08012020 C19W2D3
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Bench
42,5/10
52,5/5
62,5/5
72,5/5
82,5/5
92,5/9
Press
40/5
47,5/ 5x5
Single Leg Dumbell Deadlift 24kg / 5x10 (per Leg)
Superset w/
Chin ups BW / 5x10
Ring Dips BW / 8, 8, 7
Superset w/
Overhead Rope Extensions 27kg / 15, 12, 10
Chipper For Time
300m Row
25x Airsquat
250m Row
20x Russian Kettlebell Swing 20kg
200m Row
15x Hand Release Push up
150m Row
10x Slam Ball 15kg
100m Row
5x Chest to Bar Pull up
Time: 7:02
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Ich bin wegen meiner immer noch nicht ganz erholten Hamstrings ein bisschen niedergeschlagen ins Training gegangen. In der Box angekommen habe ich das WOD auf dem Whiteboard gesehen und mich noch mehr geärgert, denn den Chipper hätte ich echt gerne mitgemacht, er sah sehr spaßig aus! Ich habe mich gedanklich aber schnell davon verabschiedet, da meine Regeneration bei den Hamstrings so hinterher hängt...
Bench lief dann ganz okay, eigentlich habe ich 10 Reps gemacht, aber bei der 10ten hat der Spotter die Bar berührt und da ich nicht genau weiß, wie viel (oder wie wenig - denn es muss wenig gewesen sein, es war ein Struggle...) Last er mir abgenommen hat, bin ich konservativ und schreibe mir nur 9 Reps auf (für das e1RM, was wieder mal die im Moment häufig auftretenden 120kg waren).
Press war easy, dann kamen die Dumbell Deadlifts. Ich habe die Kettlebell durch eine Dumbell ersetzt, um eine größere ROM zu erreichen (ja, ich hätte mich auch auf einen Stepper stellen können). Durch die Deadlifts wurden meine Hamstrings angenehm gestrechted und gut durchblutet. Schon nach dem ersten Satz haben sie sich viel besser angefühlt - und es wurde mit jedem Satz besser. Natürlich waren sie auch anstrengend, aber dieses Gefühl der Verhärtung in der Nähe der oberen Muskelinsertion ging weg.
Für die Chin ups habe ich mir lange Pausen gegönnt, um da mal wieder das maximale Volumen in 5 Sets zu absolvieren und nicht immer noch ein paar Reps hintrher schieben zu müssen. So gingen die 5x10 im supinierten Griff auch ganz gut.
Bei den Ring Dips und den Rope Extensions habe ich mich im ersten Superset ein wenig zurückgehalten, um in den folgenden Sets nicht so stark abzubauen, was sich natürlch gut angefühlt hat.
Danach war das eigentliche Training ja vorbei, aber ich habe mich eigentlich sehr gut gefühlt. Die Abend-Class war gerade dabei, die Movements Standards für den Chipper durchzugehen und ich habe dann für einen der Teilnehmer gejudged. Danach war ich erholt genug - und Lust hatte ich ja sowieso - den Chipper selbst zu absolvieren.
Und es lief. Ziemlich gut sogar. Obwohl ich das WOD nach meinem eigentlichen Training (mit 10 Minuten Pause) gemacht habe und die Teilnehmer der Class alle noch frisch waren, war meine Zeit über 1 Minute schneller als der Zweitschnellste, der es R'x (also wie notiert und nicht 'Scaled', mit geringeren Gewichten oder kürzeren Distanzen - wie ich es bei 4 der 5 CrossFit Open Workouts gemacht habe) gemacht hat (so ein kompetitiver Gedanke ist im CrossFit relativ normal). Das war ein guter Motivationsschub in der momentanen Phase.