Lampe's Log

[Gast]

Moinsen Jungs und Mädels.

 

Mir gefällts hier bei euch im Forum, hilfreiches Feedback und ein angenehmer Ton.

Darum möchte ich hier jetzt wie angekündigt meinen Log führen.

 

Manchmal sind meine Beiträge vllt etwas unstrukturiert und sicherlich wird auch mal der ein oder andere Offtopic Post kommen, aber das kann man alles verschmerzen denke ich.

Jedenfalls ist jedes sachlich geschriebene Kommentar herzlich willkommen!

 

Dann fangen wir mal an.

 

Training B stand heute aufm Plan.

 

Kreuzheben 70 Kilo (immerhin schonmal leicht mehr als Körpergewicht. Läuft )

Klimmzüge 7,5 Kilo Zusatzgewicht

Schulterdrücken 30 Kilo / sitzend, mit der Langhantel

 

Alle Übungen mit 3x5 Wdh geschaft. Nächstes mal wird jede Übung erhöht.

 

Mein Eindruck vom Training:

Absolut Geil!

Hat richtig Spaß gemacht, dazu noch alle Wdh geschafft die ich als Ziel hatte. Wunderbar.

Meine Technik beim KH finde ich aufjedenfall solide. Dafür das ich noch nicht so sehr viel Erfahrung mit der Übung habe bin ich sehr zufrieden. Rücken ist grade, wird durch Filmen kontrolliert. Leichtes Hohlkreuz ist auch da. Natürlich gibts noch ein paar kleine sachen zu optimieren, doch die Grundbasis gefällt mir schonmal gut. Kann mich auch gut steigern vom Gewicht.

Klimmzüge habe ich im Untergriff gemacht und werde das auch so beibehalten. Gefällt mir.

Schulterdrücken lief auch gut. Viel besser als mit den Kurzhanteln. Hier muss ich allerdings nochmal auf FE die Übungsbeschreibung lesen.

Ich bin mir unsicher bei der Griffbreite. Ehr enger oder ehr weiter greifen?

Ausserdem weiß ich noch nicht wie genau ich die Ellenbogen halten soll beim hochdrücken...

Schwer zu beschreiben, soll man die Ellenbogen nach vorne ausrichten? Oder ehr seitlich halten?

Ich kanns grade nicht anders beschreiben. Kann man sich vorstellen wie ich das meine?

 

Nach dem. Training gabs eine sehr gute Portion Nudeln mit Schwein/Rind Gulaschsoße.

Einfach perfekt!

 

Mit freundlichen Grüßen. Lampe

[smiley787]

Hier ein Video was ich bzgl. der Military Press sehr hilfreich fand

 

[Gast]

Danke smiley für das Vid.

Werde das beim nächsten Training umsetzen und berichte dann wie es gelaufen ist.

 

Training heute. Die Zahlen.

 

Kniebeuge 3x5 65Kilo

Bankdrücken 3x5 55Kilo

LH Rudern 3x5 57,5Kilo

 

Zuerst mal das gute. Beim Bankdrücken habe ich mit 55Kilo über die volle ROM gearbeitet.

Die letzte Wdh hat zwar all meine Kräfte gefordert aber ich bin sehr zufrieden. Steigerung um 2,5 beim nächsten mal.

Rudern lief gut wie immer. Steigerung um 2,5 Kilo beim nächsten mal.

 

Doch nun zu den Kniebeugen.

Ich frische nochmal auf. Beim letzten Training habe ich, ebenfalls mit 65 Kilo, bemängelt das ich nicht tief genug runter gekommen bin.

Da ich aber die 90grad hatte wollte ich mir einen 2. Versuch einräumen den ich nun heute auch hatte.

Leider hat das nichts gebracht.

Die tiefe war zwar stellenweise besser als beim letzten mal, die Technik im allgemeinen hat sich aber stark verschlechtert.

Konkret bedeutet das, dass ich beim Filmen gesehn habe das mein oberer Rücken LEICHT einrundet beim runtergehen.

Dazu kommt das mir die tiefe noch immer nicht gefällt.

 

Mein Gefühl, ich beherrsche das Gewicht nicht mehr, sondern das Gewicht mich.

 

Ich werde also ein Setback machen. Ehrlich gesagt fühlt sich das ganze wie eine "Niederlage" an.

Und da ich ziemlich ehrgeizig bin, würde ich lieber weiterhin gegen das Gewicht ankämpfen anstatt nachzugeben.

Das ich diesen Kampf jedoch nicht gewinnen kann, habe ich in der Vergangenheit oft genug gelernt. Also Setback.

 

20% wird gesagt. Das wären bei 65 Kilo 13 Kilo. Somit würde ich bei 52 Kilo rauskommen. Um in 2,5er Schritten zu bleiben wähle ich 52,5 Kilo als Gewicht bei der nächsten Einheit. Somit wäre ich wieder fast beim Anfangsgewicht von vor 2 Wochen.

 

Ich hätte noch 2 Fragen.

 

1. ist es normal das so "früh" bereits ein Setback nötig ist?

2. welcher Mechanismus steckt eigendlich hinter einem Setback?

Er soll ja bewirken das man eine vorherige Hürde überwinden kann, darum macht man ein Setback.

Doch wieso funktioniert das?

Meine Theorie aus dem was ich gelesen habe, wärend der erholungsphase durch das geringere Gewicht baut der Körper in der Zeit des Setbacks verstärkt Muskelmasse auf. Diese wiederrum bewirkt das man seine alte Hürde überwinden kann weil man mehr Muskeln zur verfügung hat.

Ist das korrekt oder steckt da etwas anderes dahinter?

 

Sorry das die Texte immer so lang werden.

 

Mit freundlichen Grüßen Lampe

[Micha]

Zu 1) keine Ahnung

Zu 2) ist, soweit ich weiss, viel einfacher: Durch den Setback und das erneute hocharbeiten mit weniger Gewicht, arbeitest du wieder besser an deiner Technik. --> Mit richtiger Technik ist dann die alte Hürde leichter zu überwinden. Dementsprechend kommt nicht das Gefühl auf (nämlich genau dass was du geschrieben hast), dass das Gewicht dich beherrscht, sonder du das Gewicht.

[Gast]

Meinst du das es nur an der besseren Technik liegt? Klar wäre möglich.

Vielleicht haben noch andere ne Erklärung dazu.

 

Leute ich hab ein Problem.

Seit ich meine Kcal von 1700 auf 2100 erhöht habe, habe ich besonders abends, extremen Hunger.

Ich hab die letzten paar Tage diesem fast schon unmenschlichem verlangen nach essen widerstehen können doch heute gings nicht mehr. Und wenn dann richtig dachte ich mir.

Also die Süßigkeiten von Ostern rausgeholt und 2-3 andere knabbereien.

Also 1000kcal warns locker.

 

Doch ich frage mich wie das kommt das ich trotz mehr essen als zuvor, viel mehr Hunger habe.

Bei 1700kcal hatte ich zwar auch ab und zu Hunger aber bei weitem nicht so extrem wie jetzt.

Sicherlich wird das härtere Training seinen Teil dazu beitragen doch das das alleine der Grund ist kann ich mir schwer vorstellen.

 

Mit freundlichen Grüßen Lampe

[Micha]

Meinst du das es nur an der besseren Technik liegt? Klar wäre möglich.

Vielleicht haben noch andere ne Erklärung dazu.

 

dazu kommt noch, dass du der betreffenden Muskelgruppe durch ein Setback auch eine "Pause" gönnst und nicht unter Volllast trainierst. Dadurch kann sich diese auch besser erholen und ist dementsprechend beim erreichen der alten Hürde quasi regeneriert und kann volle Leistung bringen.

[Gast]

Sicher wird es auch eine Mischung aus den verschiedenen Sachen sein.

Ist ja auch egal hauptsache es funktioniert.

 

Update

 

Mich hat ne Erkältung mit Fieber und allem was dazu gehört förmlich aus den Trainingsschuhen gehaun.

Das ganze läuft seit gestern ist aber auf dem weg der Besserung.

Wenns so weiter geht steige ich ab Montag wieder in Training ein doch bis dahin ist Pause.

 

Und ein altes Sprichwort besagt, wer zu krank ist um zu trainieren, ist auch zu krank um zu arbeiten.

Da ist auch was dran find ich, darum gibts jetzt auch 3 tage bettruhe und paar gute Fime.

 

Was die Ernährung angeht achte ich weiterhin auf Protein aber in den kommenden Tagen bis Montag ist für mich Cheatday.

Wenn ich Irgendwo drauf Bock hab hau ich es mir rein. Vllt ist das ganze auch gut für den Körper mal ausgibig zu entspannen.

Für Körper und Geist.

 

Also Leute. Ich meld mich wieder.

 

Mit freundlichen Grüßen

Lampe

[MiMi]

Sieh zu das du dich ausgiebig kurierst, ansonsten schleppst du das noch länger mit dir rum als dir lieb ist.

 

Gute Besserung!

[Gast]

Sieh zu das du dich ausgiebig kurierst, ansonsten schleppst du das noch länger mit dir rum als dir lieb ist.

 

Gute Besserung!

 

+1

[Gast]

Danke euch. Bin inzwischen Gesund.

 

Also kurz gesagt ich hab paar Tage nicht trainiert. Erst wegen Krankheit und jetzt 3 Tage wegen Baustelle im Homegym...

Denn ich habe mich vergrößert!! Jetzt ist mehr Platz fürs Training da. Mich freuts sehr!

 

In anderen Foren wärs mir egal aber ich habe etwas Angst gleich gelüncht zu werden für mein vorhaben

Nichts desdo trotz möchte ich hier trotzdem um Hilfe bitten..

 

Es geht um eine Trainingsplan Umstellung.

Ich weiß GK 3x5 wäre in meinem Fall Optimal, doch ich möchte auf Push Pull Beine umsteigen.

Das hat vorallem 2 Gründe.

Nummer 1. ein GK Plan ist mir zu Monoton, zu einseitig.

Nummer 2. ich bin ein mensch der den Fokus auf eine Sache braucht. In diesem Fall eine primäre Muskelgruppe pro Training.

Ausserdem kann ich mich dann besser, ausgibiger und spezifischer für das Training aufwärmen.

 

Die Faktoren haben vorallem einen gemeinsamen Nenner und das ist der Spaß. Training muss Spaß machen.

 

Wer jetzt noch interesse hat mir beratend zur Seite zu stehn darf gerne weiter lesen. Ansonsten sorry.

 

Plan den ich so denke.

 

Push

Bankdrücken schwer 3x5 (die Hauptübung + primärübung für Progression)

Schrägbankdrücken KH 2x10-12

Liegestütze 2xso viel wie geht (zum auspumpen denke ich. Muskelversagen aber vermeiden.)

Schulterdrücken KH sitzend 2x6-10 (ob da zwei sätze reichen?)

Seitheben KH 2x6-10

Bankdips für den Trizeps 2x6-10

 

Beine

Kniebeuge 3x5

Ausfallschritte KH 3x10-12

Üben von Einbeinigen Kniebeugen, das will ich lernen!

 

Pull

Kreuzheben 3x5

Langhantel Rudern 3x6-10

Klimmzüge 3xKörpergewicht soviel wie geht aber Muskelversagen vermeiden

Seitheben vorgebeugt für Hintere Schulter

Eventuell Nackenziehen mit LH

Bizepscurls SZ 3x6-10

Hammercurls 3x6-10

 

Ziel ist stärker werden, Muskeln aufbauen.

Traingsfrequenz wollte ich

 

Push

Beine

Pull

Pause

 

Machen. Also 3 Tage durch dann einen Pause.

 

Denkt ihr das ist soweit okay?

 

Mit freundlichen Grüßen Lampe

[Gast]

Alles mögliche funktioniert für gewisse Leute für eine gewisse Zeit... Probier es aus und mach deine Erfahrungen

 

(Geschickter wäre es aber zumindest auf einen etablierten Plan zurück zu greifen und nicht gleich auf 6x/Woche Training zu steigern... Hier mal, wie ein Basisplan aussehen könnte: http://oldschooltrainer.com/3-day-push-pull-legs/ Alternativ schaust du dir mal die Trainingstemplates auf EXRX an: http://www.exrx.net/Lists/WorkoutMenu.html und suchst dir die passenden Übungen dazu raus. Erläuterungen wie das zu handhaben ist, sind da auch (ggf. eine "Ebene" höher).)

[Gast]

Moinsen.

 

Ja ich teste das ganze jetzt mal und dann werd ich ja sehen wies läuft, stimmt schon.

 

Jo gestern war Push Tag.

Bankdrücken 2x5 Schwer. War schon hart muss ich sagen. Werde beim nächsten mal gucken wies da weitergeht.

Schrägbank 3x10

Schulterdrücken 3x5 war gut

Seitenheben 3x10 war auch gut

Trizepsübungen 2 Stück

Liegestütze 8/5

 

Meine Ganze vordere Körperhälfte ist ziemlich kaputt. Lange nichtmehr so ein gutes Feeling gehabt.

 

Beine heute

Kniebeuge 4x5 war gut.

Ausfallschritte 3x um die 10 wdh

Einbeinige Kniebeuge üben viel aus da Beine zerstört

Bauch 2x10wdh

 

Mit aufwärmen und Blackrollen ect dauerte bis jetzt jede Einheit zwischen 45 und 60 Minuten.

Mir macht es Spaß. Ich kann meine ganze Energie inklusive Aufwärmprogramm auf eine Muskelregion lenken und im den ca 60 Minuten Training gut Fokusiert arbeiten. Mir gefällt das.

Morgen steht Pull Tag an und da gibts auch schon das erste Problem nämlich die ermüdeten Beine vom heutigem Training.

Die werd ich nämlich beim Kreuzheben brauchen.

Ich werde sehn wie und ob mich das behindert.

Ich peile morgen erstmal nur einen Satz Kreuzheben ein. + 3 zum aufwärmen.

Dann allerdings nur 1x5 schweren Arbeitssatz. Mal gucken wie das läuft.

 

Naja ich berichte munter weiter.

 

Euch alles Gute.

[Gast]

Moinsen Leute.

 

Erstmal muss ich mein Abendessen Loggen denn das war ein 400g Stück Entrecote schön Medium gebraten mit Eisbergsalat und Tomaten. Meine Güte bin ich satt und zufrieden.

 

Pull Day heute lief gut.

Kreuzheben habe ich heute wie folgt gemacht

1x5 50 Kilo

1x5 60 Kilo

1x5 70 Kilo

1x4 80 Kilo

 

Das lief für mich gut. Mehr schwere Sätze als den einen mit 80 Kilo hätte ich aber auch nicht machen wollen.

 

Weiter gings mit Klimmzüge BW und Langhantelrudern. Beides lief gut, da gibts nix zu meckern.

 

Darauf folgte dann 3x8 Vorgebeugtes Seitenheben um den hinteren Schulterkopf nochmal anzugehen.

 

Dann waren noch 3 Sätze Bizepscurls und 2 Sätze Hammercurls aufm Programm und dann war die Stunde Training rum.

 

Meine erste Push/Beine/Pull Einheit liegt nun hinter mir. 3 Tage durchtrainieren lief ziemlich Problemlos jedenfalls hatte ich keinerlei Beschwerden. Im Gegenteil, das Training macht viel Spaß.

 

Alles in allem verlief der Probedurchgang gut und darum mache ich so weiter und freue mich schon auf meinen nächsten Pushday übermorgen.

 

Mit freundlichen Grüßen Lampe