Krafttraining in Kombination mit Ausdauer? Und/oder Periodisierung?

[grantlbart]

Hallo zusammen,

 

bin schon lange stiller Mitleser und habe mich nun entschlossen mich mit meiner Fragestellung an euch zu wenden, denn das Forum hier ist wirklich eines der guten ;-) Genug geschleimt, los geht's:

 

Meine Eckdaten: 33 Jahre alt, männlich, 199cm, 105 kg, KFA ca. 20% grob geschätzt. Ernährung nahezu vegan.

Kurze Vorgeschichte: bis etwa 20 Jahre Couchpotato mit nahezu keinem Sport (wurde mir in Kindheit und Schule madig gemacht). Dann Anmeldung in einem Studio und erstmal einige Jahre etwas planlos vor mich hin trainiert. Viel ausprobiert, von reinen Maschinenplänen über Stronglifts 5x5, klassisches HIT nach Mentzer (das war bisher meine erfolgreichste Phase, musste ich aber dann aus Arbeitsgründen wieder sein lassen). Es folgten ein paar Jahre Kampfsport und ganz kurz American Football.

Nach einigen persönlichen Turbulenzen und Umzug, meldete ich mich 01/2023 in einem Studio an und legte erst mit Stronglifts 5x5, dann mit dem alternierenden GK von hier und später mit dem Xplode One los. Ich machte gute Fortschritte, bis mich Covid-19 dann doch noch erwischte und für Monate außer Gefecht setzte. Seit etwa 10/2023 trainiere ich wieder richtig, startete wieder mit dem alternierenden GK und seit etwa 01/2024 wechselte ich wieder zum Xplode One.

Besondere Voraussetzungen: Aus meiner Couchkartoffelzeit (und arbeite im sitzen), schleppe ich immer noch ein leichtes Hohlkreuz+Rundrücken mit mir herum und auch die Nacken- und Rumpfmuskulatur ist defizitär (orthopädisch festgestellt). Hatte eine Atlasblockade. Außerdem familiärer Bluthochdruck (unter Kontrolle).

 

Angekommen bin ich bei folgenden Kraftwerten (ermittelt als aktueller Trainingsstand der Grundübungen im Xplode One):

Squats: 100 kg 3x6

Bench: 80 kg 3x6

Overheads: 50 kg 3x6

Deadlift: 120 kg 3x6

 

Ich trainiere konsequent 3x/Woche + 1x/Woche medizinisches Training in einer Physiopraxis (da geht es vor allem um Rumpf- und Nackenmuskulatur). Ich mache gute Fortschritte und habe die lineare Progression etwas verlangsamt.

 

Zu meinen Problemen:

1. Ich ackere für den Xplode One schon ordentlich. Seit die Kraftwerte ungefähr in o.g. Bereich liegen, bin ich nach jeder Trainingseinheit komplett platt. Nicht nur muskulär, sondern auch vom ZNS her. Ich wackel dann nach Hause und bin eigentlich zu nichts weiter mehr zu gebrauchen. Ist das normal? Ernährung und Schlaf bin ich nicht überkorrekt, aber passen vom Wohlfühlfaktor eigentlich.

 

2. Ich habe ein familiäres Blutdruckproblem und sollte eigentlich deutlich mehr Cardio machen. Nach einer Xplode One Trainingseinheit geht das definitiv nicht (hatte ich eine Zeit lang versucht, 20min, 70-80% HF). Bzw. korrekter: kann ich schon durchziehen, danach meldet sich dann aber schon der Kreislauf vor Erschöpfung.

An den Zwischentagen hatte ich es versucht mit 30-45min Joggen oder 1-1,5h Radfahren (2x/Wo zusätzlich): das geht und macht Spaß, treibt mich gefühlt dann auch wieder in die Überlastung.

3. Mir fehlt der funktionelle Aspekt des Football- oder Kampfsport-Trainings. Damit meine ich funktionelle Übungen wie Boxjumps, Sprints, Balanceübungen, ggf. auch Laufschule mit Leiter o.ä.

 

Meine Ziele:

Mein Ziel ist es gesund stärker, fitter, athletischer zu werden. Dabei setze ich zwei Schwerpunkte: 1. das Krafttraining (next stop: 120 kg Squats, 150 kg KH). 2. gehe ich gerade sehr aktiv meine Schwachpunkte an (Rundrücken+Hohlkreuz+Nacken+Rumpf).

Gerade da finde ich den Xplode One super, da auch Raum für eigene Übungen ist. Deshalb ist es gerade auch keine Option den Plan (über die Maßen) zu verschlanken und auf die Grundübungen zu reduzieren, denn ich brauche für meine Schwachstellen z.B. Facepulls, vorgebeugtes Seitheben, etc. Das war auch der Grund 5x5 aufzugeben.

Wie kombiniere ich das?

Ich denke es führt kaum ein Weg an einer irgendwie gearteten Periodisierung meines Trainings vorbei, oder? Wie halte ich die möglichst einfach? Wie kombiniere ich Krafttraining, Ausdauereinheiten und funktionelle Elemente?
Gefühlt fehlt mir auch Grundlagenausdauer, obwohl ich viel spaziere, wandere und eben auch ab und zu laufe und radfahre.

Ich habe mir schon einiges angelesen über 5/3/1, WSB4SB. Vielleicht auch einfach ein 2er Split (4x/Wo) oder ein Push/Pull/Leg? Kombiniert mit 1-2 Ausdauereinheiten die Woche? Bin ich dafür schon fortgeschritten genug? Gefühlt sehe ich mich immer noch als Anfänger.

Ich bin sehr gespannt auf eure Antworten und liefere gerne noch weitere Details.

 

Grüße

bearbeitet June 25, 2024 at 05:09 AM von grantlbart

[Johannes]

Willkommen Grantlbart,

bitte Kraftwerte in Form von relativen 1RMs zur Verfügung stellen. Damit kann man deinen Trainingsstand richtig beurteilen.

-> https://science-fitness.de/kraftwerte

[grantlbart]

Hallo Johannes, 

 

die kalkulierten 1RMs sind:

Squats: 116 kg

Bench: 93 kg

Kreuzheben: 136 kg

Rudern: 64 kg

Schulterdrücken: 58 kg

 

Grüße!

 

 

[Carter]

Am 6/22/2024 um 9:57 PM schrieb grantlbart:

Wie kombiniere ich das?

Mein Thema - bin aber gerade für ein paar Tage unterwegs. Wirf aber ruhig schon mal einen Blick in mein Trainingslog und den von @fit_dad.

[grantlbart]

Ich bin gespannt auf deine Einschätzung und Empfehlungen! Dein Log kenne ich sogar schon und verfolge das auch. Was ich mir vor allem daraus ziehe: mir fehlt vermutlich Grundlagenausdauer? Wenn ich 20 min auf dem Airbike bei 250W sitze, dann sind meine Pulswerte in ganz anderen Höhen als bei dir...

 

Insgesamt denke ich, dass Krafttraining ja schon eine Art Intervalltraining darstellt, mit hohen Belastungen und Regenerationsphasen. Was sich in meinem Trainingsplan bisher fast gar nicht abbildet sind lange LISS Belastungen o.ä. 

 

Wie gesagt, ich bewege mich im Alltag durchaus, versuche auch jeden Tag mind. 10k Schritte zu sammeln, aber habe das Gefühl das reicht nicht (?).

 

[Whiteout]

Wie häufig kannst  und willst du in der Woche trainieren? (Ich meine, beständig, ohne Ausfälle von Einheiten.)

 

Wäre für eine Planung vermutlich gut zu wissen.

[grantlbart]

Also 3x/Wo gym bekomme ich safe hin. Ich hätte nichts gegen 1-2 Einheiten zusätzlich, wenn ich die von zuhause aus starten kann und nicht ins gym muss (habe ein Spinning Bike und einen Crosstrainer im Haus und auch ein Set Kurzhanteln mit max. 30kg je Seite). Außerdem gibt es genug Jogging oder Radstrecken in der Umgebung.

 

Wenn ihr jetzt aber sagt, dass die eierlegende Wollmilchsau (die ich ja suche) bei 4x/Wo gym liegt, dann kann ich das zumindest versuchen.

Wenn dafür die Einheiten kürzer werden, wäre das einen Versuch wert. Für den Xplode One bin ich aktuell pro Einheit 1 1/4 bis 1,5h im Gym (inkl. Warmup und kurzem Dehnprogramm als Cooldown (Limber 11 oder Simple 6).

 

Ich will halt nicht dabei ausbrennen (und das Gefühl habe ich oft). Ist auch der Grund wieso ich Stronglifts 5x5 irgendwann aufgegeben habe, weil ich das einfach nicht regeneriert bekomme, selbst wenn ich zwischen den Einheiten "nichts" mache.

bearbeitet June 24, 2024 at 05:14 PM von grantlbart

[Whiteout]

Was macht dich aktuell sicher, dass du mehr Einheiten als bisher verkraften können wirst?

 

Was denkst du folgt, daraus, wenn du deine Probleme und Ziele aus dem ersten Beitrag dazu in Beziehung setzt?

[grantlbart]

Letztlich ist ja gerade diese Abstimmung der Grund, wieso ich mich hier an das Forum wende. Die Kombination mit einfach drauf los funktioniert eben für mich nicht bzw. ich merke dass ich an meine Grenzen komme.

Für die Ziele folgt erstmal der Eindruck, dass das unmöglich ist zu kombinieren  Aber ich hoffe dem ist nicht so. Ich bin ja auch bereit Abstriche zu machen z.b. habe ich gar kein Problem wenn die Progression beim Krafttraining langsamer geht. Im Gegenteil: dann habe ich länger, bis ich wirklich an Grenzen stoße.

Ich finde bzgl. Zielen das, was @Carterin seiner Signatur hat echt passend: 

Zitat

General Physical Preparedness

Grüße!

[Whiteout]

O. k. ... dann mal ein einfacher Vorschlag, als Idee zum darüber nachdenken, wie dir das gefallen würde, bis Carter (?) oder jemand anders, der sich besser damit auskennt einen Vorschlag macht.

 

Davon ausgehend, dass du derzeit nur 4 Trainingseinheiten regenerieren kannst und dem Ausdauertraining mehr Raum geben möchtest...

 

2 Einheiten Krafttraining

2 Einheiten Ausdauertraining (erstmal LISS, aber gerne auch jede 2. Woche eine Einheit Intervalltraining machen (dann 1xLISS und 1x IT, statt 2xLISS)

 

Das wäre der Hauptteil und dazu könntest du max. 2 leichte Einheiten, die dich nicht groß belasten sollen, ergänzen... deine Rehab/Prehab Sachen und Mobility. So etwas wie ein paar Boxjumps o. ä. könntest du "als Auftakt" vor dem Krafttraining machen (nach der allgemeinen Erwärmung).

 

Kannst ja mal darüber nachdenken und Feedback zu der Idee geben, damit es die Anderen leichter haben, etwas vorzuschlagen.

[Johannes]

Deine absoluten Werte sind wenig aussagekräftig. So sollten die relativen Werte zu 105 kg Körpergewicht aussehen:
 

• Squats: 1,1
• Bench: 0,9
• Kreuzheben: 1,3
• Rudern: 0,6
• Schulterdrücken: 0,6

 

Am 6/22/2024 um 9:57 PM schrieb grantlbart:

1. Ich ackere für den Xplode One schon ordentlich. Seit die Kraftwerte ungefähr in o.g. Bereich liegen, bin ich nach jeder Trainingseinheit komplett platt. Nicht nur muskulär, sondern auch vom ZNS her. Ich wackel dann nach Hause und bin eigentlich zu nichts weiter mehr zu gebrauchen. Ist das normal?

 

Das sollte kein Dauerzustand sein. Das kann man schon mal 1-2 Wochen pushen auf diese Weise. Aber nicht chronisch. Machst du denn die Deloads wie im Xplode PDF beschrieben?

 

Allgemein kannst du nicht alles gleichzeitig haben. Der Xplode ist mehr oder weniger ein Bodybuildingplan <- maximaler Muskelaufbau. Jetzt hättest du gerne noch Sprints und Jumps im Programm und möchtest zusätzlich die Grundlagenausdauer aufbauen.

 

Vor dem Hintergrund der Gefahr des Ausbrennens würde ich nur in einem Bereich Steigerungen forcieren und alles andere auf Maintenance setzen. Der Vorschlag von @Whiteout scheint mir vernünftig. 2x Kraft auf Maintenance und 2x Ausdauer als Beginn ins Ausdauertraining. Ebenso, wenn du im Krafttraining eigentlich andere Ziele hast als maximaler Aufbau, dann das Krafttraining entsprechend gestalten.

 

[Whiteout]

Am 6/25/2024 um 10:33 AM schrieb Whiteout:

Kannst ja mal darüber nachdenken und Feedback zu der Idee geben,...

 

Und? Wie sieht es damit aus @grantlbart? Schon mal so nach dem Vorschlag trainiert? Oder den von Johannes erwähnten Deload ausprobiert?

[grantlbart]

Hallo ihr beiden und danke für die Vorschläge. Ich bin leider aktuell krank und konnte gar nicht trainieren, aber das verschafft mir auf der anderen Seite etwas Zeit nachzudenken und dann für den "Neustart".

 

Habt ihr denn Vorschläge wie viel Volumen dann in den Kraftteil 2x/Woche rein sollte? Hätte mich da jetzt tendenziell wieder an den A/B GKs orientiert mit etwas weniger Wiederholungen... 

 

Mein grober Plan:

Montag: Pause

 

Dienstag: 30-45 min LISS (Laufen, Radfahren)

 

Mittwoch: Gym

1. Warmup (Limber 11 + Simple 6)
2. Training
   1. Squats 3-5x5
   2. Bench 3-5x5
   3. Rudern am Kabelzug 3x10
   4. Dips: 3xAMRAP
   5. Bauch
3. Plyos
   1. 3x6 Boxjumps
   2. 10xMedizinballbench (ich weiß leider nicht wie diese Übung heißt... quasi wie beim Bankdrücken auf der Bank liegend den Medizinball kraftvoll nach oben werfen und wieder fangen)

Donnerstag: Dehnprogramm / Physio

 

Freitag:

• 60-90 min LISS (Laufen, Radfahren) alle 14 Tage
• 20-30 min Intervalltraining alle 14 Tage

Samstag: Pause

 

Sonntag: Gym

1. Warmup (Limber 11 + Simple 6)
2. Training
   1. Deadlifts 3-5x5
   2. Overhead Press 3-5x5
   3. Pullups 3xAMRAP
   4. Seitheben vorgebeugt: 3x10
   5. Bauch
3. Plyos
   1. Kettlebell Swing
   2. Glute Ham raises (ja ich weiß, zählt da offiziell nicht rein, aber ich kann bisschen mehr für den Beinbeuger gut brauchen)

Ich würde im Krafttraining dann von Woche zu Woche steigern und alle 4-8 (also alle 1-2 Monate) eine Deloadwoche einlegen.

 

Was meint ihr?

 

Grüße & besten Dank

bearbeitet June 29, 2024 at 09:26 PM von grantlbart
Typo

[Whiteout]

Meine 2ct:

 

Im einfachsten Fall könntest du ja vielleicht den Xplode weitertrainieren - nur halt 2 Einheiten pro Woche. Ansonsten, wie Johannes schrieb, die Zielsetzung beim Kraftteil beachten und ggf. etwas anderes wählen.

 

Zu den Plyos: die explosiven Übungen würde ich vor dem Kraftteil machen. Das würde den üblicherweise empfohlenen Prinzipien entsprechen, technisch anspruchsvolle oder dynamisch/explosive Übungen an den Anfang zu stellen, wo man frisch ist (auch im Kopf). (Die Glute-Ham Raises dann aber an der Position nach dem Kraftteil belassen.)

 

Bei den Wdh. der explosiven übungen würde ich das Wdh.-Schema etwas anders wählen. Lieber Doubles oder Triples und dafür mehr Sätze. Es schadet aber nicht, da klein zu starten, also nur 2-3 Sätze (ges. max. 10 Wdh.). Erfahrungsgemäß unterschätzen "Neulinge" den Impact bei solchen Übungen (und die negativen Auswirkungen zeigen sich oft erst später durch angesammelte Überlastung). Ich würde hier Qualität vor Quantität besonders beachten. Lieber 3 knackige Wdh., als 10 mit unbewusst angezogener Handbremse.

[grantlbart]

Gute Hinweise, danke dir!

[Johannes]

Sieht solide aus. So kann man das machen.

Allgemein wünsche ich dir noch mehr Mut zur Maintenance. Dich haben ein paar Ausdauereinheiten an OFF-Tagen ja schon mal in die Überlastung gebracht. Liest sich so als wärst du schon kurz vorm Anschlag. Der Körper ist nicht böse, wenn er mal durchatmen darf. 33 ist übrigens auch nicht mehr 21  Ansonsten regeln das für die Unbelehrbaren Verletzungen und Krankheiten. Also konkret: Alles auf Maintenance, mit LISS einsteigen. Alte Ausdauerregel: nicht mehr als 10% Volumen pro Woche steigern.

[grantlbart]

Danke dir!

Und da hast du wohl recht  Ich will dann oft zu viel zu schnell 

Danke auch für die Daumenregel für das Ausdauertraining!

 

Fange diese Woche nach der Krankheitspause wieder an und werde berichten. Mache aber erstmal sehr langsam und vorsichtig los.

[Carter]

Viele wichtige Puntke wurden ja mittlerweile bereits angesprochen... ich will trotzdem auch noch mal meine Perspektive oben drauf packen, denn auch wenn @Johannes mit dem Xplode #ONE einen wirklich guten Muskelaufbauplan auf die Beine gestellt hat und ein Expete in Sachen Fussball ist, und auch Whiteout schon ein paar gute Beitrgäe geschrieben hat, ist da mMn noch viel Luft nach oben!

 

Der Reihe nach:

1. Der Xplode #ONE ist auf Basis unseres aktuellen Kenntnisstandes für Hypertrophie optimiert. D.h. er ist dafür super, aber eben auch (quasi definitionsgemäß) nicht optimal für andere Trainingsziele. Viele Leute, die "Concurrent Training" machen wollen, kombinieren einfach einen Kraft- oder Hypertrophieplan mit einem Ausdauerplan und haben dann mehr oder weniger den doppelten Trainingsumfang und wundern sich dann, dass es nicht so läuft, wie bei Trainierenden, die nur einen der Pläne absolvieren und damit super Ergebnisse erzielen.

Das Problem bei einem solchen Ansatz ist, dass das maximale Trainignsvolumen, das mit der individuellen Regenerationskapazität (produktiv) verkraftet werden kann, ist durch einen der Pläne (oder die tendenziell schnelle Progression) oftmals schon ausgeschöpft.

 

2. Die Ausdauerbelastungen, die du zusätzlich zu dem Krafttraining ausgeführt hast, welches dich eigentlich schon an die Grenzen deiner Regenerationsfähigkeit gebracht hat, war vermutlich deutlich zu optimistisch gewählt.

Nach 1:15 bis 1:30 Std. noch 20min bei 70-80% deiner HFmax zu verbringen bzw. an trainingsfreien Tagen noch mal 30-45min Joggen oder 1-1,5 Std. Radfahren ist eben schon eine echte Hausnummer - zumindest, wenn man sich nicht langsam an ein so hohes Trainingsvolumen gewöhnt hat.

 

Um jetzt dein Ziel zu erreichen (general physical preparedness) musst du natürlich alle darin enthaltenen Elemente irgendwie (mal mehr mal weniger) berücksichtigen, aber um das zu realisieren, musst dein Trainingsvolumen deiner Regenerationsfähigkeit angepasst werden. Meiner Meinung nach brauchst du erstmal weniger von allem, es muss aber nicht schaden, von allem ein bisschen in dein Training zu integrieren. Du hast ja selbst auch schon zu der Erkenntnis gefunden, dass die Progression in einem solchen Fall (u.U.) langsamer voranschreitet.

Eine Periodisierung ist bei deinem Trainingsstand mMn nicht notwendig, darunter fällt auch @Johannes Vorschlag, Kraft erstmal auf Maintenance zu setzen, das halte ich bei deinen Kraftwerten noch nicht für notwendig. Wir wissen inzwischen auch einfach viel mehr über concurrent training, als in den meisten (immer noch halbwegs aktuellen) Lehrbüchern steht.

Du benötigst in den einzelnen Trainingsmodalitäten aber jeweils ausreichend Zeit für die Regeneration. Deine Progression wird sich verlangsamen, aber es gibt keinen Grund dafür, direkt zu sagen, jetzt entwickle ich mich in diesem Bereich erstmal nicht weiter.

 

Eine der wichtigsten Fragen wurde schon gestellt:

Am 6/24/2024 um 5:19 PM schrieb Whiteout:

Wie häufig kannst  und willst du in der Woche trainieren? (Ich meine, beständig, ohne Ausfälle von Einheiten.)

 

Ich meine aus deinen Posts herausgelesen zu haben, dass du insgesamt 3x zum Krafttraining ins Gym gehen könntest und zusätzlich noch bis zu 2 weitere Einheiten Ausdauertraining (zu Hause oder von zu Hause aus) ausführen könntest.

 

Kraftzuwächse werden mit der Zeit (und dem Alter) immer schwieriger, während Ausdauer relativ schnell und plastisch auf Trainingsreize reagiert (auch wenn man schon älter ist). Ich würde eher bei 3 Einheiten Krafttraining pro Woche bleiben, aber das Volumen gegenüber deiner aktuellen Idee reduzieren. 3 Trainingstage mit geringerem Volumen halte ich gegenüber 2 Trainingstagen mit höherem Volumen ( wie in Whiteouts Vorschlag: 2 Tage Xplode #ONE) für überlegen, weil es deine Regenerationskapazität weniger ausreizt und eine höhere Frequenz dir bei den neuronalen Komponenten des Trainings zu Gute kommt.

 

Am 6/29/2024 um 11:23 PM schrieb grantlbart:

• Squats 3-5x5
• Bench 3-5x5

zzgl. Assistance und...

Am 6/29/2024 um 11:23 PM schrieb grantlbart:

• Deadlifts 3-5x5
• Overhead Press 3-5x5

zzgl. Assistance kann schon recht viel sein. Zwei Übungen im 5x5 sind mMn (im Moment) zu viel für dich, zumindest, wenn du hier eine (quasi) lineare Progression anlegst und immer am Limit trainierst.

Wenn du das unbedingt machen willst, dann würde ich entweder nur eine Übung wählen (und die andere bzw. eine Variante davon) in die Assistance verlegen (und da deutlich leichter trainieren und nicht "immer steigern, wenn es geht") oder nur 2 Arbeitssets in den beiden Übungen ausführen.

 

Alternativ - und meine präferierte Methode, weil sie nicht nicht so schnell ausbrennen lässt - wäre ein subaximales Training, bei dem du mit vorgeschriebenen %, einem niedrigen Einstigesgewicht und einer langsamen (im idealfall irgendwie DUP/wellenförmigen) Intensitätsprogression (Beispiele dafür wären 5/3/1, ruhig mit 5's PRO und einem niedrigvolumigen Supplemental Lift wie 3x5 FSL oder auch Chad Wesley Smith's Juggernaut Method) trainierst. Auf die Weise kannst du dir sehr viele Regenerationsreserven für dein Ausauertraining aufsparen.

 

Bei deinem Ausdauertraining würde ich auf mindestens 2 dezidierte Einheiten pro Woche setzen, allerdings würde ich auch hier nicht periodisieren und nicht erstmal "nur LISS für Grundlagenausdauer machen". Was für Trainingsanpassungen sollen denn dadurch hervorgerufen werden, die nicht auch durch höhere Intensitäten (schneller) erreicht werden können?

Ich würde einfach pro Woche 1 Einheit mit niedriger Intensität und längerer Dauer und 1 Einheit mit hoher Intensität (im Sinne eines Intervalltrainings oder eines Metcons) absolvieren.

Wir wissen mittlerweile, das beide Trainingsmodalitäten ihren Teil zu einer erhöhten Ausdauerleistung beitragen, in den meisten Fällen haben sie sogar exakt denselben Effekt, erreichen diese aber über unterschiedliche Signaling Pathways - und diese unterschiedlichen Wege zum Ziel sind durchaus kumulativ. Warum also nicht beide nutzen? Vor allem benötigst du für hohe Intensitäten/Geschwindigkeiten auch eine spezifische Basis, die dir langsames Training nicht einbringt. Diese Basis bietet dir ein breiter aufgestelltes Training (angelehnt an modernere Periodisierungsmodelle, bei dem von unspezifisch aber breit aufgestellt zu spezifisch trainiert wird), etwas, was "klassisches Training" (Grundlagentraining > Schnelligkeitstrianing) basierend auf Methoden aus den 1960ern nicht bietet.

 

Wovon ich dir aber zunächst unbedingt davon abraten würde, ist bei dieser Art des Trainings in der intensiven Trainingsheit zu Laufen. Laufen hat mit relativ großem Abstand von allen Cardiobelastungen den stärksten Interferenzeffekt zum Krafttraining, und dieser ist bei der Explosvikraft (und das willst du ja auch) sogar noch ausgeprägter als bei der Maximalkraft (bzw. Hypertrophie). Außerdem ist die Verletzungsgefahr deulich höher.

Beschränke dich bei den intensiven Einheiten erstmal auf dein Spinningbike und absolviere pro Woche eine kurze Einheit (zuerst immer gut aufwärmen, mindestens 5min spezifisch auf dem Bike und dabei nicht nur locker spinnen, sondern mindestens 3x zumindest kurz die angestrebte Intensität erreichen). Beginne mit etwas wie 10min 30sec on/30s off und versuche eine Intensität zu finden, bei der du im letzten Intervall nahezu dieselbe Leistung erbringen kannst, wie am Anfang (fang dabei lieber zu niedrig an, das erhöft langfrisitg deine Adherence und bringt weniger "suck" mit sich).

Erhöhe dann langsam die Zeit (bzw die Anzahl der Intervalle), erhöhe die Belastungszeit, verkürze die Belastungsdauer (bis auf 10sec) und mache ab und zu einen Rückschritt, bei dem du dann aber eine etwas höhere Intensität bei den Bealstungsphasen anpeilst. Mehr als 20min benötigst du nur für eher spezielle Protokolle (4x4'/4', 3x8'/3', 3x13x30/15 etc.), über die du dir am Anfang keine Gedanken machen brauchst. Du kannst auch ruhig mit dem Verhältnis zwischen Belastung und Entlastung spielen, z.B. 1:1, 1:2, 1:3, 2:1 und 3:1 und finde heraus, was das für die RPE und die mögliche Intensität mit sich bringt.

 

Bei der low Intensity Einheit kannst du auch langsam Laufen, aber der Crosstrainer und das Spinningbike sind dafür auch super geeignet. Hier musst du auch nicht gleich mit 45min oder gar 1,5 Std. Einsteigen. Am Anfang reicht vor allem mit der zusätzlichen Belastung durch das Kraftraining deutlich weniger (nicht unbedingt für den idealen Trainingsreiz, aber du musst dich deiner Regenerationskapazität langsam nähern). Bei Laufen würde ich erstmal mit 20min beginnen, beim Spinningbike und dem Crosstrianer kannst du aber ruhig auch 30-45 Minuten nehmen, die sind deutlich weniger belastend. Wie hast du denn dabei die 70-80% deiner HFmax gemessen, bzw. wie hast du deine HFmax gemessen? Grundsätzlich kannst du hier auch einfach darauf achten, dass eine normale Konversation noch möglich ist - es darf mit der Zeit ruhig ein bisschen unangenehm werden, es sollte sich nicht so anfühlen, als wenn man sich im Sitzen oder Stehen unterhält. Wenn man alle paar Minuten mal einen augenblick nur atmen möchte, anstatt sich weiter zu unterhalten, dann ist die Intensität meistens gut getrofen. Bei deutlichen längeren Belastungen (ich denke da an einen "langen Lauf" oder eine "Sonntagsausfahrt" als Radfahrer darf man deutlich mehr Luft haben, bzw. sollte eine niedrigere Intensität anpeilen).

Bei dieser Art des Trianings kannst du dich dann an die 10% Regel halten (oder drunter bleiben) - die ist nicht für Intervalltraining gedacht (und war es auch nie), bei Letzterem eher langsamer Steigern.

 

Am 6/30/2024 um 7:06 AM schrieb Whiteout:

Zu den Plyos: die explosiven Übungen würde ich vor dem Kraftteil machen. Das würde den üblicherweise empfohlenen Prinzipien entsprechen, technisch anspruchsvolle oder dynamisch/explosive Übungen an den Anfang zu stellen, wo man frisch ist (auch im Kopf). (Die Glute-Ham Raises dann aber an der Position nach dem Kraftteil belassen.)

 

Bei den Wdh. der explosiven übungen würde ich das Wdh.-Schema etwas anders wählen. Lieber Doubles oder Triples und dafür mehr Sätze. Es schadet aber nicht, da klein zu starten, also nur 2-3 Sätze (ges. max. 10 Wdh.). Erfahrungsgemäß unterschätzen "Neulinge" den Impact bei solchen Übungen (und die negativen Auswirkungen zeigen sich oft erst später durch angesammelte Überlastung). Ich würde hier Qualität vor Quantität besonders beachten. Lieber 3 knackige Wdh., als 10 mit unbewusst angezogener Handbremse.

Hier bin ich komplett Witeouts Meinung. Jumps und Medballtraining immer nach dem Aufwärmen vor dem Krafttraining (vor dem Intervalltraining geht es aber auch) und 3-5 Sets mit 1-3 Reps pro Set.

Reps nicht steigern, nur die Anzahl der Sets. Lange Pausen machen. Es sollte nicht anstrengend sein.

 

Wenn du mit so einem Ansatz 4-8 Wochen trainiert hast, kann man sich noch mal hinsetzen und überlegen, verschiedene Stressoren parallel oder gegenläufig zu setzen bzw. beides auszuprobieren und dann zu sehen, was für dich besser funktioniert.

 

Neben deinen Kraftwerten wäre mMn auch mal ein Ausdauertest eine sinnvolle Sache, um zu sehen, wo du da stehst. Ich würde dazu das Spinningbike benutzen und mal ein paar Powertests zu machen (ich habe das in @fit_dads Log mal ausführlich erklärt) - es macht einfach wenig Sinn, im Kraftbereich mit exakt berechneten 1RMs zu starten und im Cardiobereich komplett im Trüben zu fischen.