Rangliste

30112029 a.m. 5min Rower Agile 8 Movement Prep 5min Jumprope Drills Sled Push, Sled Pull, Slamball Clean, Slamball Carry, Slamball over 2m Target, Airbike Sprints, Hangeln 5 Rounds for Time 7m Hangeln 20x Single Under 20m Slamball Carry 50kg 3x Slamball Clean over the Shoulder 50kg 8x Slamball over 2m Target 20kg 1x >1000W Airbike 20m Sled Push (Sled +100kg) 20m Sled Pull (Sled +100kg) 20m Sled Push (Sled +100kg) 20m Sled Pull (Sled +100kg) Time: 54:13 Reverse Hyper 10kg / 3x12 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Das Workout heute sollte langsam und schwer werden, eigentlich stand ein Hero WOD auf dem Programm, aber alleine hatte ich keine so große Lust, alles zu geben um meine Performance vom letzten Mal (McGhee) zu überbieten, also habe ich etwas anderes programmiert. Ich wollte schon lange mal wieder ein WOD absolvieren, das hauptsächlich low skill Elemente, viel Gruntwork und eher hohe Gewichte beinhaltet, es sollte ein bisschen in Richtung Strongman-Elemente gehen aber auch ein paar Spartan-Race Sachen, und das alles irgendwie in einem CrossFit-Format. Das heutige WOD kam dabei heraus: - Hangeln als klassisches OCR (obstacle course race) Element - Seilspringen als Monostructural/Cardio Element mit geringer Intensität - Slamball Sachen die Midline Stability und explosive (ballistische) Bewegungen erfordern - Airbike als Modalität um kurzzeitig einen hohen Poweroutput (alactic) zu fordern - Sled/Prowler als Strongman-Implement Ich habe einfach 3 Battle Ropes zusammengebunden und am Sled festgemacht, dann habe ich 100kg draufgepackt und ihn die Bahn in eine Richtung geschoben, bin die Bahn dann zurückgelaufen (Gegangen ) und habe ihn dann am Seil zurückgezogen. Die Arbeit am Sled war mit Abstand das Schlimmste, da hätten im Verhältnis zu den anderen Modalitäten auch 20kg weniger ausgereicht oder nur jeweils eine Bahn statt 2x hin und zurück. In jeder Runde hat das mit Abstand am meisten Zeit gekostet und mir auch regelmäßige Pausen abverlangt. Die Belastung war echt gut, anders als in den meisten klassischen Metcons, in denen Bewegungen mit hoher Geschwindigkeit ausgeführt werden. Okay, die Slamball Cleans, die Slammball over Target, das Seilspringen und die 1000+ Watt auf dem Airbike waren auch schnell, aber dafür kurz, die anderen Bewegungen waren eher langsam und kraftzehrend. Die Belastung für das Herzkreislaufsystem war dann weniger, ausreichend Sauerstoff in die betroffene Muskulatur zu transportieren, sondern eher, gegen jeweils eine große Menge angespannter Muskulatur überhaupt Blut zu pumpen. Ich bin zar außer Atem gekommen, aber auf eine andere Art und Weise, als sonst bei schnelleren "Breathern". Die Trainer meinten, wenn ich das unter 1 Std., schaffe, ist das schon ziemlich gut, 45 Minuten wären krass. 45 Minuten waren auf keinen Fall drin, aber immerhin bin ich unter 1 Std. geblieben. Und fast 1 Std. lang solche Sachen zu machen war schon ganz schön anstrengend. Da die Modalitäten schon ein GK Training mit recht hoher Intensität dargestellt haben, habe ich nach diesem "schweren Metcon" das Krafttraining ausfallen lassen - da wäre auch nicht mehr viel gegangen. 3x12 auf dem Reverse Hyper mit 10kg mussten reichen.

FitNotes Workout - Mittwoch 30th Oktober 2019 ** Snatch ** - 30.0 kgs x 3 reps - 40.0 kgs x 3 reps - 50.0 kgs x 2 reps - 50.0 kgs x 2 reps - 50.0 kgs x 2 reps - 50.0 kgs x 2 reps - 50.0 kgs x 2 reps - 50.0 kgs x 2 reps - 50.0 kgs x 2 reps ** Clean ** - 50.0 kgs x 2 reps - 60.0 kgs x 2 reps - 70.0 kgs x 2 reps - 80.0 kgs x 2 reps - 90.0 kgs x 1 rep - 95.0 kgs x 1 rep - 100.0 kgs x 1 rep ** Clean Pull ** - 110.0 kgs x 3 reps - 110.0 kgs x 3 reps - 110.0 kgs x 3 reps - 110.0 kgs x 3 reps ** Behind The Neck Jerk ** - 50.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 80.0 kgs x 1 rep ** Plank ** - 20.0 kgs x 1 rep - 20.0 kgs x 1 rep - 20.0 kgs x 1 rep ** Push Up ** - 15 reps - 15 reps - 12 reps Das Training war sehr gut. Die Snatches liefen sauber. Ich konzentriere mich derzeit nicht so stark abzuheben mit den Füßen und zu stampfen, sondern eher nur auf die Zehenspitzen zu gehen und dann einen leichten Shuffle der Füße zur Seite zu machen. Dadurch wirkt die Bewegung viel flüssiger. Die Cleans waren sehr gut. Bin hier langsam mit 2ern hochgegangen, bis ich bei 90kg war, die auch mein derzeitiger PR waren. Ab da habe ich mit 1ern weitergemacht. Die 95kg gingen so gut hoch, sodass ich mich an die 100kg getraut habe. Auch die waren sofort beim ersten drin. Hat sich gut angefühlt, und könnte vielleicht noch etwas mehr gehen. Aber ich merke, dass die Frontbeuge da langsam schon etwas schwerer wird und ich noch etwas langsam im dritten Zug bin, vor allem mit dem Turnover der Arme. Aber daran kann ich arbeiten. Dann etwas Züge. Wollte nicht zu viel machen, da der untere Rücken schon ein bisschen gearbeitet hat. Deswegen vier Sätze. Ging alles gut hoch, könnte noch etwas mehr machen. Als letzte richtige Übung noch Behind the Neck Jerks gemacht, da ich beim Split etwas mehr Probleme mit dem geraden Pfad der Hantel beim Drive habe. Da hilft die Übung, weil man quasi nicht nach vorne kippen kann. Die 80kg waren gut zu schaffen. Denke ich bin beim Split bald so stark, wie beim Power Jerk. Danach noch etwas Planks mit Zusatzgewicht, solange ich es halten konnte. Keine Zeit gestoppt aber fange da schon sehr schnell zu zittern an. Muss echt mehr Bauch trainieren. Hier noch ein Video in schlechter Qualität von den 100kg Clean: