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Ach so. Ja, die Geschwindigkeit muss langsam sein. Aber: Man kann nicht einfach absichtlich langsamer als möglich bewegen, weil dann leider, wenn noch "Luft nach oben ist" es bedeutet, dass noch nicht alle Fasern rekrutiert sind, bsd nicht die wachstumsfreudigen. Es würden also nur die paar wenigen slow twitch Fasern ein wenig wachsen. Deshalb muss die langsame Geschwindigkeit entweder durch hohes Gewicht oder Ermüdung (oder einem Mix) kommen. Dann sind beide Bedingungen erfüllt: alle Fasern mit an Bord, und langsame Geschwindigkeit = hohe Spannung auf der Faser. Die Geschwindigkeit ist deshalb ein guter Anzeiger für Sätze mit niedrigem Gewicht: Wenn die Geschwindigkeit durch Ermüdung in den letzten Wdh im Satz deutlich langsamer wird, obwohl du so schnell wie möglich machst; und wenn sie ungefähr so langsam wie mit einem 5RM Gewicht ist, dann stimmt der Reiz. Das ist der eine Grund, warum man die Positive so schnell wie möglich macht, damit man da einen guten Hinweis hat. Und man hat festgestellt, dass die Kraft sich besser steigert. Vllt, weil man auch mehr Kraft aufwendet und früher die fast twitch Fasern benützt.

Ok, wie ichs mir dachte: Du hast eine verzerrte oder gar keine Wahrnehmung dessen, was sich verändert hat. Denn du hast sicher nicht beim ersten Mal völlig untrainiert auf der Bank 75kg (oder bspw. 6*60) gedrückt und stagnierst seit deinem ersten Gymbesuch auf diesem Wert. Richtig? Richtig. Ähnlich wirds bei der Muskelmasse aussehen. Egal, ab jetzt würde ich deshalb gerade bei einem so pessimistischen Selbstbild objektive Daten festhalten. Maßband, Kraftwerte, Gewicht, standardisierte Fotos. Deine Einschränkungen sind praktisch normal. Du kannst schauen, ob der Beckenschiefstand physiologisch ist, also beide Beine, Hüfte gleich dehnen und mal ne zeitlang einbeinige Übungen machen und beobachten, ob sie sich angleichen. Oder zu nem Physio und Ortho gehen und nachmessen lassen (kommt nicht immer was Valides raus, außer wenn sie sich Mühe geben und wissen, wies geht). Das Alter hat keinen Einfluss auf die Planwahl oder die groben Eckdaten des Trainings. Individuell passt du es sowieso an. Wenn du 4 Tage Zeit hast, nimm einen 2er split wie Novice BB oder Lyles Bulking Routine. Die beiden Programme sind sehr ähnlich und gut. Später kannst du den Plan auf die Frequenz und das Volumen ändern, wie die verschiedenen Partien wachsen sollen bzw sich erholen können. Gewichtsprogression ja, wenn die Kraft steigt. Aber immer Wdh im Tank lassen, nur ab und zu mal im letzten Satz testen, wann denn - ohne technisch zu schummeln - wirklich failure auftritt. Wenn da doch viel mehr reps möglich wären, kannst du das anpassen. Ernährung würd ich anfangs bisschen Fett abnehmen. Das sind die easy fat losses, die ersten 4 Wochen, und länger, tief brauchst du ja nicht. Wenn du bisher nicht so gut trainiert hast, kannst du in der Zeit Muskeln und Kraft auf jeden Fall halten, wenn nicht steigern. Volumen im Schach halten, ggf verringern. Danach dann Kalorienüberschuss und Gas geben. Zunahme 1kg pro Monat. Viel und gut schlafen, dein Leben lang. Erholen, bsd anfangs in der Diät Stress reduzieren, Spazieren gehen etc. Du kannst dir die ganzen allgemeinen basics für Abnehmen auch nochmal in den Artikeln nachlesen.

Oh, so kann die Optik täuschen - großer/kleiner Mensch <---> kleine/große Scheiben Im Prinzip habens große Leute natürlich etwas schwerer, auf die gleiche Höhe runterzukommen, auf der die Hantel liegt. Noch größer sind aber die individuellen Unterschiede unabhängig der Körpergröße. Und deshalb gilt für allgemeines Krafttraining ohne KDK-Wettkämpfe: So weit es geht versuchen, eine gute ROM in deinen Gelenken herzustellen. Aber wenn irgendwann dann eine unüberwindbare Grenze kommt, oder man schlicht ein anderes Ziel bei einer Übung hat - einfach Übungen anpassen.

11052019 5min row (1312m) Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Butterfly Pull up Technique Specific Warm up (Sled Push, D-Ball over-the-shoulder, Manmaker) 10 Rounds for Time, 60min Time cap 4x10m Sled Push 60kg 20x D-Ball over-the-shoulder 20kg 4x Manmaker 2x14kg 20cal Airbike 9 Rounds + 4x10m Sled Push + 20x D-Ball OTS + 2x Manmaker Glute Bridge 4x20s L-Sit Hold 4x20s Side to Side bent Knee ups 2x20 Chin ups +20kg / 8, 6, 5 Superset w/ Ring Dips BW / 3, 3, 3 BB Curls 35kg / 10, 10 Superset w/ Close Grip Benchpress 70kg / 10, 10 Facepulls 23kg / 2x20 Farmers Walk 2x25kg / 2x50m 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Ich habe meinen alten Trainingspartner in das neue Gym mitgenommen und so konnten wir mal wieder einen langen Metcon mit- bzw. gegeneinander machen . Das Gym hat ihm gut gefallen, ist ihm aber zu weit weg, er trainiert ja meistens vor der Arbeit, da kann ich das verstehen. Aber er hat sich eine 10er Karte geholt, und so werden wir immerhin ab und zu mal samstags dazu kommen, gemiensam zu trainieren. Der Metcon sollte lang werden und einige Dinge beinhalten, zu denen ich jetzt in dem neuen Gym erstmal regelmäßig Gelegenheit habe: Sled Push, D-Ball-Kram. Die Manmaker wollte ich auf jeden Fall noch mal mit reinnehmen, weil sie mich beim letzten Mal (da waren es 6 Runden mit 10 Reps und 2x10kg Kurzhanteln mit runden Gewichten) so fertig gemacht haben - haben sie heute auch wieder. Die D-Balls waren fast zu leicht, aber schwerere haben wir nicht. Lediglich gegen Ende, als alle Kreide dem Schweiss längst gewichen war, wurde es schwerer, weil die Hände so rutschig wurden. Dennoch waren die D-Balls und das Airbike eher die Erholungsstationen - so waren sie auch gedacht, während die anderen Übungen anstrengend sein sollten - sieht man ja auch am Repscheme. Ab Runde 6 war einfach alles nur noch anstrengend ... Runde 5 hatte ich nach 28 Minuten durch, da war ich noch einigermaßen zuversichtlich, dass ich das Time cap schlagen könnte, am Ende hat es zwar nicht ganz gereicht, aber ich bin schon ein bisschen stolz darauf, wie gut ich den Metcon für mich (und meine Leistungskapazität) programmiert habe (im Sinne von "challenging"). Danach habe ich noch ein wenig Krafttraining drangehängt. Bei den Chin ups war ich im ersten Set fast ein wenig überrascht, dass ich noch 8 Reps mit 20kg Extragewicht geschafft habe. Die Ring Dips kommen in Zukunft sowieso häufiger, also habe ich es mal ohne Support versucht und bin mit den 3x3 auch ganz zufrieden. Jetzt ist erstmal Regeneration angesagt. Ich habe wahrscheinlich eben schon an die 2000 kcal in Form von PWO Shake, Sushi, Rührei, Obst und Saftschorle zu mir genommen und werde mich jetzt erstmal aufs Sofa legen und danach mein Regenerationsbad nehmen. Morgen ist dann Restday, habe ich mir gefühlt auch durch zwei neue e1RM Records, die beiden Metcons (Dienstag und heute) und die Intervalleinheit in der W2 (3+ Woche) echt verdient.

Nutze ich auch jetzt noch. Smartphones haben beim Training für mich 2 große Nachteile: 1. Mit schweissnassen Händen (oder Händen voller Kreide) sind sie gar nicht so gut zu bedienen. 2. Sie lenken vom Training ab, fällt sofort auf, wenn man sich mal in Studios umsieht. Da sind die Pausen zwischen den Sätzen gerne mal 10 Minuten lang, in denen dann mit dem Smartphone herumgespielt wird (und der Fokus verlorengeht).

Training gestern: Clean and Jerk: 2x 50kg 2x 60kg 2x2x 70kg 1x 81kg 2x2x 70kg Zug weit: 6x3x 70kg Latzug: 3x10x 125kg Bankdrücken geführt: 15x 52,5kg 10x 62,5kg 8x 62,5kg Bradford Press: 10x 30kg 2x8x 35kg Front Raise: 2x10x 30kg Situps: 7x 20kg 6x 20kg 5x 20kg Hatte ja schon lange keine Cleans geschweige denn Clean and Jerks gemacht. Trotz der langen Zeit ohne lief es sofort ziemlich gut. Der Zug war in Ordnung und die Technik hat sich sicher angefühlt. Was ich lediglich bemängel ist, dass ich teilweise einen ziemlichen Bar Crash auf meiner Schulter hatte. Um das zu fixen müsste ich vermutlich lediglich mehr Cleans machen. Der Jerk danach fiel mir richtig leicht. Hatte ja in den Jerks als Einzeldisziplin auch die 3x 80kg gemacht und das lief auch noch relativ leicht. Da ist auf jedenfall noch gut Luft nach oben. Ich gehe davon aus, dass mittelfristig mein Clean das Problem beim Clean&Jerk sein wird. Daran versuche ich ja auch schon mit dem erhöhten Beugevolumen zu arbeiten. Hatte dann zwischendurch die 81kg draufgepackt. Mein PR war 1x 80kg CnJ und das wollte ich dann überbieten. Letztes mal war es auch quasi ein Powerclean, weil ich bei dem Gewicht nicht mehr runter gekommen bin. Das ging aber diesmal auch gut, unten etwas gewartet und dann hoch. Der Ausstoß war dabei das leichteste. Dann noch etwas Züge gemacht. Wollte nicht Beugen, da ich ja auch immer Montags und Freitags beuge und auch schon wenigstens ein paar Frontbeugen bei den Cleans gemacht habe. Danach noch pumpen.

06052019 (C13W2D2) 5min Row (1280m) Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws & Kettlebell Swings Power Hang Clean 32,5/10 40/5 47,5/5 55/5 62,5/5 70/5 Deadlift 70/10 87,5/5 100/5 122,5/5 140/5 157,5/12 Squat 60/5 75/5 87,5/5x5 Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 11, 10, 8 Superset w/ Ring Push ups (last 4 sets w/ elevated feet) BW / 10, 10, 10, 10, 8 Chin ups BW / 11 (supinated), 5 (parallel), 5 (v-grip) Superset w/ EZ Bar Curls 27,5kg / 12, 10, 8 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Neues Gym, neuer PR . Heute war es in dem neuen Gym abends natürlich deutlich voller als am Fr. Vormittag, aber ich hatte definitiv immer ausreichend Platz und musste nie auf irgendwas warten oder so. Sehr angenehm. Ich habe heute auch noch 2 weitere Trainer kennengelernt, die beide einen guten Eindruck gemacht haben. Auf dem Rower hat mich irgendwie auch gleich die Atmosphäre in dem Laden gepackt und obwohl ich mich zwischendurch noch mit einem der Trainer unterhalten habe, bin ich die 5 Minuten eine sub 2min Pace auf 500m gerudert. Die Cleans liefen gut, die Deadlifts noch viel besser. Ich habe schon bei den Warm up Sets gemerkt, dass ich einen guten Tag habe. Vielleicht hat auch die Hantelstange einen Unterschied gemacht, es war eine 29mm Hantel und ich habe recht große Hände. Die 157,5kg gingen 12 x sehr gut hoch. Das Gefühl, nach jeder Rep theoretisch fallen lassen zu können, hat mir auch noch zusätzlich Sicherheit gegeben - ja, auch beim Deadlift. So kam der Reprecord mit einem neuen e1RM (220 kg) fast von allein. Evtl. hat es auch mit dem Wochenende mit sehr wenig Training zu tun ... Squats waren okay, ein wenig ungewohnt ohne Spotter Arms oder etwas Ähnliches. Spiegel gibt es auch keine, irgendwie cool, aber erstmal ungewohnt. Einen Dipständer gibt es in dem Gym im Moment nicht und ich war nicht so übermotiviert, mich direkt an Ring Dips zu versuchen, werde mich aber wohl an einer Progression entlang eben dorthin arbeiten. Heute habe ich die Dips also erstmal durch Ring Push ups ersetzt. Nach dem ersten Set habe ich mir auch noch einen Stepper geholt um meine Füße hochzulegen. Eine ungewohnte Belastung, die sehr viel weniger auf den Trizeps geht, als vielmehr auf die Brust - und natürlich wird der Core die ganze eit deutlich mehr belastet, als bei Dips, was ich in dem Superset bei den Legraises sehr deutlich gemerkt habe. Bei den Chin ups konnte ich mich gar nicht so richtig für eine Griffvariante entscheiden. an einem der Rigs gibt es drei Chin up Stationen mit sehr variantenreichen Griffmöglichkeiten, es gibt dort sogar kugelförmige Griffe, aber für die war meine Griffkraft durch die Deadlifts schon zu erschöpft, also bin ich bei einigen anderen Standards geblieben.

Ganz normales Fitnessstudio. Mit FEM Plan freie Gewichte oder Maschinen. Is klar, dass wir das sagen - sonst wären wir auf ner Kieser Training Seite anstatt hier ...aber wir könnten es auch ausführlich begründen, warum das sinnvoller ist. Kurz gesagt: Weil es evidenzbasiert ist. Das ist der ganze Gründungssinn der Seite hier. Und da komme ich noch kurz auf eine deiner Fragen zurück: HIT ist nicht evidenzbasiert, Kieser ist nicht evidenzbasiert. Wir können dir bei allen Hindernissen helfen, zB beim Erlernen von KB odre Bankdrücken. Ganz ehrlich, hab selbst Tennis gespielt: Wer Tennistechnik einigermaßen gelernt hat, lacht über Krafttrainingstechnik. Das kriegst du hin. Fürs Tennis sind Übungen mit freien Gewichten nämlich schon leicht vorteilhafter als ein reiner Maschinenplan - fürn "beach body" ist das wurscht. Deine Fragen werden in den Artikeln (auch zu den kostenlosen) Programmen auf FE beantwortet, also am besten erstmal da einlesen. Und natürlich dann einfach bei Fragen hier melden. Viel Spaß!

Wenn man die Schwielen regelmäßig abschleift, dann besteht auch kein Risiko, dass sie auf- oder abreißen und man sich eine Entzündung zuzieht. Dazu noch eine Handcreme und fertig.

Kann nur nochmal empfehlen dir das Video anzugucken, dass ich hier rein gestellt habe für die Technik vom Kreuzheben. Da müsste der Griff ausführlich erklärt sein. Hier nochmal ein Bild zur Veranschaulichung, wie man greifen sollte. Handschuhe verstärken das Problem nur. https://www.google.de/search?q=how+to+grip+a+barbell&amp;prmd=ivsn&amp;source=lnms&amp;tbm=isch&amp;sa=X&amp;ved=2ahUKEwjG3tDVt_3hAhVKcBQKHZ9KBh8Q_AUoAXoECA0QAQ&amp;cshid=1556820353304&amp;biw=360&amp;bih=612&amp;dpr=3#imgrc=DINm0_MIhs0elM