Laufänfanger braucht Hilfe

[Frankchief]

Hallo,

 

ich habe eine Frage.

ich habe mir ein Laufband gekauft und möchte mit dem Joggen beginnen.

 

Meine Frage an euch.

Wie starte ich das Training am besten?

 

Ich habe viel gelesen von Herzfrequenz Zone 2 und 3

 

bei euch Stand Zone 2 ist 75% von HFmax und Zone 3 85%

 

auf vielen anderen Seiten ist Zone 2 60-70% HFmax und Zone 3 70%-80%

was stimmt denn jetzt?

 

Wie lange sollte ein Training ungefähr gehen? (am anfang nur solange es geht bis man nicht mehr kann bis man die Zielzeit erreicht hat)

Joggen sollte man wahrscheinlich auch nur ca. 3x die Woche oder damit man regenerieren kann?

 

Mein Ziel ist es erstmal mein Herzkreislaufsystem zu stärken und später etwas Fett zu verlieren aber erstmal möchte ich meine Ausdauer steigern und etwas fürs Herz machen

 

ich bin 32 Jahre und wiege 95 KG auf 183cm

 

 

bearbeitet August 9, 2024 at 07:31 AM von Frankchief

[Peter01]

Am 8/9/2024 um 9:30 AM schrieb Frankchief:

möchte mit dem Joggen beginnen.

Warum nicht an der frischen Luft sondern auf dem Laufband?

Um deine HF Zonen einzustellen musst du erst wissen was dein HFmax ist. Vorübergehend mag die Faustformel (ungefähr...naja... +/- 20bpm...) stimmen, irgendwann sollte man schon die eigene HFmax erlaufen.

 

Mach dir am Anfang einfach keine Gedanken über den Puls, HF Zonen oder sonst was. Lauf einfach. Wenn du zu schnell bist, wirst du automatisch langsamer, hat der Körper toll eingerichtet

Als totaler Anfänger sollte das erste Ziel 30 Minuten durchlaufen sein. Leider schreibst du nichts über deine Fitness um hier Tipps für den Anfang zu geben. Unsportliche Anfänger fangen mit 3 mal die Woche an, 2 Minuten Laufen, 1 Minute gehen im Wechsel. Wöchentlich Laufen +1 Minute erhöhen - Oder je nach Gefühl. Lieber zu langsam als zu schnell, Grundlagenausdauer!

Wenn du dich beim Laufen noch unterhalten kannst (also ganze Sätze, nicht nur Wörter rauspressen), bist du im richtigen Tempo.

[Frankchief]

ich bin recht untrainiert und habe keine gute Ausdauer

 

ich habe mehr Motivation auf dem Laufband als draußen (draußen ist oft schlechtes Wetter) und als Anfänger ist draußen auch frustrierend wenn man nix schafft

 

Draußen ohne Laufband laufe ich generell zu schnell, ich habe schon 8 Kmh 15-20 minuten geschafft auf dem Laufband

 

Ich hatte gelesen, um die Ausdauer besser und schneller zu verbessern sollte ich in den genannten Herzfrequenz trainieren (und um auch verletzungen zu reduzieren)

 

die HFmax hatte ich mit Online Rechner errechnet für den anfang sollte die ja reichen um die Grundlagenausdauer zu bekommen

 

nochmal die Frage was ist wirklich Zone 2 und Zone 3 training?

[Peter01]

Lauf einfach ohne dir Gedanken über die Zonen zu machen.

Solange du deine wahre HFmax nicht kennst bringt das nichts.

 

Laut Formel habe ich mit 52 Jahren eine HFmax von 168. (220-Lebensalter)

Tatsächliche erreiche ich, wenn ich bis zum Erbrechen Gas gebe aber 193. Also würden sämtliche Zonenberechnungen mit der Faustformel sinnlos sein.

Andere in meinem Alter haben vielleicht eine noch höhere HFmax, andere sind Niedrigpulser mit 150bpm.

[Johannes]

Unsere HR% Werte sind von den Norwegern: https://www.researchgate.net/figure/The-5-Zone-Intensity-Scale-Used-by-the-Norwegian-Olympic-Federation-and-the-3-Zone-and_tbl1_259652575

Wie andere bereits erwähnt haben, sind die HR Max Faustformeln oft problematisch. Da heißt es irgendwann austesten. 

Bis dahin kannst du nach der Atmung gehen. Du solltest gerade noch so ein Gespräch in ganzen Sätzen führen können. Nicht so komfortable wie sitzend an einem Tisch. Aber Du solltest ganze Sätze sprechen können, ohne in Atemprobleme zu geraten. Dann bist du recht genau in Zone 2.

[Frankchief]

@Johannes danke für eure Antworten.

 

Ich bin jetzt ein paar Mal gelaufen auf dem Laufband mit 7,5 kmh (langsamer geht nicht zu joggen) ich schaffe ca 15 Minuten am Stück zu Joggen aber nach wenigen Minuten ist mein Puls direkt 160 oder sogar mehr (ja ich bin untrainiert)

 

Ich bin nach wenigen Minuten auch schon direkt außer Atem und kann nicht mehr wirklich sprechen

 

Wie soll ich erstmal weiter trainieren?

 

Wie teste ich den HFmax ändert der sich regelmäßig?

 

Soll ich erstmal mit 7,5 kmh weiter machen egal das mein Puls 160+ ist und das ich solange es irgendwie geht jogge und dann kurze Walking Pause mache zb 4 kmh und dann weiter joggen 

Solange bis ich bei 7,5 kmh 30 Minuten durch joggen sollte?

 

Wie lange sollte eine Cardioeinheit optimal sein 30-40 Minuten?

 

Wenn ich 30 Minuten am Stück joggen kann soll ich dann solange bei 7,5 kmh weiter machen bis mein Puls runter geht  zb 130 oder soll ich dann die kmh schon erhöhen?

 

 

 

 

bearbeitet August 12, 2024 at 07:17 PM von Frankchief

[Peter01]

Einfach eine Gehpause machen, bevor du nicht mehr kannst. Vielleicht mit 3 Min Laufen zu 1 Minute Gehen anfangen.

Vergiss einfach erstmal deinen Puls, HFmax, Zonen und den ganzen Quatsch. Lauf einfach.

Dein Körper wird dir schon sagen was du machen sollst. Nun erstmal das Ziel 30 Minuten durchlaufen, auch eine 8er Pace ist Laufen, mach dir darüber keine Sorgen. Am Anfang muss sich der Körper eh erst drauf einstellen, dass dauert seine Zeit

[Frankchief]

OK also immer 30 Minuten trainieren und so viel joggen wie möglich und so wenig walken wie möglich bis ich irgendwann 30 Minuten durch joggen kann??

 

Egal was der Puls macht?

 

Wie lange dauert das ca. 5-8 Wochen?

 

Ich hatte letztes Mal ca. 20 joggen mit 10 Minuten walken geschafft insgesamt 

 

Die ersten 10-12 Minuten schaffe ich ohne Pause dann bin ich im Arsch :/

 

Wie oft sollte ich trainieren? Jeden 2. Tag?

[Peter01]

20/10 ist doch schon super!

Wenn du im Arsch bist, dann mach langsamer oder mehr Pausen. Grundlagenausdauer bekommt man am ehesten, wenn man in einem Bereich läuft, in dem man sich noch einigermaßen unterhalten kann.

Würde jeden 2. Tag machen, evtl auch mal 2 Tage Pause. Mo, Mi, Fr Laufen, 4 Tage Regeneration. Oder so in der Art. Mehr bringt hier nicht mehr, sondern ist eher kontraproduktiv. Und lauf langsam, das Tempo kommt irgendwann von alleine. Jetzt geht es erstmal nur darum überhaupt 30 Minuten durchzulaufen. Das kann auch sehr langsam sein, das ist vollkommen okay.

Wie lange du brauchst 30 Minuten am Stück zu laufen, keine Ahnung. Kann dauern, wirst es schon schaffen 8 Wochen würde ich mal veranschlagen.

bearbeitet August 13, 2024 at 04:54 PM von Peter01

[Frankchief]

OK danke

 

Das Problem ist ich kann nicht mehr langsamer joggen 

Langsamer als 7,5kmh kann ich nicht joggen 

 

Das Problem ist nach wenigen Minuten 7,5 kmh komplett außer Atem das ich kaum noch reden kann 

Schaffe es aber weiter zu joggen

Eventuell war es auch 15/15 joggen gehen im Wechsel 

 

Irgendwie trotzdem frustrierend

[Peter01]

Du bist halt untrainiert. Keiner wird in wenigen Wochen zum Ausdauerwunder.

Das wird mit der Zeit, hab Geduld und Durchhaltewillen, es wird belohnt werden!

[Carter]

Da kamen schon viele gute Tipps zusammen! Ich ergänze mal noch ein bisschen was ...

 

Du hast im Moment (!) wirklich keine gute Ausdauer, wenn du so schnell an deine Grenzen kommst. Das ist erstmal kein Beinbruch, aber du solltest schon allein aus gesundheitlicher Perspektive daran arbeiten. Ich würde dir im Vorfeld noch ans Herz legen, mit deinem Hausarzt über dein Vorhaben zu sprechen und ggf. sogar ein Belastungs-EKG durchzuführen. Einfach um sicherzustellen, dass dein Herzkreislaufsystem okay ist.

 

Zunächst um deine Frage zu beantworten:

Am 8/9/2024 um 12:33 PM schrieb Frankchief:

nochmal die Frage was ist wirklich Zone 2 und Zone 3 training?

Mit diesen Begriffen wird Training in bestimmten Intensitätszonen beschrieben. eigentlich orientieren sie sich an der Konzentration von Laktat im Blut, dessen Konzentration mit steigender Belastungsintensität steigt. Die Herzfrequenzzonen, an denen sich viele dabei orientieren sind eigentlich nur "Proxies" für diese Laktatkonzentationsbereiche und definieren nicht unbedingt tatsächlich diese Zonen, aber sie korrelieren relativ zuverlässig, bzw. zuverlässig genug, um sich auf die noninvasive Messung der Herzfrequenz zu beschränken, anstatt ständig einen Blutstropfen aus der Fingerkuppe oder dem Ohrläppchen herauszupressen, um den Laktatwert zu ermitteln.

 

Die Zone 2 beschreibt dabei den oberen Intensitätsbereich, in dem die Laktatkonzentration nur sehr wenig zunimmt bzw. in der Nähe des Ruhewerts liegt. Die obere Grenze ist der sogenannte Lactate Threshold 1 (oder auch ventilatorischer Threshold 1 - die beiden sind nicht wirklich identisch, fallen aber in der Regel zusammen, auch LT1/VT1), ab dem die Laktatkonzentration langsam ansteigt und Zone 3 beginnt. LT1 und VT1 sollte man nicht mit dem Lactate Threshold 2 (LT 2, bzw. ventilatorischer Threshold 2/VT2) verwechseln, der zwischen den Zonen 4 und 5 liegt und der früher umgangssprachlich auch als "anaerobe Schwelle" bezeichnet wurde.

 

Alles, was du dazu für den Moment wissen musst, hat @Johannes sehr gut kurz und knapp zusammengefasst:

Am 8/11/2024 um 6:27 PM schrieb Johannes:

Du solltest gerade noch so ein Gespräch in ganzen Sätzen führen können. Nicht so komfortable wie sitzend an einem Tisch. Aber Du solltest ganze Sätze sprechen können, ohne in Atemprobleme zu geraten. Dann bist du recht genau in Zone 2.

 

Für dein Training würde ich dir empfehlen, nicht immer diesselbe Trainingseinheit durchzuführen. 3 Trainingseinheiten pro Woche sind ein guter Start, dabei könntest du beispielsweise folgendermaßen vorgehen:

 

Trainingseinheit 1 (z.B. Montag)

Du läufst mit einer Geschwindigkeit von 7,5 km/h einfach so lange, bis es unangenehm wird und du "nicht mehr kannst", wie du es oben schon beschrieben hast. Die Zeit sollte mit der Zeit zunehmen, wenn das von einer Trainingseinheit zur nächsten mal nicht der Fall sein sollte, ist das aber kein Problem. Hier trainierst du nicht nur in Zone 2, denn deine Herzfrequenz wird mit der Zeit immer weiter steigen, bis du "nicht mehr kannst" (oder das Gefühl hast, nicht mehr zu können).

 

Trainingseinheit 2 (z.B. Mittwoch)

Du läufst 1 Minute lang bei einer Geschwindigkeit von 7,5-8,0 km/h und gehst danach 1 Minute locker. Dabei führst du den "Talk-Test" durch und redest mit dir selbst. Wenn du keine längeren ganzen Sätze mehr sprechen kannst, ohne dabei Atemprobleme zu bekommen, beendest du die Trainingseinheit. Das wird am anfang vermutlich schnell gehen, aber auch hier sollte die Anzahl an Minuten, die du laufend verbringst, mit der Zeit zunehmen. Du bleibst aber bei 1 Minute / 1 Minute, d.h. in Woche 1 widerholst du das vielleicht 10 Mal (Gesamtzeit 19-20 Minuten), in Woche 2 schon 12 Mal (Gesamtzeit 23-24 Minuten) etc.

 

Traningseinheit 3 (z.B. Freitag)

Du läufst 30 Sekunden lang bei einer Geschwindigkeit schneller als 7,5-8,0 km/h (z.B. 10 km/h) und gehst danach 60-90 Sekunden (was du gut messen kannst) locker. Dabei kommst du schneller aus der Puste, als bei Trainingseinheit 2, das ist okay, aber auch, wenn du den Talk-Test nicht mehr bestehst, versuchst du noch mal ein oder sogar ein paar weitere 30 Sekunden-Runden. Wenn du hier beim ersten Mal nur 3-4 Runden schaffst, dann ist das kein Problem!

Alternativ läufst du beim ersten Mal wie in Trainingseinheit 2, beim zweiten Mal aber 2 Minuten bei 7,5-8,0 km/h und gehst danach 1 Minute locker und machst den Talk-Test. Wenn du keine längeren ganzen Sätze mehr sprechen kannst, ohne dabei Atemprobleme zu bekommen, beendest du die Trainingseinheit. Beim dritten Mal läufst du dann 3 Minuten, beim vierten Mal 4 Minuten etc. - bei dieser Variante wirst du auch schneller müde werden als bei Trainingseinheit 2.

Mit diesen beiden Varianten erhöhst du entweder die Intensität (Variante 1) oder das Trainingsvolumen pro Intervall (Variante 2) im Vergleich zu Trainingseinheit 2.

 

[Peter01]

Hört sich gut an.

Aber ich würde als Anfänger keine Intervalle machen, dass bringt einfach nichts.

Erstmal nur Grundlagenausdauer im unteren bis mittleren Trainingsbereich. Intervalle kann man machen wenn man schon 5km gut durchläuft.

[Carter]

Am 8/15/2024 um 7:39 PM schrieb Peter01:

Aber ich würde als Anfänger keine Intervalle machen, dass bringt einfach nichts.

In Abhängigkeit von der Definition von "Intervallen" würde ich hier zustimmen oder widersprechen. Dein eigener Vorschlag mit 3min Laufen und 1min Gehpause sind auch "Intervalle" und im Grunde meine ich dasselbe. Zur Klarstellung: Niemand hat hier von High Intensity Intervallen gesprochen.

Dennoch würde ich dazu raten in "Trainingseinheit 3" (Variante 1) ruhig mal ein "bisschen schneller" zu laufen, als "so langsam wie möglich" (und man es noch Joggen nennen kann), eben ein bisschen schneller als die 7,5-8,0 km/h - vor allem, wenn es erstmal nur 30 Sekunden sind.

 

 

bearbeitet August 15, 2024 at 06:19 PM von Carter

[Frankchief]

Danke für eure Antworten 

Ich werde das aufjedenfall mal testen.

 

Ich habe auch vergessen zu sagen.

Wenn ich zb mit 8 kmh jogge bin ich schnell aus der Puste und könnte kaum vernünftig reden nur stammeln und Puls geht so auf 160-165 schnell hoch aber ich kann das mehrere Minuten noch aushalten zb 5-15 Minuten (weiß die genaue Zeit nicht muss ich schauen)

Wenn ich dann auf 4 kmh reduziere und gehen fällt der Puls sehr schnell (innerhalb von 20-30 Sekunden) auf ca. 135-120

 

Aber wenn ich dann auf 8 kmh erhöhe schnellt der Puls nach kurzer Zeit wieder auf die 160 - 165 

 

OK also einfach mit 8 kmh solange laufen wie es geht dann 1-3 Minuten gehen bis Puls runter ist 120-130 und dann wieder joggen bis nicht mehr geht und wieder gehen solange bis 30 Minuten fertig sind

 

Und bei anderer Einheit das gleiche nur mit 10 kmh

 

Das alles mach ich solange bis ich 30 Minuten am Stück schaffe

[Carter]

Am 8/15/2024 um 9:58 PM schrieb Frankchief:

OK also einfach mit 8 kmh solange laufen wie es geht dann 1-3 Minuten gehen bis Puls runter ist 120-130 und dann wieder joggen bis nicht mehr geht und wieder gehen solange bis 30 Minuten fertig sind

Nicht bis es nicht mehr geht. In der einen Einheit wirklich erstmal nur 1 Minute Laufen und dann 1 Minute gehen. Durch die geringe Intensität und die relativ hochfrequenten Pausen kannst du leichter ein höheres Trainingsvolumen ansammeln.

 

[Frankchief]

Ich war heute nochmal auf den Laufband und habe das gemacht paar Minuten laufen und dann gehen usw.

 

Insgesamt habe ich 30 Minuten und 3km geschafft 

Ist das erstmal in Ordnung?

 

Ich mache das dann so weiter und schaue ob ich immer mehr km in den 30 Minuten schaffe

 

Bei 8 kmh ist 4km in 30 Minuten Maximum 

bearbeitet August 18, 2024 at 02:45 PM von Frankchief

[Peter01]

Wenn 30 Minuten durchgehend laufen einfach wäre, würde es jeder machen

Viele brechen ihre Laufkarriere nach ein paar Wochen ab, weil sie _immer noch nicht_ durchlaufen können und es echt anstrengend ist.

 

Bleib dran, 3 mal pro Woche, nicht bis zur Erschöpfung. Dann wird das in ein paar Monaten was

bearbeitet August 18, 2024 at 02:48 PM von Peter01