Barbell Ground Geschrieben September 29, 2021 at 12:30 PM Melden Share Geschrieben September 29, 2021 at 12:30 PM So, nochmal ein Danke an @Ghost und @Carter für ihre Beiträge in meinem letzten Thread. Ich habe mich nun dazu entschlossen hier wieder einen Log zu eröffnen und ein Programm von John Meadows zu fahren. Ich möchte den Namen des Programms nicht nennen, da ich im Log sonst (fast) den gesamten Inhalt wiedergeben würde. Trainiert wird 5x die Woche mit einem 4er Split & und einer Frequenz von grob 1,5x/Wk. John gibt sehr genaue Angaben für jede einzelne Übung, die ich aber nicht immer dazu schreiben werde. Die Arbeitsgewichte sinken jedoch bzgl. der geforderten Ausführung, also nicht verwundert sein. Zum Beispiel könnte ich 35-40 schlampige Dips rausballern, aber in Slow Motion und einem Stretch pro WIederholung sinkt die Zahl auf 14. #Basics 79Kg 174cm Erfahrung 14 Jahre, richtiges Training ca. 8 Jahre Ersatztherapie (aber keine +) kleiner Schnapper im Anhang, ohne Beinpump #Beste Lifts Deadlift 220 Bench 140 (Close Grip) Military Press 75Kg Squats 140Kg #Ziel Maximaler Aufbau 27.09 Legs Lying Leg Curls 2x20 & Feeder Sets - Top Set 55x9, Drop 40x8 & 9 Partials im Stretch Safety Bar Squats ** - 2 x 10 mit 80Kg Leg Press (Full ROM) 150kg x9,3,2 Stiff Legs 3ct Negative und 3/4 Lockout Feeder Sets - Top Set 100 x 10 Bulgarian Split Squats 30x8 & 8ct Static , Drop 20x7 & 8ct Static, 2. Drop 0x9 Loaded Stretches: Quads & Hams 28.09 Chest & Shoulder Slight Decline DB Presses 35x9,8 Drop 20x8 Smythe Decline 40x9, 45x10 Cable Cross Stufe 6 x10,5,3 Dips with stretch & slow motion x14 x12 x9 Rear Delt Fly 5 x23 x20 x20 (partials included) Db Side Raises 7,5 x15 x15 x16 Y-Raises 7,5 x20 x20 Rope Crunch Stufe 11 4x15 Loaded Stretches: Chest & Shoulder 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 29, 2021 at 12:36 PM Melden Share Geschrieben September 29, 2021 at 12:36 PM Viel Erfolg! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben September 29, 2021 at 01:22 PM Melden Share Geschrieben September 29, 2021 at 01:22 PM Auch von mir viel Erfolg. Mit dem Ziel maximaler Kraftaufbau kann man doch arbeiten! Bin auf jeden Fall auf den Log gespannt, Trainierende mit deinem Leistungsstand geben einem ja noch mal eine etwas andere Perspektive auf Training - im Allgemeinen wie auch im Speziellen. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Robkay Geschrieben September 29, 2021 at 02:30 PM Melden Share Geschrieben September 29, 2021 at 02:30 PM Lese auch mit. Beste Lifts alle bei dem angegebenen BW? Zitieren Ziel: stärker werden. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Barbell Ground Geschrieben September 29, 2021 at 02:40 PM Autor Melden Share Geschrieben September 29, 2021 at 02:40 PM Am 9/29/2021 um 4:30 PM schrieb Robkay: Lese auch mit. Beste Lifts alle bei dem angegebenen BW? Tatsächlich mit weniger Körpergewicht - müssten 74-75Kg gewesen sein. Die Mainlifts waren trotz Programhopping immer im Vordergrund bzw. wurden fast ausschließlich ausgeführt. Und freut mich natürlich, dass auch du mitließt! @Robkay werde auch bei dir mal vorbei schauen! Beim Überkopfdrücken wird ja einiges bewegt. Am 9/29/2021 um 3:22 PM schrieb Carter: Auch von mir viel Erfolg. Mit dem Ziel maximaler Kraftaufbau kann man doch arbeiten! Bin auf jeden Fall auf den Log gespannt, Trainierende mit deinem Leistungsstand geben einem ja noch mal eine etwas andere Perspektive auf Training - im Allgemeinen wie auch im Speziellen. @Carter freut mich zu hören! Am 9/29/2021 um 2:36 PM schrieb Ghost: Viel Erfolg! Danke @Ghost Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Robkay Geschrieben September 29, 2021 at 03:06 PM Melden Share Geschrieben September 29, 2021 at 03:06 PM (bearbeitet) @Barbell Ground ja top dann ist es ja noch stärker! Vor allem BW OHP ist in meinen Augen ein schöner Erfolg. OHP war bei mir auch schon um einiges stärker als jetzt. Bin aber gerade dabei das wieder hoch zu kriegen. bearbeitet September 29, 2021 at 03:07 PM von Robkay Zitieren Ziel: stärker werden. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Barbell Ground Geschrieben September 30, 2021 at 11:14 AM Autor Melden Share Geschrieben September 30, 2021 at 11:14 AM 30.09.2021 Back - 60min Meadows Row 45x12, 50x8 Stretched Sternum Chin Ups x8 x7 x6 1-Arm Latpulldown, supinated Stufe 4 x15 x13 Loaded Lat Stretch 40ct Kroc Row (ohne straps) 42,5x15 x12 Drop 25x12 Paused Low Pull (eigentlich Pullover, aber der Lat explodiert ohnehin schon) 142,5kg x8 x8 jede rep 3ct top und die 8. rep 10ct - Trap Übung von Dante + Loaded Trap Stretch 20t Back Extension +20 x12 x12 Ab Machine +20 x15 x12 x10 x8 Training lief wirklich top und das Volumen ist für die Einheit genau richtig. Bin gespannt wie ich mich mit der niedrigeren Frequenz in den Arbeitsgewichten endlich wieder steigern kann. Was auch angenehm ist, dass der Tag nach dem Training nicht mehr vorbei ist. Da ist 5x ins Gym gehen wesentlich zeitsparender als ein Upper / Lower oder Gk, wo nach dem Training an dem Tag nichts mehr gemacht werden kann. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Barbell Ground Geschrieben October 1, 2021 at 11:09 AM Autor Melden Share Geschrieben October 1, 2021 at 11:09 AM 01.10.2021 Gun Day & Delt Pump Drag Curls Bar+25kg 3x12 Db Preacher Curls (3ct) 10er x 15, 12,5er x11 x10 Football Bar Curls +5kg x16 x16 x15 - Loaded Biceps Stretch 40ct Dual Rope Tri Stufe 10 x15 x14 x14 Dual Handle St. 10 x16 x14 x14 Db Skulls 12,5er x11 x11 x10 - Loaded Triceps Stretch 60 Shoulder Dislocations Barbell Face Pulls Super Set mit Thumb Down Side Raises 20kg x 18,15,15 / 5kg x15,11,10 Delt Machine 10kg x25 20 Partials & 20ct Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Barbell Ground Geschrieben October 4, 2021 at 03:31 PM Autor Melden Share Geschrieben October 4, 2021 at 03:31 PM So, leider doch nicht so einfach umsetzbar mit dem 4er wie ich mir das gedacht hatte. Die Party von Freitag hat mich dann doch bis einschließlich Sonntag aus der Bahn geworfen und der Studienbeginn fordert tatsächlich mehr als gedacht. Anstatt dem Leg Day hab ich die Lower Einheit vom Warlock gemacht, werde das Programm wieder weiter machen, da es leichter zu schieben ist und ich nur 4 x ins Studio muss. Bizeps und Unterarme hab ich in die Einheit gepackt, da der Oberkörpertag schlicht und einfach so vollgestopft ist und ca. doppelt solang wie der Beintag dauert. Standing Leg Curl 30 x 11 x11 x11 Squats 90 x 8 Top Set (waren wahrsch 4-5 RIR :D, aber die Safetybar war nicht frei und die Langhantel und ich sind beim Squaten keine Freunde) Hacks 80 x 10,5,3 (Rest Pause) Leg ex 75 x13 x12 x12 Loaded Quad Stretch 40ct Preacher Curls 15 x 12 x10 x8, Drop 10x6 Pinwheels 15er x12 x11 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben October 4, 2021 at 03:41 PM Melden Share Geschrieben October 4, 2021 at 03:41 PM O. k. ... ich werfe jetzt dann doch nochmal einen "klassischen" Bodybuilding-Split in die Runde... Clay Hyght (von t-nation) "A tried and true Bodybuilding Program Template". Daraus den 4er-Split (nur 4 Trainingstage/Woche). Hat auch nach "evidence-based" ausreichend Umfänge ("hard sets") pro Woche und hat verschiedentlich gute Kritiken bekommen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Barbell Ground Geschrieben October 5, 2021 at 11:20 AM Autor Melden Share Geschrieben October 5, 2021 at 11:20 AM Am 10/4/2021 um 5:41 PM schrieb Ghost: O. k. ... ich werfe jetzt dann doch nochmal einen "klassischen" Bodybuilding-Split in die Runde... Clay Hyght (von t-nation) "A tried and true Bodybuilding Program Template". Daraus den 4er-Split (nur 4 Trainingstage/Woche). Hat auch nach "evidence-based" ausreichend Umfänge ("hard sets") pro Woche und hat verschiedentlich gute Kritiken bekommen. danke @Ghost ! Mir geht es eher um die höhere Frequenz bzgl. (möglicher) versäumter Einheiten. Upper / Lower ist zum Schieben einfach noch das Angenehmste. Werd die Compound Sätze leicht kürzen und sehen wo mich die Reise hinbringt. Ist zum bisherigen Plan auch noch das Ähnlichste. #Upper - Chest Focus Smythe Inclines 3x8 Slight Ingline Db Presses 2x8, 1 Drop Peck Deck (stretch each rep) 3x12 Chins 3x Plate Loaded Rows 3x10 Press 3x8 Delt Raises 3x30 mit Partials und Static Biceps: Rest Pause Triceps: Rest Pause Forearms: Rest Pause #Lower - Quad Focus Leg Curls 3x8 Squats Top Set 6RM Hacks: Rest Pause Leg Ex 3x12 Abs 3x #Upper - Back Focus Meadows Row 3x8 1-Arm Latpulldown 3x12 Paused Shrug 3x8 Dips @stretch 3x Machine Press 3x8 Side Raises 4x20 Butterfly Reverse 3-4x25-30 Triceps: Rest Pause BIceps: Rest Pause Triceps: Rest Pause #Lower - Ham Focus Leg Curls 2 Sets, 1 Drop Sumo Presses 3x12 Bulgarian Split Squats of Death Stiff Legs 3 x 8 Abs 3x Hab nicht alle Übungen explizit aufgeschrieben, aber das ist der grobe Plan mit bereits abgezogenen Sätzen. Bei den Arme anstatt 2 Straight Sets je 1 Rest Pause um das Volumen etwas zu erhöhen. Habs damals ca. 4-5 Wochen durchgehalten. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Barbell Ground Geschrieben October 5, 2021 at 04:35 PM Autor Melden Share Geschrieben October 5, 2021 at 04:35 PM 05.10.2021 Upper - Chest Focus Smythe Inclines 50 x8 x8 x7 Slight Incline Db 37,5 x7 x7 Drop 22,5 x 9 Peck Deck (Stretch each Rep) 60 x10 x8 x8 - 20ct Stretch Chin Ups (Chest to Bar) x11 x9 x7 x6 - 20ct Hang DB Row (Full Rom, kein Cheat) 40 x14 x13 x12 Smythe Military 10 x10 x8 x7 Dumbbell Raises 7,5 x16 x15 x14 nach jedem Satz 5 Partials Seated Incline Curl (in Stretch, slow) 12,5 x13 x12 Drop 7,5 x9 Footballbar Curl +5 x15 x12 1-Arm Triceps Puhdown (Back to Cable) Stufe 4 x10 x10 Stufe 2 Drop x12 Einheit schon hart, dauert auch ihre 2 Stunden. Jetzt Carbs ballern und dann zwei Tage Pause vom Gym (Studium & Arbeit). Schon Wahnsinn wie sich innerhalb von 10 Jahren die Empfehlungen völlig verändern. Damals auf FE noch SS nach Rippetoe - vom Squaten wächst der Bizeps - und heute maximales Volumen und stärker werden eher zweitrangig. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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