HSD - Meine Training & Diät Reise

[m_sf]

Hallo zusammen,

 

ich würde euch gerne teilhaben lassen an dem HSD Abnahmeprogramm und natürlich auch gerne von euren Erfahrungen, Kommentaren und Tips lernen. Daher freue ich mich auf einen Austausch. Hierzu werde ich regelmäßig Eckdaten, wie das Gewicht, Körpermaße, kcal-intake als auch Trainingsergebnisse posten.

 

Kurz zu mir:

Ich bin in den jungen 30ern und habe das HSD Programm mit einer Körpergröße von 1.86m, 96kg sowie einen KFA von ca. 30% begonnen. Warum der KFA nur in ca. angegeben ist? Ich finde es relativ schwierig, diesen ausfindig zu machen: Ich habe einerseits von SF die Messmethodik genommen, mit dem Resultat von 27,6%; Eine inBody Körperanalyse aus dem Gym mit 30,2% und durch einen eigenen ungeschulten Bilderabgleich, bei welchem ich mich zwischen 30% und 35%, tendierend zur 35% eingeordnet habe. Entsprechend führe ich das HSD 8 Wochen Programm durch.

 

Sport habe ich die letzte Jahre nicht viel gemacht, ich sitze den ganzen Tag in einem Bürojob, habe mich hauptsächlich sehr wenig bewegt (1000 Schritte am Tag, mal mehr, mal weniger) und bin auch der Meinung das ich ein Hohlkreuz habe. Außerdem wurde vor einem Jahr ein Impingement-Syndrom diagnostiziert, welches nicht operiert wurde, da ich mich dagegen geweigert habe. Dies konnte ich durch ein paar Übungen für die Rotatorenmanschetten bisher gut therapieren. In den letzten 4 Wochen, bedingt durch das HSD Trainingsprogramm, in welchem ich dann am Kabelzug die Rotatorenmanschetten zum Ende des TP zusätzlich mit 2 Sätzen trainiert habe, sind die schmerzen sogar fast komplett(!!) weg. 

Hier und da habe ich mal ein kleines "Schmerzchen", unspezifisch im Rücken oder auch mal in der Brust. Einen Arzt habe ich dazu noch nicht konsultiert, da die Schmerzen mal da sind für ein paar Tage (für kurze Minuten) und dann für die nächsten 3 Monatewieder komplett weg - daher würde ich diese erstmal der Psychosomatik zuschreiben, auch wenn das schwierig ist sich einzugestehen 

 

In der HSD (und danach) möchte ich jeden Tag 10.000 Schritte gehen. Dies erreiche ich durch ein Walkingpad am Schreibtisch. 2h bei 2,5kmh und das Ziel ist schon fast, ganz entspannt, erreicht. Auch führe ich jeden Tag zu Hause Dead Hangs durch, á 3 Sätze so lange wie möglich. Meistens kann ich mich beim ersten Satz eine Minute hängen lassen und dann reduziert sich das ganze auf 30-45 Sekunden. Ich mache dies, weil ich meine Griffkraft stärken möchte und die positiven Effekte durch das Hängen gerne mitnehme, es fühlt sich außerdem gut an; Außer die Hände - die schmerzen  Zudem fühle ich mich in der HSD super. Mein Körper hat mehr Kraft als vorher, ich bin aktiver, Hunger gibt es nicht oder nur sehr selten und ich habe bisher auch die Disziplin gehabt nicht zu cheaten. Nebenher führe ich (bereits seit 2 Jahren) intermittierendes Fasten durch, sodass ich auch in der HSD nur im festen Zeitfenster zwischen 12:00 und 20:00 Uhr Nahrung zu mir nehme.

 

Ich verspreche mir einerseits meine Muskeln zu erhalten und andererseits den KFA drastisch zu senken. Mein Traum wären 12% - ich finde persönlich, dass das ein krasses Ziel ist. Wahrscheinlich muss ich nochmal nach Abschluss der HSD3 und zweiwöchiger Erhaltungskalorien-Phase das HSD2 Programm absolvieren. Im Anschluss möchte ich gerne Muskeln aufbauen. 

 

Viele Grüße!

m_sf

 

 

 

 

[m_sf]

Nun zu den Daten - diese entsprechen den ersten 4 Wochen sowie der Beginn der aktuellen fünften Woche. Wie man sieht, konnte ich bereits 7kg abnehmen, auch die Umfänge haben sich bereits stark verändert. Ich messe immer ausgeatmet und nicht angespannten Muskeln. Manchmal, so wie in der vierten Woche, hat das Gewicht etwas stagniert und ist teilweise wieder gestiegen. Das ist natürlich doof, ich versuche mich davon aber nicht reaktiv beiinflussen zu lassen und mir bewusst zu machen, dass ich im kcal-Defizit bin, in einem starken, egal was die Waage sagt: Ich muss Fett verlieren! Und vielleicht baut sich ja auch der ein oder andere Muskel auf (Wobei das eher unwahrscheinlich scheint in diesem Defizit  ). Alles in allem ging es anfangs natürlich schneller, stärker Gewicht, stärker Umfänge verloren. Jetzt wird es deutlich deutlich langsamer. Habe gehofft die HSD vllt. mit -~17kg zu beenden. Das wird aber schwierig.

 

 

Man erkennt auch, dass ich in den ersten Woche etwas mehr kcal zu mir genommen habe, danach habe ich allerdings die carbs und fette noch weiter reduziert, da ich hoffe somit auch maximale Erfolge durch die HSD zu erzielen!

 

 

Und natürlich auch der Gewichtsverlauf:

 

 

Mein Training verlief besonders zu Beginn wirklich gut. Ich konnte meine Kraftwerte steigern, habe angefangen die Muskeln besser zu spüren. Das war ein schönes Gefühl! Nach 4 Wochen wird das ganze schon schwieriger, ich steigere mich nicht mehr so stark, das letzte Training war auch eher mies. Da musste ich beim Kreuzheben bspw. direkt wieder runter mit dem Gewicht, habe teilweise meine Wiederholungen nicht geschafft - wundersamerweise bei einer anderen Übung dann aber wieder stärker (Klimmzüge). Nichtsdestotrotz sind das alles natürlich noch harte Anfänger Gewichte, hier dürft ihr also nicht von mir erwarten! Dabei versuche ich allerdings auch immer die Übungen wirklich perfekt und nach bestem Wissen und Gewissen durchzuführen!

 

 

Meine Schwäche ist auf jeden Fall die Brust! Ich komme dort kaum hinterher, weiß auch nicht warum. (Vielleicht sollte ich auf die Maschine wechseln um die Brust bspw. mit Flys mehr zu isolieren??) Meine Brust sieht auch nicht gut aus, eher fettig und hängend, leicht abstehend (Mein ganzes Leben schon, bzw. zu dem Zeitpunkt wo ich als Kind dick geworden bin). Ich hoffe, dass der KFA das ganz einfach ändern wird. 

Klimmzüge bekomme ich auch noch keine hin, die Gewichte die dort stehen, sind die Gegengewichte, die ich versuche zu reduzieren und irgendwann meinen eigenen Klimmzug zu schaffen!

Bei den Curls wurde es etwas weniger: Das liegt daran, da ich nach den ersten male diese nicht mehr im Stehen sondern im sitzen und nach hinten gelehnt gemacht habe. Fühlt sich deutlich besser an, leider Kindergewichte die mich ans äußerste bringen

Trizeps erfolgt am Kabelzug - ich glaube das nennt sich Trizepsdrücken?

 

Freue mich auf ein paar Meinungen!

 

bearbeitet July 25, 2024 at 05:16 PM von m_sf

[Carter]

Herzlich willkommen und viel Erfolg!

 

Die Abnahme von 7kg und fast 10cm(!) Bauchumfang sind doch schon mal sensationell - Glückwunsch dazu.

 

Mach dir um die Trainingsgewichte erstmal keine allzu großen Gedanken - das Wichtigste ist, dass du trainierst und dich dabei - egal wie schnell oder langsam - steigerst.

[m_sf]

Am 7/25/2024 um 4:37 PM schrieb Carter:

Herzlich willkommen und viel Erfolg!

 

Die Abnahme von 7kg und fast 10cm(!) Bauchumfang sind doch schon mal sensationell - Glückwunsch dazu.

 

Mach dir um die Trainingsgewichte erstmal keine allzu großen Gedanken - das Wichtigste ist, dass du trainierst und dich dabei - egal wie schnell oder langsam - steigerst.

 

Lieben Dank!

 

Ja, stimmt. Das freut mich auch sehr

 

Man muss sagen, ich bin ein wenig komisch gebaut für einen Mann, würde ich behaupten. Hab ne schlanke Taille, baue nicht so krass fett am Bauch an (der sieht eher flach aus für mein Gewicht), dafür habe ich ein bisschen Männertitten und ne breite Hüfte. Ich glaube deswegen, dass die KFA Messung von SF nicht 100% hinhaut  und ne V-Form ist auch schwierig, aber machbar. 

 

Steigerung ist auf jeden Fall da, hoffe dass sie beim Bankdrücken auch hinterherkommt.

 

 

[edge]

Sieht doch super aus. Du hast dich selbst in einem starken Defizit massiv gesteigert hast im Krafttraining. Klar, von einem niedrigen Niveau aus. 
Aber erwarte nicht unendliche Steigerungen. Das wäre ein unrealisitscher Anspruch. Besser ab einem gewissen Punkt halten und Fett schmelzen lassen. 
Bleib weiter dabei!

bearbeitet July 26, 2024 at 02:48 PM von edge

[m_sf]

 

Am 7/26/2024 um 4:47 PM schrieb edge:

Sieht doch super aus. Du hast dich selbst in einem starken Defizit massiv gesteigert hast im Krafttraining. Klar, von einem niedrigen Niveau aus. 
Aber erwarte nicht unendliche Steigerungen. Das wäre ein unrealisitscher Anspruch. Besser ab einem gewissen Punkt halten und Fett schmelzen lassen. 
Bleib weiter dabei!

 

Klar, unendliche Steigerung ist nicht möglich. Stört trotzdem etwas dass Bizeps/Klimmzüge/Bankdrücken einfach nicht wirklich nach oben geht..

 

 

Das letzte Training lief wieder ganz passabel. Ich konnte mich bei den Squats steigern und direkt auf 80kg hoch. Das Gewicht merkt man schon ganz gut, mache ich auch nur mit Spotter, weil die letzten Sätze schon echt schwierig sind überhaupt noch hochzukommen

Bankdrücken: Immerhin ein Satz mehr.

Langhantelrudern: Lief echt gut, kann wahrscheinlich beim nächsten mal wieder auf 50kg hoch. Ab einem gewissen Gewicht fällt es mir gefühlt schwerer die saubere Ausführung beizubehalten in dem Sinne dass ich den Muskel noch genau so stark "fühle", also während ich hinten im Rücken die Schultern zusammenziehe und mit der Stange den Bauch berühre -> Obwohl ich die Ausführung so mache fühlt es sich trotzdem manchmal irgendwie "falsch" an, als mit weniger Gewicht. Denke das ist zu einem gewissen Grad normal?

Kreuzheben: Wieder auf 90kg hoch -> Problem: Ich kann das Gewicht nicht mehr halten! Auch mit Kreuzgriff.

Seiteheben: Ein klein bisschen Schwung beim hochziehen der Gewichte ist immer da. Sollte ich das komplett loswerden?

Klimmzüge: Ein eigener ist weiterhin nicht in Sicht..

Curls: Schwach.

Trizeps: Da hänge ich gerade zwischen sehr sauberer Ausführung und mehr Gewicht dafür nicht 100%ig sauber (Ellbogen n Hüfte fixiert etc.), dafür aber Muskelversagen.

Cuirls und Trizeps sollten ja auch eigentlich 10-12 Wdh. sein! 

 

BTW: Ich schreibe in den Plan bei allen Übungen, insb. auch Curls/Trizeps nur die rein, die ich mit eigener Kraft, ohne Spot, ordentlich, ausgeführt habe. Ich fülle meistens noch auf 8 und bei Curls/Trizeps auf 10-12 auf mit entweder geringerem Gewicht (Indem ich schnell Wechsel) oder durch Hilfe der Trainingskollegin.

 

 

Gestern war ich auf einer Hochzeit, habe dort auch etwas gegessen - ausnahmsweise mal eine soziale Aktivität an der ich nicht komplett außen vor sein wollte. Ein Mini-Stück Kuchen, Fleisch und Gemüse sowie ganz wenig Kartoffelgratin - war leider alles dick in fett gemacht. Außerdem ein Sekt zum Empfang - ansonsten kein Alkohol. Ich schätze mal großzügig dass das alles in allem 2000kcal max waren. Außerdem habe ich das auf den MiniRefeed gelegt und war morgens trainieren

Trotz dessen war ich am nächsten Tag (heute) wieder 300g leichter

 

bearbeitet July 27, 2024 at 05:49 PM von m_sf

[Carter]

Am 7/27/2024 um 7:24 PM schrieb m_sf:

Klar, unendliche Steigerung ist nicht möglich. Stört trotzdem etwas dass Bizeps/Klimmzüge/Bankdrücken einfach nicht wirklich nach oben geht..

In einem so großen Defizit wie bei einer PSMF/HSD ist das nach ein paar ersten Steigerungen nicht ungewöhnlich.

Ja, viele Leute, die mit der HSD erst mit dem Krafttraining anfangen, können sich eine Weile Steigern, behalte einfach immer im Hinterkopf, dass das Training in der HSD in erster Linie (und mit großem Abstand) dazu dient, den Muskelabbau bei dem großen Defizit zu verhindern, Kraftsteigerungen oder eine Rekomposition sind eher „Bonus“.

[m_sf]

Am 7/27/2024 um 8:24 PM schrieb Carter:

In einem so großen Defizit wie bei einer PSMF/HSD ist das nach ein paar ersten Steigerungen nicht ungewöhnlich.

Ja, viele Leute, die mit der HSD erst mit dem Krafttraining anfangen, können sich eine Weile Steigern, behalte einfach immer im Hinterkopf, dass das Training in der HSD in erster Linie (und mit großem Abstand) dazu dient, den Muskelabbau bei dem großen Defizit zu verhindern, Kraftsteigerungen oder eine Rekomposition sind eher „Bonus“.

 

Da hast du natürlich völlig recht mit. Mache ich!  Ich versuche nur auszuloten, ob ich nicht vielleicht irgendwas falsch mache und bspw. besser ne Maschine für die Brust nehme o. ä. - früher war das leider, als ich mal trainiert habe, auch so -> Brust immer schwach

 

Sooo, heute stand wieder messen an! Der Bauch ist tatsächlich wieder um 1,4cm runter. Nacken schwankt wie immer stark (Wahrscheinlich Messrauschen?). Taille ist gleich geblieben und Po wieder um 1,4cm mehr. Die Waage zeigt leider nur 1kg Abnahme an.

Tatsächlich sehe ich auch selber endlich etwas im Spiegel und merke, dass sich der Körper verändert. Jetzt nach 5 Wochen HSD sind es 7kg Körpergewicht. Hört sich nicht so viel an, dafür dass das so ein krasses Defizit ist, oder? Aber getan hat sich glaube ich schon einiges. 

 

 

Messungen nach 5 Wochen:

 

 

[Carter]

Am 7/28/2024 um 12:43 PM schrieb m_sf:

Jetzt nach 5 Wochen HSD sind es 7kg Körpergewicht. Hört sich nicht so viel an, dafür dass das so ein krasses Defizit ist, oder?

Wenn wir einfach mal davon ausgehen, dass du durch das Krafttraining und die hohe Proteinzufuhr fast ausschließlich Fett verloren und keine Muskulatur abgebaut hast, sieht das mMn recht ordentlich aus.

7kg Fettverlust entspricht in etwa einem Gesamt-kcal-Defizit von 49.000 kcal. Verteilt auf 5 Wochen ist das ein Defizit von fast 10.000 kcal pro Woche, also deutlich mehr als 1.000 kcal pro Tag (im Durchschnitt, Mini- und Big-Refeeds jetzt mal nicht im Detail berücksichtigt).

 

Ich würde sagen, du kannst stolz auf dich sein, dass du das seit 5 Wochen so durchziehst!

 

Wenn du das mit einem moderaten Defizit vergleichst, sagen wir 500 kcal pro Tag, kommen wir dabei auf gerade mal 3.500 kcal Defizit pro Woche, was ca. 0,5kg Fettabnahme entspricht. Du liegst im Vergleihc dazu bei 1,2kg Fettverlust pro Woche - also bei mehr als dem Doppelten. Das ist wahnsinnig gut (jetzt nicht unbedingt langfristig, aber für eine gewisse Zeit, aber das ist bei der HSD ja auch eingeplant).

 

 

[m_sf]

Weiter geht es mit Woche 6! 

 

Heute habe ich 88,7 gewogen, endlich nochmal ein kleiner Sprung nach unten, nachdem es die ganze Zeit nur sehr zäh verlief. Und das sogar nach dem Refeed. Hoffentlich lag es nicht an der Sauna, die ich immer nach dem Training besuche :p

 

Das Training lief richtig gut! Ich konnte bei den Squats nochmal 5kg drauflegen. Das wird mittlerweile echt heftig

Bankdrücken ging auch ENDLICH nochmal was mehr, zwar nur 2,5, aber gut. Ich hoffe dass ich bald mal die 60kg locker mit 8 Wdh. schaffe.

Kreuzheben geht die Griffkraft leider auch immer flöten. Aber mein Rücken war trotzdem im Arsch nach den 90kg  Bin schon echt froh das Gewicht zu bewegen.

LH-Rudern: Ich bin immer sehr weit vorgelehnt und versuche die Übung so sauber wie nur möglich zu machen. Fällt bei dem Gewicht schon wirklich schwer. Ich sehe im Studio, das einige breite Dudes nicht so weit vorbeugen und dadurch natürlich auch mehr bewegen können. Ist das eine gute Option/Alternative?

Klimmzüge wird auch immer besser, hoffe bald welche alleine zu schaffen!

Bei den Incline Curls frage ich mich, ob ich im zweiten Satz lieber Gewicht reduzieren soll. Im ersten schaffe ich die 10 Wdh. mit 8kg, danach gehts rapide runter. Finde es auch immer schwierig, den Bizeps so "richtig" zu spüren.. gefühlt spüre ich immer nur den ganzen Arm, aber nicht diesen "peak" im Muskel  Und bei Incline Curls kann man nun echt nicht viel falsch machen oder abfälschen..

Trizeps ist mehr, da ich an dem Kabelzug mit dem "dünnen" Kabel war, das geht glaube ich über mehr Rollen. Daher sind es 45 kg geworden.

 

Alles in Allem: Mega Training! Obwohl es so abnormal heiß war

 

[m_sf]

Habe mir gedacht, mit meinen nächsten Post mal ein wenig zu warten um die neuen Ergebnisse zu präsentieren. Es hat sich einiges getan!

Bin nun in der letzten HSD Woche und konnte weiter abnehmen und die Kraftwerte (Kreuzheben finally 100kg :D) steigern. Das Gewicht hat sich locker 2 Wochen auf einem "kleinen" Plateau befunden, also kaum Abnahme wie zuvor - aber unverhofft, in den letzten Tagen, hat das ganze wieder Momentum aufgenommen. Aktuell bin ich insgesamt bei -9,5kg! Ich bin gespannt, wie es zum Ende der Woche aussieht und ob die 10kg geknackt werden.

 

Zum Ende der HSD werde ich noch eine inBody Analyse machen und die Ergebnisse euch präsentieren und der inBody Analyse vor der HSD gegenüberstellen.

 

Danach wird dann erstmal für ca. 3 Woche Erhaltungskalorien gegessen (Welche ich dann neu kalkulieren muss, mit dem SF Rechner), 3 Tage Training, und daraufhin mit der HSD2 fortgefahren, um meinen KFA weiter zu reduzieren und auf die empfohlene <15% zu kommen für eine ordentliche Muskelaufbauphase. Hierzu noch eine Frage: Rechnet ihr bei den Erhaltungskcal die Trainingstage dazu; Falls ja: Esst ihr dann an Trainingstagen mehr oder legt ihr die Mehr-Kcal an den Trainingstagen als Durchschnitt über die ganze Woche?

 

Zu den Daten:

Gewicht/Makros:

 

Messungen:

 

Training:

 

Bei Klimmzügen hatte ich leider einen schlechten Tag. Und der Bizeps will auch einfach nicht wirklich kräftiger werden.

Die Squats sauber auszuführen fällt auch schon echt schwer, also gleichzeitig mit Rücken, Bein und Hüften hochzugehen und nicht den Fehler zu begehen, erst die Beine hochzudrücken und dann mit dem Rücken hinterher, sodass der Rückenstrecker zu stark belastet wird. 

Griffkraft lässt beim Kreuzheben auch zu wünsche übrig.. Nutze dort immer den Kreuzgriff um das Gewicht noch gerade so halten zu können.

 

 

 

[m_sf]

 

Hatte nicht den besten Tag. Training ging so, Beine haben ziemlich versagt.

Ich merke dass ich jetzt in der letzten Woche insbesondere beim Training schon sehr geschafft von der HSD bin

[Carter]

Du machst echt krasse Fortschritte ... da kam in den letzten Wochen ja einges zusammen! (und ich finde es super interessant, wenn Leute ihre Fortschritte so genau tracken!)

 

Am 7/31/2024 um 6:49 PM schrieb m_sf:

Kreuzheben geht die Griffkraft leider auch immer flöten.

Irgendwas muss ja als erstes Limitieren und je nachdem, was man ansonsten in seinem Leben so macht, bzw. ob man grundsätzlich die Griffkraft eines Schmieds oder eines Schriebtischtäters hat, kann die Griffkraft da schnell als erstes zum Problem werden. Du schreibst weiter unten, dass du schon im Kreuzgriff hebst, das wäre ansonsten mein erster Vorschlag gewesen, aber den hast du offensichtlich schon "ausgereizt".

Dann zwei "weiterführende Ideen":

 

1. Der "Maximalbelastungs-Ansatz"

Viele Leute - vor allem aus dem "Hypertrophie-Lager" - wollen vermeiden, dass ihre Griffkraft ihre Leistung im Training und damit den möglichen Trainingsreiz für den Rest der beteiligten Muskulatur limitiert. sie wollen ihren Rücken, ihre Glutes und ihre Hamstrings mit der höchstmöglichen Belastung trainieren. Damit die Grifflraft hier nicht als limitierender Faktor zum Tragen kommt, benutzen sie Zughilfen.

Im Rahmen der HSD, bei dem es vor allem um Muskelerhalt und ein bisschen, in deinem Fall auch ein bisschen mehr(!) um Kraft-/Muskelzuwächse geht, kann es absolut Sinn machen, die nicht-limitierende Muskulaturnäher an ihr Limit zu bringen und dazu Zughilfen zu benutzen.

Das Gute daran: Sie sind nicht teuer und man schafft tatsächlich deutlich mehr!

Ein großer Nachteil aus meiner Perspektive ist dabei, dass die Griffkraft dadurch so wenig belastet wird, das du in dem Bereich quasi keine odr nur noch sehr geringe Fortschritte machen wirst. Am Ende stehst du dann mit Hamstrings, Glutes und einem Rücken dar, die enorme Kräfte entwickeln können, die du aber aufgrund deiner fehlenden Griffkraft einfach nicht einsetzen kannst. Du bekommst deine "PS nicht auf die Straße". Das ist aber nur meine "funktionale Perspektive", die durchaus auch für Kraft relevant ist, für Hypertrophie allerdings ziemlich egal ist.

Für eine zeitlich begrenzte Ernährungs-Intervention wie der HSD kann es absolut Sinn machen, auf Zughilfen zurückzugreifen!

 

2. Der "funktionale(re) Ansatz"

Dein Deadlift ist eine "funktionale Einheit" und die Kraft in deinen Hamstrings, Glutes und deinem Rücken sind egal, wenn deine Griffkraft nicht ausreicht, diese Kraft umzusetzen. Wenn die Griffkraft dich limitiert, kannst du zusätzlich zu deinen Deadlift-Einheiten noch Griffkrafttraining machen (die Unterarme erholen sich aufgrund ihres sehr hohen Anteils an den Typ I Muskelfasern - ähnlich wie die Waden - relativ schnell von höherem Trainingsvolumen, das mag in der HSD aber nicht optimal sein). Zusätzlich belastest du deine Unterarme bei den Deadlifts bewusst stärker und benutzt keinen Kreuzgriff, sondern einen Double Overhand Grip (beide Handflächen zeigen zu dir) - zumindest, solange es irgendwie geht. Bei schwereren Sets kannst du dann immernoch auf einen Kreuzgriff wechseln.

 

Ich persönlich favorisiere eher 2. und benutze einen Double Overhand Grip bis ca. 130kg für maximal 10 Reps (okay, tagesaktuell vielleicht ein bisschen weniger, weil ich gerade krank und im Urlaub war und zahlreiche Dienstreisen mein Training zerschossen haben), danach wechsle ich auf den Kreuzgriff. Zusätzlich trainiere ich meine Griffkraft mit einem Wrist Roller (eine Höllenmaschine!), mache ab und zu "Hangs", also einfach Hängen an der Pull up Bar, bis die Griffkraft nachgibt etc.

 

Das war jetzt ganz schön viel dafür, dass du eigentlich gar keine Frage gestellt hast... haha!

 

Am 7/31/2024 um 6:49 PM schrieb m_sf:

LH-Rudern: Ich bin immer sehr weit vorgelehnt und versuche die Übung so sauber wie nur möglich zu machen. Fällt bei dem Gewicht schon wirklich schwer. Ich sehe im Studio, das einige breite Dudes nicht so weit vorbeugen und dadurch natürlich auch mehr bewegen können. Ist das eine gute Option/Alternative?

 

Der Winkel, in dem der Rücken zum Boden steht, beeinflusst, welcher Teil der Rückenmuskulatur belastet und damit auch trainiert wird. Ich sehe das auch immer wieder, teilweise werden es dann schon "Shrugs" - gerne auch mit unbewusstem Beineinsatz . Immerhin bekommt die oft vernachlässigte hintere Schulter dann zumindest ein bisschen mehr Volumen ab, ansonsten geht es so deutlich mehr auf die (sehr starken) Traps (Trapezius/Kapuzenmuskel, umgangssprachlich auch "Nacken", obwohl das nur bedingt korrekt ist).

Wenn du deinen Rücken ausgeglichen Trainieren willst, dann solltest du vor allem eine horizontale und eine vertikale Zugübung in deinem Plan haben. Mit Klimmzügen und Rudern (in einem flachen Rückenwinkel) bist du da sehr gut aufgestellt. Mit Upright Rows, Shrugs und auch Seitheben bekommen die hintere Schulter, die Traps und insgesamt der "obere Rücken" noch ein bisschen mehr Volumen (die werden aber auch durch die anderne Übungen ausreichend belastet). Ich würde mich auf die ersten beiden konzentrieren.

 

Am 7/31/2024 um 6:49 PM schrieb m_sf:

Bei den Incline Curls frage ich mich, ob ich im zweiten Satz lieber Gewicht reduzieren soll. Im ersten schaffe ich die 10 Wdh. mit 8kg, danach gehts rapide runter. Finde es auch immer schwierig, den Bizeps so "richtig" zu spüren.. gefühlt spüre ich immer nur den ganzen Arm, aber nicht diesen "peak" im Muskel  Und bei Incline Curls kann man nun echt nicht viel falsch machen oder abfälschen..

Die "Mind-Muscle-Connection" kommt mit der Zeit, du kannst das auch forcieren, indem du versuchst den Bizeps (neben/außerhalb des Trainings) bewusst anzusteuern. Mir geht es bei Incline Curls aber ähnlich. Wenn du den Bizeps stark spüren willst, kannst du stattdessen mal Preacher Curls ausprobieren, da spüre zumindest ich das distale Ende (zum Ellenbogen hin) des Bizeps sehr schnell sehr deutlich.

 

Am 8/14/2024 um 9:57 PM schrieb m_sf:

Bin nun in der letzten HSD Woche und konnte weiter abnehmen und die Kraftwerte (Kreuzheben finally 100kg :D) steigern.

Glückwunsch!

 

Am 8/14/2024 um 9:57 PM schrieb m_sf:

Rechnet ihr bei den Erhaltungskcal die Trainingstage dazu; Falls ja: Esst ihr dann an Trainingstagen mehr oder legt ihr die Mehr-Kcal an den Trainingstagen als Durchschnitt über die ganze Woche?

Ich tracke persönlich aktuell nicht so genau, aber ich achte darauf, an meinen Trainingstagen mehr Carbs zu mir zu nehmen. In der BURN, die einem Calory-Cycling Ansatz folgt, wird es standardmäßig so gemacht, in der HSD meines Wissens aber nicht, da hast du ja die Mini Refeeds, die neben der hormonellen "Entlastung" auch zusätzlich eine ähnliche Funktion erfüllen.

Wenn du einen klassischen Bulk mit einem kcal-Überschuss durchführst, wird das Cycling von kcal in der Regel irrelevant. Klar, kann man machen, in der Regel wird der wöchentliche Überschuss eine viel größere Rolle spielen, als so ein Micromanagement. Du solltest aber natürlich vermeiden, durch dein Training an einem Trainingstag in ein unbewusstes Defizit zu geraten.

Wenn eine (langsame - wöchentliche) Gewichtszunahme erfolgt, solltest du dir erstmal keine Sorgen machen. Wenn nicht, dann kannst du deine kcal einfach um 250 kcal pro Tag erhöhen und schauen, was passiert.

 

Am 8/14/2024 um 9:57 PM schrieb m_sf:

Griffkraft lässt beim Kreuzheben auch zu wünsche übrig.. Nutze dort immer den Kreuzgriff um das Gewicht noch gerade so halten zu können.

Siehe oben - und behalte vor allem im Hinterkopf, dass du dich in deinem 5-8 RM im Kreuzheben in gerade mal 2 Wochen (!!!) um quasi 20kg (!!!) gesteigert hast - und das in einer harten Diät.

Das ist wirklich gut.

 

Wenn du erst mit einem kcal-Überschuss kombinierst, wird es da vermutlich noch mal einen Schub geben (und danach wird es zäh und langsam! Genieße deine Newbygains, so lange sie kommen).

[m_sf]

Danke für deinen ausführlichen Beitrag Carter! Es freut mich wirklich, wenn hier auch gelesen wird, als auch dein Interesse! Das Motiviert noch umso mehr!

 

Zwecks der Griffkraft mache ich schon jeden Tag Deadhangs und erhoffe mir, dass es dadurch immer besser wird! Und tatsächlich würde ich mich zum "Hypertrophie-Lager" zählen :p - ich weiß aus deinem Log, dass du den funktionalen Ansatz verfolgst, was ich auch wirklich spannend und bewundernswert finde - mein Ziel ist es eher Muskeln zu entwickeln und etwas Kraft. Der reine funktionale Ansatz ist da zweitrangig für mich - trotz dessen würde ich nicht unbedingt Zughilfen benutzen wollen, da ich die Unterarmkraft schon mitnehmen möchte

Ich überlege tatsächlich auch, sobald ich mit "richtigen" Training 3 Tage die Woche beginne (ggü. das HSD Training) Kreuzheben/Kniebeuge aus den Plan zu packen und mit anderen Übungen zu "ersetzen", z.B. mit Hackenschmidt/Beinpresse o.ä. - einfach damit es mehr spaß macht und die "schlimmsten" Übungen mit den höchsten Verletzungsgefahren raus sind. Weiß es aber noch nicht zu 100%.

 

Preacher Curls werde ich definitiv mal testen! Welche Übung man für den Bizeps macht, ist wahrscheinlich egal, oder? Der Muskel wird eben trainiert, ob ein Scott/Preacer/Incile oder Hammercurl.

 

Bin gespannt, was Du zu den Ergebnissen sagst @Carter! In den letzten Tagen ging es wirklich nochmal wahnsinnig runter an Gewicht. Sonst hat es immer geschwankt, aber diesmal einfach nur abwärts.

 

Sooo. Nun komme ich zu den Ergebnissen zum erfolgreichen Ende der HSD!

 

Keyfacts (HSD1):

Dauer: 8 Wochen - 24.06 bis 19.08

NEAT: Nahe zu jeden Tag >=10k Schritte

Anfangsgewicht/KFA: 96kg / 30%*

Endgewicht/KFA: 85kg / 20%*

Gewichtsverlust: 11kg!

*KFA Messung gemittelt auf Grundlage von Bildern/SF KFA Rechner/Calliper/InBody Analyse

 

Der KFA hat sich merklich verringert, ich selber sehe einen starken Unterschied im Spiegel. Auch die Kraftwerte haben sich seit Beginn der HSD bis zum Ende stetig erhöht. Die Diät habe ich sehr diszipliniert durchgeführt, denn dafür ist sie schließlich auch da! Bin kein Fan davon, Dinge halbherzig zu machen - und somit hat die Diätform auch definitiv einen starken Kickstart gegeben und viel Motivation. Während der Diät hatte ich tatsächlich kaum mal Hunger, auch absolut kein Zucker zu mir zu nehmen, hat wunder bewirkt. Ich habe mich nicht nur im allgemeinen fitter gefühlt, sondern auch mein Hautbild hat sich verändert. Vielen Dank @Johannes für das tolle HSD Programm - besonders angetan hat mich, dass das alles wissenschaftlich und mit entsprechenden Quellen untermauert war! Ich bin gespannt, wie es weitergeht

 

Weiter unten findet ihr weitere Details als auch die InBody Analysen!

 

Next Steps:

Erhaltungskalorien essen für die nächsten 3 Wochen (HSD gibt 3 Tage vor und 2 Wochen, falls man mit einer weiteren HSD starten möchte), danach starte ich 4 Wochen lang in die HSD2! Mein Ziel ist es unter die 15% KFA zu kommen. Wenn dies nach der zweiten HSD2 nicht erreicht ist, werde ich mit einem moderaten KCAL-Defizit weiter machen. Sobald ich bei 12/13% angekommen bin, werden Muskeln aufgebaut, entweder durch Erhaltungskalorien oder einem leichten Überschuss. Wenn es soweit ist, muss ich das nochmal durchdenken.

Die nächsten 3 Wochen werde ich 3x in der Woche trainieren gehen mit einem OK/UK Plan.

 

Natürlich werde ich hier weiter loggen!

 

Folgende Makros habe ich errechnet, allerdings ohne Training(TEA) einzubeziehen, da ich ja wahrscheinlich sowieso schon an Diätanpassungen leiden werde durch ein extrem großes Defizit.

 

KCAL:

Grundumsatz: 1753 kcal

NEAT (10k Schritte): 434 kcal

TEF: 243 kcal

Summe: 2439 kcal*

*Ich verbringe den ganzen Tag ansonsten sitzend

 

Aufteilung:

CARB: 255,9 / 43,18%

PT: 170,6 / 28,78%

FAT: 73,26 / 28,04%

 

Ich bin gespannt, wie das läuft. 2440 kcal sind ja schon einige.. ich hoffe sehr, dass ich nicht zunehmen werde - das ist tatsächlich meine größte angst. Ich versuche diese aber zu Unterdrücken und an science-fitness zu glauben und es einfach durchzuziehen. Falls ich zu stark zunehme, kann ich nach 1,5 Wochen die KCAl ja immernoch nach unten schrauben.

Außerdem sind das Portionsgrößen  Die bekomme ich kaum runter...

 

Messungen:

 

Gewicht-Diagramm:

 

Makros/KCAL:

 

Details:

 

 

Zusätzlich habe ich versprochen, auch die InBody Analyse von Beginn und Ende (Allerdings von Sonntag, 18.08) zu posten:

 

Ca. 4 Wochen vor Beginn der HSD, zu Beginn der HSD hatte ich 96 kg gewogen und nicht die 94kg, die darauf ausgewiesen sind:

 

Ende der HSD:

 

 

 

bearbeitet August 19, 2024 at 04:30 PM von m_sf

[Carter]

Am 8/19/2024 um 6:20 PM schrieb m_sf:

Keyfacts (HSD1):

Dauer: 8 Wochen - 24.06 bis 19.08

NEAT: Nahe zu jeden Tag >=10k Schritte

Anfangsgewicht/KFA: 96kg / 30%*

Endgewicht/KFA: 85kg / 20%*

Gewichtsverlust: 11kg!

Super Leistung! Herzlichen Glückwunsch! Deutlich mehr als 1kg pro Woche, das ist über so viele Wochen echt ordentlich (in der ersten Woche kommen viele auf >2kg aufgrund des Wasserverlusts)!

 

Am 8/19/2024 um 6:20 PM schrieb m_sf:

Preacher Curls werde ich definitiv mal testen! Welche Übung man für den Bizeps macht, ist wahrscheinlich egal, oder? Der Muskel wird eben trainiert, ob ein Scott/Preacer/Incile oder Hammercurl.

Jein. Grundsätzlich kannst du den Bizeps mit allen möglichen Übungen trainieren und solange sie richtig eingesetzt werden, wird er durch alle Übungen wachsen. Es ist aber durchaus belegt, dass 1. eine gute Mind-Muscle-Connection zu einem signifikanten, positiven Effekt führt und 2., dass Übungen, in denen ein Muskel in der gestreckten Position einer hohen Last ausgesetzt ist, einen stärkeren Hypertrophiereiz auslösen kann - aber das sind Spezialfälle, über die du dir zu diesem Zeitpunkt (an diesem Punkt auf deiner Fitnessreise) noch keine Gedanken musst.

 

Am 8/19/2024 um 6:20 PM schrieb m_sf:

Natürlich werde ich hier weiter loggen!

 

Am 8/19/2024 um 6:20 PM schrieb m_sf:

Ich bin gespannt, wie das läuft. 2440 kcal sind ja schon einige..

...

Außerdem sind das Portionsgrößen  Die bekomme ich kaum runter...

Da kommt es jetzt darauf an, sich weiterhin vernünftig zu ernähren und auf die Kaloriendichte der Lebensmittel zu achten. Um auf dein ursprüngliches Gewicht zu kommen, hast du mehr als deine Erhaltungskalorien zu dir genommen - es ging also in der Vergangenheit, aber vermutlich hast du dabei weniger auf die Sachen geachtet, die du gegessen hast.

 

Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg!

[m_sf]

Am 8/19/2024 um 8:01 PM schrieb Carter:

 

Da kommt es jetzt darauf an, sich weiterhin vernünftig zu ernähren und auf die Kaloriendichte der Lebensmittel zu achten. Um auf dein ursprüngliches Gewicht zu kommen, hast du mehr als deine Erhaltungskalorien zu dir genommen - es ging also in der Vergangenheit, aber vermutlich hast du dabei weniger auf die Sachen geachtet, die du gegessen hast.

 

 

So ist es nun leider gekommen.. die ersten 3 Tage mit Erhaltungskalorien haben mich aktuell schon um 2,15kg zunehmen lassen -> Und ich habe ja noch ganze 2 1/2 Wochen vor mir. Das ist wirklich erschreckend und sehr demotivieren. Habe hier bereits einen Thread augemacht: https://forum.science-fitness.de/topic/6009-hsd-ende-extreme-gewichtszunahme/ - möchte nun nicht, dass meine guten Ergebnisse sich einfach in Luft auflösen.. Bin am Sonntag mal auf des Messen gespannt :/

 

Habe mich weiterhin sehr gesund und ausgewogen ernährt, genau darauf geachtet die korrekte KCAL Menge zu essen und auf die Makroaufteilung gekommen. NEAT eingehalten und Trainingsvolumen sogar erhöht (Einfach der HSD Plan mit jeweils 3 Sätzen). Trotzdem nehme ich wahnsinnig zu, und weiß nicht woran es liegt. Ich denke, ich werde jetzt die KCAL auf 2200 reduzieren, vielleicht sogar mehr? Was denkst du @Carter?

 

 

 

[Carter]

Am 8/22/2024 um 10:13 AM schrieb m_sf:

Was denkst du @Carter?

Ich würde das nicht machen. Deine rapide Zunahme hat 2 Gründe, keiner davon hat mit einer Fett-Zunahme zu tun, deshalb bleib ganz locker ...

1. Nach einer so langen Zeit mit so wenigen Kohlenhydraten sind deine Glykogenspeicher ziemlich entleert - die füllen sich jetzt wieder auf und Glykogen zieht eine Menge Wasser. Dieses Wasser ist auch der Grund für die rapide Abnahme zu Beginn der HSD: durch die sich leerenden Glykogenspeicher muss dass Wasser weg (ich muss ständig auf die Toilette, wen ich mal einen Tag wenig Carbs esse).

2. Du hast jetzt vermutlich zusätzlich auch noch deutlich mehr Darminhalt, der natürlich mitgewogen wird.

 

Behalte dein Gewicht (und dein Spiegelbild) einfach mal im Blick. Bei 3-4kg würde ich mir erstmal keine Gedanken machen.

[m_sf]

Am 8/22/2024 um 1:05 PM schrieb Carter:

Ich würde das nicht machen. Deine rapide Zunahme hat 2 Gründe, keiner davon hat mit einer Fett-Zunahme zu tun, deshalb bleib ganz locker ...

1. Nach einer so langen Zeit mit so wenigen Kohlenhydraten sind deine Glykogenspeicher ziemlich entleert - die füllen sich jetzt wieder auf und Glykogen zieht eine Menge Wasser. Dieses Wasser ist auch der Grund für die rapide Abnahme zu Beginn der HSD: durch die sich leerenden Glykogenspeicher muss dass Wasser weg (ich muss ständig auf die Toilette, wen ich mal einen Tag wenig Carbs esse).

2. Du hast jetzt vermutlich zusätzlich auch noch deutlich mehr Darminhalt, der natürlich mitgewogen wird.

 

Behalte dein Gewicht (und dein Spiegelbild) einfach mal im Blick. Bei 3-4kg würde ich mir erstmal keine Gedanken machen.

 

Lieben Dank. Es fällt mir echt schwer in den sauen Apfel zu beißen und jetzt wirklich abzuwarten, was passiert. Klar, ich habe gelesen dass man bis zu 4g pro kg KH an Wasser einlagert, und der Darminhalt ist natürlich auch vorhanden - ist ja nicht so als würde ich nicht jeden Tag das Klo besuchen . Aber dass das zusammen jetzt schon pro tag >700g, also 2,1kg sind, finde ich echt heftig und macht etwas angst..

bearbeitet August 22, 2024 at 01:25 PM von m_sf

[m_sf]

 

Das Wiegen war heute leider wieder schrecklich. Die Wage zeigte direkt mal 800g mehr an. Heute steht noch Training an, hoffentlich(!!!) tut sich etwas danach.

 

Morgen bin ich leider auswärts essen, das heißt ich werde zuhause nur Proteine in Form von Shakes/Magerquark zu mir nehmen und das Essen schätzen. Denke aber, dass ich nicht über die 2400 kommen werden.

[dada61]

Hey, wie Carter schon sagt, mach dich bitte nicht verrückt wegen der bloßen Zahl an Gewicht. In der kurzen Zeit kannst du dieses Gewicht gar nicht als Fett zugelegt haben. Entscheidend ist deine Form. Du kannst Stolz auf deine Leistung sein und das morgige Essen ohne schlechtes Gewissen im Kreise von Familie/Freunden genießen!

[m_sf]

Danke auch dir dada61 für die netten Worte!

 

Heute sah es schon besser aus und mein Gewicht ist gleich geblieben bei 87,95. Ich bin gespannt, wie es weitergeht..