Rami will's wissen

[Rami]

Heute habe ich frei und konnte etwas länger schlafen. Am Vormittag ging es dann zum Beintraining.

• Kniebeuge: 10x20 kg/4x7x50 kg
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln: 14 Schrittex7 kg/4x14 Schritte hin/14 Schritte zurück x8 kg (je Seite)
• Wadenheben: 15x50 kg/4x12x70 kg
• Crunches mit Drehung: 4x15

[Rami]

Bin dieser Tage familär etwas in Anspruch genommen, deshalb wieder nur kurz die Daten für das heutige Training. Heute hatte ich auch beim Training nicht viel Zeit und habe es ziemlich schnell durchgezogen.

 

Schultertraining:

• Seitheben vorgebeugt: 2x10x3 kg/4x7x6 kg
• Frontheben: 10x3 kg/4x7x5 kg 
• Schulterdrücken LH: 10x10 kg/7x16 kg/2x7x20 kg/3x7x25 kg
• Nackenheben: 10x25 kg/4x10x40 kg

[Rami]

Letzter Tag der Trainingswoche.

 

Bizeps/Trizeps

• KH-Curls: 2x10x4 kg/10x8 kg/2x7x8 kg (Schmerzen im rechten Arm, deshalb lieber vorsichtiger)
• Konzentrationscurls: 4x7x7,5 kg 
• Trizepsdrücken über Kopf mit einer KH: 10x7,5 kg/4x10x10 kg
• Dips (Maschine): 4x10x60 kg
• Crunches: 40/30/30/30

Bis auf die Schmerzen im rechten Arm bei den Curls ging alles ganz gut. 

[Rami]

Hallöchen, bevor es wieder zur Arbeit geht, hier noch schnell die Trainingsdaten nachtragen. 

 

Das Wochenende stand im Zeichen der Erholung (bei mir gleich sportliche Faulheit). 

Gestern dann war ich mit meiner Lauffreundin in Zinnowitz. Wir haben eine Tradition. Zu unseren Geburtstagen unternehmen wir was Schönes gemeinsam, meistens ist das dann auch sportlicher Art. Gestern nun liefen wir schon am Morgen am Strand von Zinnowitz. Im Anschluss ging es ins Studio (Hotel Baltic) zum Training und danach in die Therme zum Relaxen. Zum Abschluss genossen wir noch eine kulinarisch hochwertige Mahlzeit (leider mengenmäßig nicht so berauschend, aber so ist das bei den kulinarischen Dingen  ). Am späten Nachmittag waren wir dann wieder zu Hause und ich rechtschaffen müde. Leider musste ich noch arbeiten. Aber, irgendwie überlebte ich auch das. Karate sagte ich wegen zu viel Arbeit ab. Heute erfuhr ich, dass es ausgefallen ist, da die Halle verschlossen war.  So hab ich wenigstens nichts verpasst. 

 

Gestern war Brusttraining dran. Diese Woche werde ich eher weniger Gewicht nehmen und die Wiederholungszahlen erhöhen. 

• Bankdrücken LH: 2x10x20 kg/10x30 kg/15/13/13/12x30 kg
• Schrägbankdrücken LH: 2x10x20 kg/13/2x10/9x30 kg/13x25 kg
• Fliegende gerade: 15x5 kg/4x15x7 kg
• Bauchmaschine (Abdominal Crunch R.O.M.): 15/15/14x25 kg

Heute nun Rückentraining.

• Latzug breit zur Brust: 10x30 kg/4x12x35 kg
• Latzug eng Parallelgriff: 2x17x30 kg/16/5x30 kg 
• Kreuzheben: 10x40 kg/3x15x40 kg
• einarmiges Rudern: 10x10 kg/4x15x10 kg
• stehendes Rumpfdrehen: 3x50 mit 7,5 kg

[Kilo]

 

Zu unseren Geburtstagen unternehmen wir was Schönes gemeinsam, meistens ist das dann auch sportlicher Art.

 

 

Kann man Dir gratulieren ?

[Rami]

Nein, meiner liegt schon ein paar Wochen (das war der Rostock-Bericht) zurück.  Das war jetzt aus Anlass ihres Geburtstages. 

 

So, heute wurde natürlich wieder trainiert.

 

Beintraining

• Kniebeuge: 20x20 kg/4x20x30 kg
• Ausfallschritte mit Langhantel: 2x20 Schrittex10 kg/3x20 Schrittex11 kg 
• Wadenheben: 20x20 kg/4x15x50 kg
• Kabelcrunches: 1x20x25 kg/3x20x20 kg

[Rami]

Schultertraining:

• Seitheben vorgebeugt:10x3 kg/15x4 kg/3x20x3 kg
• Frontheben: 20x3 kg/4x20x4 kg 
• Schulterdrücken KH: 10x7,5 kg/10x10 kg/3x15x8 kg (p.S.)
• Nackenheben: 10x20 kg/4x20x30 kg

Es ist erstaunlich, seitdem ich diesen Split trainiere, merke ich die Beanspruchung der Muskulatur viel deutlicher als sonst. D.h. im Moment ist das genau das richtige Training für mich. 

[Rami]

Hallo, am Freitag hatte ich keine Zeit mehr, mein Log zu befüllen. War übers Wochenende auf der Insel Rügen und habe die frische Seeluft genossen. Bei herrlichstem Wetter! 

Nun möchte ich doch noch schnell die Daten vom Freitag nachtragen:

Bizeps/Trizeps

• KH-Curls: 10x3 kg/4x20x3 kg (mickriges Gewicht, aber mein rechter Arm wollte nicht schmerzfrei mehr bewegen  )
• Konzentrationscurls: 10x3 kg/2x15x4 kg/2x10x7,5 kg (hier ging es komischerweise wieder)
• Trizepsdrücken über Kopf mit einer KH: 4x10x7,5 kg
• Bankdips: 16/15/13/13 
• Crunches: 3x20x20 kg

Am Abend noch ca. 2 Stunden Karate und dann begann ein sehr schönes erholsames und sangesreiches Wochenende. 

 

Morgen habe ich noch einen Tag frei und freue mich schon auf's Training!

[Lily]

Wie schön! Meer!   

 

Ad Training: Ich habe schon ewig lange keinen Arm-Tag gemacht!

[Rami]

Mir macht's einfach Spaß! Außerdem gehöre ich eher zur Dünne-Arme-Fraktion. 

 

So, gestern kam ich mal wieder gar nicht zum Loggen und jetzt läuft mir auch schon wieder die Zeit davon.  Also, schnell nur die Daten einschreiben und wieder weg. 

 

Gestern Brusttag:

• Bankdrücken LH: 10x20 kg/10x30 kg/8x35 kg/4x40 kg/3x42,5 kg/2x45 kg 
• Schrägbankdrücken KH: 10x7,5 kg/10x10 kg/10x12,5 kg/3x7x15 kg
• Fliegende gerade: 10x5 kg/15x7,5 kg/2x12x10 kg
• Beinheben: 4x15

Heute Rückentag:

• Kreuzheben: 10x40 kg/3x20x40 kg
• Latzug breit zur Brust: 10x30 kg/10x40 kg/3x20x35 kg
• Latzug eng Parallelgriff: 3x20x30 kg 
• einarmiges Rudern: 3x20x10 kg

Heute war nicht so mein Tag. Nach einem längeren Wochenende habe ich irgendwie immer mit der Müdigkeit zu kämpfen. Vor allem die Latzugübungen fielen mir sehr schwer. Ich hoffe, morgen bin ich wieder besser drauf!

[Rami]

So, heute habe ich wie geplant die Beine trainiert. Wie in der vergangenen Woche mit moderatem Gewicht und vielen Wiederholungen. Obwohl ich schon seit Mitternacht wach war (und immer noch bin), lief es ganz gut!

• Squat&Press: 4x10x7,5 kg
• Kniebeuge: 4x20x40 kg
• Ausfallschritte mit Langhantel: 4x20 Schrittex20 kg 
• Wadenheben: 4x20x50 kg
• Rumpfdrehen mit Gewicht: 50x5 kg/50x10 kg/2x40x10 kg

Das war es für heute. Indoorcycling fällt aus, da der Trainer erkältet ist. Mir ist es recht. 

[Rami]

Schultertraining:

• Seitheben vorgebeugt:4x20x3 kg
  
• Frontheben: 20x3 kg/4x20x4 kg 
  
• Schulterdrücken LH: 2x14x20 kg/2x13x20 kg
  
• Nackenheben KH: 20x15 kg/20x17,5 kg/4x20x20 kg (pro Seite)
  

[Rami]

Hallo, dann melde ich auch mal wieder aus dem Wochenende zurück. Training lief gut.

 

Freitag: Bizeps/Trizeps

• KH-Curls: 4x20x4 kg
• Konzentrationscurls: 4x20x6 kg
• Trizepsdrücken über Kopf mit einer SZ-Stange: 20x10 kg/3x20x15 kg
• Bankdips: 4x10 
• Kabelcrunches: 4x20x20 kg

Am Abend 2 Stunden Karate.

 

Gestern waren wir bei einer 32 km Wanderung dabei. Es war herrliches Wetter und rundrum ein schöner Tag!

 

Heute nun wieder Brust:

• Bankdrücken KH: 20x7,5 kg/4x20x10 kg 
• Schrägbankdrücken KH: 20x7,5 kg/15x10 kg/14x10 kg/2x12x10 kg
• Fliegende gerade: 10x5 kg/4x15x8 kg
• Beinheben: 4x10

Heute Abend ist dann wieder 1 Stunde Karate. Dann hoffentlich etwas ruhiger als am vergangenen Montag. Wir mussten montags in eine andere Sporthalle wechseln. Dort kann man die Tür nicht schließen, so kann jeder reinkommen und laut quatschen. Das stört ungemein beim Training.

[Lily]

Wir waren am Samstag wandern, das war so schön! Normalerweise sind wir schon seit Ende März regelmäßig unterwegs, aber durch die Kälte jetzt war es nicht drin, weil die Kinder auch noch krank waren.

[Rami]

Ja. Wandern ist schon ein guter Ausgleich zum Alltag. Zu Fuß sieht man die Umwelt mit anderen Augen und kann gut Stress abbauen!  Donnerstag will ich noch mal los. Mein Mann kann diesmal leider nicht dabei sein. Er wird wohl arbeiten müssen. Meine Tochter schafft das nicht. Sie ist nicht fit genug und hat vermutlich auch überhaupt keine Lust. Und meine Söhne sind mit Freunden unterwegs und stellen hoffentlich keinen Blödsinn an.    

 

Karate war gestern ganz gut. Die Halle stand uns zur Gänze zur Verfügung (vergangene Woche war die Hälfte mit Tischtennisplatten vollgestellt). Die TT-Spieler kamen diesmal später, so dass wir beim Training auch genügend Ruhe hatten.

 

Heute war wieder Rücken dran:

• Latzug breit: 30x20 kg/4x20x30 kg
• einarmiges Rudern: 20x7,5 kg/2x20x10 kg/2x12x15 kg
• Latzug eng Parallelgriff: 2x20x30 kg/6x40 kg/7x40 kg 
• Kabelrudern: 4x20x30 kg

Auf Kreuzheben habe ich heute verzichtet. Keine Lust. 

[MiMi]

Was ist los? Alles ok bei dir?

[Rami]

Im Großen und Ganzen, ja. Ich bin bisschen im Stress und habe wenig Zeit. Habe die Arbeit gewechselt und bin noch in der Umstellung, Einarbeitung. Wie auch immer man das bezeichnen will. Eigentlich wollte ich mich verbessern, aber im Moment sind es mehr Probleme, mit denen ich mich herumschlage, als Verbesserungen. Ich mache zwar eine Arbeit, die mir Spaß macht, aber es ist sehr viel Neues zu lernen (Arbeitsabläufe usw.). Dabei passieren Dinge, mit denen ich nicht zufrieden bin. Ich zweifel im Moment an meinen Fähigkeiten. Es läuft nicht so, wie ich mir das vorgestellt habe. Ich stecke etwas in einer Sackgasse. 

Sportlich geht es eigentlich richtig gut. Ich habe in den letzten Monaten ziemlich zugelegt (gewichtsmäßig auf fast 64 kg), was mir erst einmal nicht so gefallen hat. Habe mein Training etwas umgestellt, trainiere zur Zeit in einem 4er Split und habe zumindest krafttechnisch einige Erfolge erreicht. Bei der Arbeitssituation kann ich das aber leider so nicht beibehalten. Ich überlege, auf einen Ok/Uk-Split umzusteigen und die Sache wieder etwas zu vereinfachen, sonst bin ich bald ganz ko.

Die Ernährung habe ich seit Montag umgestellt von Vielfraß auf Defizit.   Ich habe noch immer wieder mit Hungergefühlen zu kämpfen, die ich mit Kaffee, Wasser und Smoothies, Gurken, Tomaten, einem Apfel oder mal einem veganen Eiweißriegel dämpfe. Trotzdem fühle ich mich besser, da ich nicht mehr so "aufgebläht" bin. Kraft hin oder her, wenn man am Bauch dicker wird ist es einfach Scheiße. Um es mal deutlich zu sagen. 

 

Ja, mehr gibt es eigentlich nicht. Ich gehe jetzt erst einmal zum Training!    Nach dem Mittag geht's wieder ins Bett, um bei der Nachtschicht einigermaßen fit zu sein.

[MiMi]

Dann ist ja gut.

Ja Arbeitsumstellung ist immer anstrengend. Aber ich drück dir die Daumen, dass es schnell besser wird.

[Rami]

Danke, MiMi!

[Rami]

Hallöchen, 

heute habe ich frei, erst morgen geht es wieder in die Nachtschicht. Also nutze ich die Gunst der Stunde, um mir über das zukünftige Training Gedanken zu machen und hier ein paar Zeilen dazu zu schreiben. 

Also, es gibt ein back to the roots, wie man so schön sagt. Zurück zur Einfachheit. In der Kürze liegt die Würze. Hoffe ich.  Naja, es ist einfach zu wenig Zeit, stundenlang im Studio zu trainieren. Das fehlt dann ganz einfach an der Erholung. Deshalb habe ich mich entschieden, 3mal in der Woche im Studio den "Strong Girls" Plan durchzuziehen. Und zwar auf mich angepasst soll er dann so aussehen (A/B/A und so weiter):

A

Kniebeuge 

Bankdrücken

Rudern am Kabelzug

Kabelcrunches (ich liebe die, weil man da gut Gewicht nehmen kann und ich die auch spüre)

B

Kreuzheben

Schulterdrücken

Latziehen

Planks

 

An den Zwischentagen würde ich zu Hause gerne trotzdem was tun (wenn Zeit ist/ich mich gut fühle) und überlege, vom Strong Girls Plan folgendes Training einzubauen, und zwar dann auch im Wechsel:

A

Goblet Squat

Liegestütze

einarmiges Rudern

Ab-Rolls

B

Kettlebellswings

Schulterdrücken

Klimmzüge (zu Hause schaut ja keiner zu  )

Beckenheben 

 

Jetzt ist die Frage, sollte ich auch den Wiederholungsbereich aus dem FE-Plan übernehmen (3x8) oder eher einen anderen Bereich wählen. Wichtig ist mir Kraft und Beweglichkeit. Zu sehen soll natürlich auch was sein, das ist aber nicht ganz vordergründig (obwohl ich gut ausgeprägte Muskulatur liebe und Astrid da für mich ein Vorbild ist).

 

Meine Kraftwerte sehen im Moment so aus:

 

Kniebeuge: 50 kg saubere 5 (bei 55 kg komme ich nicht mehr so gut runter) Sicher könnte ich noch mehr Gewicht bewegen, aber dann eben nicht richtig tief.

Bankdrücken: 45 kg 4mal 

Kreuzheben: 60 kg 2x8 (das habe ich allerdings das letzte Mal vor 4 Wochen gemacht), hier geht sicher mehr.

 

Kann mir jemand einen guten Tipp geben?

[Gast]

Wenn die Zusatzeinheiten möglichst wenig Einfluss auf die Haupteinheiten haben sollen, wäre es wohl sinnvoll, sie leicht zu gestalten. (Von wievielen Zusatzeinheiten reden wir denn hier?)

 

Leicht im Sinne von wenig Anstrengung, was den Wdh.-Bereich offen lassen würde... trotzdem würde ich da eher hohe Wdh.-Zahlen wählen. Wenn du bspw. im Stronggirls-Plan 6-8 Wdh. pro Satz hast, würde ich bei den anderen Einheiten eher in den Bereich von 10-20 gehen, also je nach Übung bspw. 10-12 oder 15-20 o. ä. ...

[Rami]

Gut, danke. Ich schau mal, wie ich das umsetzen kann. Ich müsste hier mal wieder loggen, aber irgendwie fehlt mir immer die Zeit. Ab morgen (eigentlich heute) habe ich erst einmal 2-3 Tage frei. Da könnte ich endlich mal wieder damit anfangen.

[Rami]

Hallo in die Runde, 

habe schon ziemlich lange nichts mehr von mir lesen lassen. Es war eine lange Forenabstinenz, heißt, ich bin nirgendwo mehr aktiv. Ob ich ab heute aktiver werde, kann ich nicht versprechen, aber vielleicht kommt die Motivation wieder, wenn ich ein paar Beiträge hier gelesen habe? 

 

Forenabstinenz heißt aber nicht Sportabstinenz. Ein Glück aber auch. Im vergangenen Jahr lief einfach zu viel in meinem (Arbeits)leben schief. Habe einige falsche Entscheidungen getroffen, die mir körperlich und seelisch sehr zuschaffen machten. Ich habe aber dann eine Entscheidung für mich getroffen und Arbeit als einen gleichwertigen Teil zu meinen sonstigen Aktivitäten eingerichtet. Dadurch fehlt mir zwar zu vorher einige finanzielle Mittel, aber ich lebe wesentlich ruhiger. Mich mache mich nicht mehr für andere kaputt. Ich brauch nicht viel und Geld ist bekanntlich nicht alles und schon gar nicht das Wichtigste im Leben! Jedenfalls nicht für mich.

 

Genug philosophiert. Seit fast zwei Wochen bemühe ich mich um Muskelaufbau und bin gespannt, was passiert. Ich habe dazu einen Trainings- und Ernährungsplan, an den (die) ich mich halte. An vorgesetzte Pläne kann ich mich Gott sei Dank halten. Wenn ich mir selbst was vorbereite oder erstelle, klappt das leider nicht so gut.    

 

Ich trainiere einen 4er Split, mit dem ich sehr gut klar komme.

 

Auch mit der Ernährung komme ich gut klar, da ich so gut wie jeden Tag dasselbe esse. Ich muss mich nur an die Gewichtsvorgaben halten und keine Kalorien zählen, so dass es relativ entspannt ist. Da ich faul bin, passt das alles sehr gut zu mir. Und, vor allem, mehr geht es auch vom Magen-Darmtrakt sehr gut. Ich muss mir wohl eingestehen, dass Obst und Rohkost allgemein nur bedingt bekommt. Leider. Am Schummeltag kann ich da mal richtig zuschlagen, aber ansonsten ist vor allem Obst nur noch beim Frühstück auf dem Ernährungsplan. Nun muss ich nur noch lernen, am Schummeltag die "Fresserei" nicht so zu übertreiben. 

 

Das war es erst einmal wieder. Ich versuche mich zu bessern und wieder öfter zu schreiben.

[Lily]

Liebe Rami, das klingt sehr gut und durchdacht! Ich denke, dass du es zwar planvoll, aber doch mit der nötigen Flexibilität angehst, damit es auch gut funktioniert.

[Rami]

Danke, Lily. Das hoffe ich doch. Ich arbeite daran, solche Arme zu bekommen, wie du sie hast.    Ich will nicht dünn, sondern für mein Alter so gut wie möglich definiert sein. Ich versuche, mich nicht davon abbringen zu lassen. Einfach ist das aber nicht. Es gibt immer Leute, die einem einreden wollen, dass man eh nichts erreicht und alles falsch macht. Ich soll doch an mein "Alter" denken und all so ein Blabla. 

 

Heute war der jedenfalls der letzte Trainingstag der Woche. Auf dem Plan standen Schultern, Trizeps und Bauch:

 

Kurzhantel-Schulterdrücken

2 x10 x   7,5 kg

1 x  5 x 15    kg (mit Unterstützung, aber auch das habe ich vorher noch nie gemacht)

1 x  8 x 12,5 kg

2 x  6 x 12,5 kg 

 

Seitheben einarmig am Kabel

4 x 10 x  5    kg je Arm 

Das ist das leichteste Gewicht an unserem Kabelzug. Aber die Übung fällt mir ganz schön schwer. Da zu erhöhen wird wohl nicht so schnell passieren.

 

Kurzhantel-Seitheben vorgebeugt

1 x 12 x 10   kg

2 x 10 x 10   kg

 

Bankdips

3 x 10 x 10   kg

1 x 10 nur mit Eigengewicht

 

Trizepsdrücken am Kabelzug

1 x 12 x 30   kg

3 x 12 x 35   kg

 

Russian Twist mit Gewicht

3 x 50 x 10   kg

 

Beinheben liegend mit Gewicht

1 x 15 x   3   kg

2 x 12 x   3   kg

1 x 30 ohne Gewicht

Hier habe ich Schwierigkeiten, die Hantel zwischen den Füßen festzuhalten. Eigentlich soll ich 30 Wh. machen. Schaffe ich nicht.   Dazu kommt, dass mir dieses Beinheben eher auf den Hüftbeuger geht als auf den Bauchmuskel. 

 

Ernährung sah wie folgt aus:

- nach dem Aufstehen 1 ML BCAA

- vorm Frühstück 1 ML Creatin

- zum Frühstück 75 g Hirseflocken, 40 g Vegan Greens (Proteinpulver), 1 ML zusätzlich Superfoods, 150 g Himbeeren, 20 g Paranüsse oder Mandeln, Zimt

- Getränke: Wasser/Kaffee schwarz

 

- vorm Training 1 ML BCAA

- nach dem Training Kaffee Schwarz/Wasser/später 40 g veganes Proteinpulver Vanille-Geschmack

 

- 15:00 Uhr 150 g Paraboiled Reis, 200 g Tofu, 170 g Brokkoli und 80 g Paprika in Streifen, 10 g Leinöl und verschiedene Gewürze (vorzugsweise indisch)

  Diese Mahlzeit ist die Hauptmahlzeit. Ich könnte sie auch splitten, aber ich mag abends nichts Großes mehr essen, da mir das dann schwer im Magen liegt.

 

- zwischen 17 und 19 Uhr gibt es dann noch 30 g Waffeln und einen kleinen Riegel Vegisan. Ich sollte eigentlich Erdnusscreme oder ähnliches nehmen, aber das vertrage ich nicht. 

 

So sieht es in der Regel aus. Ich kann einiges austauschen und mache das bei Bedarf auch. Morgen oder Sonntag ist dann mein Schummeltag. Hoffentlich verkack ich es nicht wieder.

 

Dann wünsche ich schon mal ein schönes, vor allem endlich mal sonniges Wochenende!

bearbeitet May 5, 2017 at 02:58 PM von Rami