Mission Fitness-Model-Figur 2014

[Johannes]

Also erstmal schön zu sehen, dass du nach 6 Wochen exakt bei -3 kg bist. Und das dürften bei den vollen Glykogenspeichern + Kraftsteigerungen mindestens 3 kg Fett sein.

 

Kannst du mir kurz deine aktuellen kcal und Makros für die einzelnen Tage zusammenschreiben. Würde mir das gerne nochmal anschauen. Vielleicht kann ich dir ein paar Tipps geben.

 

Zu der letzten Frage: Normalerweise empfehlen wir eine Übergangszeit zwischen Cut und Bulk von 5 Tagen bis 2 Wochen. Generell gelten Erhaltungskalorien + ausreichend KHs. Vielleicht muss es nicht unbedingt exakt der Sub10/20 Pausentag sein, denn der geht von entleerten Glykogenspeichern des Vortags aus. Aber so in diese Richtung....mit etwas mehr Fett und weniger KHs.

Das Training willst du so weiterführen wie in der Sub10/20?

[Gast]

Also erstmal schön zu sehen, dass du nach 6 Wochen exakt bei -3 kg bist. Und das dürften bei den vollen Glykogenspeichern + Kraftsteigerungen mindestens 3 kg Fett sein.

 

Tolles Ergebnis! (Ich glaube, ich hätte nicht die Disziplin, dass so konsequent durchzuziehen... Hut ab!)

[Gast Elija123]

Genau genommen bin ich sogar bei -3,5Kg

 

Refeed-Days: 2277kcal, 303g KH, 142g EW, 51g Fett

Hypertrophie-Days: 1748kcal, 124g KH, 178g EW, 58g Fett

Entleerungs-Days: 1646kcal, 92g KH, 180g EW, 59g Fett (an dem Plan möchte ich eigentlich auch nichts mehr ändern, der ist absolut am Limit und passt mir sehr gut vom Sättigungsgefühl her)

 

Das "Problem" sind die Refeed-Days, da das richtige Verhältnis zwischen den Macros auszutarieren, um einerseits die Hormone nicht durcheinander zu bringen, also genügend Fett zu bekommen, aber auch die Leistungsfähigkeit zu erhalten und ausreichend Regeneration zu gewährleisten, also genügend KH. Unter 50g Fett möchte ich eigentlich nicht mehr gehen. Da rumort mein Körper ziemlich heftig.

 

Training wäre dann bis zum Shooting das der Sub 10/20. Zu den Erhaltungskalorien: An Trainingstagen würde ich dann die gleiche kcal Menge wie an den Nichttrainingstagen nehmen oder ist mit Erhaltungskalorien in diesem Fall gemeint, dass ich die verbrannten kcal im Training an diesen Tagen mit draufschlagen darf?

 

Vielen Dank für deine Unterstützung Johannes! Die kann ich wirklich gut gebrauchen, denn jetzt geht es ans Eingemachte!

 

@TPZ: Vielen Dank für deine lobenden Worte und Motivation! Ich will einfach EINMAL in meinem Leben so aussehen, wie ich es als 18 jähriger wollte - nämlich definiert mit sichtbarem Sixpack und wenn möglich ein paar Adern - und aufgrund von Unwissenheit nie geschafft habe.

 

P.S.: Laut Navy-Rechner bin ich jetzt unter 10% KFA!!!

[Micha]

Soweit ich weiss sind Erhaltungskalorien immer ads was du inklusive Training verbrauchst.. Also viel Spaß mit den extra 400 kcal

Bin ma echt auf die Bilder gespannt und die Entwicklung

[tipp-x]

du mit deinen adern

also bei mir sieht man die adern im hüftbereich eigentlich schon die ganze zeit (KFA rund 13%)…aber für mein sixpack bringt das leider nix..obendrüber ist trotzdem ne kleine speckschicht und es ist kein sixpack in Sicht

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 39: UK Hypertrophietraining

 

Beinpresse 180Kg 2x6

Kreuzheben 120Kg 2x6

Beinstrecker 45Kg 2x8

Beinbeuger 50Kg 2x8

Wadenheben 70Kg 2x8

Negativ Crunches 2x8

Beinheben Supersatz 2x15

 

Oh Leute, was bin ich erleichtert. Aber sowas von! Ich war heute morgen richtig müde und schlapp. Ich hab vor dem Training sogar noch 45 min. die Augen zugemacht und mich hingelegt, wenn auch nicht geschlafen. Als dann der Wecker klingelte dachte ich nur: "Wie zum Henker sollst du heute bloß die 120Kg heben?" Ich wurde dann aber doch gut wach auf der Fahrt zum McFit und hab mir gedacht, dass ich heute nach dem Mittagessen ein besonders gutes Feeling hatte, da ich das Gefühl hatte, mich richtig satt essen zu können. Volumen per Gemüse ist hier absolut Trumpf! Auch die 50g Banane vor dem Training tat sehr gut. Und siehe da: Das Training lief hervorragendst! Hatte sogar fast regenerativen und entspannenden Charakter Ein echter Stein ist mir da vom Herzen gefallen. Vielleicht lag es vorgestern also tatsächlich an der sich anbahnenden Erkältung, die ich Gott sei Dank im Keim erstickt habe. Das Studio war auch schön leer heute, sodass es richtig angenehm war. Lag daran, dass Werder heute ein Heimspiel hatte und ich währenddessen da war

 

Ich habe im Studio auch durch Zufall einen Hatfield-Plan entdeckt! Finde ich aber nicht so gut wie meinen angepeilten

 

Also Leute, ich bin mental wieder auf dem Dampfer, besonders nach einem neuen Rekord heute morgen in Sachen Bauchumfang: 79,0cm! Macht laut Navy-Rechner = 9% KFA! Yeah!

 

@Micha: Hatte ich mir gedacht mit den Erhaltungskalorien. Dieses Ass werde ich mir im Ärmel aufbewahren und evtl. ausspielen Bilder kommen entweder am 4. oder 5. April, sofern ich die direkt nach dem Shooting selber erhalte!

 

Achso: Ich habe heute zum ersten Mal meine Cashewbutter probiert. Ist das ein Hochgenuss Leute! Super creamy und richtig was für Feinschmecker. Im Vergleich zur Mandelbutter weniger "rustikal", dafür aber auch nicht die Top-Nährwerte und auch leider nicht 100% rein, sondern zu 4% aus Sonnenblumenöl bestehend. Aber trotzdem eine absolute Ausprobierempfehlung!

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 40: Trainingsfrei

 

Heute war Ruhetag. Ich bin den ganzen Tag über schon sehr müde, hab zwar 8 Stunden geschlafen, aber mein Magnesium vergessen. Ich werde heute früh schlafen gehen, damit ich morgen fürs OK Hypertrophietraining fit bin. Das wird fast entspannt morgen im Vergleich zum Entleerungstraining Ich hab mal nachgerechnet: 4 Entleerungstrainings stehen noch an, wobei ich mir überlegen werde, ob ich die letzten 2 mache oder durch Hypertrophietrainings ersetze, mal schauen. Ansonsten habe ich mich heute erneut an Waage und Bauchumfang erfreut und mir mal alle gemachten Bilder angeguckt. Man sieht schon einen deutlichen Unterschied, insbesondere im angespannten Zustand. Leider wird das Bauchfett tatsächlich dasjenige sein, welches als letztes schwinden wird, wie bei so vielen Leuten. Aber noch hab ich ja 2,5 Wochen

[Spartiat]

Leider wird das Bauchfett tatsächlich dasjenige sein, welches als letztes schwinden wird, wie bei so vielen Leuten. Aber noch hab ich ja 2,5 Wochen

 

Fühle mit dir Elija, das wird schon 40 Tage sind schon echt eine lange Zeit Thumbs up

[Johannes]

Genau genommen bin ich sogar bei -3,5Kg

 

Refeed-Days: 2277kcal, 303g KH, 142g EW, 51g Fett

Hypertrophie-Days: 1748kcal, 124g KH, 178g EW, 58g Fett

Entleerungs-Days: 1646kcal, 92g KH, 180g EW, 59g Fett (an dem Plan möchte ich eigentlich auch nichts mehr ändern, der ist absolut am Limit und passt mir sehr gut vom Sättigungsgefühl her)

 

Das "Problem" sind die Refeed-Days, da das richtige Verhältnis zwischen den Macros auszutarieren, um einerseits die Hormone nicht durcheinander zu bringen, also genügend Fett zu bekommen, aber auch die Leistungsfähigkeit zu erhalten und ausreichend Regeneration zu gewährleisten, also genügend KH. Unter 50g Fett möchte ich eigentlich nicht mehr gehen. Da rumort mein Körper ziemlich heftig.

 

Training wäre dann bis zum Shooting das der Sub 10/20. Zu den Erhaltungskalorien: An Trainingstagen würde ich dann die gleiche kcal Menge wie an den Nichttrainingstagen nehmen oder ist mit Erhaltungskalorien in diesem Fall gemeint, dass ich die verbrannten kcal im Training an diesen Tagen mit draufschlagen darf?

 

Vielen Dank für deine Unterstützung Johannes! Die kann ich wirklich gut gebrauchen, denn jetzt geht es ans Eingemachte!

 

@TPZ: Vielen Dank für deine lobenden Worte und Motivation! Ich will einfach EINMAL in meinem Leben so aussehen, wie ich es als 18 jähriger wollte - nämlich definiert mit sichtbarem Sixpack und wenn möglich ein paar Adern - und aufgrund von Unwissenheit nie geschafft habe.

 

P.S.: Laut Navy-Rechner bin ich jetzt unter 10% KFA!!!

 

Erhaltungskalorien sind per Definition die Menge an Kalorien, bei denen du weder zu noch abnimmst. Sprich genau so viel, wie du verbrennst.

 

Wenn du mit mehr Fett und weniger KH klarkommst, dann mach das so. Übrigens haben die KHs eine mindestens genau so große Verantwortung dafür, dass

die Hormone nicht durcheinander kommen wie Fett. Vor allem Leptin und Insulin sind da zu nennen.

 

Am Ende geht es darum, mit wie viel KH du deine Trainingsleistung noch aufrecht erhalten kannst und du mental fit bleibst.

Du könntest ja druchaus noch auf 4 g / kg KH heruntergehen und wärst damit noch im empfohlenen Rahmen.

[Gast Elija123]

So Leute:

 

Sub 10/20 Tag 41: OK Hypertrophietraining

 

Bankdrücken 82,5Kg 2x6

LH-Rudern 65Kg 2x6

Flys 21Kg (je KH) 2x8

Klimmzüge +5Kg 2x8

Vorgebeugtes Seitheben 8,5Kg (je KH) 2x8

SZ-Bizep-Curls 37,5Kg 2x8

Dips +15Kg 2x8

 

Training heute lief erstaunlich gut. Hätte ich nicht unbedingt mit gerechnet. Ich denke, gestern früh schlafen gegangen zu sein, war Trumpf. Ich hatte heute keine Paprika in meinem Salat, weil ich eine zu wenig eingekauft hatte, also gab's die zusammen mit der Banane 1 Std. vor dem Training. Hat nochmal ein bisschen Extrasättigung gegeben. Es kann zwar Einbildung sein, aber ich habe das Gefühl, dass meine Lats ein wenig geschrumpft sind bzw. meine Leistung bei den Klimmzügen auf dem Papier zwar gleich geblieben ist, die Leistung aber mehr von woanders herkommt als von den Lats, seitdem ich keine Überzüge mehr mache! Die werde ich deshalb statt den Triceps-Pushdowns bei den verbleibenden OK Entleerungstrainings machen.

 

Nach fast 6 Wochen Diät kann ich in Sachen Training sagen, dass mir langsam aber sicher deutlich wird, warum es zuvor nur noch sehr schleppend voran ging mit den Fortschritten bzw. wo der Fehler lag, da ich mittlerweile ein gutes Gefühl dafür bekommen habe, dass Training in der Diät ganz anders gestaltet werden sollte/muss als im Aufbau. In der Diät geht es wirklich darum, den Reiz für die Muskulatur gerade so groß zu wählen, dass diese nicht schrumpft und das ZNS aber ebenso genügend Regeneration trotz kcal-Restriktion bekommt. Das im Gleichgewicht zu halten ist gar nicht so einfach. Da bedarf es schon eines gut durchdachten Systems und anhand meiner Kraftwerte, die bisher ALLESAMT konserviert haben und ich KEINE Krafteinbußen zu verzeichnen habe, kann ich schon jetzt sagen, dass die Sub 10/20 Diät das mehr als bravourös geschafft hat. Hut ab Johannes und Dominik! Und mein Beileid an alle Fitness-Youtuber, die sagen, dass man in einer Diät immer zwangsläufig mehr oder weniger viel Muskulatur einbüßt. Sie wissen es einfach nicht besser.

 

Und nun muss ich etwas loswerden, was mir schon die ganze Zeit auf der Zunge brennt: Leute, die Cashewbutter ist sowas von ein absoluter HOCHgenuss! Ich kann die gar nicht genug loben. Einfach göttlichst! Himmlisch! So smooth und cremig. Wer die nicht mal probiert ist wirklich selber Schuld. Ich denke, ich werde meinen Frühstücksshake für die Aufbauphase etwas modifizieren, indem ich noch etwas Cashewbutter hinzugebe. Muss ich nochmal sehen, wie ich das mit den Mengen handhabe. Aber es schmeckt einfach nur zum Reinsetzen! Ein Hoch auf MyProtein! (Auch wenn ich nicht von denen gesponsored werde)

 

Feeling heute: Ich komme mental und physisch langsam einfach an meine Grenzen. Heute vormittag habe ich noch gedacht, ich brauche ein Deload. Im Training war ich dann überrascht, dass es so gut lief. Es ist ein hin und her im Moment - ein Anzeichen dafür, dass es langsam Zeit wird, dass die Diät vorbei geht, obwohl sich der Hunger doch sehr in Grenzen hielt. Aber die Strapazen einer Diät - wenn auch nicht als solche wahrgenommen - machen sich jetzt doch einfach bemerkbar. Ich weiß nicht, ob es daran liegt, dass ich jetzt einfach in KFA-Regionen angekommen bin, wo mein Körper vermehrt in Alarmbereitschaft versetzt wird oder an sonstwas. Fakt ist jedenfalls, dass es langsam einfach anstrengend wird, auch wenn ich mit anderen Diäten wohl erheblich mehr Probleme hätte. Seit euch also im Klaren, dass die Sub 10/20 zwar einiges erheblich erleichtert, aber niemand gesagt hat, dass es deswegen ein Kinderspiel wird

 

Beautysection: Seit gestern gibt es aber dennoch etwas zu feiern: Seit August letzten Jahres musste ich eine Brille tragen, da ich nach 10 Jahren Kontaktlinsen eine Unverträglichkeit gegen diese entwickelt hatte. Gestern hab ich dann zum ersten Mal wieder Linsen getragen - es ist sooo schön, sich wieder zu im Spiegel betrachten zu können, wie man wirklich ist und nicht mit diesem Stück Eisen auf der Nase! Einfach eine Wohltat! Und wenn ich dann die Resultate der Diät sehe, dass motiviert mich das wieder, weiter zu machen. Ich habe mir auch schon meine Boxershorts für's Shooting ausgeguckt - davon die hintere :

 

http://www.everbasic...-pack-blau.html

 

Manche werden es vielleicht als übertrieben erachten, aber der Titel meines Logs heißt schließlich Mission Fitness-MODEL 2014 Einmal in der Form meines Lebens sein und dies professionell auf Fotos festhalten, die ich dann meinen Enkeln zeigen kann Ich weiß, kitschig, aber Fotos sind etwas für die Ewigkeit. Also sollte alles passen! In diesem Sinne: Immer motiviert bleiben

 

P.S.: Nach der Diät wird ein großes Review meiner 9,5 Monate Training folgen mit einer Analyse meiner Fehler, aber auch guten Entscheidungen, um euch verschwendete Zeit mit falscher Ernährung/falschem Training zu ersparen!

 

@Spartiat: Danke für die Blumen und dein Mitgefühl

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 42 (6 Wochen rum!): Trainingsfrei

 

Heute gabs ausnahmsweise mal wieder Reis statt Kartoffeln, weil mir heute morgen eingefallen ist, dass ich nachmittags noch einen Termin hatte. Also morgens schnell nochmal eben Reis in den Mikrowellenbehälter und los gehts! Alles sehr entspannt heute.

 

Feeling heute: An sich ganz gut, obwohl ich immer öfter Bilder vor meine Auge sehe, in denen ich mich beim Araber ein Arabic Rollo bestellen sehe Fast wie ein Verdurstender in der Wüste, der scheinbare Oasen sieht...

 

Morgen ist nochmal trainingsfrei, weil ich berufsbedingt weder Mittwoch noch Freitag trainieren kann. Bleibt also nur der Donnerstag. Dann wird nochmal schön geladen vor dem Endspurt!

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 43: Trainingsfrei

 

Die Fortbildung heute tat richtig gut. Sehr entspannt und ohne Lärmpegel. Eine Erholung für mein ZNS. Ich sollte öfters Fortbildungen besuchen, die während der Arbeitszeit stattfinden

 

Feeling heute: Wieder richtig gut. Fühl mich wieder auf dem Damm und bereit für neue Taten! Ab morgen geht es auch gedanklich in den Schlussspurt: 6 Trainings stehen noch an, davon 4x Entleerung.

 

So erfolgreich die Diät auch verläuft - heute wieder ein neuer Rekord mit 69,9Kg und 78cm Bauchumfang - ein wenig deprimierend ist es dennoch zu sehen, wie viel Fett dran war und wie wenig Muskeln ich doch aufgebaut habe. Aber bei 5 Monaten unterkalorischer Ernährung von 10 Trainingsmonaten darf man vielleicht auch keine Wunder erwarten. Ich weiß jedenfalls, wo meine Fehler lagen und werde diese nach der Diät sicher nicht mehr machen. Was ich in diesem Zusammenhang auch äußerst spannend finde ist der neue Artikel von den FE Experts darüber, wieviel Muskelmasse ein Mann über die Jahre zunehmen kann. Das hilft mir enorm bei der Festsetzung meiner nächsten Ziele und Einteilung der nächsten Bulking/Cutting-Phase, die deutlich länger ausfallen werden als bisher. Was bin ich gespannt auf meine Entwicklung nach der Diät!

 

Morgen geh'n ma's dann also an: UK Entleerungstraining!

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 44: UK Entleerungstraining

 

Beinpresse 120Kg 3x15

Arschpresse 45Kg 3x15

Beinstrecker 30Kg 3x15

Beinbeuger 35Kg 3x15

Wadenheben 45Kg 3x15

Negativ-Crunches 2x8

Beinheben Supersatz 2x15

 

Heute war ein richtig guter Tag. Ich habe 8 Stunden fantastisch geschlafen und bin genau 1 min. vor dem Weckerklingeln von selbst aufgewacht. Besser geht's nicht! War also den ganzen Tag über topfit, so auch im Training. Ich hab heute nur gute 35 min. gebraucht. Keine Wartezeiten an Geräten, immer nur 1 min. Pause zwischen den Sätzen und Übungen. Genial! Fühle mich auch jetzt noch richtig gut und gar nicht mal platt. Hunger war heute auch überhaupt kein Thema. In diesem Zusammenhang ist es sehr interessant zu spüren, was Johannes und Dominik meinen, wenn sie sagen, dass man bei Schlafmangel mehr Hunger hat also ohne - heute war ein Paradebeispiel dafür.

 

Insgesamt merke ich, dass trotz konsequenten Durchziehens der Diät der Fokus so ein bisschen nachlässt. Ich denke nach der Diät muss ich mir erstmal eine kleine Auszeit gönnen, mich sammeln, aufladen und vor allen Dingen konkrete neue Ziele setzen. Denn im Moment weiß ich ehrlich gesagt nicht wirklich, worauf genau ich hinarbeiten sollte. Muskeln aufbauen? Sehr unkonkret. Muss ich mal schauen. Nicht, dass ich auf einmal die Lust verlier

 

Morgen dann trainingsfrei und leider wieder eine lange Besprechung !

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 45: Trainingsfrei

 

@Spartiat: Nach deinem Satz: "Einfach mal das Beste aus sich selbst machen" hab ich mich spontan unter die heiße Dusche gestellt inklusive Peeling und mich danach in aller Ruhe mit Selbstbräunermilch eingeschmiert Sowas nenn ich Inspiration Kollege!

 

Feeling heute: Sehr gut (zumindest physisch - anstrengender Arbeitstag heute). Hab heute mal wieder 2 Kiwis statt 100g Weintrauben gegessen. Die wird es morgen nochmal geben. Hab noch 2, die weg müssen. Mir fallen zum Thema essen im Moment so viele Dinge ein, die ich nach der Diät erstmal genießen möchte. Ist vermutlich normal nach einer so langen Zeit geistiger Restriktion, wobei mein Körper zwar hier und da mal mehr mal weniger stark mosert, es ihm grundsätzlich aber an absolut nichts fehlt. Ist also eher psychisch bedingt. Bisher stehen auf meiner Liste:

 

- Bruscetta

- Hausgemachtes Brot mit hausgemachter Kräuterbutter bei meinem Lieblingsbistro

- Arabic Rollo

- Arabic Pizza

- Gyros Teller

- Gyros Suppe

- Selbstgemachte Spaghetti Bolognese

- Cup Cakes (die von meiner Kollegin - die leckersten Kuchen, die ich jemals gegessen habe)

- Karamelleis

 

Also lauter ungesundes Zeugs Es sei mir verziehen...zumindest die Gedanken daran Fürs Fotoshooting werde ich mir für nach den Schnappschüssen meinen Frühstücksshake in der XXL-Variante zubereiten mit 20g Cashewbutter und 20g Vanilla-Whey zusätzlich. Das werden dann an die 1.000kcal im Shake...Yeah! Ich denke nämlich, dass wenn es erst um 11.00 Uhr losgeht (früher ging das von denen aus nicht), ich danach ziemlich ausgehungert seine werde. Ich bin noch am überlegen, ob es Sinn macht, am Morgen bis zum Shooting schlückchenweise einen Whey-Shake zwecks Muskelschutz zu süffeln bzw. um überhaupt irgendwas im Magen zu haben. Andererseits wollen meine Nieren dann Wasser zum Abbau haben, was den Magen unnötig aufbläht und das wollen wir ja nicht...Ich weiß es nicht...

 

Morgen dann Gott sei Dank entspannt zu Hause inklusive Ausschlafen OK Entleerungstraining!

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 46: OK Entleerungstraining

 

Bankdrücken 55Kg á 15/15/13

LH-Rudern 42,5Kg 3x15

Flys 13,5Kg (je KH) 3x15

Klimmzüge mit Stuhl á 15/15/8

Vorgebeugtes Seitheben 2,5Kg (je Seite) 3x15

SZ-Bizep-Curls 20Kg 3x15

KH-Überzüge 17,5Kg 3x15

 

Ich bin richtig überrascht muss ich sagen. Heute kam mir spontan zum ersten Mal das Wort "Starvation" in den Sinn...Kein gutes Zeichen. Mein Körper hat mittlerweile ganz klar absolut vollumfänglich begriffen, dass er wochenlang "betrogen" wurde und weniger kcal kriegt, als er braucht. Nun schlägt das Imperium zurück. Ich hab mich richtig schlapp und schwach gefühlt heute. Ich musste heute 4mal mein Geschäft verrichten, allein 2 mal 15 min. vor Trainingsbeginn. Der Magen-Darmtrakt war also ziemlich leer. Auch knacken meine Gelenke häufiger. Kann sein, dass sie das vorher auch gemacht haben und ich das nicht gehört habe, aber Fakt ist, sie knacken recht häufig. Das ist meistens ein Zeichen für einen Deload. Umso erstaunlicher ist es, dass ich heute trotzdem im Training meine Leistung abrufen konnte! Damit hätte ich absolut nicht gerechnet. Rein mental gesehen befinde ich mich definitiv an der Grenze zum Kraftverlust. Dass sich diese bisher noch nicht eingestellt haben, grenzt für mich an ein kleines persönliches Wunder. Immerhin habe ich ca. 4Kg abgenommen, was aufgrund der Tatsache, dass sich meine Kraftwerte gehalten haben, reines Fett sein müsste. Sehr erstaunlich.

 

Was mir hilft, auch wenn es blöd klingt, ist, immer dann, wenn ich denke "ich brech die Diät ab und geh auf Erhaltungskalorien und baller mir an Trainingstagen 2.700kcal rein" Richtung Spiegel zu gehen und zu sehen, wofür ich das alles mache. Das führt mir immer wieder mein Ziel Fotoshooting am 4.4. vor Augen und dass die dort gemachten Bilder aus meiner Sicht absolut wichtig für meine 2. Karriere sind. Also heißt es durchhalten! Was mir ebenfalls seit ca. 15 Minuten bewusst wurde und mir nochmal einen großen Motivationsschub gibt und mich ein wenig erleichtert ist folgendes: Ich plane mein letztes Training vor dem Shooting für Montag in 9 Tagen! D.h., es sind keine 13 Tage mehr Diät, sondern nur noch 9! Danach werden 3 Tage Erhaltungskalorien gefuttert und dann werde ich 1 Woche ohne kcal zu zählen einfach das essen, worauf ich Lust habe. Einfach zur psychischen "Konsolidierung" 9 Tage also noch Leute! Und der heutige ist schon fast rum, also ab morgen nur noch 8! Das ist doch was.

 

Um mental am Ball zu bleiben habe ich mir heute meine Calvin Klein Boxer fürs Shooting gekauft Nobel sag ich euch! Und ich hab zu Hause noch einen Spritzbeutel und Papierförmchen zum Backen gefunden! Brauche ich also nicht bestellen. Sehr gut. Auf diese Cup Cakes freue ich mich mit meinem Arabic Rollo zusammen am meisten! Auch wenn sie vermutlich ziemlich viel Müll an Zutaten enthalten, werde ich das Rezept dann posten, wenn es soweit ist. Denn die müsst ihr euch unbedingt gönnen!

 

Ich werde mir jetzt 300g Seelachsfilet und 112g Garnelen gönnen (hatte noch einen Rest im Froster), die hab ich heute Mittag nämlich vergessen! Und natürlich meinen Magerquark.

 

Bald ist die Zeit der Enthaltung vorbei Leute...bald!

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 47: Trainingsfrei

 

Nachdem es mir gestern gar nicht gut ging und vor allem mein Magen rumort hat bei 4 Stuhlgängen, läuft heute wieder alles prima. Nur nach dem Frühstück hat mein Magen sich nochmal kurz und leise gemeldet aber das wars dann auch. Zudem habe ich heute mal 2 Sachen ausprobiert, beide mit Erfolg! Ich habe heute mein Abendessen durchs Mittagessen ersetzt und statt Kartoffeln Reis genommen, zu dem ich in meinen Reiskocher neben dem Currypulver 20g Mangochutney getan habe! Welche eine kulinarische Köstlichkeit! Diese Mischung aus Scharf (Curry) und orientalisch-süß (Chutney) schmeckt wirklich ganz formidabel. Das wird im Aufbau dann definitiv erstmal mein Mittagessen werden. Denn aus dem Experiment ergab sich eine interessante Erkenntnis: Von Mittagshänger trotz Kohlenhydratfest keine Spur. Da kam mir spontan Johannes und Dominiks Artikel über Insulinsensitivität in den Sinn, wo sie sagten, dass man mit niedrigem KFA wesentlich besser auf große Mengen KH reagiert als mit einem hohen KFA und dann die Insulinsensitivität nicht per se mittags am schlechtesten sein soll. Ich habe mich jedenfalls deutlich früher wieder aufgeladen und auf dem Damm gefühlt als wenn ich abends erst die ganzen KH esse. Das werde ich für den Rest der Sub 10/20 jetzt immer so machen - Kartoffeln/Reis am Mittag!

 

Ansonsten geht es mir heute wieder richtig gut. Ich fühle mich gesättigt und gestärkt. Habe heute morgen erstmal einen 1,5 Std. Spaziergang gemacht. Gewicht von gestern trage ich nicht in meine Signatur ein, da es einfach nicht aussagekräftig ist. Heute morgen dafür nur noch 69,6Kg mit 77,7cm Bauchumfang - und zwar ohne Stuhlgang vor dem Wiegen! Mein Magen muss also gestern komplett leer gewesen sein nach den ganzen Klogängen. Spiegelbild jedenfalls ist top. Inzwischen sieht man auch auf der anderen Hüftseite die Ader

 

UK Hypetrophietraining morgen kann also kommen

 

P.S.: Hab heute mit einem Freund, der mich zum Shooting begleitet, den Tagesablauf danach besprochen:

- Arabic Rollo (beim Araber)

- Eis (beim Italiener)

- Bruscetta mit hausgemachtem Brot und Kräuterbrutter (im Bistro)

- Cup Cakes (zu Hause)

 

Das wird eine Odyssee Mal sehen ob wir nicht mittendrin sagen, es reicht

[Chubbo]

Faste am Shootingtag doch einfach bis dahin. Wenn du am Tag vorher als letzte Mahlzeit genug Eweiß hattest, ist doch alles safe. Mach ich jeden tag, hab trotzdem Gains

Nach Berkham fallen dir die Muskeln nach 16h fasten nicht ab! Bin schon gespannt, wie das bei dir dann aussieht, du bist ja sau diszipliniert!

 

Keep Going!

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 48: UK Hypertrophietraining

 

Beinpresse: 180Kg 2x6

Kreuzheben 120Kg 2x6

Beinstrecker 40Kg/45Kg 2x8

Beinbeuger 50Kg 2x8

Wadenheben 70Kg 2x8

Negativ-Crunches 2x8

Beinheben Supersatz 2x15

 

Heut war ein richtig guter Tag! Ich hatte einen sehr entspannten Arbeitstag und habe mich absolut ausgeglichen gefühlt. Hätte ich nicht zufällig gegen Mittag meine Dose mit meinen Cashews gefunden, hätte ich sie vergessen und es vermutlich nichtmal gemerkt. Hunger war heute überhaupt kein Thema. Ich habe sogar erst 2 Stunden nach Trainingsende bewusst zu Abend gegessen und nicht vor Hunger. Normalerweise freue ich mich immer, wenn die Stunde nach dem Training rum ist und ich endlich futtern kann. Das sagt also viel übers Feeling heute aus. Beinpresse, Beinstrecker und Beinbeuger können zudem beim nächsten Mal gesteigert werden. Das lief heute alles recht locker. Nur Kreuzheben fühlte sich heute richtig nach Schwerstarbeit an, auch wenn es wieder richtig Bock gemacht hat! Ich LIEBE diese Übung einfach Wie irgendwer hier mal gesagt hat (auch wenn es nach Neandertaler klingt) - es gibt im Kraftsport kein männlicheres Gefühl als etwas schweres vom Boden zu heben

 

Ansonsten ist mental der Punkt gekommen, auf den ich mich schon lange gefreut habe - mein Körper hat das nahende Ende der Diät realisiert und sieht sozusagen das Licht am Ende des Tunnels, wo ein Festmahl auf ihn wartet. Er gibt jetzt also Ruhe in Erwartung des baldigen Endes der Restriktion. Da kenn ich mich ganz genau: Immer wenn ich eine mehr oder weniger ... sagen wir mit Anstrengungen verbundene Zeit durchlebe, fange ich irgendwann an innerlich ruhig zu werden, wenn das Licht am Ende des Tunnels zu sehen ist. Und das ist JETZT! Yeah!

 

Weiterer Plan: Ich habe jetzt noch 3 Trainings vor mir, das letzte am Sonntag. Dann werde ich 1 Woche komplett trainingsfrei nehmen und bis zum Shooting auf Erhaltungskalorien gehen. Danach werde ich 2-3 Tage einfach nur FRESSEN, um dann erholt und energiegeladen ins Hatfield-System einzusteigen. Darauf bin ich mordsmäßig gespannt, auch wie es sich anfühlt, wieder jedes Training mit vollen Nährstoffbunkern zu trainieren! Der Hulk in mir wird dann wieder zum Leben erweckt!

 

@Chubbo: Danke für die Lorbeeren! Disziplin war dankenswerterweise noch nie ein Problem für mich, sofern ich ein für mich persönlich relevantes Ziel vor Augen habe. Mit sinnlosen Klausuren im Studium damals z.B. verhielt es sich entsprechend anders Danke auch nochmal für deinen Hinweis bzgl. Berkham. Ich werde es auch so handhaben. Fasten und nur schlückchenweise Wasser trinken, bis die oben-ohne-Fotos gemacht worden. Dann gibts erstmal meinen Premium-Shake in der Deluxe Ausgabe, denn wenn ich dann ins Hemd schlüpfe sieht man den Shake im Bauch sowieso nicht

 

Morgen dann trainingsfrei und Reis mit Curry und Mangochutney zum Mittag! Jamjamjam...

[Micha]

Hunger war heute überhaupt kein Thema. Ich habe sogar erst 2 Stunden nach Trainingsende bewusst zu Abend gegessen und nicht vor Hunger. Normalerweise freue ich mich immer, wenn die Stunde nach dem Training rum ist und ich endlich futtern kann. Das sagt also viel übers Feeling heute aus.

 

Hey ho, hier hätte ich ne kleine Frage: Ist es wirklich wichtig mind. ne Stunde nach`m Training zu warten? Oder machst du das nur wegen der Sub 10/20? Ich stopf mich nämlich in der Regel ziemlich kurz nachm Training voll, weil ich einfach Hunger wie nen ausgehungerter Löwe.

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 49: Trainingsfrei (7 Wochen rum!)

 

Alles easy heute. Eine Kollegin guckte heute etwas verwundert, als ich keinen Salat zum Mittag rausholte. Als ich ihr dann sagte, dass ich mein Mittag- und Abendessen an Nichttrainingstagen getauscht habe, um meine Speicher früher wieder aufgeladen zu fühlen, guckte sie nur etwas ratlos Leider schmeckt der Reis in der Mikro aufgewärmt nicht so gut wie frisch aus dem Reiskocher Aber im Aufbau werde ich den ja auch mittags nehmen, also kann ich mich schon mal ein bisschen dran gewöhnen. Und Kartoffeln sind da keine Alternative, weil die aufgewärmt ebenfalls nicht so gut schmecken wie frisch, sogar noch weniger als Reis.

 

Feeling heute: Relaxed und ausgeglichen, allerdings müde, da ich etwas wenig Schlaf abbekommen habe. War aber auch selber Schuld, weil ich unbedingt noch einen Film zu Ende gucken wollte, der bis 22.20 ging und ich um 5.45 Uhr schon wieder aufstehen musste (kotz). Hatte mich eben ne knappe Stunde hingelegt, konnte aber auch nicht schlafen. Wird also ein Rumgehänge der Rest des Tages. Dafür gehts heute etwas früher ins Bett, damit ich morgen für mein OK Hypertrophietraining fit bin! Da hab ich wieder Bock drauf Leute! Besonders aufs Bankdrücken!

 

@Michl: Steht einerseits so in der Sub 10/20 und andererseits denke ich mir das von der Logik her so: Die Aminosäuren vom Whey vor dem Training sind zum Teil noch im Blut, sodass rein von der Proteinaufnahme (noch) keine Notwendigkeit zur Nahrungsaufnahme besteht und man sein Abendessen nach hinten schieben kann, sodass der Zeitraum zwischen letzter Nahrungsaufnahme und Schlafengehen kleiner ausfällt und damit der Zeitraum, in dem ein Hungergefühl auftreten könnte, verkleinert wird. Im Aufbau sieht es vermutlich ähnlich aus, nur dass der Aspekt mit dem Hunger da wohl keine Relevanz haben dürfte/sollte. Ich muss aber auch dazu sagen, dass ich mir im Aufbau immer direkt nach dem Training einen Whey/Malto-Shake gönne, sodass das 1Kg Kartoffeln ein bisschen warten muss, damit der Körper erstmal sofort den Shake verwertet, wobei auch das letzten Endes nicht die Wahnsinnsrolle spielen sollte.

[Spartiat]

Elijah finds hammer wie du Logst, so eine Positive einstellung und gleichzeitige Professionalität wie du im Alltag mit der Sub umgehst. Sehr motivierend =) !

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 50: OK Hypertrophietraining

 

Bankdrücken 82,5Kg 2x6

LH-Rudern 65Kg 2x6

Flys 21Kg (je KH) 2x8

Klimmzüge +5Kg 2x8

Vorgebeugtes Seitheben 8,5Kg (je KH) 2x6

SZ-Bizep-Curls 37,5Kg 2x8

Dips +15Kg 2x8

KH-Überzüge 27,5Kg 2x8

 

Training heute war die reinste Freude. Lief spitze! Bankdrücken wieder gepackt! Ich denke jedesmal - irgendwann müssen die Krafteinbußen dochmal kommen - aber sie kommen nicht! Im Gegenteil: Flys, Dips und KH-Überzüge können nächstes Mal sogar leicht erhöht werden! Die Überzüge habe ich heute spontan noch mit dazu genommen, weil ich mich einfach super gefühlt habe und ich diese Übung einfach LIEBE! In meinem persönlichen Ranking sind die auf Platz 3 nach Kreuzheben und Bankdrücken. Aufgehört habe ich vor der Diät bei 30Kg. Und nach über 7 Wochen Diät haben sich auch da die Kraftwerte nicht verschlechtert, obwohl ich die Übung ja 6 Wochen gar nicht mehr gemacht habe! Es ist wirklich eine tolle Übung! Lat, Trizeps, Brust, Schultern, Bauch, Unterarme - all diese Partien werden mit beansprucht.

 

Feeling heute: Erstaunlicherweise gut! Hätte ich nach gestern Abend nicht gedacht. Nachdem ich meinen Logeintrag gepostet hatte, wurde ich doch noch wieder ziemlich wach und konnte überhaupt nicht schlafen. Infolgedessen war ich länger wach und es meldete sich das Hungergefühl. Nachdem ich dann vor Hunger nicht einschlafen konnte und es 0.00 Uhr wurde stand ich vor der Wahl: Entweder du isst jetzt was, damit du endlich schlafen kannst und scheißt auf die zusätzlichen kcal oder du hälst durch um der kcal-Bilanz willen. Ich habe mich dann für die 1. Variante entschieden. Gegessen habe ich einen halben Eiweißriegel, da der mich gut sättigt. Nach diesen 160kcal bin ich dann auch ziemlich schnell zufrieden eingeschlafen und bin den ganzen Tag schon ziemlich fit, trotz nur gut 5 Stunden Schlaf. Da es mich aber doch gewurmt hat, habe ich den halben Eiweißriegel, der nämlich heute Mittag auf dem Plan gestanden hätte, einfach weggelassen Insofern hat sich alles wieder ausgeglichen. Daraus lerne ich, mein Mittag- und Abendessen an Nichttrainingstagen doch nicht mehr zu vertauschen, obwohl es sich gut anfühlt, früher wieder aufgeladen zu sein, da der Salat am Abend mich einfach nicht bis zum Schlafengehen trägt. Ich muss Abends einfach ordentlich reinhauen für Diätverhältnisse, sonst kriege ich Hunger. Und das zu verhindern hat oberste Priorität.

 

@Spartiat: Welch Balsam für meine geschundene Diätenden-Seele Freut mich, wenn mein Log für dich (und andere) inspirierend ist. Wenn ich in den Spiegel schaue, dann kann ich wirklich sagen, dass ich schon jetzt sehr zufrieden bin mit den Ergebnissen der Sub 10/20. In meinem ganzen Leben war ich noch nie in so einer Top-Form. Ein deutlich sichtbares Sixpack mit ADERN um den unteren Hüftbereich - ein wunderbares Gefühl, sich selbst einmal so zu erleben.

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 51: Trainingsfrei

 

Heute war soweit alles entspannt, obwohl ich wieder nur 5 Stunden geschlafen habe, da ich wieder topfit war gestern nach dem Training. Dafür macht sich jetzt gerade schon die Müdigkeit bemerkbar. Mal sehen, obs heute mal wieder richtig früh wird oder doch wieder Mitternacht. Jedenfalls habe ich nach Monaten der Fleischlosigkeit heute spontan Lust auf ein Steak verspürt und mir beim Penny-Markt ein Rumpsteak aus Uruguay aus der Steakhouse-Selection gegönnt. Nach Abschneiden des Fettrandes blieben noch 157g davon übrig. Dafür habe ich dann meinen Magerquark weggelassen. Sind dann zwar vielleicht 50kcal mehr gewesen heute, aber das ist mir Wurscht. Ich muss sagen, irgendwie hat es mich nicht befriedigt. Im Gegenteil - als ich da eine Sehne raushängen sah, überkam mich eher im Ansatz ein Ekelgefühl. Sollte ich mich wirklich nach fast 30 Jahren heimlich zum Vegetarier entwickelt haben? Naja, nicht ganz vielleicht. McDonalds und Ente beim Chinesen schmecken mir immer noch Das Experiment jedenfalls wars mir wert und zeigt mir deutlich, dass Fleisch in meinem Ernährungsplan nach der Sub 10/20 bestenfalls sporadisch vorkommen wird mit Ausnahme der Fresstage nach der Diät. (wie ich mich darauf freue!)

 

Ab morgen sind es nur noch 3 Tage! 3 Tage, ehe ich für 4 Tage bis zum Shooting auf Erhaltungskalorien gehe! Diese 3 Tage werden es aber nochmal in sich haben mit 2 Entleerungstrainings und meiner Koch-AG morgen, in der es Zitronen- und Kokoskuchen gibt ... Da werde ich auch meinen Salat wieder erst 1 Stunden später als sonst essen können. Mal sehen, wies wird. Meine Beine jedenfalls werden wieder brennen wie Hulle!

 

Beauty Section: Ich hab jetzt mal 3 Tage in Folge einen anderen Selbstbräuner probiert, um zu sehen, wie die maximale Bräune damit aussieht. Ist nicht mein Fall. Ich bleibe bei meinem 1. Selbstbräuner - Garnier Ambre Solaire Bräunungsmilch. Die hat mir gut gefallen, auch bei intensiver Nutzung. So werde ich dann auch beim Shooting aufkreuzen. Es mag wirklich verdammt blöd klingen, aber so wie es FoodPorn beim Anblick meiner Kartoffeln gibt, so ist der Blick in den Spiegel auf meine Adern im Hüftbereich BodyPorn Einfach geil!

 

Morgen dann das vorletzte Training! Endspurt Leute! Endspurt!

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 52: UK Entleerungstraining

 

Beinpresse 120Kg 3x15

Beinstrecker 30Kg 13/15/15

Beinbeuger 35Kg 3x15

Arschpresse 45Kg 3x15

Wadenheben 45Kg 3x15

Negativ-Crunches 2x8

Beinheben Supersatz 1x15

 

Training heute war absolut brutalst. Ich hatte die Arschpresse vergessen, weil ich nur eingespeichert hatte, kein Kreuzheben, bis mir das Versehen beim Beinbeuger eingefallen ist. In der Konsequenz kamen zwei Quadrizeps-Übungen (Beinpresse, Beinstrecker) direkt hintereinander, sodass ich beim Beinstrecker mal direkt verkackt hab im 1. Satz und mich wunderte. Dadurch, dass mit dem Beinbeuger und der Arschpresse ebenfalls 2 Übungen für denselben Muskel (Hamstrings) folgten, wurde das Training wirklich enorm anstrengend und fordernd. Ich war am Ende einfach nur fertig und hab den letzten Satz Beinheben einfach weggelassen, weil ich fix und fertig war. Aber es ist geschafft Leute! DAS WARS mit Beintraining in der Diät! Jetzt hab ich erstmal mindestens 8 Tage Studiopause. Yeah!

 

Feeling heute: Erstaunlich gut - bis zum Training. Kein Hunger trotz Salat 1 Stunde später und Kuchenduft in der Nase vorher. Ich hab jeweils eine Gabel vom Kokoskuchen und vom Zitronenkuchen probiert. Den Kindern erzähl ich schon immer, dass ich eine Mehlallergie habe, damit sie mir das nicht übel nehmen, wenn ich immer nur probiere Jaja...was tut man nicht alles für Fitness-Model-Like-Fotos...Dafür bin ich seit Ende des Trainings einfach nur im wahrsten Sinne des Wortes entleert und völlig im Arsch. Ich werde gleich schlafen gehen und mich erholen.

 

Exkurs: Vor dem Training gab es eine mittelschwere Katastrophe: Ich hatte meine Waage in der Schule vergessen! Also was tun? Das Wochenende immer alles nur abschätzen? Ist mir viel zu gefährlich. Zurückfahren? No way - ich hab Wochenende, da will ich von der Arbeit nix mehr sehen. Da ich aber eh noch eine Billigwaage holen wollte für die Koch-AG, weil ich meine nicht immer mitschleppen will, hab ich mir jetzt eine für 10€ bei Woolworth geholt und werde übers Wochenende mit dieser Vorlieb nehmen. Hauptsache ich hab eine im Haus Ohne Waage geht gar nix bei mir! Morgen werde ich erstmal wieder gewogen

 

7 Days Out bis zum Shooting! (...wie man in der Bodybuildersprache so schön sagt )

[Johannes]

Sehr schön! Bin sehr gespannt auf deine Bilder am Ende und wie gut die Sub10/20 bei dir geklappt hat.

 

Willst du nun 1 Wo bis zu deinem Shooting nicht mehr trainieren? Und hast du irgendwas geplant, damit du möglichst viel Wasser für das Shooting aus deinem Körper draußen hast.

Kann optisch nochmal aussehen als hättest du 1-2% KFA weniger. Allerdings ist das eine schwierige Sache und kann auch mal nach hinten losgehen :/