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Ganz normales Fitnessstudio. Mit FEM Plan freie Gewichte oder Maschinen. Is klar, dass wir das sagen - sonst wären wir auf ner Kieser Training Seite anstatt hier ...aber wir könnten es auch ausführlich begründen, warum das sinnvoller ist. Kurz gesagt: Weil es evidenzbasiert ist. Das ist der ganze Gründungssinn der Seite hier. Und da komme ich noch kurz auf eine deiner Fragen zurück: HIT ist nicht evidenzbasiert, Kieser ist nicht evidenzbasiert. Wir können dir bei allen Hindernissen helfen, zB beim Erlernen von KB odre Bankdrücken. Ganz ehrlich, hab selbst Tennis gespielt: Wer Tennistechnik einigermaßen gelernt hat, lacht über Krafttrainingstechnik. Das kriegst du hin. Fürs Tennis sind Übungen mit freien Gewichten nämlich schon leicht vorteilhafter als ein reiner Maschinenplan - fürn "beach body" ist das wurscht. Deine Fragen werden in den Artikeln (auch zu den kostenlosen) Programmen auf FE beantwortet, also am besten erstmal da einlesen. Und natürlich dann einfach bei Fragen hier melden. Viel Spaß!

03052019 (C13W2D1) 5min Rower (endlich mal wieder ein Concept 2, HF: 122) Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Press 25/10 30/5 37,5/5 42,5/5 50/5 55/8 Bench 60/5 75/5x5 Superset w/ DB Rows 32kg / 5x12 Reverse Lunge 40kg / 5x20 Superset w/ Bradford Press 27,5 / 5x15 Facepulls 23kg / 20, 20 Superset w/ Rope Push Downs 36kg / 20, 32kg / 15 WOD "Helen" 3RFT 400m Run (Assault Air Runner) 21 Kettlebell Swings 24kg 12 Pull ups Time: 13:06 HF: 10min Rogue Echo Bike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Ich war heute in einem neuen Gym zum Probetraining und bin ziemlich begeistert. Das ist so ziemlich das Gym, dass ich seit langer Zeit hier in der Gegend gesucht bzw. vermisst habe. Die wenigen Kritikpunkte (Dumbells und Kettlebells sind zur Zeit nur bis 32 bzw. 24kg vorhanden, fast alle Barbells haben einen Centerknurl, was für Backsquats und Oly-Lifting unangenehm ist, Dips im Moment nur an Ringen) sind verschmerzbar. Aber erstmal zum Training: Endlich konnte ich meinen Warm up mal wieder auf einem Concept 2 Rower absolvieren, die Life Fitness Geräte bzw. deren Waterrower kann da einfach nicht mithalten. Foam Roller in allen möglichen Stärken und Formen liegen für die Trainierenden ebenso bereit, wie Mini- und Monsterbands in so ziemlich allen vorhandenen Stärken, auch da konnte ich mich also austoben. Press lief okay, das e1RM entspricht dem aus Week 1. Ich war schon mal stärker, aber im Moment sind es eben nur 70kg, obwohl ich 72,5 kg schon mal als echtes 1RM gedrückt habe. Bench war easy, ich habe versehentlich sogar 5kg mehr aufgeladen, als auf dem Plan stand. Die Dumbells gehen leider nur bis 32kg, dafür habe ich dann pro Set einfach 2 Reps mehr gemacht (statt 10 Reps mit 36kg) - immerhin sind es hexagonale Dumbells(!) und man kann und darf sie (ebenso wie die Barbells mit Bumperplates) fallenlassen. Die Lunges haben mich mal wieder ziemlich fertig gemacht, ich glaube meine Beine sind auch von dem Lauf von gestern noch nicht wieder ganz fit. Bei der Bradford Press habe ich von 25kg für 5x15 auf 27,5kg für 5x15 erhöht und das lief gut, dabei werde ich für den Rest des Cycles bleiben und wahrscheinlich im nächsten dann nochmal erhöhen. Vielleicht hilft das ja auch meinem Press. Bei den Facepulls und den Rope Push Downs (ein paar Geräte gibt es in dem Gym auch, ein Kabelzug ist dabei) musste ich erstmal ein passendes Arbeistsgewicht finden, je nachdem, wie die Rollen des Kabelzugs aufgebaut sind, ist das ja immer wieder überraschend. Da ich morgen nicht zu meinem langen Metcon komme, hatte ich mich dazu entschieden, nach dem Krafttraining zumindest einen kurzen Metcon anzuhängen, so dass ich das Training morgen zur Not einigermaßen guten Gewissens komplett ausfallen lassen kann oder nur etwas kurzes mache. Ich hatte mich - aufgrund der Push-Lastigkeit des Krafttrainings für einen Metcon entschieden, der hauptsächlich Pull-Exercises beinhaltet und da ich wusste, dass ich einen Asault Airrunner ausprobieren kann, sollte das WOD auch einen Lauf-Teil beinhalten. Also habe ich mich für Helen entschieden. Nach einer knapp über 10-minütigen Pause habe ich dann den Airrunner ausprobiert. Ist ein sehr ungewohntes Gefühl und doch anders als das Laufen auf der Straße oder auf einem motorgetriebenen Laufband. Meine HF ging auf jeden Fall ziemlich schnell in die Höhe und ich habe die Belastung der hinteren Beinmuskulatur sehr gut spüren können. Nach ein bisschen spezifischem Warm up für das WOD habe ich dann damit losgelegt. Meine Running Pace musste ich nach den ersten 300m stark reduzieren, meine Beine waren einfach von den Lunges zu platt. Die Swings und Pull ups liefen aber gut, meine HF ging nur einfach nicht wieder runter und am Ende stand eine eher ernüchternde Zeit auf der Uhr. Danach bin ich dann noch für 10 Minuten zum Cooldown auf ein Echo Bike gestiegen und habe mich danach noch ausgerollt. Die Atmosphäre in dem Gym war sehr angenehm. Die beiden anwesenden Trainer waren immer zur Stelle, wenn irgendwer etwas benötigte. Die meisten anderen (es waren nur 5 andere Leute anwesend, teilweise hatte ich das Gym komplett für mich allein - lag aber auch an der Tageszeit, abends ist es natürlich voller) waren wohl Personaltraining-Kunden. Auf einem der Whiteboards stand noch ein Deadlift Programm (5/3/1 3+ Woche mit BBB als Supplemental Lift - sehr sympathisch!) und insgesamt habe ich mich gut aufgehoben gefühlt. Es gibt auch eine Menge Agility Spielzeug, ein Pegboard, Slacklines und den ganzen Kampfsportkram (Matten, einen Ring, Boxsäche, Pratzen etc.). Zwei Highlights waren noch ein Reverse Hyper und ein Gewichtsschlitten. Der Look des Gyms ist recht clean mit ein bisschen Industriecharme (offene Backsteinwand). Die sanitären Anlagen waren auch super gepflegt und in zwei Ecken des Gyms gibt es noch Sofa Lounges und eine Kaffee Ecke. Ich habe direkt unterschrieben und freue mich auf die kommende Session am Montag.

Kann nur nochmal empfehlen dir das Video anzugucken, dass ich hier rein gestellt habe für die Technik vom Kreuzheben. Da müsste der Griff ausführlich erklärt sein. Hier nochmal ein Bild zur Veranschaulichung, wie man greifen sollte. Handschuhe verstärken das Problem nur. https://www.google.de/search?q=how+to+grip+a+barbell&prmd=ivsn&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=2ahUKEwjG3tDVt_3hAhVKcBQKHZ9KBh8Q_AUoAXoECA0QAQ&cshid=1556820353304&biw=360&bih=612&dpr=3#imgrc=DINm0_MIhs0elM

So denn, wollte eigentlich eher weiterschreiben, aber in meinem Alter ist man halt nicht mehr der Schnellste (; Mir fiel auch auf, das ich bei den Nahrungsergänzungen oben das Omega 3 vergaß, welches ich mittels Algenöl, nach der letzten Mahlzeit konsumiere. Also, angelangt in der 4 Woche folgendes Resümee: Meine letzte relevante Messung ist vom Samstag Morgen, sprich gut 3 Wochen nach Start der HSD: Gewicht: 114,3 kg (Start mit 123 kg --> nach einer Woche 118 kg --> nach 3 Wochen 114,3 kg) Bauch: -6 cm in Gänze. Spiegelbildlich ist der Schwimmreifen "fast" weg und einige größere Muskeln treten schon etwas besser hervor. Alles in allem wirkt man weniger Massiv, da auch durch meine vorherige Kreatinaufnahme, welche jetzt ausbleibt, die Wassereinlagerung so gut wie weg ist. Dies sehe ich aber nur als temporäres Problem an. Ist halt n Ego Ding. Da ich zuvor regelmäßig trainiert habe, war es mir klar, das es keinen "Kraftzuwachs" geben wird. Die gesetzten Werte der 1. Woche musste ich gerade bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben bei der 3. trainingseinheit nach unten korrigieren, was wohl noch an den vorher gut gefüllten ATP/Glykogenspeichern lag, die dann in der 2. Woche wohl ziemlich geleert waren. Das Training selbst kostet etwas mehr psychische Überwindung da: - es wird keine zusätzliche Kraft aufgebaut - es wird keine zusätzliche Masse aufgebaut Damit muss man sich arrangieren. Es hat aber trotzdem den positiven Effekt des Erhalts der Muskelmasse, und weitestgehend der Kraft. Und sobald ich den 1. Arbeitssatz Kniebeugen durch habe, läuft der Motor! Die Trainingseinheiten von 2 mal die Woche passen gut in meinen Tagesablauf, die Gesamtzeit liegt mit Aufwärmen und Abkühlen, Rotatoren und Bauch, dem Grundprogramm, bissel Bi-/Trizeps an Tag 1, hintere Schulter und 1x Butterfly an Tag 2 bei gut 125 - 135 Minuten. Sieht recht lang aus, wobei aber die reine Arbeit bei ca. 35-45 Minuten liegt. Ich reize grundsätzlich die Pausenzeiten voll aus, denn ich sag mir immer: "Kraftsport ist kein Ausdauersport" Achso, was das zusätzliche Fasten angeht, ich komme gut damit klar, fühle mich wohl, schaffe aber nicht immer die Unterbrechungszeit von 16 Std. Sind auch mal nur 15 Std., gerade an den Trainingstagen wegen der späteren Nahrungsaufnahme. Merklich ist auch, ich benötige etwas mehr Schlaf. So, ich denke das reicht erst mal. Danke fürs lesen. Gruß, Chris