Krafttraining in Kombination mit Ausdauer? Und/oder Periodisierung?

[grantlbart]

Hallo zusammen,

 

bin schon lange stiller Mitleser und habe mich nun entschlossen mich mit meiner Fragestellung an euch zu wenden, denn das Forum hier ist wirklich eines der guten ;-) Genug geschleimt, los geht's:

 

Meine Eckdaten: 33 Jahre alt, männlich, 199cm, 105 kg, KFA ca. 20% grob geschätzt. Ernährung nahezu vegan.

Kurze Vorgeschichte: bis etwa 20 Jahre Couchpotato mit nahezu keinem Sport (wurde mir in Kindheit und Schule madig gemacht). Dann Anmeldung in einem Studio und erstmal einige Jahre etwas planlos vor mich hin trainiert. Viel ausprobiert, von reinen Maschinenplänen über Stronglifts 5x5, klassisches HIT nach Mentzer (das war bisher meine erfolgreichste Phase, musste ich aber dann aus Arbeitsgründen wieder sein lassen). Es folgten ein paar Jahre Kampfsport und ganz kurz American Football.

Nach einigen persönlichen Turbulenzen und Umzug, meldete ich mich 01/2023 in einem Studio an und legte erst mit Stronglifts 5x5, dann mit dem alternierenden GK von hier und später mit dem Xplode One los. Ich machte gute Fortschritte, bis mich Covid-19 dann doch noch erwischte und für Monate außer Gefecht setzte. Seit etwa 10/2023 trainiere ich wieder richtig, startete wieder mit dem alternierenden GK und seit etwa 01/2024 wechselte ich wieder zum Xplode One.

Besondere Voraussetzungen: Aus meiner Couchkartoffelzeit (und arbeite im sitzen), schleppe ich immer noch ein leichtes Hohlkreuz+Rundrücken mit mir herum und auch die Nacken- und Rumpfmuskulatur ist defizitär (orthopädisch festgestellt). Hatte eine Atlasblockade. Außerdem familiärer Bluthochdruck (unter Kontrolle).

 

Angekommen bin ich bei folgenden Kraftwerten (ermittelt als aktueller Trainingsstand der Grundübungen im Xplode One):

Squats: 100 kg 3x6

Bench: 80 kg 3x6

Overheads: 50 kg 3x6

Deadlift: 120 kg 3x6

 

Ich trainiere konsequent 3x/Woche + 1x/Woche medizinisches Training in einer Physiopraxis (da geht es vor allem um Rumpf- und Nackenmuskulatur). Ich mache gute Fortschritte und habe die lineare Progression etwas verlangsamt.

 

Zu meinen Problemen:

1. Ich ackere für den Xplode One schon ordentlich. Seit die Kraftwerte ungefähr in o.g. Bereich liegen, bin ich nach jeder Trainingseinheit komplett platt. Nicht nur muskulär, sondern auch vom ZNS her. Ich wackel dann nach Hause und bin eigentlich zu nichts weiter mehr zu gebrauchen. Ist das normal? Ernährung und Schlaf bin ich nicht überkorrekt, aber passen vom Wohlfühlfaktor eigentlich.

 

2. Ich habe ein familiäres Blutdruckproblem und sollte eigentlich deutlich mehr Cardio machen. Nach einer Xplode One Trainingseinheit geht das definitiv nicht (hatte ich eine Zeit lang versucht, 20min, 70-80% HF). Bzw. korrekter: kann ich schon durchziehen, danach meldet sich dann aber schon der Kreislauf vor Erschöpfung.

An den Zwischentagen hatte ich es versucht mit 30-45min Joggen oder 1-1,5h Radfahren (2x/Wo zusätzlich): das geht und macht Spaß, treibt mich gefühlt dann auch wieder in die Überlastung.

3. Mir fehlt der funktionelle Aspekt des Football- oder Kampfsport-Trainings. Damit meine ich funktionelle Übungen wie Boxjumps, Sprints, Balanceübungen, ggf. auch Laufschule mit Leiter o.ä.

 

Meine Ziele:

Mein Ziel ist es gesund stärker, fitter, athletischer zu werden. Dabei setze ich zwei Schwerpunkte: 1. das Krafttraining (next stop: 120 kg Squats, 150 kg KH). 2. gehe ich gerade sehr aktiv meine Schwachpunkte an (Rundrücken+Hohlkreuz+Nacken+Rumpf).

Gerade da finde ich den Xplode One super, da auch Raum für eigene Übungen ist. Deshalb ist es gerade auch keine Option den Plan (über die Maßen) zu verschlanken und auf die Grundübungen zu reduzieren, denn ich brauche für meine Schwachstellen z.B. Facepulls, vorgebeugtes Seitheben, etc. Das war auch der Grund 5x5 aufzugeben.

Wie kombiniere ich das?

Ich denke es führt kaum ein Weg an einer irgendwie gearteten Periodisierung meines Trainings vorbei, oder? Wie halte ich die möglichst einfach? Wie kombiniere ich Krafttraining, Ausdauereinheiten und funktionelle Elemente?
Gefühlt fehlt mir auch Grundlagenausdauer, obwohl ich viel spaziere, wandere und eben auch ab und zu laufe und radfahre.

Ich habe mir schon einiges angelesen über 5/3/1, WSB4SB. Vielleicht auch einfach ein 2er Split (4x/Wo) oder ein Push/Pull/Leg? Kombiniert mit 1-2 Ausdauereinheiten die Woche? Bin ich dafür schon fortgeschritten genug? Gefühlt sehe ich mich immer noch als Anfänger.

Ich bin sehr gespannt auf eure Antworten und liefere gerne noch weitere Details.

 

Grüße

bearbeitet June 25, 2024 at 05:09 AM von grantlbart

[Johannes]

Willkommen Grantlbart,

bitte Kraftwerte in Form von relativen 1RMs zur Verfügung stellen. Damit kann man deinen Trainingsstand richtig beurteilen.

-> https://science-fitness.de/kraftwerte

[grantlbart]

Hallo Johannes, 

 

die kalkulierten 1RMs sind:

Squats: 116 kg

Bench: 93 kg

Kreuzheben: 136 kg

Rudern: 64 kg

Schulterdrücken: 58 kg

 

Grüße!

 

 

[Carter]

Am 6/22/2024 um 9:57 PM schrieb grantlbart:

Wie kombiniere ich das?

Mein Thema - bin aber gerade für ein paar Tage unterwegs. Wirf aber ruhig schon mal einen Blick in mein Trainingslog und den von @fit_dad.

[grantlbart]

Ich bin gespannt auf deine Einschätzung und Empfehlungen! Dein Log kenne ich sogar schon und verfolge das auch. Was ich mir vor allem daraus ziehe: mir fehlt vermutlich Grundlagenausdauer? Wenn ich 20 min auf dem Airbike bei 250W sitze, dann sind meine Pulswerte in ganz anderen Höhen als bei dir...

 

Insgesamt denke ich, dass Krafttraining ja schon eine Art Intervalltraining darstellt, mit hohen Belastungen und Regenerationsphasen. Was sich in meinem Trainingsplan bisher fast gar nicht abbildet sind lange LISS Belastungen o.ä. 

 

Wie gesagt, ich bewege mich im Alltag durchaus, versuche auch jeden Tag mind. 10k Schritte zu sammeln, aber habe das Gefühl das reicht nicht (?).

 

[Whiteout]

Wie häufig kannst  und willst du in der Woche trainieren? (Ich meine, beständig, ohne Ausfälle von Einheiten.)

 

Wäre für eine Planung vermutlich gut zu wissen.

[grantlbart]

Also 3x/Wo gym bekomme ich safe hin. Ich hätte nichts gegen 1-2 Einheiten zusätzlich, wenn ich die von zuhause aus starten kann und nicht ins gym muss (habe ein Spinning Bike und einen Crosstrainer im Haus und auch ein Set Kurzhanteln mit max. 30kg je Seite). Außerdem gibt es genug Jogging oder Radstrecken in der Umgebung.

 

Wenn ihr jetzt aber sagt, dass die eierlegende Wollmilchsau (die ich ja suche) bei 4x/Wo gym liegt, dann kann ich das zumindest versuchen.

Wenn dafür die Einheiten kürzer werden, wäre das einen Versuch wert. Für den Xplode One bin ich aktuell pro Einheit 1 1/4 bis 1,5h im Gym (inkl. Warmup und kurzem Dehnprogramm als Cooldown (Limber 11 oder Simple 6).

 

Ich will halt nicht dabei ausbrennen (und das Gefühl habe ich oft). Ist auch der Grund wieso ich Stronglifts 5x5 irgendwann aufgegeben habe, weil ich das einfach nicht regeneriert bekomme, selbst wenn ich zwischen den Einheiten "nichts" mache.

bearbeitet June 24, 2024 at 05:14 PM von grantlbart

[Whiteout]

Was macht dich aktuell sicher, dass du mehr Einheiten als bisher verkraften können wirst?

 

Was denkst du folgt, daraus, wenn du deine Probleme und Ziele aus dem ersten Beitrag dazu in Beziehung setzt?

[grantlbart]

Letztlich ist ja gerade diese Abstimmung der Grund, wieso ich mich hier an das Forum wende. Die Kombination mit einfach drauf los funktioniert eben für mich nicht bzw. ich merke dass ich an meine Grenzen komme.

Für die Ziele folgt erstmal der Eindruck, dass das unmöglich ist zu kombinieren  Aber ich hoffe dem ist nicht so. Ich bin ja auch bereit Abstriche zu machen z.b. habe ich gar kein Problem wenn die Progression beim Krafttraining langsamer geht. Im Gegenteil: dann habe ich länger, bis ich wirklich an Grenzen stoße.

Ich finde bzgl. Zielen das, was @Carterin seiner Signatur hat echt passend: 

Zitat

General Physical Preparedness

Grüße!

[Whiteout]

O. k. ... dann mal ein einfacher Vorschlag, als Idee zum darüber nachdenken, wie dir das gefallen würde, bis Carter (?) oder jemand anders, der sich besser damit auskennt einen Vorschlag macht.

 

Davon ausgehend, dass du derzeit nur 4 Trainingseinheiten regenerieren kannst und dem Ausdauertraining mehr Raum geben möchtest...

 

2 Einheiten Krafttraining

2 Einheiten Ausdauertraining (erstmal LISS, aber gerne auch jede 2. Woche eine Einheit Intervalltraining machen (dann 1xLISS und 1x IT, statt 2xLISS)

 

Das wäre der Hauptteil und dazu könntest du max. 2 leichte Einheiten, die dich nicht groß belasten sollen, ergänzen... deine Rehab/Prehab Sachen und Mobility. So etwas wie ein paar Boxjumps o. ä. könntest du "als Auftakt" vor dem Krafttraining machen (nach der allgemeinen Erwärmung).

 

Kannst ja mal darüber nachdenken und Feedback zu der Idee geben, damit es die Anderen leichter haben, etwas vorzuschlagen.

[Johannes]

Deine absoluten Werte sind wenig aussagekräftig. So sollten die relativen Werte zu 105 kg Körpergewicht aussehen:
 

• Squats: 1,1
• Bench: 0,9
• Kreuzheben: 1,3
• Rudern: 0,6
• Schulterdrücken: 0,6

 

Am 6/22/2024 um 9:57 PM schrieb grantlbart:

1. Ich ackere für den Xplode One schon ordentlich. Seit die Kraftwerte ungefähr in o.g. Bereich liegen, bin ich nach jeder Trainingseinheit komplett platt. Nicht nur muskulär, sondern auch vom ZNS her. Ich wackel dann nach Hause und bin eigentlich zu nichts weiter mehr zu gebrauchen. Ist das normal?

 

Das sollte kein Dauerzustand sein. Das kann man schon mal 1-2 Wochen pushen auf diese Weise. Aber nicht chronisch. Machst du denn die Deloads wie im Xplode PDF beschrieben?

 

Allgemein kannst du nicht alles gleichzeitig haben. Der Xplode ist mehr oder weniger ein Bodybuildingplan <- maximaler Muskelaufbau. Jetzt hättest du gerne noch Sprints und Jumps im Programm und möchtest zusätzlich die Grundlagenausdauer aufbauen.

 

Vor dem Hintergrund der Gefahr des Ausbrennens würde ich nur in einem Bereich Steigerungen forcieren und alles andere auf Maintenance setzen. Der Vorschlag von @Whiteout scheint mir vernünftig. 2x Kraft auf Maintenance und 2x Ausdauer als Beginn ins Ausdauertraining. Ebenso, wenn du im Krafttraining eigentlich andere Ziele hast als maximaler Aufbau, dann das Krafttraining entsprechend gestalten.