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ziag · August 31, 2020 at 06:10 AM

Am 8/28/2020 um 10:54 PM schrieb Robkay:

Einfach über einen längeren Zeitraum eher leicht im Defizit sein. Das andere ging einfach nicht mit dem Stress zuhause, auf der Arbeit und dem Volumen des aktuellen Plans.

Das ist doch mal eine gute Erkenntnis - viel Erfolg weiterhin!

Robkay · September 1, 2020 at 05:45 AM

FitNotes Workout - Montag 31st August 2020

** Push Up **

- 6 reps

** Floor press **

- 75.0 kgs x 5 reps

- 85.0 kgs x 5 reps

- 97.5 kgs x 13 reps

- 75.0 kgs x 21 reps

** Behind The Neck Barbell Press **

- 50.0 kgs x 10 reps

** Banded Face Pull **

- 15 reps

- 10 reps

** Rack Chins **

- 100.0 kgs x 10 reps

** Diamond Pushup **

- 10 reps

Gutes Training gehabt. Die Floor Press lief ganz gut. Auch die Press danach war in Ordnung. Die ist ja generell immer ziemlich hart nach der Floor Press davor, weil der Trizeps schon ziemlich fertig ist aber alle Reps gut geschafft.

Nach den Assistanceübungen danach war dann der ganze Körper komplett auf Pump. Fühlt sich ziemlich gut an aber ist auch ungewohnt für meine Arme.

bearbeitet September 1, 2020 at 05:46 AM von Robkay

Robkay · September 4, 2020 at 11:54 AM

FitNotes Workout - Mittwoch 2nd September 2020

** Jumps **

- 3 reps

** Hang Power Snatch **

- 20.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 55.0 kgs x 3 reps

- 55.0 kgs x 2 reps

** Barbell Squat **

- 80.0 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 5 reps

- 105.0 kgs x 12 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

** Deadlift **

- 110.0 kgs x 10 reps

Ganz gutes Training. Aber es hat sich irgendwie alles sehr schwer angefühlt. Vor allem das Kreuzheben am Ende war fordernt.

Was aber gut ist, dass ich im Internet einen ziemlich guten cue für mich und meine Power Snatches gefunden habe. Dort sagt er im dritten Zug soll man sich vorstellen, dass man im Schwimmbad am Beckenrand versucht unter Wasser zu ziehen. Fand ich ziemlich gut und hat klick gemacht. Power snatches auf jedenfall gut gewesen.

Robkay · September 5, 2020 at 01:57 PM

FitNotes Workout - Freitag 4th September 2020

** Overhead Press **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 55.0 kgs x 5 reps

- 62.5 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 7 reps

- 55.0 kgs x 14 reps

** Floor press **

- 70.0 kgs x 10 reps

** Banded Face Pull **

- 15 reps

** Meadow Row **

- 40.0 kgs x 10 reps

** Standing Skullcrushers **

- 30.0 kgs x 12 reps

** Fat Bar Curl **

- 20.0 kgs x 12 reps

Irgendwie hat den ganzen Tag mein Handgelenk leicht weh getan. Habe es auch beim Sport dann gemerkt zumindest im abgeknickten Zustand hat es dann gezogen. Also genau beim starten der Press. War aber auszuhalten und ging dann auch ganz gut. Denke im Nachhinein hatte ich noch eine Rep drin.

Bei dem FSL amrap habe ich dann ohne Ablegen im Frontrack gemacht, da das glaube ich doch schon etwas Kraft zieht. Damit waren dann 14 Reps drin. Letzten Cycle hatte ich auch 14 Reps bei 52,5. Also eine kleine Steigerung.

Bei der Row dachte ich, dass ich die letzten Trainings immer 35kg genommen hatte. War nicht so und es war damit eine Steigerung von 10kg zum letzten Cycle. War aber noch gut zu machen und ich habe die Reps erstmal bei 10 begrenzt.

Die Assistance danach habe ich etwas leichter und mit etwas weniger Volumen gemacht, da ich mir dachte, dass ich dann wenigstens da mein Handgelenk schonen kann.

Merke heute da auch schon nichts mehr. Vielleicht einfach verlegen oder das lowbar beugen war ungewohnt.

Robkay · September 6, 2020 at 10:30 AM

FitNotes Workout - Sonntag 6th September 2020

** Jumps **
- 5 reps
- 5 reps

** Hang Snatch Pull **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps

** Deadlift **
- 120.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 5 reps
- 160.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 11 reps

** Barbell Squat **
- 75.0 kgs x 10 reps [HB]
- 75.0 kgs x 10 reps [HB]
- 75.0 kgs x 10 reps [HB]
- 75.0 kgs x 10 reps [HB]
- 75.0 kgs x 10 reps [HB]

Diesmal die Hang Snatch Pulls ohne Fußarbeit gemacht. Sprich die Füße waren fest am Boden. Werde ich jetzt öfter machen, damit ich eine bessere Streckung hinkriege und die nicht frühzeitig abbreche. Dazu muss ich darauf achten, dass ich mich nicht nach hinten werfe am Ende der Bewegung. Das ist ein ziemlicher technischer Fehler.

Das Kreuzheben war diesmal komplett Touch and Go. Muss dazu sagen, dass es nicht wirklich TnG ist sondern ich oben einatme. Langsam runter gehe und unten dann ganz ganz kurz ablege, damit ich dann keinerlei bounce habe. Ist für mich viel anstrengender und muss dabei vermutlich mittelfristig mein TM senken. Habe im topset sechs geschafft und dann noch schnell zwei normale hinterher.

Kniebeugen hat sich sehr gut angefühlt. Beuge ja jetzt ohne Schuhe und habe highbar gemacht. Die Technik war sehr gut und habe sehr auf den konstanten Rückenwinkel geachtet.

Jetzt ist vor allem mein unterer Rücken richtig durch und auf Pump. Denke, dass das ein gutes Zeichen ist, da ich diesen auch als meine Schwachstelle ansehe. Nun kriegt er mal gut Arbeit und wenn dann irgendwann alles zusammen kommt, bin ich um einiges stärker.

Robkay · September 11, 2020 at 12:50 PM

FitNotes Workout - Dienstag 8th September 2020

** Push Up **

- 6 reps

** Floor press **

- 80.0 kgs x 3 reps

- 90.0 kgs x 3 reps

- 102.5 kgs x 12 reps

- 80.0 kgs x 21 reps

** Behind The Neck Barbell Press **

- 50.0 kgs x 11 reps

** Banded Face Pull **

- 15 reps

** Rack Chins **

- 100.0 kgs x 10 reps

** Diamond Pushup **

- 10 reps

Robkay · September 13, 2020 at 12:22 PM

FitNotes Workout - Freitag 11th September 2020

** Jumps **

- 5 reps

** Hang Snatch Pull **

- 50.0 kgs x 5 reps

- 80.0 kgs x 6 reps

** Barbell Squat **

- 85.0 kgs x 3 reps

- 97.5 kgs x 3 reps

- 110.0 kgs x 11 reps

- 85.0 kgs x 10 reps

** Deadlift **

- 110.0 kgs x 12 reps

- 110.0 kgs x 3 reps

Ja prinzipiell war das Training okay. Die Beugen und die Hang Pulls liefen sehr gut. Nur bei dem Kreuzheben habe ich dann gemerkt, dass mein unterer Rücken nicht mehr konnte. Hatte ziemlichen Pump nach dem dritten Satz und bei. Vierten hat es nach der dritten Rep ein bisschen im unteren Rücken und den Glutes gezogen, sodass ich es dann lieber habe sein lassen. Generell ist mein unterer Rücken ziemlich erschöpft die ganze Zeit. Naja noch 1,5 Wochen bis zum Deload!

Robkay · September 14, 2020 at 01:57 PM

FitNotes Workout - Sonntag 13th September 2020

** Push Up **

- 6 reps

** Overhead Press **

- 50.0 kgs x 5 reps

- 57.5 kgs x 3 reps

- 65.0 kgs x 3 reps

- 75.0 kgs x 6 reps

- 57.5 kgs x 13 reps

** Floor press **

- 70.0 kgs x 12 reps

** Banded Face Pull **

- 15 reps

** Meadow Row **

- 35.0 kgs x 12 reps

** Fat Bar Curl **

- 25.0 kgs x 15 reps

- 25.0 kgs x 10 reps

** Standing Skullcrushers **

- 30.0 kgs x 15 reps

Ja mal wieder ein sehr gutes Training gehabt. Das Überkopfdrücken ist jetzt nach zwei drei Wochen wieder auf einem Hoch mit 75kg x6. War sogar nur RPE 9,5, wollte aber nicht unnötig eine Rep missen und mir dann damit vielleicht irgendwas verbauen.

Floor Press ist weiterhin sehr einfach bei den @60% und mache ich mit zwei Atemzügen. Bei dem ersten 7 Reps und bei dem zweiten dann die restlichen 5.

Generell glaube ich, dass ich ziemlich von dem derzeitigen Training profitiere. Habe nie wirklich in Richtung Hypertrophie trainiert und muss sagen, dass ich das wohl schon viel früher hätte anfangen sollen. Das viele Volumen scheint etwas zu bringen.

bearbeitet September 14, 2020 at 01:58 PM von Robkay

ziag · September 14, 2020 at 02:17 PM

vor 18 Minuten schrieb Robkay:

75kg x6

Stark!

Schön zu lesen, dass es auch für Fortgeschrittene Athleten "Überraschungen" (Hypertrophie) gibt

Robkay · September 16, 2020 at 07:30 AM

FitNotes Workout - Dienstag 15th September 2020

** Jumps **

- 5 reps

** Hang Clean Pull **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 100.0 kgs x 5 reps

- 110.0 kgs x 5 reps

** Deadlift **

- 130.0 kgs x 3 reps

- 150.0 kgs x 3 reps

- 170.0 kgs x 7 reps

- 130.0 kgs x 10 reps

** Barbell Squat **

- 80.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 8 reps

** Step UP **

- 70.0 kgs x 10 reps

Ja der Trend der letzten Einheiten scheint sich fortzuführen... Es ist einfach extrem hart für meinen unteren Rücken. Nach dem Kreuzheben war der so auf Pump, dass ich nicht mal richtig gerade stehen konnte. Ich habe dann versucht Kniebeugen noch zu machen, aber da ging nicht wirklich was. Ich habe es mitten im zweiten Satz aufgegeben und dann noch wenigstens für ein bisschen Volumen der Oberschenkel dann Step Ups gemacht. Zufrieden bin ich damit aber natürlich nicht. Ich werde vermutlich das Volumen für die letzte Woche etwas runterschrauben müssen.

Erfreulich ist aber, dass das Rack, das ich haben wollte, nun verfügbar ist. Dazu habe ich dann auch gleich Dip Barren geholt. Nicht so erfreulich ist, dass schon bei dem Reinpacken in den Warenkorb, angegeben wurde, dass die Lieferzeit 67 Tage ist.

bearbeitet September 16, 2020 at 07:30 AM von Robkay

Robkay · September 19, 2020 at 10:05 AM

FitNotes Workout - Freitag 18th September 2020

** Push Up **

- 10 reps

** Floor press **

- 70.0 kgs x 6 reps

- 85.0 kgs x 5 reps

- 97.5 kgs x 3 reps

- 107.5 kgs x 10 reps

- 85.0 kgs x 20 reps

** Behind The Neck Barbell Press **

- 50.0 kgs x 12 reps

- 50.0 kgs x 11 reps

- 50.0 kgs x 10 reps

** Banded Face Pull **

- 15 reps

** Rack Chins **

- 100.0 kgs x 10 reps

- 100.0 kgs x 12 reps

- 100.0 kgs x 10 reps

** Diamond Pushup **

- 10 reps

- 12 reps

- 10 reps

Ziemlich gutes Training. Habe mich um 2,5kg und 2 Reps gesteigert im 95% amrap. Das bestätigt mir, dass mein Leistungsabfall durch die Diät zu stark war.

Die Press danach war extrem schwer. Im ersten Satz auf 12 Reps gepusht aber das konnte ich nicht aufrecht erhalten und hatte danach einen ziemlichen Abfall.

Assistance war okay.

Robkay · September 20, 2020 at 06:10 PM

FitNotes Workout - Sonntag 20th September 2020

** Jumps **

- 5 reps

** Barbell Squat **

- 92.5 kgs x 5 reps

- 105.0 kgs x 3 reps

- 117.5 kgs x 8 reps

- 92.5 kgs x 10 reps

** Snatch Deadlift **

- 100.0 kgs x 1 rep

- 140.0 kgs x 1 rep

- 155.0 kgs x 1 rep

** Deadlift **

- 110.0 kgs x 12 reps

- 110.0 kgs x 10 reps

Heute auf die Pulls verzichtet um den Rücken etwas zu schonen.

Bei den Beugen habe ich wirklich stark darauf geachtet die Knie vorne zu halten. Bei der achten Rep ging es dann nicht mehr so gut und ich habe aufgehört. Werde bei diesem technischen Fehler jetzt erstmal die Sätze beenden.

Noch kurz ein paar Reps snatch Deadlifts gemacht um zu sehen, wo ich da stehe. Die 155kg gingen noch gut hoch aber es wird sehr schwer die Position zu halten. Werde später vermutlich mit 150kg in den Cycle starten.

Die Deadlifts waren gut. Muss aufpassen, dass der Hinge nicht zu stark wird beim Touch and Go. Ist schon fast ein stiff leg DL.

Robkay · September 24, 2020 at 09:58 AM

FitNotes Workout - Mittwoch 23rd September 2020

** Push Up **

- 6 reps

** Overhead Press **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

- 62.5 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 77.5 kgs x 4 reps

- 62.5 kgs x 10 reps

** Floor press **

- 70.0 kgs x 14 reps

** Banded Face Pull **

- 15 reps

** Meadow Row **

- 30.0 kgs x 15 reps

** Fat Bar Curl **

- 20.0 kgs x 20 reps

** Standing Skullcrushers **

- 25.0 kgs x 20 reps

Ja das Training war wirklich scheiße. Ich schiebe es auf den Kaffe, den ich kurz davor getrunken habe. Ich trinke kaum noch Kaffe und wenn doch, dann eigentlich nur zum aufstehen am Wochenende, weil es ganz angenehm mit einem warmen Getränk ist.

Habe beim Training sofort gemerkt, dass ich ziemlich aufgeputscht bin und es ist mir etwas schwer gefallen mich zu konzentrieren. Bei den OHP Aufwärmsätzen ist mir aufgefallen, dass ich zwar ziemlich Kraft heute habe aber die Stange immer zu weit nach vorne geht. Das habe ich auch nicht so richtig wegbekommen. Im Topsatz war es dann so, dass die ersten drei Reps richtig geflogen sind. Die vierte war dann ganz gut und die fünfte, für dich ich mich versucht habe etwas mehr zu konzentrieren ist mir dann an der Stirn stehen geblieben. Nach der vierten hätte ich gedacht, dass das so RPE8,5 war also vielleicht sogar sechs Reps drin gewesen wären. Aber vermutlich ist mir die fünfte wieder zu weit nach vorne abgehauen und dadurch wurde es nichts. Generell ist nach dem Stickypoint an der Stirn die Rep extrem leicht für mich. Mein Trizeps und oberer Rücken scheinen einiges an Kraftüberschuss zu haben.

Anyway Fazit daraus ist: kein Kaffe mehr vor dem Training

bearbeitet September 24, 2020 at 09:58 AM von Robkay

Robkay · September 25, 2020 at 04:46 PM

FitNotes Workout - Freitag 25th September 2020

** Jumps **

- 5 reps

** Deadlift **

- 140.0 kgs x 5 reps

- 160.0 kgs x 3 reps

- 180.0 kgs x 5 reps

- 140.0 kgs x 10 reps

** Barbell Squat **

- 80.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 8 reps

Carter · September 25, 2020 at 08:00 PM

vor 3 Stunden schrieb Robkay:

180.0 kgs x 5 reps

Nice!

Ich sehne mich nach schweren Gewichten...

Robkay · September 25, 2020 at 08:44 PM

vor 41 Minuten schrieb Carter:

Nice!

Ich sehne mich nach schweren Gewichten...

Glaube ich dir. Ist doch nochmal was anderes!

Aber bin derzeit relativ schwach im Heben. Das war ein 1eRM von 203 und ich war ja schon bei 221. Aber muss mich glaube ich damit zufrieden geben, dass das alles in Wellen verläuft.

Robkay · September 29, 2020 at 06:48 AM

FitNotes Workout - Montag 28th September 2020

** Push Up **

- 6 reps

** Floor press **

- 60.0 kgs x 5 reps

- 90.0 kgs x 4 reps

- 110.0 kgs x 1 rep

- 115.0 kgs x 1 rep

** Behind The Neck Barbell Press **

- 45.0 kgs x 10 reps

** Banded Face Pull **

- 10 reps

** Rack Chins **

- 100.0 kgs x 10 reps

** Diamond Pushup **

- 10 reps

Deloadwoche

Robkay · September 30, 2020 at 11:31 AM

FitNotes Workout - Mittwoch 30th September 2020

** Jumps **

- 5 reps

** Barbell Squat **

- 40.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 4 reps

- 90.0 kgs x 3 reps

- 110.0 kgs x 2 reps

- 120.0 kgs x 1 rep

- 125.0 kgs x 1 rep

** Good Morning **

- 70.0 kgs x 7 reps

Robkay · October 1, 2020 at 12:15 PM

Nach diesem Deload werde ich wieder ein etwas anderes Programm machen. Habe jetzt zwei Cycles den Plan von Barbellground gemacht und bin auch ziemlich zufrieden damit. Aber ich will wieder etwas schwerer trainieren und werde deswegen das 85%, Full Body Template aus 5/3/1 Forever machen. Ich habe vor jede Woche 3mal zu trainieren.

Das bedeutet, dass sich das Training wie folgt ändert:

TE 1:

Squat 5`s Pro

Bench 5x5 @85%

Assistance

TE 2:

Sumo Deadlift 5x5 @75%

Press 5`s Pro

Assistance

TE 3:

Squat 5x5 @85%

Bench 5`s Pro

Assistance

TE 4:

Deadlift 5`s Pro

Press 5x5 @85%

Assistance

Assistance ist hier bei Push, Pull und Single Leg/Core auf 50-100 Reps ausgelegt. Denke auch, dass ich das eher nach oben ausreizen werde. Die Assistance wird eher aus Isolationsübungen oder Bodyweightstuff bestehen. Barbell Rows werde ich aber an einem Tag auch noch mit reinnehmen, damit ich die auch mal wieder drin habe. Aber eher leichter und in einer höheren Reprange.

Das Programm ist im Buch ziemlich genau so, wie ich es angegeben habe. Lediglich habe ich am zweiten Tag Sumo anstatt meinem normalen Kreuzheben reingenommen und da die % Zahl um 10 verringert, da mir das sonst doch zu anstrengend gewesen wäre.

Noch was anderes ist, dass mir meine Frau Barfußschuhe gekauft hat, die ich jetzt immer den ganzen Tag trage. Mal sehen, wie das generelle Gefühl in den Füßen sich verändert und ob die Muskulatur in diesen etwas mehr arbeitet. In den Waden merke ich schon einen Unterschied in der Belastung.

Carter · October 2, 2020 at 07:15 PM

Ich bin während des Lockdowns, als ich noch 5 Tage die Woche im Homeoffice gearbeitet habe, eigentlich die ganze Zeit barfuß gelaufen und das war super - allerdings nicht beim Sport (oder Draussen). Als ich mich dann wieder an Schuhe im Alltag gewöhnen musste, war das eine Weile ungewohnt und auch beengend.

Meinen Füßen hat es aber auf jeden Flal gut getan und jetzt laufe ich zu Hause viel mehr barfuß herum.

Robkay · October 3, 2020 at 09:51 PM

Am 10/2/2020 um 9:15 PM schrieb Carter:

Ich bin während des Lockdowns, als ich noch 5 Tage die Woche im Homeoffice gearbeitet habe, eigentlich die ganze Zeit barfuß gelaufen und das war super - allerdings nicht beim Sport (oder Draussen). Als ich mich dann wieder an Schuhe im Alltag gewöhnen musste, war das eine Weile ungewohnt und auch beengend.

Meinen Füßen hat es aber auf jeden Flal gut getan und jetzt laufe ich zu Hause viel mehr barfuß herum.

Zuhause bin ich zum Beispiel immer barfuß unterwegs. Finde auch, dass es sich viel besser anfühlt. Aber merke dann draußen immer, dass das in normalen Schuhen Mist ist. Meine Füße sind auch ziemlich breit, sodass die Zehen eigentlich immer eingequetscht sind. Ist jetzt bei den neuen Schuhen nicht so. Dadurch ist es um einiges angenehmer für mich.

Robkay · October 3, 2020 at 09:53 PM

FitNotes Workout - Freitag 2nd Oktober 2020

** Push Up **

- 6 reps

** Overhead Press **

- 50.0 kgs x 5 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 2 reps

- 80.0 kgs x 1 rep

- 85.0 kgs x 0 reps

** Floor press **

- 70.0 kgs x 10 reps

** Barbell Row **

- 70.0 kgs x 15 reps

- 70.0 kgs x 14 reps

** Banded Face Pull **

- 15 reps

** Barbell Curl **

- 20.0 kgs x 12 reps

** Standing Skullcrushers **

- 20.0 kgs x 12 reps

OHP ist echt unglaublich. Hatte den TM Test und die 85kg waren um einiges zu schwer. Kamen die ersten fünf cm super locker von der Schulter aber dann hat sich da nichts mehr getan. Und das obwohl ich die 77,5kg x4 gemacht habe. Naja gut wird das TM eben um 7,5kg verringert.

Carter · October 4, 2020 at 07:28 AM

vor 9 Stunden schrieb Robkay:

80.0 kgs x 1 rep

80kg sind doch auch stark!

Wenn es nicht die ersten cm sind, dann ist es vielleicht gar nicht die Schulter selbst, sondern der Trizeps?

Robkay · October 4, 2020 at 08:38 AM

vor einer Stunde schrieb Carter:

80kg sind doch auch stark!

Ja stimmt schon nur hatte ich mir etwas mehr erhofft

vor einer Stunde schrieb Carter:

Wenn es nicht die ersten cm sind, dann ist es vielleicht gar nicht die Schulter selbst, sondern der Trizeps?

Habe auch überlegt, aber der Punkt an dem es nicht weiter ging war quasi auf Nasenhöhe. Da konnte ich auch gar nicht wirklich grinden sondern die Stange ging gleich wieder runter ohne wirkliche Gegenwehr. An dem Punkt würde ich eher sagen, dass die Schulter zu schwach ist um da durch zu drücken. Der Trizeps ist ja eher erst über dem Kopf dabei fast komplett die gesamte Arbeit zu übernehmen.

ziag · October 5, 2020 at 04:35 AM

Am 10/3/2020 um 11:53 PM schrieb Robkay:

- 80.0 kgs x 1 rep

Gratuliere - Saustark!

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