholung gemacht. Die war ein kompletter Grinder und die Beine hätten fast aufgegeben aber sie ging dann doch noch hoch. Danach erstmal fünf Minuten Pause gemacht. Rest war etwas mehr Volumen als sonst aber alles leicht.