Mein Weg von fett zu fit

[ExKugelStosser]

Oh Nein, ich will nicht wieder Der Gerät werden, will lieber lean als bulky werden.

[ExKugelStosser]

was haltet ihr von folgendem Ansatz?

 

Da ich Kreuzheben und Kniebeugen aufgrund mangelnder Stabilität keine echte Intensität hinbekomme aber beide Übungen weiter trainieren möchte, würde ich mit je 1 Satz Beinpresse und Beincurl bis zum Muskelversagen abschliessen.

 

In der HSD habe ich noch Beinpresse genutzt. Alle Muskeln haben seit dem an Magermasse zugelegt, nur Beine haben ganz leicht abgenommen.

 

Andererseits möchte ich gar nicht mehr so riesige Quads bekommen...

 

Gruss von ex-Quadzilla

 

PS: habe ich bereits erwähnt, dass ich mich in einem Zielkonflikt gefangen halte

[ExKugelStosser]

Heute mit Spotter meine 8 Wdh. mit 10kg mehr auf der Bank geschafft als ohne Spotter. Die 9. Wiederholung hab ich mental noch aufs nächste Training verschoben

 

Das ist von der Intensität Welten auseinander.

[ExKugelStosser]

60kg Kreuzheben beim vorletzten Training war zu viel für meinen Core.

 

Diesmal 50kg und trotzdem Probleme.

 

Laienhaft empfinde ich das wie folgt: Während des Trainings keine Schmerzen, wenn überhaupt mal ne Spannung im unteren Rücken.

 

Einige Stunden nachher bzw am nächsten Tag massive Probleme nach dem Sitzen aufzurichten, auf Druck heftige Schmerzen an den queren kleinen Muskeln rund um Gluteus Medius und Piriformis.

Heftiger Tonus auf der geraden Bauchmuskulatur, mMn der Auslöser des Ganzen.

Meist starker Tonus und Druckschmerz auf den Psoas.

 

Dazu kommt dann häufig ein Verdauungsthema. Nach Toilette entspannt sich oft alles von alleine, längerer Druck auf die genannten Muskeln mit den Fingern hilft auch häufig.

 

Bauchtraining insb. Planks verschlimmern die Lage bzw können diese Probleme auch auslösen.

 

Hüftbeuger sind dann gerne verkürzt und auch zu.

 

Ich habe den Eindruck das Valsalva ist ein Teil des Auslösers.

 

Wie/wo finde ich eine kompetente Hilfe mit Verständnis der Zusammenhänge und für Krafttraining bzw Ganzkörperübungen?

[Gast]

Ich weiß nicht, ob ich deine Frage am Ende richtig verstehe, aber wenn du keinen kompetenten Trainer vor Ort hast, der deine Technik prüfen kann, könntest du hier dein Glück im entsprechenden Unterforum versuchen.

 

Ansonsten ggf. mal bei einem kompetenten Physio (oder Arzt) versuchen...

 

Kommt das nur bei/vom Kreuzheben oder kann auch die Kombination mit anderen Übungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Überkopfdrücken oder vorgebeugtes Langhantelrudern) zu viel sein?

[ExKugelStosser]

Oops, unklar ausgedrückt.

 

Suche eine Physio o.ä. der meine muskuläre Situation versteht und mir zeigt wie ich die korrigiere.

 

Es ist kein Technikproblem. ja, es kann auch bei anderen Übungen passieren bzw sogar im Alltag. Einen Tag im Stehen nen fördernden Workshop moderieren kann auch reichen.

 

Hängt auf jeden Fall mit einer Kraftasymmetrie und entsprechenden Verkürzungen zusammen. Mir ist nur noch nicht klar, wie genau ich das raustrainieren kann.

[Gast]

Aber wie sollen wir dir zu einem guten Physio verhelfen? Den Artikel dazu auf den Hauptseiten kennst du? Ebenso vermutlich Raphs Tipp nach einem Gewichtheber- oder KDK-Verein oder einer CrossFit-Box zu suchen, die evtl. unter ihren Trainern Leute haben oder gute Leute kennen, wo sie ihre Athleten hinschicken.

Evtl. lohnt auch ein Gang zu einem Ostheopaten...

[Tamy]

Da dir die langen Bauchmuskeln vorne auch weh tun hätte ich mal angenommen, dass es möglich wäre das du einfach total verkürzt bist.

Piriformis/Psoas, gemäss Therapeutin kann da regelmässiges Dehen Linderung bringen, wobei du öffnende Dehnübungen machen solltest.

Ich krieg immer Schmerzen wenn ich zu lange Stehen muss, statisch ohne viel Bewegung (unterer Rücken/Kreuz)

 

 

 

[ExKugelStosser]

Den Artikel dazu auf den Hauptseiten kennst du?

Nein, meine Suche nach Physio(therapeut), Massage usw hat zu keinem Treffer geführt. Muss mal aufm Laptop intensiver suchen.

 

Osteopath löst immer das akute Problem aber verhindert bisher nicht das nächste Auftreten.

[ExKugelStosser]

schaffe es aktuell nur alle 7-10 Tage ins Training. Ernährung ist grundsätzlich ok, kann meine Erhaltungskalorien mittlerweile ganz gut einschätzen.

 

Trotz langes Wochenende bei Eltern (low NEAT, hi Fat/Carb/Prot) ging Kalorienaufnahme/Gewicht nach 2 Tagen 'automatisch' i.S.v. unbewusst wieder runter.

 

Aktuell 104.5kg.

 

Bin wirklich zufrieden mit meinen Lifestyle Änderungen. Danke an die Fitness Experts.

[_-Martin-_]

nur alle 7-10 Tage was ist da los

[ExKugelStosser]

Auch wenn es mir schwer fällt das einzusehen - meine Herausforderung ist Gewichtsreduktion und nicht Muskelaufbau. 

 

Mit den 7-10 Tagen kann ich meine Kraft halten und baue in Verbindung mit moderatem Defizit und high-Protein kaum bis keine Muskeln ab.

 

Damit ich es für mich auch mal klar formuliert habe: mir sind 15kg weniger auf der Waage mit 3kg weniger Muskeln wesentlich lieber als 3kg mehr Muskeln bei gleichem Gewicht auf der Waage!

 

Ich tue mich eben sehr schwer mit Reduktion, habe aber wohl eine gute Veranlagung (plus Muskelgedächtnis), um Muskeln aufzubauen. Wie immer ist das Gras auf der anderen Seite vom Zaun viel grüner

[_-Martin-_]

ich finde wenn du es nicht schaffst 2 mal in 10 Tagen 45min Sport zu treiben kann man nicht wirklich von einer positiven Lifestyleänderung sprechen

 

aber egal was ich denke solange du für dich diesen weg als den richtigen empfindest und weiter abnimmst ist ja alles gut. 

 

aber alle 10 Tage ist zu lang versuchs wenigstens jede woche 1 mal

[ExKugelStosser]

einmal alle 10 Tage trainieren ist einmal mehr als die letzten 10 Jahren

 

Wie gesagt, Ernährung ist in meiner Situation 95%, Training 5%.

[Raphael]

einmal alle 10 Tage trainieren ist einmal mehr als die letzten 10 Jahren

 

Verblüffende Argumentation

 

Was ich interessant finde ist Dein Aussage, dass es Dir nur noch um die Gewichtsreduktion geht und Du dafür auch locker Muskelmasse opfern würdest. Du wolltest doch mal Fett abnehmen? Diese Aussage mit dem, sagen wir doch recht genügsamen Ansatz, alle 10 Tage einmal zu trainieren (wobei Du bei FE nicht gelesen haben kannst, dass ein solches Training dem Muskelerhalt dient), scheint mir ein großes Schritt weit hinter dem Stand zu sein, mit dem Du hier angefangen hast.

 

Es ist also keine "positive Lifestyleänderung", sondern eher das Gegenteil.

[ExKugelStosser]

Meine aktuelle Situation mit Kernsanierung Haus, Firma und Körper lässt für mich nicht mehr zu.

 

Bin begeistert, dass ich trotz gefühlt Stresspeak mein Defizit einhalte, da bisher Stressfresser.

 

Fett abnehmen ist weiterhin Ziel, ich mache mich aber nicht verrückt, wenn dabei auch! Muskeln zurück gehen.

 

Heute 103.7kg. 15-Jahres-Tief.

 

PS: Danke fürs kritisch Hinterfragen, weiß das zu schätzen auch wenn ich das meist gut verbergen kann.

[ExKugelStosser]

Nach 10 Tagen Pause wieder trainiert (vorsichtig wegen starkem Schulterschmerz vom Ballwerfen im Freibad -> Lifestyle Change ) und heute nach 2 Tagen Pause wieder.

 

Statt 9 nur noch 8 Klimmzüge, aber immerhin 10 mal 95kg freies Bankdrücken. (1RM 127kg = 1.2 mal KG)

 

Möchte jetzt dauerhaft je 2 oder 3 Tage Pause zwischen den TEs lassen und weiterhin etwa 300-500kcal im Defizit bleiben.

 

Stress durch Job und Hausbau ist eher hoch, Schlaf durch früh hell eher schlecht bzw kurz. Werde öfter mal einen Power Nap einschieben.

 

War Short und Shirt kaufen. Als der Verkäufer auf Grösse L getippt hat, war ich total geflasht. Das ich das noch erleben darf. Polo in L war am Bauch einwandfrei, Brust und Schulter war dann doch deutlich zu eng.

 

Bin gefühlt nur noch ne Hand voll Kilos Speck vom Ziel entfernt, das ist fast surreal. Verstehe langsam was Raph meinte mit "Wer hat die Kontrolle über deinen Körper" oder so ähnlich.

 

Sobald ich meine Stressoren im Griff habe, möchte ich nochmal 4 Wochen HSD-artig ein 1.000er Defizit fahren.

 

Ein paar alte Ernährungssünden (Zott Sahnejoghurt, Landjäger) hatten sich wieder eingeschlichen (klingt so passiv -> ich habe wieder Müll gekauft und gefuttert).

 

An Trainingstagen ist das in Maßen aber sogar drin.

 

Also nix spektakuläres, eher eine langsame nachhaltige Entwicklung mit tageweisem stagnieren und darauf folgenden Mini Fortgeschritten.

[ExKugelStosser]

Orientiere mich an der FE Tabelle mit den Kraftstandards. Ist es realistisch mit über 20% KFA und im Defizit an die Fortgeschrittenen Werte zu kommen?

 

Schafft das hier jemand?

[Dosenjohannes]

Orientiere mich an der FE Tabelle mit den Kraftstandards. Ist es realistisch mit über 20% KFA und im Defizit an die Fortgeschrittenen Werte zu kommen?

 

Schafft das hier jemand?

 

Fortgeschritten bedeutet also z.B. 1,8xBW Kreuzheben und 1,1xBW Bankdrücken/Rudern/Klimmzüge?

Wenn mein KFA stimmt, tippe auf 20/21%, auch wegen Navy, dann habe ich das mit dem Bankdrücken schon im Kasten, also Ja, hab ich.

1,1x beim Bankdrücken, 1,76x beim Kreuzheben, 1,3x bei Klimmzügen. Und ich bin aktuell im Defizit und denke noch, mich zu steigern. Kannst ja meine Signatur beobachten, die update ich ab und zu. Wobei der KFA jetzt hoffentlich runtergehen sollte, ist dann also nicht mehr bei 20%

[ExKugelStosser]

ja, die Tabelle meine ich. 

 

(edit) 

 

Bank und Klimmzüge bin ich mit 1,2 * KG auch über der 1,1er Fortgeschrittenen Vorgabe.

 

Kreuzheben und Kniebeuge traue ich mich noch nicht so recht ran.

Von der Beinkraft liege ich da locker drüber, aber mein "Core" macht das bei weitem nicht mit.

 

Bin noch deutlich unter 1 * KG bei beiden Übungen 

[Dosenjohannes]

Verstehe nicht, was du meinst, dann hast du doch selbst locker die Kraftwerte geschafft und bei Beinen würdest du es wohl auch, gerade aufgrund deiner Vergangenheit (was für einen KFA hattest du eigentlich zu deiner Kugelstoßerzeit?), da haste die Werte ja sicherlich schon mal überschritten.

Du trainierst aktuell die Beine nur noch nicht richtig, weil dein ganzer Core scheinbar stark abgebaut hat. Theoretisch sollte es aber ja kein Problem sein. Was jetzt die Größe damit zu tun hat, weiß ich nicht so ganz bzw wie du aus der Datenlage darauf schließen kannst. Das klingt so nach Ausreden suchen. Beine trainiert man meines Wissens nach aber am besten indem man die Übungen oft ausführt, gerade im Anfängerstadium (Starting Strength mit 3xSquats per week lässt grüßen). Keine Ahnung ob das stimmt, aber wird sicherlich was dran sein. Isolierte Oberkörerbewegungen sind meiner Meinung nach einfacher zu erlernen und zu steigern (Schulterdrücken ist z.B. wieder schwieriger). Du müsstest dich halt einfach mal öfter ins Gym bewegen und trainieren, d.h. Übung lernen und steigern. Aktuell testest du ja nur alle 10 Tage mal, ob du eine bestimmte Leistung noch abrufen kannst. Ne Progression ist da aber nicht wirklich drin. Allein nur von der neuronalen Adaption her wird das schwierig.

[ExKugelStosser]

sorry, der Satz mit der Größe sollte lustig sein, habs wegeditiert. 

 

Insbesondere Kreuzheben Faktor 1,8 finde ich schon heftig.

Bei 105kg sind das 190kg 1RM, das ist schon ordentlich Holz.

 

Als aktiver Kugelstoßer hatte ich um die 115kg Gewicht und habe Faktor 1,8 beim Kreuzheben nicht oder nur gerade so geschafft.

Habe KH allerdings auch erst spät angefangen und es war immer nur eine Nebenübung.

(Kugelstoßer fokussieren mehr auf Kniebeuge, Bank/Schulterdrücken und Umsetzen/Reissen)

 

KFA war je nach Phase geschätzt zwischen 20 und 30%.

Nachdem ich mit Kugelstoßen aufgehört habe, bin ich auf ein leicht sichtbares Sixpack runter gegangen, laut Caliper waren das damals glaub um die 16% bei etwas über 100kg.

 

Bei all den Zahlen fällt mir auf, dass meine FFM schon recht hoch lag.

Selbst die laut letztem DXA Scan 80,x kg FFM finde ich auf 1.87m (evtl. 1.86m) ganz ok.

Hab eine Formel gesehen (Berkhan?): max. natural Wettkampfgewicht = Körpergröße - 100?

Damit wäre meine maximale FFM ca. 83kg. (vmtl. eher weitgehend entwässert, d.h. mit leeren Glykogenspeichern, also ca. 85kg im Normalzustand)

 

Auch diese theoretische Näherung zeigt mir wieder, dass Muskelaufbau nicht mein akutes Problem ist, sondern weiterhin der Fettabbau. 

 

 

Deinen Ansatz, häufiger Kniebeuge pro Woche zu trainieren find ich super. Habe so 10 Jahre lang trainiert und bin damit immerhin auf mehr als 200kg KB gekommen.

 

2 Tage Trainingspause fühlen sich momentan gut an, ich werde berichten.

 

Allerdings bin ich nach intensivem GK Training selbst bei niedrigstem Volumen tagelang wie erschlagen und nur noch müde und erschöpft. Aber das war früher auch schon so.

[Dosenjohannes]

sorry, der Satz mit der Größe sollte lustig sein, habs wegeditiert. 

 

Achso ok

 

Insbesondere Kreuzheben Faktor 1,8 finde ich schon heftig.

Bei 105kg sind das 190kg 1RM, das ist schon ordentlich Holz.

 

Als aktiver Kugelstoßer hatte ich um die 115kg Gewicht und habe Faktor 1,8 beim Kreuzheben nicht oder nur gerade so geschafft.

Habe KH allerdings auch erst spät angefangen und es war immer nur eine Nebenübung.

(Kugelstoßer fokussieren mehr auf Kniebeuge, Bank/Schulterdrücken und Umsetzen/Reissen)

 

Heißt also, du hast dich einfach nur nicht drauf fokussiert, könnte wetten, wenn du es getan hättest, wäre auch viel mehr drin gewesen.

Also mir kommen 5x125kg (1RM 144kg = 80*1,8) sehr greifbar vor und auch darüber hinaus noch weiter zu kommen. Aber ich habe auch das Gefühl, dass ich diese Übung schon immer mochte und gut damit zurecht kam. Vielleicht habe ich gute Proportionen.

Vielleich fehlt es dir auch (mittlerweile) an Beweglichkeit?

 

KFA war je nach Phase geschätzt zwischen 20 und 30%.

Nachdem ich mit Kugelstoßen aufgehört habe, bin ich auf ein leicht sichtbares Sixpack runter gegangen, laut Caliper waren das damals glaub um die 16% bei etwas über 100kg.

 

Solche Werte kommen mir z.B. absurd vor, ich bin nur paar cm kleiner, aber da könnte ich nie hinkommen. Selbst wenn die 16% eigentlich 20% wären...

 

Bei all den Zahlen fällt mir auf, dass meine FFM schon recht hoch lag.

Selbst die laut letztem DXA Scan 80,x kg FFM finde ich auf 1.87m (evtl. 1.86m) ganz ok.

Hab eine Formel gesehen (Berkhan?): max. natural Wettkampfgewicht = Körpergröße - 100?

Damit wäre meine maximale FFM ca. 83kg. (vmtl. eher weitgehend entwässert, d.h. mit leeren Glykogenspeichern, also ca. 85kg im Normalzustand)

 

Auch diese theoretische Näherung zeigt mir wieder, dass Muskelaufbau nicht mein akutes Problem ist, sondern weiterhin der Fettabbau. 

 

Krafttraining ist auch gut für den Fettabbau, habe ich glaube ich aus der HSD, also die Quelle müsste dir vorliegen.

Und wer sagt, dass du nicht genetisch eher zur Elite gehörst und bei dir mehr möglich ist wenn du es nicht angehst.

 

 

Deinen Ansatz, häufiger Kniebeuge pro Woche zu trainieren find ich super. Habe so 10 Jahre lang trainiert und bin damit immerhin auf mehr als 200kg KB gekommen.

 

Ist ja nicht mein Ansatz, sondern Rippetoes Ich hasse Kniebeugen und hab sie sogar erstmal zugunstern der Beinpresse rausgenommen, weil ich da nicht ansatzweise Inetnsität reinbekomme. Aber je komplexer die Übung, desto höher, finde ich, sollte die Frequenz sein. Das ist nicht nur aufs Krafttraining beschränkt. Man verlernt komplexe Sachen einfach schwieriger und wenn man das Gewicht steigern will, muss man das alte erstmal ordentlich bewältigen können und es bis zum nächsten mal nicht wieder verlernen.

[ExKugelStosser]

Das Thema mit der Intensität bei komplexe Übungen ist echt ein zweischneidiges Schwert.

 

Mit ein bisschen Übung konnte ich auf der Beinstreckermaschine im McFit einbeinig 8 Wiederholungen mit dem gesamten Gewicht bewegen.

Beine konnte ich immer sehr intensiv trainieren, die haben immer völlig absurd gebrannt und oft konnte ich nach Beinpresse oder Kniebeugen nicht mehr stehen.

 

Dagegen sind aktuell 60kg Kniebeugen nicht soooo der Burner...

 

Beim Bankdrücken komme ich langsam wieder in die Situation, dass ich meine volle Kraft auf die Hantel bringe.

 

Ein abschließender Satz Beinpresse mit hoher Intensität ist vielleicht nicht so verkehrt.

[Gast]

ja, die Tabelle meine ich. 

 

(edit) 

 

Bank und Klimmzüge bin ich mit 1,2 * KG auch über der 1,1er Fortgeschrittenen Vorgabe.

 

Kreuzheben und Kniebeuge traue ich mich noch nicht so recht ran.

Von der Beinkraft liege ich da locker drüber, aber mein "Core" macht das bei weitem nicht mit.

 

Bin noch deutlich unter 1 * KG bei beiden Übungen 

 

Statt nach festen Multiplikatoren solltest du dich eher nach folgenden Tabellen richten:

http://exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html

 

Feste Multiplikatoren über alle Gewichtsklassen sind für die "Schwergewichte" nachteilig. Genauso wie die Einteilung nach "Plates" (also 2, 3, 4 und 5 20kg-Scheiben pro Seite für Press, Bench Press, Squats und Deadlifts) für die "Leichtgewichte" nachteilig ist.