ziag Geschrieben March 30, 2020 at 01:49 PM Melden Share Geschrieben March 30, 2020 at 01:49 PM vor 3 Stunden schrieb Carter: 29032020 Rest Day Rest Day - ohne körperliche Aktivität. Ich habe am Samstag wohl meiner Achillessehne ein wenig zu viel zugetraut. All die Box jumps und das Laufen hat mich wohl nicht auf die Belastung in einem Sprint vorbereitet. Gute Besserung!!! 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben April 2, 2020 at 06:15 AM Autor Melden Share Geschrieben April 2, 2020 at 06:15 AM 01042020 C21W3D3 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Floor Press w/ Glute Bridge 2x15kg / 20 2x22,5kg / 20, 20, 18, 16 DB Press 2x15kg / 10 2x25,5kg / 5, 5, 5, 5 Cossack Squat 8kg / 3x10 (per Leg) Gorilla Row 32kg / 3x10 (per Arm) Deficit Push up BW / 25, 13 DB Skull Crusher 2x12,5kg / 2x12 10min Airbike Die Achillessehne ist noch nicht wieder ganz fit, aber auf dem Weg der Besserung. Training war okay. Meine Pull up Bar und die Ringe sind angekommen, am Wochenende werde ich den Kram anbringen und ausprobieren. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben April 2, 2020 at 06:55 AM Autor Melden Share Geschrieben April 2, 2020 at 06:55 AM 02042020 a.m. 20min Airbike, 59-61 RPM - 227-250W 11,85km 228cal ave HR: 129 BPM max HR: 143 BPM Triple Threat / 2x15 Aerobic Work Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben April 3, 2020 at 07:11 PM Autor Melden Share Geschrieben April 3, 2020 at 07:11 PM 03042020 C21W3D4-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Power Snatch 12,5kg/5 (per Arm) 17,5kg/5 (per Arm) 22,5kg/5 (per Arm) 30kg/2x5 (per Arm) DB Reverse Lunge 2x10kg/20 2x22,5kg/20 2x30kg/16, 16, 12, 12 DB Deadlift 2x22,5kg/20 2x30kg/4x15 Abmat Sit ups BW / 3x20 Superset w/ Elevated Feet (80cm) Push ups BW / 3x10 KB Gorilla Row 40kg / 2x10 (per Arm) DB Curls 2x15kg / 15, 13 DB Reverse Flys 2x12,5kg / 2x15 10min Airbike DB Power Snatches mit einer 30er Kurzhantel waren anspruchsvoll, aber das ist ein Gewicht, mit dem ich in der Reprange noch gut arbeiten kann, denke ich. Die Reverse Lunges haben auch die Beine ordentlich belastet . Bei den Deadlifts ging es dann mit meiner Gripstrength langsam bergab... Eigentlich wollte ich morgen zum Baumarkt, um Material zum Anbringen der Pull up Bar zu besorgen, aber der einzige in meiner Nähe hat wohl geschlossen . Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben April 4, 2020 at 02:11 PM Autor Melden Share Geschrieben April 4, 2020 at 02:11 PM 04042020 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 5min EMOM (Alactic Capacity) 3x Kettlebell Swing @ 40kg IWT for Time 3 Rounds of 12cal Airbike 20 Kettlebell Swings @ 32kg 60s Rest into 3 Rounds of 12cal Airbike 20 DB Thruster @ 22,5kg (unilateral, 10 per side) 60s Rest into 4 Rounds of 10 Burpees 15 Push ups 20 Airsquats 60s Rest Time: 38:28 Glute Bridge 4x30s Abmat Sit ups 4x20 Abwheel Roll outs 2x15 Alternating DB Curls 2x22,5kg / 3x6 (per Arm) DB Curls to Press 2x 15kg / 2x10 DB Lateral Raise 2x10kg / 2x15 10min Airbike Meine Trizeps haben sich von gestern noch nicht erholt. Eigentlich wollte ich auch noch Pull ups machen, aber der Baumarkt war dermaßen überfüllt (voller Parkplatz, lange Schlange vor der Tür), dass ich mir das in der aktuellen Situation nicht antun wollte. Die Swings liefen gut, ich habe von Anfang an in 12/8 gesplittet und das konnte ich über die 3 Runden gut durchhalten. Auf dem Airbike konnte ich in den ersten 4 Runden eine Leistung von um die 600W abrufen, nach dem ersten Set an Thrustern musste ich das aber auf um die 400W herunterkorrigieren. Die Thruster waren für mich super schwer. Ich habe immer 5er Sets gemacht und bei jedem Set den Arm gewechselt, trotzdem musste ich längere Pausen zwischen den 5er Sets machen. Die Burpees gingen eigentlich, aber bei den Push ups habe ich gemerkt, wie kaputt meine Trizeps noch sind, da musste ich von Anfang an in 3x5 splitten, bei den Airsquats habe ich das auch gemacht, meine Oberschenkel haben auch noch von den Thrustern und dem Airbike gebrannt. Das Interval Weight Training - vor allem die Thruster - hat mich insgesamt so fertig gemacht, dass ich mir die Substitution für die Pull ups und die Ring Dips (im Moment Deficit Push ups und Kettlebell Rows) gespart habe. Ich habe dann mal die 22,5er Kurzhanteln zum Curlen ausprobiert, was im niedrigen Reprange ganz gut ging. Danach noch ein bisschen was extra für Arme und Schultern. 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben April 5, 2020 at 08:24 AM Melden Share Geschrieben April 5, 2020 at 08:24 AM vor 3 Stunden schrieb Carter: 5min EMOM (Alactic Capacity) 3x Kettlebell Swing @ 40kg Hallo Carter, leider verstehe ich nicht, wie Du das obiges meinst. IWT hab ich trotz googeln auch nicht verstanden. ...von 600W auf 400W, Du bist echt erschreckend fit !!! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben April 5, 2020 at 08:40 AM Autor Melden Share Geschrieben April 5, 2020 at 08:40 AM (bearbeitet) @ziag EMOM steht für Every Minute On the Minute. Die notierte(n) Übunge(n) werden dabei zu Beginn einer Minute ausgeführt. Wenn die vorgeschriebene Anzahl an Sets und Reps absolviert ist, wird für den Rest der Minute pausiert. Man kann so etwas natürlich auch als EMOM2, EMOM5 etc. programmieren und eben nicht jede Minute, sondern jede zweite, jede fünfte etc. Minute eine oder mehrere Übungen ausführen. Bei EMOMs, die nicht auf every Minute programmiert werden, ist die Anzahl der Sets und Reps in der Regel so hoch, dass man sie nicht in einer Miunute ausführen kann - aber auch da gibt es natürlich Ausnahmen, je nachdem, was das Ziel eines Workouts ist. Alactic Capacity meint in dem obigen Metcon das Trainingsziel. Für die Energiebereitstellung stehen uns drei unterschiedliche Energiebereitstellungssysteme zur Verfügung: 1. Das Phosphokreatin-System, bei dem ATP durch Creatinphosphat regeneriert wird (der Phosphatrest wird auf ADP übertragen, wodurch dann wieder ATP entsteht). Dieses System hält nur sehr kurz vor (um die 10 Sekunden) und da dabei weder Sauerstoff benötigt und kein Laktat gebildet wird, wird dieser Bereich auch "Anaerobic/Alactic" genannt. 2. Das Glykolytische System, bei dem Glukose als Substrat dient, aber kein Sauerstoff zur Verfügung steht, die Endprodukte sind immer noch recht energiereich, aber es entsteht Laktat (und H+ Ionen, die den Ionenaustausch an den Membranen der Muskelzellen stören). Den größten Beitrag leistet diess Energiebereitstellungssystem im Bereich zwischen 7 und 120 Sekunden - wenn man Gas gibt. Das Ganze wird auch als "Anaerobic/Lactic" bezeichnet. 3. Das Aerobe System, bei dem Sauerstoff (als Eleketronen-Endakzeptor der Atmungskette) bereitsteht und Glukose oder Fettsäurereste als Energielieferanten dienen. Mit Alactic Capacity meine ich also, dass das EMOM darauf abzielt, meine Kapazität im erstgenannten Bereich zu erhöhen. Damit das funktioniert, muss die Belastung schwer oder schnell - aber unbedingt kurz sein, denn ansonsten kommt man schnell in den glykolytischen Bereich. Die Belastung ist <10 Sekunden, der Rest der Minute reicht aber nicht aus, um das System vollständig zu regenerieren (kennst du vielleicht vom Krafttraining, wenn du im 3-6 Rep Bereich trainierst, da nutzt du ebenfalls das Phosphokreatin-System und brauchst so 2-3 Minuten, bis du wieder eine ähnliche Leistung bringen kannst) - das ist aber beim Capacity-Training auch nicht notwendig, denn gerade das soll ja traininert werden (bei vollständiger Regeneration kommen wir in den Bereich von Alactic-Power). IWT steht einfach nur für Interval Weight Training. Wenn du dir das Metcon noch mal genauer ansiehst, wirst du den Zusammenhang von Monostructural/Cardio- und Weighttraining inkl. der Regenrationspausen sehen. Was die 600 und 400W betrifft - nicht vergessen - das war auf einem Airbike, da hat man ein bisschen mehr Power als auf einem Rower. bearbeitet April 5, 2020 at 08:59 AM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben April 5, 2020 at 08:50 AM Melden Share Geschrieben April 5, 2020 at 08:50 AM Danke. Hab mich unglücklich ausgedrückt - EMOM ist eigentlich klar, aber 3 Swings und dann Pause? wobei 40 kg schon verdammt hoch ist! IWT? Sorry, falls die Fragen nerven Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben April 5, 2020 at 08:57 AM Autor Melden Share Geschrieben April 5, 2020 at 08:57 AM vor 6 Minuten schrieb ziag: Danke. Hab mich unglücklich ausgedrückt - EMOM ist eigentlich klar, aber 3 Swings und dann Pause? wobei 40 kg schon verdammt hoch ist! IWT? Sorry, falls die Fragen nerven Nein, kein Problem. Ich konnte aus irgendeinem Grund keine Absätze mehr einfügen, sondern nur noch im Fließtext weiterschreiben. Das wäre sehr unübersichtlich geworden, deshalb habe ich den Beitrag einfach abgeschickt - schon in der Absicht, den Rest per Edit direkt weiter einzufügen. Also schau einfach noch mal oben rein. 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben April 5, 2020 at 09:09 PM Autor Melden Share Geschrieben April 5, 2020 at 09:09 PM 05042020 Rest Day Active Rest 15min Airbike ave HR: 107 BPM 20min Spaziergang Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben April 10, 2020 at 08:25 AM Autor Melden Share Geschrieben April 10, 2020 at 08:25 AM 08042020 a.m. 20min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben April 10, 2020 at 01:32 PM Melden Share Geschrieben April 10, 2020 at 01:32 PM ich hoffe Du bist nicht krank oder verletzt - alles Gute!!! 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben April 10, 2020 at 03:27 PM Autor Melden Share Geschrieben April 10, 2020 at 03:27 PM vor 1 Stunde schrieb ziag: ich hoffe Du bist nicht krank oder verletzt - alles Gute!!! Nein, alles gut, ich hatte nur eine sehr stressige Woche mit zahlreichen Überstunden. 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben April 10, 2020 at 03:34 PM Autor Melden Share Geschrieben April 10, 2020 at 03:34 PM 10042020 a.m. C21W4D1-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Press 2x10/15 2x15/10 2x22,5/ 7, 6, 5, 5, 4 DB Bench 2x22,5/ 5x12 Superset w/ DB Row 2x22,5/15, 2x30/4x12 Reverse Lunge 2x15 / 3x24 (12 per Leg) Superset w/ Seated Arnold Press (w/o backrest) 2x15 / 3x12 Triple Threat / 2x15 Superset w/ DB Skull Crusher 2x12,5 / 2x12 10min Airbike Soo ... nach einer unfreiwilligen Pause mit zahlreichen Überstunden und anderweitigen Verpflichtungen, die mich vom Training abgehalten haben, habe ich heute Morgen endlich mal wieder die Gelegenheit gefunden, meine nächste Trainingseinheit zu absolvieren. Mein Press ist ein bisschen schwächer geworden, Schultern eben... aber ich habe jetzt ein (Flat) Bench, was natürlich zum Benchen (wenn auch nur mit Dumbells) und auch für Rows sehr gut ist. Meine Pull up Bar ist mittlerweile auch im Wohnzimmer installiert und hält auch Kippings und Butterfly Pull ups aus . Gymnastics Rings hängen auch schon dran. Ein paar Pull ups, Toes to Bar und Ring Dips konnte ich mir natürlich nicht verkneifen, aber so richtig eingeweiht wird das Ding erst morgen. 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben April 10, 2020 at 09:03 PM Autor Melden Share Geschrieben April 10, 2020 at 09:03 PM 10042020 p.m. 23min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben April 11, 2020 at 01:25 PM Autor Melden Share Geschrieben April 11, 2020 at 01:25 PM 11042020 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 6min EMOM Bulgarian Split Jump Squats x5 (3 Rounds per Leg) 10 Rounds for Time wearing a 20lbs Vest 5 Pull ups 10 Ring Push ups 15 Airbsquats w/ E4MOM 15cal Airbike (start w/ Airbike) Time: 26:09 Glute Bridge 5x20s Abmat Sit ups 3x20 Abwheel Roll outs 2x15 Ring Dips BW / 3x5 Superset w/ Weighted Chin ups +16kg / 3x5 Ring assisted Pistol Squats / 2x8 (per Leg) Shoulder Complex: DB Press 2x15kg / 2x8 DB Push Press 2x15kg / 2x8 DB Lateral Raise 2x10kg / 2x8 Fat Gripz alternating DB Curls 2x15kg / 2x12 Superset w/ Ring-Triceps Extensions BW / 2x12 Triple Threat / 2x15 10min Airbike 23min ROMWOD Mit dem heutigen Metcon habe ich meine neue Pull up Bar und auch gleich die Ringe eingeweiht (und die Weste mal wieder benutzt!). Ein Mischung aus Cindy und Murph, aber in einem Metcon Stil, der einen dazu anhält, die ganze Zeit eine hohe Leistung zu bringen, weil man unbedingt die nächste Runde des EMOMs vermeiden will. Ich habe 7 Runden des EMOMs benötigt. Für den Cooldown habe ich das Airbike in die Sonne auf den Balkon gestellt. Statt der Mobility Session habe ich direkt eine ROMWOD Session - ebenfalls auf dem Balkon - eingelegt. 2 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben April 12, 2020 at 11:47 AM Autor Melden Share Geschrieben April 12, 2020 at 11:47 AM 12042020 Rest Day Active Rest 20min Airbike 10,35km ave HR: 101 BPM max HR: 111 BPM Ich merke die Pull ups von gestern in den Armen, wie immer, wenn man eine Weile keine Pull ups macht. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben April 13, 2020 at 05:27 PM Autor Melden Share Geschrieben April 13, 2020 at 05:27 PM 13042020 a.m. 22min ROMWOD Der Muskelkater, vor allem Schulter und Arme, hat noch ein wenig zugenommen. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben April 13, 2020 at 05:34 PM Autor Melden Share Geschrieben April 13, 2020 at 05:34 PM (bearbeitet) 13042020 p.m. C21W4D2-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Hang Power Clean and Jerk vs. 1' 2x10/5 2x15/5 2x22,5/5 2x30/5 2x22,5/5 DB Deadlift vs. 1' 2x22,5/ 20 2x30/ 4x20 DB Goblet Squat 30kg vs. 1' / 20, 20, 12, 10 Hanging Leg Raises BW / 15, 15, 10 Superset w/ Ring Push ups BW / 15, 15, 10 Pull ups BW / 10, 5 Superset w/ DB Curls 2x15kg / 10, 8 10min Airbike Mein Muskelkater vom Samstag macht mir noch ordentlich zu schaffen, vor allem in der hinteren Schulter und im Bizeps. Die Clean and Jerks waren mit den 30ern ziemlich am Limit, daher dann auch das Back off Set imt den leichteren 22,5ern. Die Deadlifts und die Goblet Squats hatten es mit den vielen Reps pro Set und den kurzen Pausen ordentlich in sich, mein Puls ist gar nicht mehr runtergegangen. Nach einigen Wochen ohne Leg Raises muss ich da erstmal wieder reinkommen. Die restlichen Accessory-OK-Übungen haben dann noch gut unter der Session vom Samstag gelitten. Und ich bin ziemlich fertig... bearbeitet April 14, 2020 at 07:00 AM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben April 14, 2020 at 07:16 AM Autor Melden Share Geschrieben April 14, 2020 at 07:16 AM 14042020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 20min EMOM odd: 12cal Airbike even: 12 Kettlebell Swings 24kg Glute Bridge 3x20s L-Sit Hold 2x20s 5min Airbike Heute bin ich nach einer ganz schlecht durchgeschlafenen Nacht mal wieder mit einem EMOM in den Tag gestartet, sogar ein etwas längeres und dafür nicht ganz so intensives (das wäre mit so wenig Schlaf auch nicht sinnvoll gewesen). Die cal hatte ich immer in etwas unter 40s zusammen und konnte eine kostante Leistung von ca. 438-456W halten. Die (American) Swings waren mit ca. 25-30s deutlich schneller und haben mir so immer eine kleine Pause verschafft. Der Work:Rest-Ratio lag also bei 2:1 bis 1:1, je nach Modality. Da ich jetzt wieder Hanging Leg Raises machen kann, bin ich für die Dienstags-Session auch wieder auf eine isometrische Bauchübung umgestiegen. Heute Abend bekomme ich hoffentlich noch eine ROMWOD Session eingeschoben. 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben April 15, 2020 at 06:03 AM Autor Melden Share Geschrieben April 15, 2020 at 06:03 AM 14042020 p.m. 20min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben April 15, 2020 at 06:49 AM Autor Melden Share Geschrieben April 15, 2020 at 06:49 AM 15042020 a.m. 19min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben April 15, 2020 at 06:28 PM Autor Melden Share Geschrieben April 15, 2020 at 06:28 PM 15042020 p.m. C21W4D3-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Bench vs 1' 2x22,5 / 15 2x30 / 12, 10, 7, 6 DB one arm Press 17,5 / 4x10 Alternating Cossack Squat 16kg / 16, 16, 14 Superset w/ Pull ups BW / pronated 12, 8, supinated 8 Split Jumps BW / 1x20 Ring Dips BW / 8, 6 Superset w/ DB Skull Crusher 2x12,5 / 15, 12 10min Airbike 10min Foam Rolling, Mobility, Stretching 30er Kurzhanteln können ganz schön schwer werden... Die 22,5er sind mir beim Press für den Volumentag ein bisschen zu schwer, also habe ich heute mal 17,5 ausprobiert, das Gewicht habe ich aber nur für eine Kurzhantel zur Zeit - also unilateral ausgeführt und dann einfach pro Arm 4x10 gemacht. Die Cossack Squats kann ich jedem nur mal empfehlen auszuprobieren. Ich habe sie heute mal alternierend und mit doppelt so viel Gewicht wie bisher gemacht - und es war auch aus Mobilitygründen eine Herausforderung. Meine Arme haben in der "Gobletposition" mit der 16er Kettlebell auch bald schlapp gemacht, aber das mag an den Supersets mit den Pull ups gelegen haben. Bei den Pull ups und den Ring Dips habe ich durch den Monat, den ich die Übungen nicht ausführen konnte, auf jeden Fall ziemliche Einbußen zu verzeichnen. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben April 16, 2020 at 06:38 AM Autor Melden Share Geschrieben April 16, 2020 at 06:38 AM 16042020 a.m. 30min Airbike 17,86 km 227-236 W (59-60 RPM, 35,4-36 km/h) 345cal (Fenix: 458cal) ave HR: 139 BPM max HR: 146 BPM Triple Threat / 2x15 Eine ganz simple Cardio-Session. Meine Achillessehne ist von den Sprints immer noch nicht wieder richtig fit, deshalb beschränke ich mich im Moment auf das Airbike und gehe nicht Laufen. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben April 16, 2020 at 07:12 AM Melden Share Geschrieben April 16, 2020 at 07:12 AM Gute Besserung weiterhin! Wie würdest Du, mit dieser Erfahrung im Hintergrund, das sprinten jetzt angehen? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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