smiley787's Log

[smiley787]

Hallo zusammen!

 

Nachdem ich mir nun fest vorgenommen habe konstant mit dem Training und der Ernährung fortzufahren habe ich mich entschlossen hier ein Log zu erstellen.

 

Kurz zu mir:

 

- 35 Jahre alt

- 195 cm groß

- aktuell 105 Kg (gestartet bei 112 kG, Dez. 2013)

 

 

Trainiere seit Dezember 2013 wieder kontinuierlich im Fitness-Studio. Insgesamt trainiere ich seit ich 16 Jahre war immer wieder, mehr oder weniger konstant. Weiterhin habe ich bis Mitte 20 aktiv höherklassig Basketball gespielt.

Zu letzt habe ich von 2008 - 2011 kontinuierlich trainiert, jedoch ohne wirklichen Plan und ohne auf die Ernährung zu achten. Auf Grund einer längerwährenden Schulterverletzung konnte ich von Anfang 2011 erstmal nicht mehr tranieren. Nachdem die Schulter dann Mitte 2013 endlich wieder im grünen Bereich war habe ich mir im Oktober 2013, nachdem ich wieder ein wenig mit dem Basketball eingestiegen war, dort einen Bänderriss im Sprunggelenk zugezogen der mich dann auch wieder etwas zurückgeworfen hat.

 

Über die Jahre hat sich das ein oder andere Kilo angesammelt und so bin ich nun endlich zum ernsthaften Entschluss gekommen das sich hier was tun muss.

Am 11.12.2013 habe ich dann also damit angefangen meine Ernährung ziemlich komplett umzustellen und auch wieder im Fitness-Studio regelmäßig (3 x die Woche, mehr geht auf Grund Arbeit und Familie nicht) zu trainieren.

 

Gestartet bin ich mit 112,4 Kg und KFA von 34,1 %, aktuell zeigt die Waage 105,8 Kg und KFA 31,2 %, es tut sich also was. KFA wird mittels KF-Waage ermittelt, auch wenn mir klar ist das diese gewisse Ungenauigkeiten haben.

 

Derzeit trainiere ich nach dem FEM-Plan http://fitness-exper...u-trainingsplan und befinde mich in Phase 2.

 

Derzeitige Kraftwerte:

 

Kniebeuge: 3 x 5 x 90 Kg

Bankdrücken: 3 x 5 x 90 Kg

Rudern: 3 x 5 x 77 Kg

 

Kreuzheben: 3 x 5 x 90 Kg

Schulterdrücken: 3 x 5 x 50 Kg

Klimmzüge: 3 x 5 x -33 Kg (unterstützte da ich freie noch nicht schaffe)

 

dazu machen ich zum Abschluß immer noch diverse Bauchübungen.

Ingesamt haben sich in allen Bereich schon deutliche Steigerungen ergeben, trotz meines weitestgehenden Verzichts auf Carbs.

 

Ernährung:

 

Da mein grundsätzliches Ziel im Moment noch Gewichtsreduktion (Fettverlust) ist, versuche ich mich möglichst Low Carb, Low Fatt zu halten und pro Kg-Körpergewicht 2 gr. Eiweiss zu mir zu nehmen.

 

So, das soll es für den ersten Post gewesen sein. Würde mich über Feedback freuen, bin auch für kontruktive Kritik immer offen.

 

[PullUpBenni]

Hi,

 

LowCarb und LowFat. Meiner Meinung nach ist es nicht Optimal gleich zwei Makronährstoffe runterzufahren. Besonders Fette sind essentiell. Da müsste man sich halt deine Ernährung genau anschauen.

Also sollten zumindest ein paar Nüsse, Öle, fetter Fisch usw. zugeführt werden.

Fett wird man zudem weder durch Fett noch durch Carbs sondern durch eine überkalorische Ernährung. Andersrum erreicht man eine Gewichtsabnahme durch eine reduzierte Kalorienzufuhr.

 

Der Plan ist natürlich Ok. Normaler Grundlagenplan eben.

[smiley787]

Hallo Benni,

 

da war ich bzgl. meiner Ernährung sicher nicht präzise genug.

Ich nehme morgens ein selbstgemischtes Müsli zu mir, in welchem u.a. Nussanteile vorhanden sind. Fisch, vor allem Lachs, esse ich ca. 2 mal die Woche. Für die Zubereitung von Salaten und überall wo es sonst notwenig ist verwende ich Rapsöl. Für gesunde Öle und (morgens) Kohlenhydrate sollte so weit gesorgt sein.

Ich nutze zur Kalorienkontrolle die App zur FDDB-Homepage, hat sich für mich bislang gut bewährt. In der Regel erziele ich pro Tag ein Kaloriendefizit zwischen 500 und 1000 kcal.

 

Hier noch ein kleines Update in Sachen Kraftwerte:

 

Kniebeuge: 3 x 5 x 100 Kg

Bankdrücken: 3 x 5 x 90 Kg

Rudern: 3 x 5 x 83 Kg

 

Kreuzheben: 3 x 5 x 95 Kg

Schulterdrücken: 3 x 5 x 50 Kg

Klimmzüge: 3 x 5 x -28,5 Kg

 

insgesamt läuft das Training recht gut, nur beim Bankdrücken ist es derzeit eine echte Quälerei.....

[PullUpBenni]

Das sind ja auch schon sehr ordentliche Kraftwerte selbst für dein Gewicht.

[smiley787]

Wieder mal Zeit für ein kleines Update mit den letzten Werten:

 

Kniebeuge: 2 x 5 x 105 Kg, 1 x 5 x 102,5 Kg

Bankdrücken: 2 x 5 x 92,5 Kg, 1 x 5 x 90 Kg

Rudern: 2 x 5 x 92 Kg, 1 x 5 x 89,5

 

Kreuzheben: 2 x 5 x 105 Kg, 1 x 5 x 100 Kg

Schulterdrücken: 3 x 5 x 50 Kg

Klimmzüge: 2 x 5 x -26 Kg, 1 x 5 x -28,5 Kg

 

Training läuft nach wie vor gut, es geht langsam aber stetig voran.

 

Das Gewicht ist in der Zwischenzeit auf 104,4 Kg runter, die KF-Waage zeigt KFA von 30,5%. Jetzt hab ich mir allerdings auch mal die Mühe gemacht und mich vermessen und mittels Navy-Rechner berechnet, hier komm ich auf 24%, ich werde wohl demnächt hier mal ein Bild posten und den geneigten Leser um eine entsprechende Schätzung bitten

 

Neben Whey und Casein supplementiere ich jetzt seit ein paar Tagen noch Grüntee-Extrakt (hoffe auf die angebl. fettverbrennende Wirkung) und bin am überlegen ob ich Anfang April Creatin mit dazu nehme, bin mir da allerdings (noch) nicht sicher ob mir das in meinem Trainingszustand schon wirklich was bringt.....

[smiley787]

Moin zusammen,

 

nachdem ich hier einige Zeit durch Abstinenz geglänzt habe ist es nun endlich mal wieder Zeit ein Update einzubringen.

 

Ich trainiere nach wie vor jeden zweiten Tag nach dem bisherigen Plan, habe jetzt nur noch einzelne Isolationsübungen für Bi-/Trizeps hinzugenommen.

Das Training läuft jetzt wieder gut. Vor ca. 4 Wochen hatte ich für einen Zeitraum von ca. 2 Wochen einen "Hänger" im Training. Ich konnte machen was ich wollte, ich hab einfach die zuvor erreichten Kraftwerte nicht geschafft. Nach langem grübeln hatte ich mich dann entschlossen bei der Ernährung wieder ein paar Carbs mehr zu mir zu nehmen und siehe dann, ab da gings dann wieder wie gewohnt gut weiter.

 

Derzeitige Kraftwerte:

 

Kniebeuge: 3 x 5 x 120 Kg

Bankdrücken: 3 x 5 x 95 Kg

Rudern: 3 x 5 x 30 Kg (hier bin ich vom Kabelzug auf einarmiges Rudern umgestiegen)

 

Kreuzheben: 2 x 5 x 120 Kg, 1 x 5 x 115 Kg

Schulterdrücken: 3 x 5 x 60 Kg

Klimmzüge: 3 x 5 x -19 Kg

 

Ingsgesamt bin ich was die Kraftwerte angeht ziemlich zufrieden, ich kann bei jeder Übung nach jedem 2-3 Training steigern. Lediglich beim Bankdrücken tue ich mich etwas schwer, hoffe aber auch hier durch das zusätzliche Trizepstraining bald die 100'er Marke knacken zu können.

 

Vom Gewicht her habe ich mich zwischenzeitlich zwischen 104,5 und 105 Kg eingependelt womit ich sehr gut leben kann. Ernährung nach wie vor (möglichst) Low Carb und Low Fett. Die heutige Vermessung und Berechnung mittels Navy-Rechner ergab einen KFA von 20%, was mir zwischenzeitlich auch wirklich realistisch vorkommt. Darauf bin ich auch schon wirklich stolz und werde im Freundes-/Bekanntenkreis fast täglich auf meine "Veränderung" angesprochen.

 

Seit 14. April nehme ich neben dem üblichen Whey und Casein auch noch Creatin ein. Hier habe ich auch das Gefühl das es mir im Training (bis auf die o.g. Schwächephase) tatsächlich etwas bringt. Das Gewicht ging durch das Creatin ca. 2 Kg hoch, was ja aber auch zu erwarten war.

Außerdem nehme ich nach wie vor Grüntee-Extrakt und seit dem ich mit Creatin angefangen habe auch noch Magnesium zu mir.

 

Ziel für die nächsten Wochen ist schon definiert:

 

Wobei da ja eigentlich "nur" noch Bankdrücken nachgezogen werden muss

 

So, das soll es erstmal wieder gewesen sein. Würd mich freuen wenn der ein oder andere mir vielleicht noch den ein oder anderen Tip hat, insbesondere zum Thema Bankdrücken.

 

So long,

 

smiley787

[smiley787]

Heutiges Training:

 

Kniebeuge: 1 x 5 x 125 Kg, 2 x 5 x 120 Kg

Bankdrücken: 2 x 5 x 99 Kg, 1 x 5 x 95 Kg

Rudern: 3 x 5 x 30 Kg

 

Assistance:

 

Langhantelcurls: 3 x 10 x 35 Kg

Reversecurls: 3 x 10 x 17,5 Kg

 

Lief heute richtig gut, Steigerungen bei den Kniebeugen und endlich auch beim Bankdrücken worüber ich mich gerade tierisch freue. Der dritte Satz wäre wohl auch noch mit 99 Kg gegangen, wäre aber wohl mehr gewürge gewesen als technisch sauber, deshalb habe ich hier gleich vorneweg etwas reduziert.

So kann's weitergehen

 

So, und jetzt dann Nachtdienst.

[smiley787]

So, nun auch mal ein Bild. Links vor Beginn der Ernährungsumstellung und des Trainingsbeginns, rechts von gestern Abend nach dem letzten Workout.

 

[PullUpBenni]

Super Entwicklung!

[smiley787]

Super Entwicklung!

 

Danke

[Gast Andreas]

Bank ist doch völlig im Grünen Bereich, was mich mehr irritiert hat, ist Kreuzheben in Relation zu Kniebeugen. Versteh mich nicht falsch, die Werte sind mehr als gut, auch was die Steigerung seit Start angeht. Aber wenn jmd knapp 140 drückt, nehme ich fast automatisch an, dass er 160+ hebt, bzw von der anderen Seite aus betrachtet, nehme ich bei KH in der 140kg Gegend KB bei 110-120 an. Aber Größe und Gewicht erklären da bei etwas mehr Lesen&Nachdenken meinerseits doch einiges.

Bankdrücken ist völlig ok; du bist auf hohem level eingestiegen, da packt man nicht mal eben jede Woche 2,5kg drauf.

[Sub]

Top Entwicklung

 

Bleib am Ball!

[smiley787]

Bank ist doch völlig im Grünen Bereich, was mich mehr irritiert hat, ist Kreuzheben in Relation zu Kniebeugen. Versteh mich nicht falsch, die Werte sind mehr als gut, auch was die Steigerung seit Start angeht. Aber wenn jmd knapp 140 drückt, nehme ich fast automatisch an, dass er 160+ hebt, bzw von der anderen Seite aus betrachtet, nehme ich bei KH in der 140kg Gegend KB bei 110-120 an. Aber Größe und Gewicht erklären da bei etwas mehr Lesen&Nachdenken meinerseits doch einiges.

Bankdrücken ist völlig ok; du bist auf hohem level eingestiegen, da packt man nicht mal eben jede Woche 2,5kg drauf.

 

Ich denke der "Vorsprung" beim Beugen kommt zum einen von meiner früheren Sportlerkarriere als Basketballer, da macht man auch so einiges was das begünstigt. Zum anderen habe ich mit den Beugen auch 3 Wochen vor dem Heben angefangen, von dem her ist da auch ein kleiner zeitlicher Vorsprung.

Mit dem hohe Level hast du vielleicht recht, von der Seite hab ichs noch gar nicht betrachtet. Wenn ich so darüber nachdenke könnte das schon sein, ich bin eben einfach nur ehrgeizig

Danke für die Eröffnung dieses Blickwinkels!

 

Top Entwicklung

 

Bleib am Ball!

 

Danke dir, hab's vor

[smiley787]

Heutiges Training:

 

Kreuzheben: 3 x 5 x 120 Kg

Schulterdrücken: 3 x 5 x 60 Kg

Klimmzüge: 3 x 5 x -19 Kg

 

Kreuheben lief super, da werde ich bei der nächsten Einheit steigern. Schulterdrücken und Klimmzüge...naja.... da üben wir nochmal

[smiley787]

Sonntag Morgen Workout:

 

Kniebeuge: 1 x 5 x 125 Kg, 2 x 5 x 120 Kg

Bankdrücken: 3 x 5 x 100 Kg

KH-Rudern: 3 x 5 x 30 Kg

 

Was soll ich sagen. Nachdem letztes mal die 99 Kg beim Drücken so gut liefen dacht ich mir scheiß drauf, das Kilo mehr muss auch gehen. War super motiviert und es lief dann auch unglaublich gut. Die letzten beiden Wiederholungen im 3. Satz waren technisch vielleicht nicht mehr so ganz sauber, aber naja...

Endlich die 100 Kg-Marke geknackt!!!!!

bearbeitet May 25, 2014 at 07:27 PM von smiley787

[Micha]

Waren/sind das echt 30kg beim Rudern? Bei deinen sonstige Werten, hätte ich hier auch mit um die 90kg gerechnet. Oder hab ich was übersehen/ überlesen?

[smiley787]

Waren/sind das echt 30kg beim Rudern? Bei deinen sonstige Werten, hätte ich hier auch mit um die 90kg gerechnet. Oder hab ich was übersehen/ überlesen?

 

Einarmiges/Kurzhantel-Rudern. Hatte ich weiter oben mal erwähnt, sollte ich aber wohl ergänzen ;-)

Sonst waren es zu letzt 92,5 Kg.

[Micha]

Ah dann hab ich das übersehen. und die 92,5kg passen ja dann perfekt rein

 

Ansonsten kann ich nur sagen: Glückwunsch zur 100er Marke beim BD.. Ich hoffe da komm ich auch noch hin

[smiley787]

Gestriges Training:

 

Kreuzheben: 1 x 5 x 125, 2 x 5 x 120 Kg

Schulterdrücken: 3 x 5 x 60 Kg

Klimmzüge: 1 x 5 x -19 Kg, 2 x 5 x -21,5 Kg

 

seeeeehr mühsames und anstrengendes Training. War aber auch zu erwarten, 06.45 Uhr nach der Nachtschicht ins Bett, 09.00 Uhr von der sich übergebenden kranken Tochter wieder geweckt, erstmal putzen etc.....

Am Abend kurz vor 21 Uhr dann noch ins Gym, da war ich schon recht platt, dementsprechend war das Training dann auch. Naja, kann nur besser laufen.

[smiley787]

Workout heute morgen:

 

Kniebeuge: 3 x 5 x 125 Kg

Bankdrücken: 3 x 5 x 100 Kg

KH-Rudern: 3 x 5 x 30 Kg

 

Prima gelaufen, was will man mehr.

 

[smiley787]

Sonntag morgen Workout:

 

Kreuzheben: 1 x 5 x 125, 2 x 5 x 120 Kg

Schulterdrücken: 3 x 5 x 60 Kg

Klimmzüge: 3 x 5 x -19 Kg

 

Relativ solides Workout heute morgen. Hatte zwar die Hoffnung das beim Heben vielleicht etwas mehr geht, aber naja. Nach der Mühe beim letzten mal war ich eigentlich zufrieden.

 

 

[smiley787]

Update von gestern:

 

Kniebeuge: 3 x 5 x 125 Kg

Bankdrücken: 3 x 5 x 100 Kg

KH-Rudern: 3 x 5 x 30 Kg

 

Solide Wiederholung vom letzten mal. Wenn auch etwas mühsamer. Am Tag nach nem Nachtdienst aber zu erwarten.

 

 

 

[smiley787]

Heutiges Workout:

 

Kreuzheben: 2 x 5 x 125, 1 x 5 x 120 Kg

Schulterdrücken: 3 x 5 x 60 Kg

Klimmzüge: 1 x 5 x -17 Kg, 2 x 5 x -19 Kg

 

Seeeehr mühsam heute. Irgendwie glaub ich steckt mir noch das Workout von vorgestern in den Beinen. Auf jeden Fall waren sie den ganzen Tag extrem schwer und das hat sich auch im Lauf des Workouts nicht wirklich geändert.

Ich vermute das Schlafdefizit der letzten Tage macht sich auch etwas bemerkbar, waren zuletzt 2 Tage mit nur knapp 4 Stunden Schlaf......

 

Samstag und Montag nochmal ran, dann gönne ich mir eine Woche Pause da ich nach Pfingsten ein paar Tage in Urlaub fahre.

 

Bzgl. Ernährung nichts neues bislang. Allerdings bin ich derzeit schwer am überlegen ob ich Ende Juni einse HSD-Phase einlege um den Fettabbau nochmal zu pushen.

[smiley787]

Heutiges Workout:

 

Kniebeuge: 1 x 5 x 130 Kg, 2 x 5 x 125 Kg

Bankdrücken: 1 x 5 x 102,5 Kg, 2 x 5 x 100 Kg

KH-Rudern: 3 x 5 x 30 Kg

 

 

 

Prima gelaufen. Beugen und Drücken gesteigert wobei ich sagen muss das die 5. Wiederholung bei den 130 Kg Beugen richtig hart war und ich echt kämpfen musste, da war ich ganz klar an meiner Grenze.

 

Von morgen an gönne ich mir eine kleine Pause und fahre mit den Kids ein paar Tage weg.

[smiley787]

So, der Kurzurlaub ist vorbei. Nach der kleinen Pause ging es heute wieder los. Die Woche tat mir gut, ernährungstechnisch das ein oder andere Schmankerl gegönnt, wie das eben so ist wenn man bei Muttern weilt

Gewicht dennoch stabil geblieben, von dem her alles gut.

 

Heutiges Workout:

 

Kreuzheben: 2 x 5 x 125, 1 x 5 x 120 Kg

Schulterdrücken: 2 x 5 x 60 Kg, 1 x 5 x 57,5 Kg

Klimmzüge: 3 x 5 x -17 Kg

 

Workout das etwas gemischte Gefühle hinterlies. Heben lief so einigermaßen, könnt aber besser gehen. Military Press lief gar nicht gut, hier musste ich im letzten Satz sogar reduzieren.... Dementsprechend mit etwas Wut im Bauch an die Klimmzüge und siehe da, da liefs dann richtig gut und ich konnte mich steigern.

 

Insgesamt rätsel ich immer noch rum wie ich mich beim Heben weiter verbessern kann. Ich habe das Gefühl das ich eigentlich deutlich mehr heben könnte, meine Handkraft lässt das aber nicht zu. Zughilfen will ich definitiv nicht verwenden. Hat da vielleicht jemand einen Tipp für mich?