Troubleshooting Diät

[Geryoneus]

Liebe Alle!

 

Übergewicht ist bereits mein ganzes Leben ein Thema. Im Jahr 2017 konnte ich durch Keto bereits einmal 50kg abnehmen. Dieses Gewicht konnte ich ich eine zeitlang halten, war richtig fit und bin 900km durch Spanien gewandert. Dann kam Corona und durch beruflichen Stress und die sozialen Einschränkungen habe ich jedes einzelne Gramm wieder zugenommen und teilweise noch mehr. Gesundheitlich haben sich mittlerweile auch einige Folgeschäden des Übergewichts bemerkbar gemacht. Ich arbeite als Assistenzarzt im Klinikum, bekomme tagtäglich die teilweise tödlichen Folgen des Übergewichts mit, sodass ich Anfang Juni die Reißleine gezogen habe und eine erneute Diät begonnen habe. Trotz der guten Erfahrungen mit Keto habe ich mich bewusst diesmal für eine nachhaltigere Diät entschlossen.

 

Vorrausetzungen zu Beginn:

31 Jahre alt

125 kg

182 cm

KFA circa 40%

nur Alltagsbewegung

kein Sport

Mahlzeiten in Form von Kantinenessen und Junkfood am Abend

Tägliche Kalorienaufnahme >3500

mutmaßlich OSAS

wenig Muskulatur aufgrund Diät 2017

Antihypertensive Medikation u.a. Betablocker

 

 

Der Plan:

Also habe ich meine Daten in den Kalorienrechner gehauen. Dieser hat mir ohne regelmäßige Trainingseinheiten und mit 8,5k Steps am Tag einen ungefähren Verbrauch von 2600 kcal angezeigt.

Geplant waren 2g Proteinpro LBM, 0,6g Fett pro LBM sowie mindestens 100g KH

Zudem wollte ich an 6 von 7 Tagen 10k steps vollmachen und den sonntag zur Regeneration nutzen.

Gestartet wurde am 30.05

 

Nach einem Monat:

 

Heute ist Tag 33 der Ernährungsumstellung

Mein Gewicht lieg momentan bei 123.8 Kilogramm. Das finde ich gelinde gesagt ziemlich ernüchternd.

In diesen 33 Tagen habe ich zwei Cheatmeals gehabt und im Durschnitt 1560 kcal zu mir genommen.

Ich bin durschnittlich 6400 Schritte am Tag gelaufen, wobei man fairerweise sagen muss, dass ich Anfang Juni noch keinen Schrittzähler hatte sondern nur mit dem Handy getrackt habe welches auf der Arbeit nicht am Mann ist.

Schlaf ist definitiv ausbaufähig. Ich arbeite meist von 8-18 Uhr und habe teilweise noch Dienste. Ich schlafe meist 6-6:30h die Stunde

 

Troubleshooting:

Ganz ehrlich, ich bin ziemlich verzweifelt. Die Gewichtabnahme von nur 1,2kg fucked mich ziemlich hart ab und lässt mich echt zweifeln. Natürlich habe ich mir das Gewicht über Jahre angefressen aber ich meine rein rechnernisch sollte da durchaus mehr gehen.

Erkennt ihr irgendwelche offensichtlichen Fehlerquellen? Ist aufgrund meiner Vorerkrankungen und der Vordiät einfach dies das Niveau mit dem ich mich anfreunden sollte? Schätze ich meinen Kalorienbedarf zu hoch ein?

Ich wiege eigentlich jedes Lebensmittel ab. Das einzige was ich nicht tracke ist 2kcal Ölspray und More Zerup von dem ich circa 3l mit Wasser täglich konsumiere. Ebenfalls tracke ich keine Light Getränke, sowie ab und zu ein Bussy Bär Wassereis.

 

Über eure Meinungen und Einschätzungen wäre ich sehr dankbar!

 

 

 

 

 

 

 

bearbeitet July 1, 2023 at 04:06 PM von Geryoneus

[Gast]

Spontan geantwortet... muss man wohl festhalten, dass viele der von dir genannten Zahlen/Maße/Berechnungen einfach Unsicherheiten bzw. Ungenauigkeiten beinhalten, die in der Summe eben zu einer Abweichung des theoretisch zu erwartenden Ergebnisses führen. Dazu kommt bei dir sicherlich auch noch der Stress (berufliche Belastung und Erwartungshaltung) und dessen Auswirkungen.

 

Würde stimmen, was du angegeben hast, hätte man theoretisch einen Fettverlust i. H. v. 4,7kg erwarten können. Nun weißt du im Prinzip nur, dass deine theoretischen "Erwartungen" und Berechnungen in der/deiner Praxis nicht standhalten. Immerhin hast du aber Gewicht/Fett verloren, bist also nicht komplett daneben.

 

Wie immer gilt: Es zählt die Praxis und das erzielte Ergebnis. Ob du nun wirklich 2.600 Kcal Erhaltungskalorien hast (oder nicht) oder wirklich durchschnittlich 1.500 Kcal gegessen hast (oder nicht), ob du wirklich einen KFA von 40% hattest (oder nicht) usw. usf. kann man so von außen nicht sagen.

 

Ein von dir gewünschter nachhaltiger Ansatz bedeutet auch langsamere Ergebnisse (zu akzeptieren), aber dafür hast du eben auch Vorteile, im Beruf und deiner Leistungsfähigkeit.

 

Ich würde wohl ersteinmal anhand deiner Ergebnisse jetzt neu berechnen und dann weitermachen. Statt eines (erwarteten) Kcal-Defizits von 1.000 Kcal am Tag hast du vermutlich nur die Hälfte als Defizit und musst schauen, ob du jetzt aktuell damit klar kommst (Stress, s. o.) oder nicht. Falls ja, kannst du noch 500 Kcal einsparen und die nächsten 2 Wochen beobachten. Dann anhand des Ergbnisses bei Bedarf wieder nachsteuern. Da du aktuell auch Medikamente nimmst, ist ein gemächlicher Ansatz sicher nicht verkehrt, weil die Veränderungen auch wiederum Einfluss auf die (benötigte) Medikation haben können (aber das muss ich dir vermutloch nicht schreiben).

 

 

[Gast]

Nochmal für einen 2. Blick...

 

Ist dir folgendes gelungen?

 

Am 7/1/2023 um 6:02 PM schrieb Geryoneus:

Geplant waren 2g Proteinpro LBM, 0,6g Fett pro LBM sowie mindestens 100g KH

 

Wie war deine Makroverteilung konkret? Ausreichend Eiweiß?

 

Am 7/1/2023 um 6:02 PM schrieb Geryoneus:

Ich bin durschnittlich 6400 Schritte am Tag gelaufen,

Wie sieht es aktuell mit Krafttraining aus? Hättest du die Möglichkeit neben der Alltagsbewegung evtl. 2x/Woche Krafttraining zu machen? (gerne an Maschinen; nur die wichtigsten Übungen und eher kurz und knackig gehalten, um der Muskulatur zu signalisieren, dass sie gebraucht wird; hier natürlich auch den Puls und den Einfluss der Betablocker beachten) Hättest du bei der Arbeit evtl. Trainingsmöglichkeiten in der Physio?

 

Desweiteren...

 

1. Versuche den Fokus weg von der Waage und dem Gewicht zu nehmen, dann nimm deinen Bauchumfang und den WHtR als Maß zur Fortschrittskontrolle.

2. Hilfreich wäre vermutlich auch, den Fokus auf die Lebensmittelauswahl zu legen (möglichst "unverarbeitet"), anstatt Kalorien zu zählen (Auch in einer Kantine kann man eine schlechtere oder bessere Auswahl treffen; zuhause und an freien Tagen dann sowieso. Und "Junk" ist und bleibt halt "Junk" und sollte gestrichen werden, abgesehen vielleicht mal von einer Feier...)

 

Beides könnte dir Stress in dem Zusammenhang nehmen und letztendlich musst du ja hier eine nachhaltige Umstellung durch Gewöhnung an eine bessere Ernährungsweise hinbekommen.

[Geryoneus]

Vielen Dank für den Input lieber Ghost!

 

Ich habe nochmal die Werte der letzten 33 Tage in Excel gehauen

 

Im Durchschnitt habe ich täglich 142g Protein, 49g Fett, 121 Kohlenhydrate pro Tag zu mir genommen. Die durchschnittliche Kalorienzufuhr beträgt 1612 kcal p/d. Es gab in den 33 Tagen im Nachtdienst 2x Tortellini alla Panna die ich mit jeweils 1200 kcal gespeichert habe. Ansonsten habe ich jede der Mahlzeiten entweder fertig gekauft in Form von Protein Skyr etc oder aber selbst gekocht, sodass das tracken der Kalorien als große Fehlerquelle mir eher unwahrscheinlich erscheint.

 

Mit der momentanen Kalorienanzahl komme ich eigentlich ganz gut zurecht. Klar bin ich weniger leistungsstark und mehr müde und am Anfang war die Laune auch sehr schlecht, aber ich glaube das hat sich mittlerweile eingependelt.

 

Leichte Veränderungen am Körper bemerke ich in dem Sinne das der Gürtel nicht mehr so eng sitzt.

Krafttraining ist in Planung, aber noch siegt der Innere Schweinehund und meine völlige Ahnungslosigkeit im Gym. Auch die arbeite schiebe ich gerne als Ausrede vor.

Ich versuche jetzt in den kommenden Tagen auf 15k Schritte zu kommen und hoffentlich so noch was am Gewicht drehen zu können.

 

 

 

[Gast]

Danke für die Ergänzungen.

 

Ich denke mal, Fehler passieren in dem Prozess halt andauernd oder zumindest sehr, sehr oft, bis man geübter darin ist (was ich für mich gar nicht behaupten wollen würde; da sind Andere hier besser und haben mehr Erfahrung). Allerdings schleppt man gewisse "Fehler" und Abweichungen oft durch und insofern ändert dies häufig am "vorher - nacher" nichts, weil diese Fehler hat immer drin sind. Auch so Sachen, dass ein Lebensmittel halt nicht die "Durchschnittswerte" der genutzen Tabelle enthält usw.. In der Praxis also... du weißt, was du gemacht hast und wenn du aktiv etwas daran veränderst, müsstest du auch die Veränderung entsprechend im Ergebnis bemerken.

 

Ich finde, rein gefühlsmäßig, bei deinem Gewicht und deiner Aktivität, die Kcal mit 1.600 schon recht niedrig, was gepaart mit Stress auch zu Verfälschungen im Ergebnis führen kann (bspw. Wassereinlagerungen). (Und wenn ich die Makros ausrechne lande ich bei ca. 1.500 Kcal, so dass da schon noch etwas Musik drin ist, zu deinen durchschnittlichen 1.600 Kcal. Da solltest du wohl doch nochmal ran.) Sofern du dich nicht explizit zu soetwas wie der HSD entscheiden solltest (die vermutlich nicht gut kompatibel mit deinem Alltag ist), spricht nichts gegen ein geringes Defizit.

 

Ich glaube, ich würde die Kcal daher wirklich etwas hochschrauben (ausgehend von den errechneten 2.600 Kcal Erhaltungskalorien würde ich 2.100 Kcal anpeilen) und die nächsten 2 Wochen schauen, was passiert.

Und ich würde versuchen, den Eiweißanteil noch etwas hochzuschrauben... Wie man es jetzt genau und von welchen Bezugsgrößen aus rechnet ist gehupft wie gesprungen, aber mal als Vorschlag ausgehend von Zahlen, die recht sicher sind:

Eiweiß (125*1,6) 200g

Fett und KH (125*0,8) je 100g (KH und Fett können je nach Geschmack auch in den Anteilen angepasst werden.)

ergeben in Summe ca. 2.100Kcal und damit rechnerisch ein Defizit von 500Kcal pro Tag.

 

Anders gerechnet: eine stumpfe 40/30/30 Verteilung der 2.100 Kcal ergeben zum Start 210g Eiweiß, 157,5g KH und 70g Fett. (Wie gesagt, bei KH und Fett kannst du Anteile verschieben, so wie es für dich gut funktioniert, Eiweiß sollte ausreichend hoch bleiben.)

 

Folgendes erhoffe ich mir davon, wenn du das so umsetzen kannst (plus Krafttraining - dazu später noch etwas):

1. Bessere Performance im Alltag

2. Weniger Stress und dessen negative Auswirkungen

3. Ausreichende Sättigung, um weniger anfällig für die kleinen Versuchungen oder "Verlegenheitsessen" zu sein.

 

Zum Krafttraining reicht ein einfacher Maschinenplan (s. bspw. hier) aus. Versuche dir, wenn du jetzt die 10.000 Schritte am Tag nicht erreichst, nicht noch ein heftigeres Ziel mit 15.000 Schritten zu setzen. Dann lieber "spielerisch" einen Erholungsspaziergang zum runterkommen nach der Schicht oder eine lockere Spazierfahrt mit dem Rad machen, um Stress zu reduzieren. Du brauchst insgesamt hier eher weniger, als (noch) mehr Stress.

 

Vielleicht haben Andere auch noch gute Ratschläge für dich.

 

Weiterhin viel Erfolg und nicht aufgeben oder frustrieren lassen!

[Raphael]

Am 7/1/2023 um 6:02 PM schrieb Geryoneus:

nur Alltagsbewegung

kein Sport

Mahlzeiten in Form von Kantinenessen und Junkfood am Abend

 

Hier würde ich 2 Stellschrauben drehen:

Wie wahrscheinlich die meisten hier würde ich Dir zu zweimal Krafttraining die Woche raten.

Schau Dir diesen Link mal an: 

https://science-fitness.de/trainingsplaene

 

Bei der Ernährung würde ich als erstes das Kantinenessen streichen und empfehlen, dir selbst etwas mitzubringen. Es muss gar nicht so sein, dass das Kantinenessen über den Werten liegt, aber da Du die Nährwerte nicht kennst, hast Du immer einen Unsicherheitsfaktor, der zu zusätzlichen Stress führen kann (nicht muss). 

Wenn Du Dir Dein Essen selbst zur Arbeit mit nimmst, kannst Du sicher sein, dass der Faktor stimmt, was langfristig das Durchhalten erleichtert.

 

Junkfood am Abend könnte immer Stressbedingt sein. Vielleicht solltest du eine Stunde vor Feierabend noch etwas essen, um nicht hungrig nach Hause zu kommen oder noch schlimmer: hungrig am Imbiss oder noch schlimmer der Süßigkeiten-Abteilung des naheliegenden Discounters.

 

Wie siehst Dein Gemüsekonsum aus?

 

Hier ist eine gute Empfehlung für Rezepte, die Du Dir zubereiten könntest:

https://science-fitness.de/rezepte

 

Am 7/1/2023 um 6:02 PM schrieb Geryoneus:

Schlaf ist definitiv ausbaufähig. Ich arbeite meist von 8-18 Uhr und habe teilweise noch Dienste. Ich schlafe meist 6-6:30h die Stunde

 

Kannst Du auf 7 h Schlaf kommen? Das würde ich probieren.

 

[Johannes]

Da sollte schon mehr gehen, gerade auch bei dem hohen Ausgangsgewicht.

Wiegen läuft genormt ab? Morgens, nüchtern, nackt, nach dem Toilettengang. Nicht zufällig ein Schwankungshoch erwischt?

Ansonsten klingt dein Ansatz solide. Sofern du alles korrekt trackst, müsste da schon mehr Fett weg sein. Die sich leerenden Fettzellen können sich auch eine Zeit lang mit Wasser vollsaugen, was den Fettverlust auf der Waage maskieren kann.