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5/3/1 Pervertor


Robkay

Empfohlene Beiträge

Hallo Leute,

 

ich habe mich entschieden hier auch mal ein bisschen zu loggen. Möglicherweise gibt es hier dann auch etwas Meinungsaustausch, der mir weiter helfen kann.

 

Zu mir:

-männlich

-25 Jahre alt

-183cm groß

-derzeit 89kg schwer

-KFA vermutlich um die 17-18%

 

Ziel: Stärker werden + weiterhin Muskeln aufbauen.

 

Derzeit bin ich in einer Diät. Esse um die 170-200g Protein und möglichst wenig Fett und Kohlenhydrate. Obwohl mich das ziemlich schlaucht gerade und ich doch dazu tendiere etwas mehr zu essen. Versuche so auf 12-14% KFA zu kommen ohne große Kraftverluste. Bisher hat das bei 4 Kilo gut geklappt. Weiß jedoch nicht wie viel davon Wasser ist (vermutlich doch 1-2Kilo). Nach der Diät wird wieder versucht langsam aufzubauen.

 

Ich trainiere derzeit nach einem eigens zusammengebauten OK/UK Split nach den Vorgaben von Helms vier mal die Woche.

 

Für mich relevante Kraftwerte derzeit:

 

-Kreuzheben 160kg x 5

-Dips +37,5kg x 6

-Überkopfdrücken 62,5kg x 6

-Klimmzüge +7,5kg x 6

-Beinpresse 45° 263kg x 8 (erst vor kurzem in den Plan aufgenommen und aufgrund von Diät vermutlich früherer Steigerungsstop als zu erwarten)

-Hip Thrusts 162.5kg x 10

 

Plan:

 

OK Tag A:

-Dips mit ZG 4x6

-Klimmzüge mit ZG 4x6

-Überkopfdrücken 3x8

-Maschinenrudern 3x12

-Butterfly 2x12

-Seitheben 2x12

-Curls 2x12

 

UK Tag A:

-Beinpresse 3x8

-Pausiertes Kreuzheben 4x3

-Beinstrecker 3x10

-Hip Thrusts 3x10

-Beinbeuger 3x10

 

OK Tag B:

-Überkopfdrücken 4x6

-Klimmzüge BW 4x8

-Dips mit ZG 3x8

-Maschinenrudern 3x12

-Butterfly 2x12

-Seitheben 2x12

-Curls 2x12

 

UK Tag B:

-Kreuzheben 1x5 + 2x5 - 20% Gewicht

-Beinstrecker 3x10

-Hip Thrusts 3x10

-Beinbeuger 3x10

 

 

 

 

bearbeitet von Robkay
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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Derzeit trainiere ich noch "fast" das volle Pensum. Habe am Mittwoch den UK Tag einen Satz Beinpresse und einen Satz pausiertes Kreuzheben gekürzt. Liegt aber auch daran, dass ich bisher immer in 20kg Schritten die Beinpresse gesteigert hatte. Und dadurch dann extreme Grinder bei den ersten beiden Sätzen Beinpresse hatte und nun auch Muskelkater.

 

Logge nicht genau sondern überschlage nur mein Protein und achte auf sehr geringe Kohlenhydratmengen und Fettmengen. Gestern hatte ich mal geloggt, da ich ziemlich fertig war und deswegen auch noch zwei Brötchen zu dem normalen Essen gegessen habe um ein paar Kohlenhydrate rein zu kriegen.

 

Kam dabei auf: 198g Protein / 99g Kohlenhydrate / 19g Fett

 

Denke, wenn ich mich an meine geplanten Werte halte, dann ist das Defizit, je nach Tag, um die 1500+

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Das wäre IMHO ein (zu) hohes Defizit, um mittel- bis langfristig bei dem o. g. Plan zu bleiben... Nicht zu tracken klingt beim ersten Lesen nicht so gut, wenn du ein so hohes Defizit anstrebst... Du brauchst da IMHO einen besseren Überblick über deine Makros (und Mikros), damit das nicht schief geht... Oder planst du das nur für 1-2 Wochen durchzuziehen?

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Also ich gehe davon aus, dass ich im Überschlagen sehr gut bin und auch eigentlich so gut wie nur ideale Lebensmittel für die Diät esse. Aber hast recht ich werde ab jetzt genauer tracken, damit sich keine Fehler einschleichen. Mikros sind bei mir auch vermutlich nicht gedeckt, da ich doch relativ wenig Gemüse esse. Muss ich auch auf jedenfall ändern.

 

Habe vor das Ganze durchzuziehen, bis ich bei 12-14% KFA bin. Also um genauer zu sein so lange, bis ich zufrieden mit mir bin und ohne Bedenken in einen Aufbau gehen kann und Platz nach oben habe. Denke das wären noch so -4 bis 5 Kilo. Bilder von meiner aktuellen Form habe ich vor ein paar Tagen hochgeladen.

 

Das Volumen werde ich auf jedenfall anpassen, wenn ich glaube, dass ich nicht mehr hinterher komme. Bisher habe ich aber keine Probleme und habe nicht vor das Volumen runter zu schrauben ohne dass ich fühlbare Regenerationsprobleme kriege.

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FitNotes Workout - Freitag 25th Mai 2018

** Overhead Press **


- 62.5 kgs x 6 reps
- 62.5 kgs x 6 reps
- 62.5 kgs x 5 reps
- 62.5 kgs x 5 reps

 

** Chin Up **


- 91.2 kgs x 8 reps
- 91.2 kgs x 8 reps
- 91.2 kgs x 8 reps

 

** Dips **


- 118.7 kgs x 8 reps [PR] [+27.5]
- 118.7 kgs x 8 reps [Starker grind. Technik nicht 100%]
- 118.7 kgs x 7 reps

 

** Hammer Strength Row **


- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps

 

** Lateral Dumbbell Raise **


- 12.0 kgs x 12 reps
- 12.0 kgs x 9 reps

 

** Seated Machine Fly **


- 110.0 kgs x 12 reps [PR]
- 110.0 kgs x 9 reps

 

** Barbell Curl **


- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

 

Ich werde die Trainings einfach aus fitnotes rauskopieren. Hoffe ist trotzdem übersichtlich genug.

 

Training lief gut. Eher Progression als Regression. Bin zufrieden. 

 

Makros von dem heutigen Tag werde ich nachher in diesen Beitrag rein editieren.

 

Edit: Protein 191g / Kohlenhydrate 78g / Fett 32g = 1407 Kcal.

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FitNotes Workout - Samstag 26th Mai 2018

 

** Deadlift **
- 80.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 1 rep
- 140.0 kgs x 1 rep
- 160.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 4 reps

** Leg Extension Machine **


- 105.0 kgs x 10 reps [7+3]
- 105.0 kgs x 10 reps [6+3+1]
- 105.0 kgs x 9 reps [6+2+1]

 

** Hip Thrusts **
- 165.0 kgs x 10 reps [PR]
- 165.0 kgs x 10 reps
- 165.0 kgs x 10 reps

 

** Seated Leg Curl Machine **
- 98.0 kgs x 10 reps
- 98.0 kgs x 8 reps
- 98.0 kgs x 8 reps

 

Training läuft. Erst etwas Angst gehabt, da ich dachte ich mache die letzte aufwärmwiederholumg mit 150 und als ich festgestellt habe, dass es nur 140 waren, dachte ich da noch 20 drauf auf Reps wird hard. Ging dann aber. Mache zwischen den Reps auch immer relativ lange Pause. Bei den backoff Sätzen hat mir dann der Biss gefehlt. 

 

Hip Thrusts laufen. Quasi jedes Training neuer PR.

 

Rest ist ungefähr gleich geblieben.

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vor 3 Stunden schrieb chrisnbr:

Hebst du Conventional oder Sumo?

Da es dir überhalb der Knie leicht fällt würde ich mal annehmen Conventional. :D 

Viel Erfolg!

 

Ich cheate nicht ;)

Ne aber ernsthaft ich hebe Conventional. Obwohl dass es mir überhalb der Knie leicht fällt doch eigentlich ein Zeichen für Sumo ist, da der Hüftwinkel viel größer ist als bei dem Conventional?

 

Habe mich mal ein paar mal an Sumo ausprobiert, aber lief nicht so wirklich. Frank Taeger meinte bei einem Langhantelworkshop auch, dass ich wohl aufgrund meiner Hüftanatomie eher für Conventional geeignet bin und er an meiner Stelle eher kein Sumo machen würde.

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vor einer Stunde schrieb chrisnbr:

Puh, ich weiß nur, dass sich Lifter beim Conventional vom Boden ab oft schwer tun und der Lockout dann meist geht. Wohingegen es beim Sumo oft andersrum ist. Aber korrigiert mich gerne. :) 

Kann auch sein. Hatte es zumindest anders im Kopf, aber da es für jemanden persönlich ja in der Regel egal ist, mich nie wirklich damit auseinander gesetzt. Zumindest auch auf dem Handy auf die schnelle nichts dazu gefunden  :D

 

Heute refeed: 

 

107g Protein / 416g Kohlenhydrate / 67g Fett = 2738 kcal

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vor 10 Stunden schrieb chrisnbr:

Puh, ich weiß nur, dass sich Lifter beim Conventional vom Boden ab oft schwer tun und der Lockout dann meist geht. Wohingegen es beim Sumo oft andersrum ist. Aber korrigiert mich gerne. :) 

Am Boden ist es immer schwer, aber beim Sumo ist es schon so, dass es zu Beginn dann eher "sehr" schwer ist und wenn ein gewisser Punkt überwunden wurde, scheitert es üblicherweise nicht mehr am Lockout, während es beim Conventional DL auch da nochmal Probleme geben kann...

 

... aber sicher spielen da auch individuelle Stärken und Schwächen rein, wenn man beide Varianten (noch) nicht ausgiebig genug trainiert hat. Aber allgemein gesprochen gilt für die Grenzbereiche in den Übungen normalerweise, dass Sumo-DL dann zumeist am Boden scheitern, während Conventional-DL auch am Lockout scheitern können, weil man das Gewicht noch "irgendwie" hoch gebracht hat.

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FitNotes Workout - Dienstag 29th Mai 2018

 

** Dips **


- 129.7 kgs x 6 reps [PR] [+40]
- 129.7 kgs x 5 reps
- 129.7 kgs x 5 reps
- 129.7 kgs x 5 reps

 

** Chin Up **


- 97.2 kgs x 6 reps [+7.5]
- 97.2 kgs x 6 reps
- 97.2 kgs x 6 reps
- 97.2 kgs x 6 reps

 

** Overhead Press **


- 55.0 kgs x 7 reps
- 55.0 kgs x 6 reps
- 55.0 kgs x 6 reps

 

** Hammer Strength Row **


- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 9 reps
- 100.0 kgs x 8 reps

 

** Seated Machine Fly **


- 110.0 kgs x 12 reps
- 110.0 kgs x 10 reps

 

** Lateral Dumbbell Raise **


- 12.0 kgs x 12 reps
- 12.0 kgs x 10 reps

 

** Barbell Curl **


- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

 

Bei Dips einfach erhöht, obwohl ich letztes Mal die Reps nicht voll bekommen hatte. Mir war es aber zu blöd mit vier Scheiben vor mir Dips zu machen deswegen gleich +40 . Das lief ziemlich gut.

 

Klimmzüge auch voll gekriegt.

 

Bei dem Überkopfdrücken geht es gerade nicht weiter. Irgendwie ist bei der Vorbelastung alles auf Pump und es fällt mir dadurch sehr schwer die acht voll zu machen.

 

Rest okay.

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FitNotes Workout - Mittwoch 30th Mai 2018

** Leg Press **


- 203.0 kgs x 8 reps
- 253.0 kgs x 6 reps [PR]
- 253.0 kgs x 6 reps

 

** Paused Deadlift **


- 145.0 kgs x 3 reps
- 145.0 kgs x 3 reps
- 145.0 kgs x 3 reps

 

** Hip Thrusts **


- 167.5 kgs x 10 reps [PR] [Mit unten absetzen. Schlechtes Gefühl]
- 167.5 kgs x 8 reps
- 167.5 kgs x 8 reps

 

** Leg Extension Machine **


- 105.0 kgs x 10 reps
- 105.0 kgs x 10 reps

 

** Seated Leg Curl Machine **


- 98.0 kgs x 10 reps
- 98.0 kgs x 10 reps

 

Schlechtes Training. Volumen Mal überall gekürzt. Leg Press war super grindy. Ist aber eher Kopfsache. Hätte da auch die 8 voll machen können aber mir sind bei der Press Atmung nach sechs schon fast die Augen rausgeflogen.

Rest war aber in Ordnung. Denke nicht, dass ich das volle Volumen bei der Ernährung und der Hitze noch halten kann.

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FitNotes Workout - Freitag 1st Juni 2018

 

** Overhead Press **


- 62.5 kgs x 6 reps
- 62.5 kgs x 6 reps
- 62.5 kgs x 5 reps
- 62.5 kgs x 5 reps

 

** Chin Up **


- 89.0 kgs x 8 reps
- 89.0 kgs x 8 reps
- 89.0 kgs x 8 reps

 

** Dips **


- 116.5 kgs x 8 reps [+27.5]
- 116.5 kgs x 8 reps
- 116.5 kgs x 8 reps

 

** Hammer Strength Row **


- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps

 

** Lateral Machine Raise **


- 65.0 kgs x 12 reps [PR]
- 65.0 kgs x 12 reps

 

** Barbell Curl **


- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

 

** Seated Machine Fly **


- 110.0 kgs x 12 reps
- 110.0 kgs x 11 reps

 

Überkopfdrücken musste ich vor einem Spiegel machen, weil Studio umgebaut wird. War dadurch nicht gut. Schlechtes gefühl gehabt.

 

Klimmzüge und Dips ziemlich leicht gewesen.

 

Andere Rudermaschine ausprobiert. Viel besser als die andere. Auch Seitheben habe ich jetzt durch eine Maschine ausgetauscht. Da muss ich erstmal das passende Gewicht finden. Die 65 gingen relativ locker.

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FitNotes Workout - Samstag 2nd Juni 2018

 

** Deadlift **


- 100.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 2 reps
- 140.0 kgs x 1 rep
- 162.5 kgs x 0 reps
- 160.0 kgs x 0 reps
- 140.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps

 

** Hip Thrusts **


- 167.5 kgs x 10 reps
- 167.5 kgs x 10 reps
- 167.5 kgs x 10 reps

 

** Leg Extension Machine **


- 105.0 kgs x 10 reps
- 105.0 kgs x 9 reps
- 105.0 kgs x 8 reps

 

** Seated Leg Curl Machine **


- 98.0 kgs x 10 reps
- 98.0 kgs x 9 reps

 

Kein gutes Training. Linkes Hüftgelenk hat bei meiner normalen Startposition vom Kreuzheben wehgetan. Habe dadurch einen Stand gewählt, bei dem ich mit den Fußspitzen um einiges weiter nach außen gehe. (Von 0% auf ca. 15-20%) War dadurch doch etwas anders auch die Startposition hat sich verändert. Damit wären die 162,5kg oder 160kg nur mit sehr starken Grindern möglich gewesen. Habe aber auch aufgrund der Hüftschmerzen bei der anderen Position darauf verzichtet und bin 20kg runter gegangen. Mal sehen wie es beim nächsten Training aussieht.

 

Hip Thrusts waren aber gut und da konnte ich alle Reps voll machen. Also erhöhen.

 

Rest war wie immer.

 

 

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FitNotes Workout - Dienstag 5th Juni 2018

 

** Dips **


- 129.0 kgs x 6 reps [+40]
- 129.0 kgs x 6 reps
- 129.0 kgs x 6 reps
- 129.0 kgs x 6 reps

 

** Chin Up **


- 99.0 kgs x 6 reps [+10]
- 99.0 kgs x 5 reps
- 99.0 kgs x 5 reps
- 99.0 kgs x 5 reps

 

** Overhead Press **


- 55.0 kgs x 7 reps
- 55.0 kgs x 6 reps
- 55.0 kgs x 5 reps

 

** Hammer Strength Row **


- 115.0 kgs x 8 reps [PR]
- 105.0 kgs x 10 reps [PR]
- 105.0 kgs x 9 reps

** Lateral Machine Raise **


- 70.0 kgs x 12 reps [PR]
- 70.0 kgs x 11 reps

 

** Barbell Curl **


- 32.5 kgs x 10 reps [PR]
- 32.5 kgs x 8 reps

 

** Seated Machine Fly **


- 110.0 kgs x 12 reps
- 110.0 kgs x 12 reps

 

Alles in allem sehr zufrieden. Dips wieder voll gekriegt. Nur das Überkopfdrücken will einfach nicht so richtig mit der Vorbelastung.

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