Carter Geschrieben January 28, 2020 at 07:21 AM Autor Melden Share Geschrieben January 28, 2020 at 07:21 AM (bearbeitet) 28012020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 15min AMRAP 6cal Airbike 6x DB Thruster 2x12,5kg 6x KB Swing 32kg 10 Rounds (10s remaining) ave HR: 154 BPM max HR: 168 BPM Glute Bridge 3x20s Ab Wheel 2x15 5min Airbike Heute mal wieder ein AMRAP - also 15min Vollgas oder zumindest Vollgas, wie es eben über 15min geht. Ich wollte versuchen, ein Pacing von ca. 90sek pro Runde zu halten, nach 5 Runden habe ich nicht mehr wirklich daran geglaubt, es zu schaffen, denn ich hatte gerade mal 5sek Vorsprung (die Uhr stand bei 7:35). Ab runde 7 wurde ich dann noch ein wenig langsamer, was ich aber in den letzten 1,5 Runden wieder aufholen konnte. Die letzten 10sek habe ich dann aber lieber auf dem Boden liegend verbracht, als noch mal den Monitor des Airbikes zu Nullen und doch keine ganze cal mehr zu schaffen. Ich habe bei dem Metcon auch den Brustgurt der Fenix getragen, um genauere Herzfrequenzdaten zu bekommen. Die 15min haben 245 kcal verbrannt und sollen einen Trainingseffekt von aerob 3,0 und anaerob 0,0 haben - ich schätze, ich muss meine anaerobe Schwelle mal wieder testen - das kann ja bei dem Puls nicht sein. Die L-Sit Holds habe ich nun mal durch Ab Wheel Roll Outs ersetzt, ich mache ja recht viele Leg Raises und die haben schon relativ viel Hüftbeuger Aktivität - die L-Sit Holds ebenso, da wollte ich mal etwas neues... Mobility fällt heute Morgen aus, evtl. schaffe ich heute Abend eine ROMWOD Session, um das auszugleichen. bearbeitet January 28, 2020 at 07:23 AM von Carter 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben January 28, 2020 at 10:09 PM Autor Melden Share Geschrieben January 28, 2020 at 10:09 PM 28012020 p.m. 18min ROMWOD Man fühlt sich danach wirklich jedes Mal so viel besser... Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben January 29, 2020 at 07:07 AM Autor Melden Share Geschrieben January 29, 2020 at 07:07 AM 29012020 a.m. 21min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben January 29, 2020 at 10:29 PM Autor Melden Share Geschrieben January 29, 2020 at 10:29 PM 29012020 p.m. C20W1D4 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Snatch 20/5 25/5 30/5 32,5/5 37,5/5 42,5/5 Squat 50/10 60/5 72,5/5 80/5 90/5 102,5/12 Deadlift 75/5 100/5 117,5/5 135/ 3x5 Hanging Leg Raises BW / 20, 16, 14 Superset w/ Incline DB Press 2x26kg / 12, 12, 10 Chest to Bar Chin ups BW / 9, 5 Superset w/ DB Curls 2x16kg / 14, 10 Revers DB Flys 2x12kg / 15, 15 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching War eine gute Einheit. Die Snatches liefen ganz zufriedenstellend, zumindest hatte ich bzgl. der Technik ein sehr gutes Gefühl. Meine Schultern machen das immer besser mit und mein Catch ist sehr stabil. Eine Rep habe ich auch für einen Power Snatch recht tief gefangen, da hatte ich das Gefühl, dass ich auch noch tiefer hätte gehen können, aber das hebe ich mir für ein anderes Mal auf. Squat lief gut, fühlte sich stabil an und die Form war gut. Die ganzen ROMWOD Sessions der letzten Zeit spüre ich aber auch deutlich, meine Mobility ist merklich besser geworden! Deadlift war recht easy, ich habe auch die 3x5 noch im Obergriff ohne Hookgrip oder Zughilfen gezogen - und danach noch die vielen Leg Raises im Hang gemacht, die natürlich auch noch mal auf die Griffkraft gingen. Das erste 20er Set ging heute auch shcon besser als letzte woche Freitag. Die Incline DB Press war heute irgendwie sehr schwer, obwohl ich eigentlich nicht groß vorbelastet gewesen bin (abgesehen vom Montag, aber das ist 48 Std. her). Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben January 30, 2020 at 08:22 AM Autor Melden Share Geschrieben January 30, 2020 at 08:22 AM 30012020 a.m. 1,5km Swim Pool-Session! Dafür, dass meine letzte Trainingseinheit im Wasser schon eine Weile zurückliegt, liefen die 1,5km ganz gut. Ich habe aber Defizite bei der lokalen Muskelausdauer in der vorderen Schulter und in den Unterarmen festgestellt. Letzteres überrascht mich nach den Deadlifts, Hanging Leg Raises und Pull ups von gestern Abend allerdings nicht wirklich. 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben January 31, 2020 at 06:43 AM Autor Melden Share Geschrieben January 31, 2020 at 06:43 AM 30012020 p.m. 41min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben January 31, 2020 at 07:31 AM Autor Melden Share Geschrieben January 31, 2020 at 07:31 AM 31012020 a.m. 21min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben January 31, 2020 at 09:06 PM Autor Melden Share Geschrieben January 31, 2020 at 09:06 PM 31012020 p.m. C20W2D1 5min Row Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Press 25/10 30/5 37,5/5 42,5/5 50/5 55/8 Bench 50/5 65/5 80/ 3x5 Superset w/ DB Row 32,5kg / 5x12 Front Foot Elevated Reverse Lunges 25kg / 3x12 (per Leg) Superset w/ Seated Arnold Press 2x16kg / 3x12 Triple Threat / 2x15 Superset w/ Triceps Push Downs 50kg / 20, 18 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Anstrengende Woche, Press so lala im Topset. Ansonsten aber alles im Rahmen. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 1, 2020 at 10:40 AM Autor Melden Share Geschrieben February 1, 2020 at 10:40 AM (bearbeitet) 01022020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jupms & Kettlebell Swings Specific Warm up: DB Hang Power Clean & Jerk 5 Founds for Time 8x DB Hang Power Clean & Jerk @ 2x22,5kg 20cal Airbike Buy out: 50 Deficit Push ups Time: 18:18 (Split w/o Buy out: 14:06) Glute Bridge 3x20s L- Sit Hold 3x20s 10min Airbike 10min Foam Rolling, Mobility, Stretching 18min ROMWOD Heute aus logistischen Gründen (übers Wochenende ist Besuch da) nur ein kurzes Metcon im Wohnzimmer und eine ROMWOD Session gleich hinterher. Die 22,5er Kurzhanteln haben mich relativ schnell an meine Grenzen gebracht, ich habe nur die ersten beiden Runden unbroken durchgehalten - und das war schon schwer - in Runde 3 und 4 habe ich 5/3 gesplittet und in Runde 5 sogar 3/3/2. Auch der Wechsel zwischen schwerer Last und realtiv langer Belastung im Monostructural Bereich, hat mich ganz schön mitgenommen, das habe ich wohl zu lange nicht mehr gemacht. Auf dem Airbike musste ich mich ab Runde 2 immer zunächst die ersten 10-15 cal bei ca. 250 Watt ausruhen, bevor ich um oder über 300 Watt Leistung bringen konnte. Die Push ups am Ende habe ich auch ziemlich unterschätzt. Defizit ist natürlich schon mal anstrengender, aber das habe ich bei den Ring Push ups auch regelmäßig, aber so viele Reps hintereinander und dann auhc noch mit Oberschenkeln, die "on fire" sind, hat mich echt überrascht. Ich habe mit 8 Reps angefangen und bin dann recht schnell zu 4er Minisets bis in die Mitte der 20er Reps gekommen, dann bin ich auf 3er Minisets runter und am Ende war auch noch ein 2er mit dabei. Ich muss wohl mal wieder einen längeren Bodyweight Chipper machen oder generell wieder mehr längere Sets programmieren und etwas für meine lokale Muskelausdauer tun. bearbeitet February 1, 2020 at 10:41 AM von Carter 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 2, 2020 at 06:04 PM Autor Melden Share Geschrieben February 2, 2020 at 06:04 PM 02022020 Rest Day 20min Airbike Active Rest ave HR: 98 BPM Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 3, 2020 at 07:19 AM Autor Melden Share Geschrieben February 3, 2020 at 07:19 AM 03022020 a.m. 22min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 3, 2020 at 10:32 PM Autor Melden Share Geschrieben February 3, 2020 at 10:32 PM 03022020 p.m. C20W2D2 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Clean & Jerk 32,5/5 40/5 47,5/5 55/5 Power Clean 62,5/5 70/5 Deadlift 72,5/10 90/5 110/5 127,5/5 145/5 167,5/9 Squat 60/5 80/5 97,5/ 3x5 Hanging Leg Raises +2kg / 18, 13, 10, 10 Superset w/ Ring Push ups BW / 18,12, 11 Chest to Bar Pull ups BW / 8, 6 Superset w/ DB Curls 2x16kg / 15, 12 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Eine gute Trainingseinheit, aber ich war nicht immer so richtig fokussiert ... beim Deadlift habe ich im Topset 5kg zu viel aufgeladen (167,5 kg statt 162,5 kg), bei den Leg Raises habe ich einen ganzen Satz zu viel gemacht ... naja, es war voll in der Box und mein Training habe ich trotzdem gut hinter mich gebracht. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 4, 2020 at 07:23 AM Autor Melden Share Geschrieben February 4, 2020 at 07:23 AM 04022020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings For Time: 25cal Airbike 50 Push ups 20cal Airbike 40 DB Thruster 2x7,5kg 15cal Airbike 30 Abmat Situps 10cal Bike 20 Kettlebell Swings 24kg 5cal Airbike 10 Bettlebell Deadlifts 40kg Time: 13:36 Glute Bridge 2x20s Ab Wheel Roll outs 2x15 5min Airbike Einen ähnlichen Metcon habe ich neulich schon mal in einer Class mitgemacht, da allerdings mit Rower und weniger Reps dazwischen, das Programming für heute ist aber von demselben Coach - damit ich auch mal ohne Bias trainiere. Ich kann gar nicht sagen, was am schlimmsten war, die Push ups und die Thruster hatten es auf jeden Fall allein aufgrund der hohen Repzahl in sich. Vermutlich waren die 15cal auf dem Airbike nach den Thrustern das Schlimmste. Die Sit ups ware nauf jeden Fall eine sehr angenehme Pause für die Beine und danach ging es bergauf. Aber auf jeden Fall eine coole Workoutstruktur, ein bisschen was von einem Chipper und ein bisschen was von einem Rounds for Time Workout, teilweise mit repetitiven Elementen und teilweise ohne - und sehr Kraftausdauerlastig ... durch die (teilweise) wechselnden Modalitäten kann man aber einen deutlich höheren Poweroutput generieren, als wenn man immer wieder dieselben Übungen wiederholt. 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 5, 2020 at 06:48 AM Autor Melden Share Geschrieben February 5, 2020 at 06:48 AM 04022020 p.m. 21min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 5, 2020 at 07:49 AM Autor Melden Share Geschrieben February 5, 2020 at 07:49 AM 05022020 a.m. 20min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 5, 2020 at 09:22 PM Autor Melden Share Geschrieben February 5, 2020 at 09:22 PM (bearbeitet) 05022020 p.m. C20W2D3 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Bench 40/10 50/5 60/5 70/5 80/5 90/10 Press 30/5 40/5 50/ 3x5 Weighted Pistolsquat & Single Leg DB Deadlift 12kg / 3x5 (per Leg) Superset w/ Pull ups BW / pronated 3x12 Ring Dips BW / 12, 8 Superset w/ Overhead Rope Extensions 32kg / 15, 10 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Ich habe mich heute schon beim Aufwärmen stark gefühlt und bin in den 5min 1399m gerudert. Bench war stabil, wieder mal 120kg im e1RM. Der Wert steht sehr stabil, ich bin gespant, wie das weitergeht. Vermutlich geht es irgendwann sprunghaft hoch. Press hat sich gut angefühlt, bei beiden Lifts habe ich beim Aufwärmen nur 30s Pause gemacht, zwischen allen Lifts abgesehen vom Topset im Mainlift 1min (vor dem Mainlift-Topset aber fast 3min). Die Pistols liefen heute schon deutlich besser, für die Single Leg Deadlifts ist das Gewicht der DB leider im Moment deutlich zu niedrig, die sind eher eine Art Ärgernis, um die Pistols schwieriger zu machen. Die Pull ups liefen gut, mit den 3x12 bin ich sehr zufrieden - ich habe da allerdings auch immer 2min Pause eingelegt. Die Dips liefen auch gut - da habe ich die Pausen aber sehr kurz gehalten (30s vor den Rope Extensions, 60s vor den Dips). Morgen früh kommen die Laufschuhe mal wieder zum Einsatz. bearbeitet December 3, 2022 at 10:58 AM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 6, 2020 at 07:20 AM Autor Melden Share Geschrieben February 6, 2020 at 07:20 AM (bearbeitet) 06022020 a.m. 6,04km Run, 98m Ascent 37:54 ave HR: 136 BPM Triple Threat 2x15 Die niedrige HR wundert mich ein wenig, so langsam war ich gar nicht unterwegs. Der schnellste km lag bei einer Pace knapp unter 5min (12 km/h) - andere aber auch deutlich darüber, was bei den Höhenmetern hier für mich (als Flachländer) aber auch nicht ungewöhnlich ist. bearbeitet February 6, 2020 at 07:21 AM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben February 6, 2020 at 07:26 AM Melden Share Geschrieben February 6, 2020 at 07:26 AM Gerade eben schrieb Carter: 06022020 a.m. 6,04km Run, 98m Ascent 37:54 ave HR: 136 BPM Triple Threat 2x15 Die niedrige HR wundert mich ein wenig, so langsam war ich gar nicht unterwegs. Der schnellste km lag bei einer Pace knapp unter 5min (12 km/h) - andere aber auch deutlich darüber, was bei den Höhenmetern hier für mich (als Flachländer) nicht ungewöhnlich ist. Messung Puls der Uhr oder externer Sensor? Bei den Temperaturen und allgemein bei der Masse der Uhr ist nicht unbedingt mit validen Daten bei Armbewegung, Muskelkontraktion, abgeknikcten Handgelenk und / oder niedrigen Temperaturen usw. zu rechnen. Oder Du bist einfach Saufit - nach Verfolgung Deines Log's nehm ich eher 2teres an. 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 6, 2020 at 08:19 AM Autor Melden Share Geschrieben February 6, 2020 at 08:19 AM vor 50 Minuten schrieb ziag: Messung Puls der Uhr oder externer Sensor? Messung mit dem Garmin HRM-Tri Brustgurt. Beim Laufen benutze ich ihn eigentlich immer, beim CrossFit nur gelegentlich, z.B. nicht, wenn Oly-Lifting dabei ist, da bleibe ich sonst mit der Hantel am Sender hängern, bei Intervalltraining oder Steady State schon eher. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben February 6, 2020 at 09:36 AM Melden Share Geschrieben February 6, 2020 at 09:36 AM vor einer Stunde schrieb Carter: Messung mit dem Garmin HRM-Tri Brustgurt. Beim Laufen benutze ich ihn eigentlich immer, beim CrossFit nur gelegentlich, z.B. nicht, wenn Oly-Lifting dabei ist, da bleibe ich sonst mit der Hantel am Sender hängern, bei Intervalltraining oder Steady State schon eher. somit kann es nut mehr 2teres sein - Gratuliere!!! 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 7, 2020 at 09:03 PM Autor Melden Share Geschrieben February 7, 2020 at 09:03 PM 07022020 p.m. C20W2D4 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Snatch 20/5 25/5 30/5 35/5 40/5 45/5 Squat 50/10 60/5 72,5/5 85/5 97,5/5 110/8 Deadlift 75/5 100/5 117,5/5 145/ 3x5 Hanging Leg Raises +2kg / 18, 15, 12 Superset w/ Incline DB Press 2x26kg / 12, 12, 11 Strict Chest to Bar Pull up BW / 8, 5 Superset w/ DB Curl 2x16kg / 15, 12 Reverse DB Flys 2x12kg / 2x15 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Zum Ende der Woche bin ich irgendwie ein wenig systemisch erschöpft. Bei den Snatches war meine Konzentration noch da, insbesondere ab 30kg habe ich auf den "scoop" im 2. Zug geachtet und versucht, den Snatch weniger zu "musclen". Hat auch ganz gut geklappt. Bei den Squats hatte ich auf 9 Reps gehofft, aber der 6K Run von gestern steckt mir noch ein wenig in den Beinen (auch wenn der Lauf cardiovaskulär sehr moderat war, spüre ich die lokale Belastung der Muskulatur) und nach der 8. Rep war ich nicht mehr sicher, ob noch eine weitere gehen würde, da habe ich die Hantel lieber gleich geracked. Die Deadlifts haben sich recht schwer angefühlt und die 3x5 bei 145kg haben mein ZNS ganz schön gefordert. Das eine PR Set (evtl. noch mit Aufwärmsets) ist immer nicht so wild, aber mehrere Sets across bei dem Gewicht sind auch für mich "nicht ohne". Mit dem Rest bin ich ganz zufrieden. Die C2Bs hätten besser laufen können, aber ich war schon recht durch. Morgen gibt es wieder ein längeres WOD. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 8, 2020 at 03:23 PM Autor Melden Share Geschrieben February 8, 2020 at 03:23 PM 08022020 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Specific Warm up: Push ups, Pull ups, Wall Balls For Time: Buy in: 1000m Row 10 Rounds of 10x Wall Ball (20lbs) 10x Pull up Cash out: 1000m Row Time: 21:03 Glute Bridge 3x20s L-Sit Hold 3x20s Renegade Rows 2x28kg / 2x12 Weighted Chin ups +24kg / 5x5 Superset w/ Ring Dips BW / 5x5 Shoulder Complex x2: Press 30kgx7 Push Press 30kgx7 DB Lateral Raise 2x10kgx7 DB Curls 2x16kg / 2x12 Superset w/ DB Skull Crusher 2x12kg / 2x12 Triple Threat / 2x15 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Ich habe letzt Nacht zwar fast 10 Std geschlafen, aber ich war heute Morgen trotzdem noch nicht von gestern Abend erholt. Beim Aufwärmen schoss mir dann auch noch der Gedanke durch den Kopf, den Workout heute sein zu lassen, aber ich habe es dann doch noch durchgezogen. Der Set up heute war ähnlich wie bei 20.5 in der CrossFit Open mit Rower, Pull ups und Wall Balls. Dabei hatten mir die Wall Balls mit Abstand am meisten Probleme bereitet. Heute habe ich daher überschaubare Sets programmiert, die ich unbroken durchziehen kann - obwohl meine Oberschenkel wirklich sehr gebrannt haben und mein Grip bei den Pull ups fast aufgegeben hätte. Beim Row bin ich bei beiden 1000m Laps eine Zeit von 3:45 gerudert. Am Anfang habe ich mich aufgrund des mir noch bevorstehenden WODs zurückgehalten, am Ende habe ich aber versucht, noch mal alles zu geben, was noch drin war. Der Rest war dann wie in den letzten Wochen - wobei mir die weighted Chin ups aufgrund des vorher absolvierten Pull up Volumens (immerhin 100 Reps) recht schwer fielen. Jetzt bin ich froh, dass ich eine längere Pause vor mir habe, damit sich mein Nervensystem von der Belastung erholen kann. 2 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 9, 2020 at 01:19 PM Autor Melden Share Geschrieben February 9, 2020 at 01:19 PM 09022020 a.m. Rest Day Active Rest 20min Airbike Ich habe Muskelkater in den Quads, im Lat und im Bizeps ... von der systemischen Erschöpfung des ZNS habe ich mich hingegen wieder erholt. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 10, 2020 at 07:25 AM Autor Melden Share Geschrieben February 10, 2020 at 07:25 AM 10022020 a.m. 22min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 10, 2020 at 09:48 PM Autor Melden Share Geschrieben February 10, 2020 at 09:48 PM 10022020 p.m. C20W3D1 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Press 25/10 30/5 37,5/5 45/5 52,5/5 57,5/8 Bench 50/5 70/5 85/ 3x5 Superset w/ DB Row 32kg / 5x12 Front Foot Elevated Reverse Lunge 25kg / 3x12 (per Leg) Superset w/ Seated Arnold Press 2x16kg / 3x12 Triple Threat / 2x15 Superset w/ Triceps Extensions 50kg / 2x20 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Der Rest Day hat gut getan. Der Muskelkater im Lat und Bizeps ist zwar noch nicht ganz weg, aber er ist kaum noch spürbar - abgesehen vom Ausrollen auf der Black Roll. Das Workout lief gut. Press waren 7 gute und eine gestruggelte Rep. Bench war sehr stabil, Row ebenso. Die Lunges haben gebrannt, Arnold Press war gut, bei den Triceps Extensions muss ich definitiv das Gewicht erhöhen. Morgen dann ein knackig kurzer Metcon mit hoher Intensität... Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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