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Pausentag

Ziel: 83kg <=> 89,2 kg | Plan   Essen:  3700(eaten) - 4200(burned) = -500 Defizit Wochenschnitt: -89,2 Ø - 89,4 Ø = - 0,2 | Defizit: -1700    
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Pausentag

Gewicht: 89.0 Kcal-Bilanz:  2500(eaten) - 3000(burned) = -500Defizit | Wochenschnitt: -89,2 Ø - 89,4 Ø = - 0,2 Ø | Defizit-Ges : -3500      
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SST LC4W2T1

Gewicht: 88.x Kcal-Bilanz:  2500(eaten) - 4000(burned) = -1500 Defizit | Wochenschnitt: -88,8 Ø - 89,4 Ø = - 0,6 Ø | Defizit-Ges : -8300   press 5 × 22.5 5 × 27.5 5 × 32.5 5 × 37.5 5 × 42.5 5 × 47.5 RPE8-9 close grip bench press 8 × 47.5 8 × 55 6 × 62.5  Chinups +10x5 5 5 4 RPE9 HRow 90x 8 8 8 Incline 40x8 50x8 Seitheben 6,25x8 6 Bauch 12 10 10 10 Trizeps 15x12 10x15 15 Bizeps 27,5x 10 10
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SST LC4W1T4

Gewicht: 88.8 Kcal-Bilanz:  2800(eaten) - 3800(burned) = -1000 Defizit | Wochenschnitt: -88,8 Ø - 89,4 Ø = - 0,6 Ø | Defizit-Ges : -6800   squat 5 × 47.5 5 × 57.5 5 × 70 5 × 75 5 × 87.5 5 × 100 RPE 8-9 stiff leg deadlift 10 × 75 10 × 90 10 × 105  Flys 20x6,75 Strecker 50x 10 10 Beuger 80x8 72,5x8 Rev Flys 40x 10 10 10 Wade sitzend 20x10 10 10 Bizeps 32,5x10 10 Trizeps 25x 10 10 10  
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Pausentag

Gewicht: 88.8 Kcal-Bilanz:  3000(eaten) -3800(burned) = -800 Defizit | Wochenschnitt: -88,8 Ø - 89,4 Ø = - 0,6 Ø | Defizit-Ges : -5800
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Tag 63 - Sub10/20 - HT-Ganzkörper

Waage 87,0 kg  *hust Es gab natürlich Carbs ohne Ende + salz + etc. mal sehn was nach dem ersten HSD Tag noch bleibt   Ganzkörper  Kniebeuge 2x6x90 Bankdrücken 2x5x80 Kreuzheben 2x6x140 Rudern 2x8x77 Seitheben 3x10x10 Klimmzüge 7 6 Facepulls 2x10x35 Bizeps 2x10x30 Trizeps 2x10x25   Makros 17 Lebensmittel Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate
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HSD - Tag 06

Gewicht: 86,6 | Bauchumfang: 90 cm | Kalorien: 3200 | Schritte: 15000   Benchpress 3x10 RPE 8,5 9 9 70,0x10 9 9 High Row Hammer 3x10 RPE 8 9 9 105,0x10 10 8 OHP Hammer 2x12 RPE 8 9 40,0x12 12 Latpulldown 2x12 RPE 8 9 77,0x10 10 7 Lateral Raise 4x15 RPE 10,0x15 15 15 Trizeps Seil 4x12 RPE 7 7 8 9 20,0x 12 12 12 Sz-Curls 3x10 RPE 7 7 8 9 27,5x10 8 8 5 Facepulls 3x12 RPE 8 8 9 35,0x12 12 12       Produkt
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Pausentag

Gewicht: 88.4 Kcal-Bilanz:  3000(eaten) - 3000(burned) = -0000 Defizit | Wochenschnitt: -88,8 Ø - 89,4 Ø = - 0,6 Ø | Defizit-Ges : -8300      
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HSD - Tag 07

Gewicht: 86,6 | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 1500 | Schritte: 15000     Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 7 Produkte 6116 KJ 1461 kcal 41,6 g 55 g (4,6 BE) 205,3 g 250 g Brokkoli, frisch 355 KJ 85 kcal 0,5 g 6,8 g (0,6 BE) 9,5 g 150 g Schafskäse, Leicht 9% Fett
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Tag 64 - Sub10/20 - Pausentag

Ziele: Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 87,00 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 88 cm | KFA: 11% - 15%    Pausentag Makros Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 12 Produkte 8633 KJ 2062 kcal 78,1 g 226,7 g (18,9 BE) 103,6 g 5 g Rote Currypaste Migros 26 KJ 6 kcal 0 g 1,4 g (0,1
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Tag 65 - Sub10/20 - Pausentag

Ziele: Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,70 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 88 cm | KFA: 11% - 15%    Pausentag -Muskelkater immernoch vorhanden ;D Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 4 Produkte 4440 KJ 1060 kcal 25,5 g 108,4 g (9 BE) 82,5 g 350 g Hähnchen-Minutenschnitzel, Arizona 2009 KJ 480 kcal
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Tag

Gewicht: 85,9 | Kalorien: 2600 | Schritte: ??   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 13 Produkte 8955 KJ 2139 kcal 90 g 218,3 g (18,2 BE) 87,1 g 200 g Kokosnussmilch Aldi 1684 KJ 402 kcal 40 g 4,4 g (0,4 BE) 4,6 g 160 g Avocado, frisch 926 KJ 221 kcal
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Tag

Gewicht: 85,9 | Kalorien: 2500 | Schritte: ?? Garmin ist kaputt     Squats + RPE 100,0x 3 3 3 4 HipThrusts + RPE 130,0x 5 5 5 Split Squats + RPE 40,0x 7 5 Beuger + RPE 85,0x 7 7 Calf Raises + RPE 140,0x 8 6 6 Abs + RPE 85,0x12 12 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 6 Produkte 6254 KJ 1494
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Tag 66 - Sub10/20 - ET-Unterkörper

Ziele: Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,70 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 88 cm | KFA: 11% - 15%    Da ich größere Probleme habe meine Defizits einzuhalten gegen Abend und mir dann doch öfter noch irgendwas reinstopfe beginne ich heute wieder mit Intermittet Fasting heißt Essen gibts erst in der Mittagspause um 12Uhr bis 20Uhr  Supplements für die Anfangsphase Nikotinkaugummi  ;D      Kreuzheben 3x15x100 Beinpresse 2x15
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Tag

Gewicht: 85,8 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2300 | Schritte: 20000 Schritte davon 50min 8,5km/h Joggen   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 4 Produkte 1853 KJ 443 kcal 11,4 g 12,6 g (1 BE) 69,7 g 200 g Hähnchenbrust Filet, frisch 828 KJ 198 kcal 1,6 g 0 g (0 BE) 46 g 10
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3,8kg to go

Gewicht: 85,8 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2300 | Schritte: 20000 Schritte davon 50min 8,5km/h Joggen   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 16 Produkte 6837 KJ 1633 kcal 74,7 g 134 g (11,2 BE) 100,3 g 100 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 674 KJ 161 kcal 9 g 0,9 g (0,1 BE) 19 g 7
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Tag 68 - Sub10/20 - ET-Oberkörper

Ziele: Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,40 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 90 cm | KFA: 11% - 15%  Eigentlich kann ich mir nicht vorstellen im Skiurlaub 3cm Bauch und 3kg Fett zugelegt zu haben ^^ .. Ich hoffe irgendwann normalisiert sich das wieder ansonsten gibts noch 3 monate Diät     Training Bankdrücken 3x15x50 Rudern 3x15x45 Dips 3x15x-20 Latzug 3x15x50 Seitheben 3x10x10 Facepulls 3x10
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SST LC4W3T1

Gewicht: 88.4 Kcal-Bilanz: 2800(eaten) - 4300(burned) = -1500 Defizit | Defizit-Ges : -10300 Press 5 × 22.5 5 × 27.5 3 × 32.5 5 × 40 3 × 45 4 × 50 RPE9,5-10 close grip bench press 5 × 52.5 5 × 60 5 × 67.5 Chinups 4-5x5 +10x 5 5 5 4 3 DB-Benchpress 3x10 22,5x10 10 8 High Row 3x10 42,5x10 47,5x10 55x10 Seitheben 4x8 27,5x 8 8 8 8 Latzug 3x10 45x10 10 10 Incline DB-Curls 4-5x10-12 12,5x10 8 10 8 Trizeps 4-5x10-12
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3,8kg to go

Gewicht: 85,7 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2300 | Schritte: 16000 Fahrrad + 6km   Benchpress 3x5 RPE 9 9 9 85,0x 5 4 4 Row hammer 3x5 RPE 9 9 9,5 130,0x 5 5 5 Dips 2x8 RPE 8 9 +10,0x 8 6 Pullup 2x8 RPE 8 9 +5,0x 6 6 Fly 3x15 RPE  12,5x10 10 10 Lateral Raise 3x10 RPE 12,5x10 10 10 Bizeps 4x8 15,0x 5 5 5 Trizeps 4x10  31,5x 6 6 6 F
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Pausentag

Kcal-Bilanz: 3400(eaten) - 3700(burned) = -0 Defizit | Defizit-Ges : -10300    
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Pausentag

Kcal-Bilanz: 3500(eaten) - 3650(burned) = -0 Defizit | Defizit-Ges : -10300
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3,8kg to go

Gewicht: 85,7 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3300 | Schritte: 16000 Fahrrad + 6km Deadlift 3x 8 RPE 8 8,5 9 135,0x 8 5 6 Legpress 3x 8 RPE 8 9 9 180,0x 8 8 8 Leg Curl 2x12 RPE 8 9 75,0x12 10 Leg Extention 2x12 RPE 8 8 60,0x12 12 Calf Raise sitz 3x15 RPE 7 8 9 30,0x10 10 10 12 Bauch Hammer 3x15 RPE 9 9 75,0x15 15 15 *--> Hab den Oberkörpertag deutlich beim Kreuzheben gespürt  
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SST LC4W3T2

Kcal-Bilanz: 3700(eaten) - 4000(burned) = -0 Defizit | Defizit-Ges : -10300 Deadlift 5 × 65 5 × 80 5 × 97.5 5 × 120 5 × 137.5 5 × 152.5 RPE 9 front squat (or safety bar squat) 5 × 57.5 5 × 65 5 × 72.5 Beuger 3x12 75,0x 10 10 10 BBS 2x8 15x 8 6 Strecker 3x12 52,5x12 12  Seated Calves 22,5x 12 12 12 Bauch 10 10 10 10 10 Facepulls 45x 15 10  
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Tag 72 - Unterkörper

Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,10 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 90 cm | KFA: 11% - 15%   Unterkörper Squats 2x5x90  Kreuzheben 2x5x140 Beinpresse 120x13 Beuger 3x10x75 Strecker 3x10x35 Wade 3x10x125 Wade 1x10x50 Bauch 3x10x65   Makros Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 4551 KJ
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