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Pausentag

Gewicht:  86,5 - 80,0 | Bauchumfang: 87,5 - 82    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 13 Produkte 6111 KJ 1460 kcal 30,1 g 218,2 g (18,2 BE) 73,3 g 3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g
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Tag 45 - Sub10/20 - HT-Oberkörper

89,7cm - 87,3cm  | 14.6 KFA | (In) 3300-  2300(out) = -1000(today) - 15500 (old) = -16500(new) - 19000(old Defizit Januar) = 35500kcal(new)  Essen:   Training Benchpress 6x80 5x80 7x70 Row 6x110 6x110 8x110 Dips 10 10 Pullups 8 8 Facepull 3x10x35 Seitheben 3x10x22,5 Bizeps 15x37,5 12x37,5 10x37,5 Trizeps 12x20 12x20 12x17,5   Makros   16 Lebensmittel Produkt Bre
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3,6kg to go

Gewicht: 85,6 | Bauchumfang: 90 cm | Kalorien: 2000 | Schritte: 21000 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 9 Produkte 5974 KJ 1427 kcal 51,1 g 100,2 g (8,3 BE) 140,8 g 1 EL Aceto Balsamico di Modena, 6 % Säure 94 KJ 22 kcal 0 g 2,7 g (0,2 BE) 0,2 g 1 Esslöffel Olivenöl Extra Vergine, Na
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Tag 64 - Sub10/20 - Pausentag

Ziele: Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 87,00 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 88 cm | KFA: 11% - 15%    Pausentag Makros Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 12 Produkte 8633 KJ 2062 kcal 78,1 g 226,7 g (18,9 BE) 103,6 g 5 g Rote Currypaste Migros 26 KJ 6 kcal 0 g 1,4 g (0,1
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HTUK

Bauchumfang: 87,1 - 82  Squats 090,0x 6 6 5 4 Kreuzheben 140,0x 5 5 5 Legpress 150,0x 8 8 8 Beuger 080,0x 8 8 Strecker 057,5x12 10  Wade 140,0x 6 6 6  Bauch 12 12  
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W12OK2

Gewicht: 86,8 | Bauchumfang: 90 cm | Kalorien:  2500 | Garmin: 3800 | Schritte: 13000 + Fahrrad 6km   Benchpress 3x10 RPE 8,5 9 9 70,0x10 10 8 High Row Hammer 3x10 RPE 8 9 9 100,0x10 10 10 OHP Hammer 2x12 RPE 8 9 40,0x12 11 Latpulldown 2x12 RPE 8 9 77,0x12 12 7 Lateral Raise 4x15 RPE 10,0x15 15 15 10 Trizeps Seil 4x12 RPE 7 7 8 9 17,5x 12 12 12 12 Sz-Curls 3x10 RPE 7 7 8 9 22,5x10 10 10 10 Facepulls 3x12 RPE 8 8 9 35,0x12 12 12
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Tag 52 - Sub10/20 - Pausentag

Spiegel: kein Sixpack | 89,7cm - ??  | 14.6 KFA | (In)3000 - 3000(out) = -700(today) - 39200 (old) = -39200(new)   Pausentag 14 Lebensmittel Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 4 Produkte 4072 KJ 973 kcal 36,8 g 110,9 g (9,2 BE) 40,7 g 100 g Raclette Käse in Scheiben 1507 KJ 360 kcal 28 g 1 g 
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HSD - Tag 06

Gewicht: 86,6 | Bauchumfang: 90 cm | Kalorien: 3200 | Schritte: 15000   Benchpress 3x10 RPE 8,5 9 9 70,0x10 9 9 High Row Hammer 3x10 RPE 8 9 9 105,0x10 10 8 OHP Hammer 2x12 RPE 8 9 40,0x12 12 Latpulldown 2x12 RPE 8 9 77,0x10 10 7 Lateral Raise 4x15 RPE 10,0x15 15 15 Trizeps Seil 4x12 RPE 7 7 8 9 20,0x 12 12 12 Sz-Curls 3x10 RPE 7 7 8 9 27,5x10 8 8 5 Facepulls 3x12 RPE 8 8 9 35,0x12 12 12       Produkt
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Tag 49 - Sub10/20 - Pausentag

Spiegel: Noch kein Sixpack | 89,7cm - ??  | 14.6 KFA | 3400 (in)  - 3200 (out) - 37200(old) = 37000(new) Pausentag Makro Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Alkohol  Abends: 30 Produkte 7159 KJ 1710 kcal 56,4 g 135,9 g (11,3 BE) 115,4 g 26,8 g 50 g Tomaten, stückig 44 KJ 11 kcal 0,1 g 1
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ETUK

Gewicht:  ø86,5 - 80,0 | Bauchumfang: 89 - 82 | Kalorien: 2200   Deadlift 100kg x 15 15 12 (wer denkt sich nur so einen scheiß aus) MP-Squats 45kg x 15 15 15  Beuger 40kg x 15 15 15  Strecker 45kg x 15 15 15 Wade 110kg x 15 15 15  Bauch  75kg x 15 15 15    Mealtimeing nicht eingehalten alles am Abend nach dem Training   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein 
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HSD - Tag 07

Gewicht: 86,6 | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 1500 | Schritte: 15000     Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 7 Produkte 6116 KJ 1461 kcal 41,6 g 55 g (4,6 BE) 205,3 g 250 g Brokkoli, frisch 355 KJ 85 kcal 0,5 g 6,8 g (0,6 BE) 9,5 g 150 g Schafskäse, Leicht 9% Fett
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Tag 65 - Sub10/20 - Pausentag

Ziele: Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,70 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 88 cm | KFA: 11% - 15%    Pausentag -Muskelkater immernoch vorhanden ;D Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 4 Produkte 4440 KJ 1060 kcal 25,5 g 108,4 g (9 BE) 82,5 g 350 g Hähnchen-Minutenschnitzel, Arizona 2009 KJ 480 kcal
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W12UK2

Gewicht: 86,2 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3200 | Garmin: 4100   Deadlift 3x 8 RPE 8 8,5 135,0x 7 7 Legpress 3x 8 RPE 8 9 9 175,0x 8 8 7 Leg Curl 2x12 RPE 8 9 75,0x12 12 Leg Extention 2x12 RPE 8 8 55,0x12 12 Calf Raise sitz 3x15 RPE 7 8 9 30,0x10 10 10 10 Bauch Hammer 3x15 RPE 9 9 10,0x15 15 15 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protei
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HTOK

Bauchumfang: 87,1 - 82    Benchpress 2-3x 6 RPE 82,5x 6 6 6 Row hammer 2-3x 6 RPE 115,0x 6 6 6 Incline Bench 1-2x 8 RPE 55,0x 8 8 Pullup 1-2x 8 RPE 0,0x 8 6 Lateral Raise 2-3x 8 RPE 5,2x 8 8 8 Bizeps 2-3x 8 RPE 12,5x 8 8 8 Trizeps 2-3x 8 RPE  22,5x 8 8 8 Facepulls 2-3x10 RPE  42,0x 10 10 10
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Pausentag

Ziel: 83kg <=> 89,2 kg | Plan   Essen:  3700(eaten) - 4200(burned) = -500 Defizit Wochenschnitt: -89,2 Ø - 89,4 Ø = - 0,2 | Defizit: -1700    
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Deload 20% 3000kcal

Gewicht: 87,6 | Kalorien: 3000 | Schritte 15000   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 13 Produkte 8827 KJ 2108 kcal 68,8 g 230,8 g (19,2 BE) 125,7 g 1 Esslöffel Zucker 235 KJ 56 kcal 0 g 14 g (1,2 BE) 0 g 150 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt 12 KJ 3 kcal
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Tag 40 - HSD Diättag + Oberkörper + MiniRefeed

85,50kg - 84,20kg  | 89,7cm - 87,8cm  | 15,0% KFA | (In) 2400 -  3000(out) = -600(today) - 13200 (old) = -13800(new) Essen: Eiweisshake, Quark, Lachsnudeln Training: 2x5x80 Bankdrücken 2x6x110 Rudern 10 8 Klimmzüge 12 Dips 3x10x35 Facepulls 3x10x22,5 Seitheben 2x15x35 Bizeps 2x15x15 Trizeps   Makros: Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 7 Produkte 4914 KJ
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Tag 47 - Sub10/20 - HT-Unterkörper

Spiegel: Noch kein Sixpack | 89,7cm - ??  | 14.6 KFA | 3200 (in)  - 3900(out) - 35500(old) = 36200(new)   Training Kniebeuge 5x40 3x60 2x80 6x90 6x90 8x80 Kreuzheben 5x80 3x110 6x140 5x140 Beinpresse 3x10x120 Beuger 2x10x75 Bauch 3x65x10   Makro Ausgiebiges Frühstück 1100 kcal 40g Eiweis ->Brötchen, Kreppel, Halbes Croissant, Erdnussbutter, 2xEi, Philadelphia, Marmelade 0200 kcal 60g Eiweis ->Shake 08
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W10P4

Gewicht: 86,8 kg - Ø 87,15 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3700 | Garmin: 3400| Schritte: 24000   22 Lebensmittel Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 9 Produkte 9302 KJ 2222 kcal 41,3 g 365,2 g (30,4 BE) 78,5 g 60 g Tomatenmark, 3-fach konzentriert 301 KJ 72 kcal 0,3 g 13,2 g (1,1 BE)
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Tag

Gewicht: 85,9 | Kalorien: 2600 | Schritte: ??   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 13 Produkte 8955 KJ 2139 kcal 90 g 218,3 g (18,2 BE) 87,1 g 200 g Kokosnussmilch Aldi 1684 KJ 402 kcal 40 g 4,4 g (0,4 BE) 4,6 g 160 g Avocado, frisch 926 KJ 221 kcal
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W10P1

Gewicht: xx | ø 87,3 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2300| Garmin: 2900 | Schritte: 12000   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 11 Produkte 5084 KJ 1214 kcal 24,6 g 128,2 g (10,7 BE) 113,9 g 1 mittelgroße Tomaten, frisch 98 KJ 23 kcal 0,3 g 3,4 g (0,3 BE) 1,3 g 1 EL Aceto Balsa
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Tag

Gewicht: 85,9 | Kalorien: 2500 | Schritte: ?? Garmin ist kaputt     Squats + RPE 100,0x 3 3 3 4 HipThrusts + RPE 130,0x 5 5 5 Split Squats + RPE 40,0x 7 5 Beuger + RPE 85,0x 7 7 Calf Raises + RPE 140,0x 8 6 6 Abs + RPE 85,0x12 12 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 6 Produkte 6254 KJ 1494
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ETOK

Gewicht:  ø86,5 - 80,0 | Bauchumfang: 89 - 82 | Kalorien: 2140   Benchpress 3x15 RPE 55,0x 15 15 15 Row hammer 3x15 RPE 80,0x 15 15 15 Incline Bench 3x15 RPE 35,0x 15 15 15 Latzug 3x15 RPE 55,0x 15 15 12 Lateral Raise 3x15 RPE 2,5x 15 15 15 Bizeps 3x15 RPE 7,5x 15 15 15 Trizeps 3x15 RPE  17,5x 15 15 15 Facepulls 3x15 RPE  35,0x 15 15
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W12P2

Gewicht: 86,2 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3500 | Garmin: 3500 | Schritte: 15000 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Alkohol  Abends: 16 Produkte 12234 KJ 2922 kcal 106,4 g 264,9 g (22,1 BE) 187,9 g 22,7 g
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