25012020
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
5min Double Under Skill Practice
Specific Warm up
Metcon 1 - For Time
15x Push Press 30kg
400m Airrunner
30cal Airbike
15x Push Press 30kg
30cal Airbike
500m Row
15x Push Press 30kg
500m Row
400m Airrunner
15x Push Press 30kg
400m Airrunner
500m Row
15x Push Press 30kg
500m Row
30cal Airbike
15x Push Press 30kg
30cal Airbike
400m Airrunner
Time: 33:58
Metcon 2 - 4 Rounds for Time
5x Lateral Burpee Box Jump Over 20"
2x10m Prowler Sprint +40kg
12x Pull Up
Time: 7:34
Glute Bridge 5x20s
L-Sit Hold 5x20s
Renegade Rows 2x28kg / 2x12
Weighted Chin ups +24kg / 5x5
Superset w/
Ring Dips BW / 5x5
Shoulder Complex x2
Press 30kg x7
Push Press 30kg x7
Lateral Raise 2x10kg x7
DB Curls 2x16kg / 2x12
Superset w/
DB Skull Crusher 2x12kg / 2x12
Triple Threat / 2x15
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Epic Day.
Ein sehr cardiolastiges Metcon zum Start - und es war gut. Auf dem Airrunner habe ich meistens einen Schnitt um die 11,5km/h gehalten, nur in Runde3 war ich ein bissschen langsamer. In der letzten Runde hatte ich bei ca. 300m sehr plötzlich keine Kraft mehr und musste 50m langsamer Laufen, um am Ende wieder die Geschwindigkeit anzuziehen. Auf dem Rower bin ich zwischen 1:54 und 1:58 geblieben, auf dem Airbike war ich in der ersten Runde nach etwas über 1:30 fertig und nur in der letzten Runde habe ich mehr als 2min benötigt (2:04). Die Push Press habe ich ab Runde 3 oder 4 in 10/5 gesplittet. Am härtesten empfand ich die mittleren Runden mit den beiden nah beieinander liegenden Lauf-Laps.
Ich hatte eigentlich mit etwas um die 40min gerechnet und habe deshalb noch einen kurzen Metcon hinten dran gehängt (nach einer Pause, versteht sich). Ich mache sowieso viel zu wenig "Laterales" und bei den vielen Push Presses war mir ein bisschen Pull Volumen noch ganz Recht.
Nach einem carblastigen Intra Workout Shake hatte ich dann auch wieder Kraft für noch ein bisschen Krafttraining.
Der Rest des Tages gehört der Regeneration und ich muss wohl viiieeel Essen. Vielleicht mache ich noch ein ROMWOD, aber das ist ja auch eher Regeneration als anstrengend.
Morgen ist Restday mit vorausichtlich ein bisschen Active Rest.