Rangliste

04072020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity - 4min EMOM 5x KB Swing @ 40kg 8min AMRAP 3x Sandbag (160 lbs) Squat 7x Pull up 8 Rounds + 2 Reps Short Airbike Interval Stacks 10x 30s/15s (332 Watt / 164 Watt) 3min Rest 10x 30s/15s (332 Watt / 164 Watt) 3min Rest 10x 30s/15s (332 Watt / 164 Watt) Glute Bridge 3x30s L-Sit Hold 3x25s (slow) Cassowary Kicks 2x20 Weighted Ring Dips +16kg / 3x5 Superset w/ Weighted Chin ups +24kg / 3x5 Shoulder Complex 2x15kg / x3 5x DB Press 5x DB Push Press DB Curls 2x10kg / 2x10 Superset w/ DB Skull Crusher 2x10kg / 2x10 Lateral Raise 2x10kg / 2x10 Triple Threat / 2x15 10min Airbike Das 8min AMRAP hat mich ziemlich zerstört. Die Squats waren extrem fordernd, der schwere Sandbag muss ja erstmal irgndwie auf die Schulter kommen und die Cleans dazu wurden immer schwerer - die Pull ups waren da hingegen die "Ruhephasen". Die Interval Stacks wollte ich schon lange mal einbauen. Die Belastungsphasen sollten etwa 120% meines FTPs betragen, was über alle 3x10 Intervalle kein Problem war. Meine Leistung blieb sehr konstant und in den 3 Runden mit jeweils 10 kurzen Belastungsuntervallen habe ich 4,68, 4,66 und wieder 4,68 km zurückgelegt. Meine HR (die ich auch über die 3min Rest-Phasen weiter gemessen habe) las bei ave/max 139/155 BPM. Insgesamt haben mich die Intervalle trotz der Vorbelastung nicht so zerstört, wie ich es erwartet hätte, ich denke, ich kann das Protokoll auch mit noch mehr Belastunguntervallen oder mit einer höheren % vom FTP fahren. Dips und Chin ups habei ch heute mal schwer gemacht und bin mit den jeweils 5 Reps recht zufrieden. Der Rest war dann nur noch ein bisschen Volumen und Cool Down.

03072020 p.m. C21W10D3-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 2min Power-Test (Airbike) 2min Power: 470 Watt Cadence: 76 RPM Distance: 1,53 km Energy Expenditure: 45 cal (Fenix 35 cal) ave/max HR: 146/158 BPM DB Bench 2x15kg / 15 2x22,5kg / 4x15 DB Single Arm Press 1x15kg / 6min EMOM x8 Reps (per Side) 24min EMOM3 12x Reverse Lunge w/ 80lbs Sandbag 6x Chin up 12x Deficit Push up KB Gorilla Row 1x24kg / 2x15 (per Side) 10min Airbike Jetzt bin ich mit den Tests erstmal durch ... die ersten 30sec lief alles super und ich habe mich stark und explosiv gefühlt ... dann waren ATP und CP erstmal erschöpft und ich wurde schwächer ... ab 60sec hat es dann angefangen zu brennen und die zweite Minute hat sich ewig lang hingezogen. Ich bin aber recht konstant um den average von 470 Watt gependelt, vielleicht wäre sogar noch ein bisschen mehr drin gewesen. Meine Leistung im glykolytischen Bereich ist im Vergleich zum alaktischen und zum aeroben Bereich insgesamt ein bisschen schwächer ausgefallen, da habe ich auf jeden Fall an mir zu Arbeiten. Ansonsten spiegeln die Ergebnisse wohl mein langjähriges Training ganz gut wieder. Das Krafttraining resultiert und einer guten Leistung im alaktischen Bereich, mein Ausdauer Hintergrund in einer immerhin noch soliden Leistung im aeroben Bereich. Ich sollte wohl mehr Intervalle und kurze Metcons (oder Metcons mit programmierten Pausen, um die Intensität in den Belastungsphasen zu erhöhen) machen, wenn ich den glykolytischen Bereich ausbauen will. DB Bench war okay, aber anstrengend - das mag aber daran liegen, dass sich das Laktat bis dahin im ganzen Körper verteilt hat und eben das gemacht, hat, was Laktat so macht... Beim Press-EMOM habe ich mal 2 Minuten ergänzt und 2 Reps pro Arm pro Minute weggelassen, um insgesamt auf 8 Reps mehr im Gesamtvolumen zu kommen. Insgesamt hat es sich aber leichter angefühlt, als das 4min EMOM, dass ich die letzten 2 Trainingswochen gemacht habe. Um mich danach (vor allem aber nach dem Power Test) nicht total zu zerstören, habe ich mir den Großteil des Push/Pull/Single Leg Volumens in ein EMOM programmiert. Auch wenn es nicht viele Lunges waren, habe ich dabei doch die 2min auf dme Airbike deutlich gespürt. Ich habe mir zwischen den Übungen kurze Pausen gegönnt, damit ich alle Sets jeweils unbroken absolvieren kann. Für die Radfahrer hier, die sich dafür interessieren könnten: mein FTP auf dem Airbike liegt bei 276 Watt.

Das Training für den Anchor ist soweit ausgesucht. Werde die Version machen, bei der man in der Hauptübung des Tages bis zum TM geht und dort dann einen PR macht. Das Ziel der darauffolgenden Woche ist dann, dass man versucht den alten PR zu überbieten. Mal sehen, wie das funktioniert. Habe auf jedenfall Lust mich mal etwas auszupowern. Auch wenn das eher Übungsabhängig ist. Bei den Kniebeugen habe ich um einiges weniger Lust als bei dem Überkopfdrücken. Die Supplementalübung wird dann als 5x5 @FLS gemacht.

Naja das ist natürlich immer etwas individuell und in dem Buch wird das so beschrieben sein, damit die Leute da nicht selbstständig sonst was für ein Training machen. Du kannst das natürlich ändern, aber dann machst du nicht mehr genau die HSD und du kannst nicht sagen, dass die HSD nicht geklappt hat. Aber dein Vorschlag wird vermutlich keinen Unterschied machen und wenn du mit Bedacht trainierst, dann sollte es eigentlich in Ordnung sein.