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Ja, beim Press steht mir meine schlechte Overhead Mobility (und vermutlich meine langen Arme = langer Arbeitsweg) im Weg, ich kann meine Gelenke einfach nicht so gut "stacken". Ich war in den ersten Sets bei definitiv mehr als 6 RIR also vermutlich maximal bei einer RPE von 4 oder so. Bei mir fängt jetzt bei der Arbeit die Veranstaltungssaison an und meine Wochenenden sind fast alle verplant... zum Trainieren werde ich Samstags erstmal nur sporadisch kommen.

Da fehlt mir irgendwie die "12"

Reps: 15-9-6-3 (For Time) Echo Bike (Calories) Deadlift (100 kg) Time 09:09 Mir ging es gestern nicht gut, deswegen konnte ich die Deadlift-Einheit nicht durchführen. Heute stand ein Metcon an und darauf hatte ich Lust. Deswegen habe ich mir eins mit Deadlift zusammengestellt, um so die Einheit ein wenig nachzuholen. Hat mal wieder Spaß gemacht!

@Mona1999probier es auch gerne hier: Lifters Lounge

Hey liebe Community, ich bin Mona und studiere Wirtschaftspsychologie in Schleswig-Holstein. Momentan arbeite ich an meiner Bachelor-Arbeit, die sich mit den Thema Marketing im Ernährungssektor auseinandersetzt. Im Rahmen der Arbeit muss ich eine eigene Erhebung durchführen und habe eine kleine Umfrage erstellt. Es würde mich riesig in meiner Forschung (und auch in dem Bestehen meiner Arbeit ) unterstützen, wenn ihr euch ein paar Minütchen Zeit nehmt, um daran teilzunehmen. Zu der Umfrage gelangt ihr unter folgendem Link: https://ww3.unipark.de/uc/mjlm/ Vielen, vielen Dank für eure Unterstützung! Ich zähle auf euch! Wie steht ihr denn so zu dem Thema Werbung von bestimmten Lebensmitteln? In letzter Zeit sind ja unzählige Trends aufgekommen. Avocados, Quinoa, High-Protein… Liebe Grüße Mona

Jetzt könnten wir ja mal eine gemeinsame Trainingseinheit durchführen

Scheint, als wären wir bei der OHP zurzeit gleich auf. Meine 5 × 10 Bench sind dann aber nicht so easy. Bei der letzten Einheit war es eine RPE 7.

29052024 pm C46W1D1 5min Echobike @257 Watt: 3,13km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5's PRO+ w/Backoff +Set 2-3' 25/10 32,5/8 37,5/5 42,5/5 47,5/5 55/10 47,5/12 Supplemental Lift: Bench BBB 1' 52,5/10 62,5 / 5x10 Superset w/ Ring Rows BW 1' / 5x12 Assistance: Walking Barbell Lunges 30kg 1' / 5x24 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 5x10 Rear Delt Flys 2x16kg 1' / 3x12 Superset w/ EZ-Bar Preacher Curls 22,5kg 1' / 3x12 Triple Threat 1' / 3x15 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 3x15 (per Leg) 10min Echoike @166 Watt: 5,37km 12min Mobility Neuer Cycle! Die Einheit war ganz nice und relativ schnell vorbei. Press lief erwartungsgemäß. Ich hatte eigentlich ein gutes Gefühl, was meine Schultermobilität betrifft und bin gut in die Positionen gekommen, eine 11te oder sogar 12te Rep war aber im Topset nicht drin. Aber so mache ich dann genau dort weiter, wo ich im letzten Cycle (vor dem Deload) aufgehört habe: ein e1RM von 73kg. Mit dem Backoff-AMRAP-Set habe ich dann noch ein bisschen Volumen und Intensität nachgelegt. Bench war viel zu einfach, da muss ich mir etwas überlegen - das hat sich trotz des Volumens und der relativ kurzen Pausen (für so viele Reps) leichter als mein Deload angefühlt. Vielleicht sollte ich da doch auf FSL-% setzen. Bei den Rows hingegen hätte ich auch 1-2 Reps weniger pro Set anpeilen können, die letzten beiden Sets wurden zum Ende hin ziemlich schwer - aber das betrifft auch andere Assistance Übungen, die ich jetzt im Sets across ausgeführt habe. Die Lunges waren ganz okay, ich habe extra mal ein niedrigeres Gewicht gewählt, aber auch das hat mich bei den 12 Reps pro Bein dann ganz schön ausgelaugt. Bei den Dips wären auch 1-2 Reps weniger pro Set vermutlich die bessere Wahl gewesen. Insgesamt habe ich mich nach dem Training noch ziemlich frisch gefühlt ... und die anderen waren alle erstaunt, dass ich schon so früh fertig bin .

Ja, zumindest ist das im Moment noch mein Plan. Ich hatte überlegt, den Supplemental Lift einzeln zu machen, um die Belastung zu erhöhen und mehr in Richtung Kapazität zu gehen, mich dann aber doch dagegen entschieden und bei meinem Set up aus dem letzten Cycle zu bleiben, bei dem ich das Superset auch beim Squat und Deadlift gemacht habe, was ich früher eher nicht getan habe. Bench mit Ring Rows Squat mit Pull ups Press mit Banded Pull ups Deadlift mit Chin ups

Führst Du die als Supersatz aus?

Heute Abend starte ich mit dem neuen Cycle. Gestern Abend war ich erst spät zu Hause, weshalb Training und Mobility heute Morgen ausgefallen sind. Die TMs für Cycle 46 (C46) sind: Press: 62,5kg Deadlift: 180kg Bench: 102,5kg Squat: 105kg Hang Power Clean: 62,5kg Hang Power Snatch: 42,5kg Hang Power Clean und Hang Power Snatch werde ich nach 5/3/1 ohne +Set am Deadlift- und am Squat-Day trainieren. Die Mainlifts werde ich mit 5's PRO+ mit +Set trainieren, beim Press werde ich jeweils noch ein SSL Back-off Set als +Set dranhängen. Als Supplemental Lifts werde ich die Mainlifts überkreuzt durchführen, also Bench am Press-Day, Squats am Deadlift-Day und vice versa, als Template nutze ich dabei BBB, also 5x10 Reps bei 60% des TMs mit mindestens einem Warm up Set. Bei der Assistance bleibe ich grundlegend bei dem Set up aus dem letzten Cycle, allerdings reduziere ich das Volumen ein wenig, tausche ich Chin ups und Pull ups am Deadlift- und Squat-Day und die Trizeps Iso (Reverse Skull Crusher) mit den Bizeps-Isos (Alternating DB Curls bzw. Alternating DB Hammer Curls) an den OK- und UK-Tagen. Ich habe bisher an den UK-Tagen mehr "Pulls" durchegführt, an den Ok-Tagen mehr "Push"-Übungen, jetzt wird das ein bisschen gleichmäßiger verteilt. Während ich im letzten Cycle in vielen Assistance-Übungen immer sehr nah ans Versagen gegangen bin - was man an den bei mehreren Sets abnehmenden Reps sieht - werde ich nun mehr mit Sets across arbeiten und dadurch vor allem in den ersten Sets weniger nah ans Versagen gehen. Ich erhoffe mir dadurch, mir meine Regeneration etwas zu erleichtern, denn der letzte Cycle hat mich schon ziemlich geschlaucht, evtl. kann ich dadurch meinen Fortschritt sogar beschleunigen (wobei solche Phasen der Intensität durchaus ihren Platz in der Trainingsgestaltung haben!) - vor allem will ich mich aber nach dem Training weniger "beat up" fühlen.

Keiner hat gesagt, dass aus den 86 % keine 100 % werden können Ich werde es diesen Zyklus mal mit 3 × 10 probieren und anschließen für den nächsten Zyklus neu evaluieren.

Ich meine mich zu erinnern, irgendwo geschrieben zu haben, dass "zwei Supplemental Lifts" (die Pyramid beim Mainlift UND BBB Forever) ein bisschen viel sein könnte ... Je nachdem, ob dir Volumen oder Intensität wichtiger ist, ist das Kürzen der Sets im Supplemental Lift von 5 auf 3 (bei Beibehaltung der % von FSL) nicht deine einzige Möglichkeit, eine Alternative wäre es vielleicht noch, die % bei 5x10 von FSL auf 50-60% zu reduzieren, aber auch das hatte ich dir schon mal vorgeschlagen. Ansonsten sah deine Einheit - zumindest am Anfang - fast genauso aus, wie meine morgige Einheit aussehen wird: Press bis 55kg und Bench 5x10 @62,5kg ...

C1-W2-D1 23.371 Schritte 5 km gehen + 10 kg Einheit 1 [6 Uhr morgens] Dienstag Sprints 70 Meter / 1 Minute Pause 1 14,09 2 14,22 3 14,26 4 15,06 5 16,26 6 16,78 Einheit 2 5 Minuten Crosstrainer Dienstag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Over Head Medicin Ball x10 e1RM 73 e1RM 64 A1 OHP 5's Pro+ Pyramid 1 Minute 42,5 x5 47,5 x5 55 10 47,5 x5 42,5 15 B1 Bench Press BBB FSL 1 Minute 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 B2 Lat Pull Down (8-10) 1 Minute 62,5 x8 62,5 x8 62,5 x8 62,5 x8 62,5 x8 C1 Bayesian Cable Fly (15-20) 1 Minute 10 x14 10 x14 10 x14 10 x14 C2 DB Row (5-8) 1 Minute 42 x5 42 x5 42 x5 42 x5 D1 Cable Lateral Raise (15-20) 30 Sekunden 2x6,25 x15 2x6,25 x15 2x6,25 x15 D2 Triceps Push Down (10-15) 30 Sekunden 2x22,5+0,5 x15 2x22,5+0,5 x15 2x22,5+0,5 x15 D3 Rear Delt Raise (15-20) 90 Sekunden 2x17 x15 2x17 x15 2x17 x15 E1 SZ Myo Reps 2x11,25 x17x4x4x4x4x4 G1 Band Pull Aparts Lila Band 110 Reps Sprinteinheit: Die Sprints habe ich heute Morgen um 6 ausgeführt. Die letzten drei Sprints waren einfach nur eine Qual. Mir tun die Oberschenkel immer noch weh. Ich war weiterhin nicht von der Beineinheit am Sonntag regeneriert. Dadurch, dass ich noch Metcons, Sprints, etc. ausführe, habe ich beschlossen, die Supplementel-Lifts (Squat, Deadlift) von 5x10 auf 3x10 zu reduzieren. Die Pyramiden plus 5x10 und dann noch die anderen Einheiten sind einfach zu viel für den Unterkörper. Krafteinheit: Die lief hervorragend. Im Mainlift (OHP) konnte ich mich um eine Wiederholung steigern. Es wäre vllt sogar noch ein Rep mehr drin gewesen. Ich habe aber aus meiner Bench-Einheit gelernt, es nicht aufs Muskelversagen ankommen zu lassen. Die Assistenz-Übungen habe ich jeweils um einen Satz erhöht. Ich bin auch langsam auf den Geschmack von Band Pull Aparts gekommen. Ich habe ziemlich oft Rückenschmerzen. Seitdem ich die mache, ist es spürbar besser geworden.

28052024 am 5min Echobike @250 Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 20min AMRAP 8cal Echobike 8x alternating unilateral Devil's Press @15kg 8cal Echobike 8x Push up 8x alternating unilateral DB Snatch @15kg 8cal Echobike 8x Push up 8x alternating unilateral DB Clean and Jerk @15kg 8x alternating up and down Plank Score: 4 Rounds + 8 cals + 2 Reps ave/max HR: 104/137 BPM TE: 0,8/0,1 5min Echobike @164 Watt: 2,62km Die HR-Daten sind all over the place, also für die Tonne ... aber das Metcon war nice. Ich habe auf dem Echobike einen Power Output knapp über meiner 20min-Power angepeilt, die ich bei einem mixed modality Workout gut halten konnte, ohne dabei über die 20min langsamer zu werden (ca. 346 Watt, meine 20min-Power lag bei meinem letzten Test bei 318 Watt). Die anderen Übungen waren so leicht oder hatten ausreichend wenig Reps, so dass ich die ganze Zeit über gut in Bewegung bleiben konnte, ohne Pausen zu benötigen - das Tempo war dabei aber nur "moderat", ich habe also in dem Sinne nicht "auf das Gaspedal getreten". Ich würde schätzen, dass ich die ersten 3/4 des Metcons unter meinem Threshold lag und ihn erst dann erreicht, aber nicht wikrlich weit übertroffen habe (die HR-Daten taugen dafür leider nicht). So war das Metcon fordernd und ich bin ordentlich ins Schwitzen gekommen, aber danach (bzw. nach dem Cooldwon und einer Dusche) habe ich mich eher erfrischt als erschöpft gefühlt. Das war ja so ein bisschen das Ziel für heute Morgen und das hat gut funktioniert. Heute Mittag folgt dann noch ein ca. 4km Spaziergang mit der Weste.

27052024 pm C45W4D4 DELOAD 5min Row: 1355m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Snatch 5/3/1 2' 20/5 22,5/5 27,5/5 30/3 35/3 40/3 Squat 5's PRO 3' 40/10 50/8 60/5 65/3 75/3 85/3 Supplemental Lift: Deadlift 3x5 SSL 1' 80/5 105/5 132,5 / 3x5 Superset w/ Pull ups BW 1' / 4x7 Assistance: Abmat sit ups BW 1' / 3x50 Superset w/ Deficit Push ups BW 1' / 3x20 DB Latral Raise 2x16kg 1' / 2x12 Superset w/ Alternating DB Hammer Curls 2x16kg 1' / 2x24 Wrist Roller 5kg 1' / 2, 1 Superset w/ Unilateral Cable Lateral Raise 14kg 1' / 14, 12 10min Echobike @166 Watt: 5,35km Das war die letzte Deloadeinheit. Ich hatte Freitag-Samstag recht viel zu tun, was meiner Regeneration sicherlich abträglich war. Ich war so kaputt, dass ich in der Nacht zum Sonntag 11 Stunden geschlafen habe, aber ich habe mich gefühlt noch nicht davon erholt. Ich werde deshalb morgen zwar ein längeres, aber dafür ein leichtes Metcon machen, bei dem ich auch nicht allzu sehr auf die Zeit schauen werde. Hoffentlich bin ich dann bis Mittwoch für den neuen Cycle fit. Im Moment habe ich noch das Gefühl, dass es in meinem linken Ellenbogen und in den Knien zwickt, und meine Achillessehnne könnten auch schon wieder besser in Form sein.

Hang Power Clean & Hang Power Snatch 5/3/1 aber ohne ehtes +Set an den Deadlift- und Squat-Days. Press, Deadlift, Bench und Squat 5's PRO aber mit +Set. Meine TMs sind gerade auch zu niedrig, um von 5's PRO auf 5/3/1 umzusteigen.

Und als Mainlift: 5/3/1 Original?

5x10 @60% vs. 1min Rest zwischen den Sets.

BBB II? Oder wirst Du ein anderes BBB Template nutzen?

16.422 Schritte 8,28 km Gehen + 10 Gewichtsweste Band Pull Aparts (schwarzes Band) 6 × 20

*Update* Übungen hinzugefügt: Wadenheben Hanging Leg Raises Frontsquats Hip Thrusts (Animationen kommen später) Chin Ups / Klimmzug (Untergriff) Hammer Curls Beinbeuger Maschine Ab jetzt könnt ihr fehlende Übungen anfordern. Einfach bei der Übungswahl ganz unten auf "Übung fehlt" klicken. Siehe Screen.

Ich würde sage, dass ich 86 % Deiner Empfehlungen umgesetzt habe

Grundsätzlich halte ich Hyrox für eine tolle Sache, wenn man seine Fitness in Sachen Laufen und Kraftausdauer testen oder mit anderen messen will. Soweit ich gehört habe, sind die Events auch wirklich gut organisiert und laufen immer sehr reigbungslos ab. Für Leute, die ansonsten "nur Laufen" würden, ist Hyrox mMn sehr gut doer eine sehr gute Ergänzung, da es eine deutlich "rundere Fitness" fordert und dadurch fördert. Halte ich Hyrox für sinnvoll, wenn es um GPP ganz allgemein geht? Nein. Es ist natürlich besser als nichts und auch besser als "nur Laufen", "nur Rudern" etc., aber viele Dinge, die nach meinem Verständnis zu einer allgemeinen Definition von Fitness / GPP dazugehören, bleiben bei Hyrox unberührt. Die mE bisher beste Definition von allgemeiner Fitness sind die "10 physical skills", in denen man sich verbessern sollte, wenn man seine Fitness verbessern will: cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power, speed, coordination, agility, balance, accuracy Hyrox berührt eine ganze Reihe davon, aber der Fokus liegt ganz klar auf dem Laufen und der Kraftausdauer. Man läuft in einem Hyrox-Wettkampf 8x so viel, wie man rudert oder auf dem SkiErg zurücklegt! 8:1 ist schon ein echt starker Bias zugunsten des Laufens, aber immerhin werden überhaupt unterschiedliche Modalitäten im Ausdauerbereich abgefragt. Alle anderen Übungen, von denen viele Leute glauben, dass sie dafür stark sein müssen, werden in einem sehr hohen Reprange mit tendenziell recht niedrigem Gewicht ausgeführt - vom Schlitten vielleicht mal abgesehen, da braucht man natürlich eine gewisse Kraft, um den Schlitten in Bewegung zu versetzen, aber auch hier muss dann eine Strecke von lediglich 2x25m zurückgelegt werden - das ist krafttechnisch sehr weit von einem 1-3RM oder einer explosiven Bewegung entfernt. Hinzu kommt auch auch - aber das hast du ja schon selbst erwähnt - dass im Hyrox ausschließlich "low skill" Movements gefragt sind. Das ist mE Teil des Konzepts, denn es führt zu einer sehr niedrigen Einstiegshürde, was für den Sport sicherlich allgemein erstmal gut ist, das macht ihn für jedermann und jederfrau zugänglicher, aber es "unterfordert" dadurch eben auch einige Bereiche (vor allem flexibility, coordination, agility, balance, accuracy, aber auch power und speed - speed ist in diesem Fall nicht gleich Laufgeschwindigkeit ). Dann ist mMn auch die Belastungsdauer auch noch ein relevanter Kritikpunkt. Hyrox ist immer "lang", was mMn für GPP nicht gut ist. Klar, ein Marathon- oder Ultra-läufer oder besser noch ein Ironmantriathlet lächelt bei dem Umfang nur müde (wird aber vermutlich mit den Modalitäten zwischen den Läufen bei einem Hyrox so seine Problemchen bekommen), aber ein durchschnittlicher Athlet braucht deutlich über 1 Stunde, um einen Hyrox zu finishen, d.h. die Belastung liegt im Durchschnitt unter dem "Threshold". Mir fehlen vor allem schwerere Lifts, alles, was mit "Sprint" zu tun hat, also kurze Belastungen im wirklich klassischerweise als anaerob und alaktisch bezeichneten Bereich, und tatsächlich auch ein paar eher Skill-lastigere Sachen (wobei ich die auch seltener in meinem Training berücksichtige, als ich sollte!). Ja ... im Training für einen Hyrox deckt man solche Sachen durchaus schon mal ab, aber sie sind sicherlich eher Randerscheinungen. Wenn ich selbst keine so großen Probleme mit meinen Achillessehnen hätte, würde ich aber selbst auf jeden Fall mal an einem Hyrox teilnehmen - aber eben eher aus Fun und um meine Fitness zu testen bzw. mit anderen zu messen, als darin das be-all-end-all für meine persönlichen Fitnessziele zu suchen oder gar zu finden.

27052024 am Deload 20min Echobike @200 Watt Distance: 11,28km ave/max HR: 108/114 BPM TE: 0,8/0,0 TSS: 14,6 Letzter Tag im Deload: Heute Abend noch die Squatsession, morgen ein längeres Metcon und am Mittwoch geht es dann mit Cycle 46 und mal wieder BBB los.