Rise to Genetic Limits - Stage 1

[Gast]

Nur so für das Protokoll... Das mit der Cobra war ich nicht... kann mich zumindest nicht erinnern

[Gast Elija123]

Nur so für das Protokoll... Das mit der Cobra war ich nicht... kann mich zumindest nicht erinnern

 

Stimmt! Tonne war's!

[Gast Elija123]

Kannst mal sehen, wie sehr ich dich schon als Fachmann für sowas gespeichert habe

[Gast Elija123]

So Freunde der Sonne!

 

Push2-Day

OHP 5/4/3x60Kg

Steering Wheel 3x12x10Kg

Seitheben 2x20x3,5Kg (je Seite)

Bankdrücken 2x12x62,5Kg

Dips 3x12xKörpergewicht

Kickbacks 3x15x7Kg

 

Ich liebe dieses Training. Spassfaktor = 110%! Es geht einfach immer vorwärts. In jedem Training. Heute wieder 1 Wdh. mehr geschafft bei OHP. Und hätte mein Körper vor dem 3. Satz nicht schon gänzlich in den Wohlfühlmodus geschaltet, sodass die 1. Wdh. nur sehr langsam ging, dann wäre auch noch eine 4. Wdh. drin gewesen. Die gibt's dafür nächstes Mal. Ich lehne mich deshalb mal aus dem Fenster und sage: die ist gebongt! Beim Bankdrücken bin ich zum ersten Mal seit Einführung meines Push2-Days an meine Leistungsgrenze gekommen. Mehr als 12 Wdh. wären definitiv nicht drin gewesen im 2. Satz. Nächstes Mal KÖNNTE es also sein, dass es mit 65Kg keine 2x12 werden. Aber da werde ich dann ganz entspannt mit umgehen. Die Pushdowns durch Kickbacks zu ersetzen war eine enorm gute Entscheidung. Ich spüre richtig den Squeeze im Trizeps bei nach hinten durchgestrecktem Arm. Einfach traumhaft dieses Brennen! Ein nicht mit dem Bodybuilding Vertrauter könnte hier leicht masochistische Züge vermuten

 

Ernährung: Ich merke, dass durch das deutlich spätere Aufstehen mein Magen doch etwas voller ist vor dem Training als sonst. Und das passt mir gar nicht. Durchs Koffein wird zwar eh alles wieder "recycled", dennoch fühlt es sich sonst besser an. Da muss ich mir mal was überlegen, wie z.B. die kcal vor dem Training weiter runterschrauben und die Post-Workout-Mahlzeit noch größer machen. Mal sehen.

 

Ansonsten tun die Ferien verdammt gut und ich hab richtig Lust produktiv zu sein! Mein Bio-Rhythmus sorgt für das übrige Wohlergehen. Die Schlafqualität hat sich nochmals enorm verbessert. Ich wache jeden Morgen wie aus einem Dornröschenschlaf auf und fühle mich richtig gut erholt. Das Magnesium wirkt hier Wunder Ein Schlaf wie im Delirium Kurzum: I'm on my way

 

Ausblick: Ich spüre deutlich, was für einen Bock ich auf 3x8 Sätze hab. Die hab ich bei den Push-Days im Moment ja z.B. gar nicht drin. Jetzt muss ich mir überlegen, ob ich

1. die 3x5 Sätze dadurch ersetze

2. die 3x12 Sätze dadurch ersetze

3. einen neuen Plan konstruiere.

 

Im Moment tendiere ich zu Option 1. Meinungen/Vorschläge?

[Micha]

*hust* eigenes Ziel definieren

Da wir uns natürlich in einem Kontinuum bei den Wiederholungsbereichen befinden, kann es nicht klar getrennt werden, aber das musst ja grundsätzlich erstmal du wissen, ob du weiterhin ein paar Übungen eher Richtung Kraft beibehalten willst oder nicht

Sieh es mal so: bei Option 1 werden die Übungen etwas Richtung Hypertrophie verschoben, bei Option 2 etwas Richtung Kraft.

 

Mir ist bspw. die Hypertrophie momentan nicht so wichtig, deswegen hab ich eher 5er und 8er Wiederholungen. Da du ja glaube ich eher Richtung "Sommer-Body" trainieren willst, wirst du wahrscheinlich ja eher die Hypertrophie bevorzugen

[Gast Elija123]

So sehr schiele ich eigentlich gar nicht auf diese 3 Bereiche -> Kraft, Hypertrophie, Ausdauer. Ich hab einfach Bock auf 3x8er Sätze Ganz besonders beim Bankdrücken! Ich denke, dass ich mich generell wieder mehr Richtung Bodybuilding orientieren werde. Ich habe z.B. auch Lust mit weniger Gewicht und dafür deutlich langsamer ausgeführten Wdh. zu experimentieren. Ebenso möchte ich beim Bankdrücken mal die Füße auf die Handelsbank legen, auch wenn ich weiß, dass das enorm viel Stabilisierungsarbeit erfordert und damit wieder mentale Ressourcen kostet. Wenn es mir dann nicht passt, kann ich es immer noch sein lassen.

 

Was ich mir auch vorstellen kann ist, einen Push1-Tag schwer mit 3x5 beim Bankdrücken zu machen und den nächsten Push1-Tag mit 3x8. Auch werde ich die Dips bzw. Überzüge mal mit 3x8 im momentanen System probieren. Denn eigentlich gefällt mir die Übungszusammenstellung ziemlich gut.

 

Letzte Alternative wäre ein 2er Push/Pull. Dann müsste ich aber meine Push-Days ins Studio verlegen und da habe ich ehrlich gesagt wenig bis gar keine Lust zu, weil ich diese Olympiastangen einfach hasse. Meine Billigstange von Bad Company ist ein bisschen dicker und einfach geiler

[Gast]

Dann versuche es doch mit einem OK/UK-Split... (Und mach bitte nicht so einen Blödsinn von wegen Füße auf die Bank beim Bank drücken und so Und was meinst du mit "noch mehr" in Richtung BB? )

[Gast Elija123]

Sooo Freunde der Sonne!

 

Nachdem mein MagSafe Ladegerät doch abgekackt war und ich mir doch ein neues holen musste, welches endlich angekommen ist, nun ein paar Updates:

 

Erstmal der Beintag:

Kniebeugen 1x5x90Kg + 2x5x85Kg

Beinpresse 12/12/11x200Kg

Beinstrecker 3x12x45Kg

Beinbeuger 12/12/10x55Kg

Wadenheben 3x12x70Kg

Abduktoren 3x12x65Kg

Adduktoren 12/12/9x50Kg

 

Das war das letzte Mal, dass ich Kniebeugen im 3x5 System ausführe! Ich hab einfach solche Schiss um meinen unteren Rücken, dass ich mir das nicht mehr antuen werde. Dafür lief zum ersten Mal mit meinen Knien alles rund. Außerdem merke ich, dass meine Quads ein extra Aufwärmprogramm am Beinstrecker für die Kniebeugen benötigen. Ich werde schön mit dem Gewicht auf erstmal 80Kg runtergehen und 3x8 probieren. Auch sonst habe ich das Gefühl, dass die einzigen Übungen, die WIRKLICH etwas bringen, die Squats und die Beinpresse sind. Den Rest könnte ich mir auch schenken.

 

Mit diesen Erkenntnissen ging es dann an den Pull1-Day:

Kreuzheben 8/8/7x120Kg

Klimmzüge UG Eng 3x8xKörpergewicht

LH-Rudern 12/12/10x45Kg

KH-Rudern 2x20x12,5Kg

Vorgebeugtes Seitheben 2x12x6Kg (je Seite)

LH-Bizep-Curls 12/12/8x30Kg

 

Alter Schwede! Kreuzheben im 3x8 System mit weniger Gewicht fühlt sich fast wie eine andere Übung an! Und im letzten Satz hat trotz Zughilfen tatsächlich mein linker Unterarm schlapp gemacht! Dieses Brennen habe ich da seit Ewigkeiten nicht mehr verspürt! Auch bei den anschließenden Klimmzügen hat es mich fast von der Stange gehauen. Krasses Training! Das tollste war aber der mentale Schleier, der von mir genommen wurde durch das geringere Gewicht, sodass ich keine Schiss mehr um meinen unteren Rücken hatte. Daraus ziehe ich für mich folgende Erkenntnis: 1 Tag schweres Kreuzheben MIT Gürtel und einen mit 3x8 ohne Gürtel! 3x8 hat sich einfach nur Hammer angefühlt! Außerdem fühlt sich das KH-Rudern und vorgebeugtes Seitheben zusammen langsam nach Overkill an. Daraus ergab sich für mich die Erkenntnis, endlich einen neuen Trainingsplan zu entwerfen! Es wird vermutlich wieder ein 3er-Split, obwohl ein 2er vom Gefühl her wesentlich sinnvoller wäre. Dann müsste ich aber meinen Push-Tag ins Studio verlegen und da habe ich ehrlich gesagt überhaupt keine Lust drauf. Warum?

 

1. Olympiastangen

2. Ständiges Gewichtesuchen

3. Ständiges Warten auf freie Geräte/Bänke/Gewichte

 

Beintag:

Wie gehabt, nur Squats mit 3x8

 

Push1-Day:

Bankdrücken 3x8

Dips 3x8

OHP 3x12

Überzüge 3x12

Kickbacks 3x15

 

Push2-Day:

OHP 3x8

Dips 3x12

Bankdrücken 3x12

Überzüge 3x8

Kickbacks 3x15

 

Pull1-Day:

Kreuzheben 3x5

Klimmzüge Eng UG 3x8

KH-Rudern 3x12

Vorgebeugtes Seitheben 3x12

SZ-Bizep-Curls 3x12

 

Pull2-Day:

Klimmzüge Breit OG 3x12

LH-Rudern 3x8

Kreuzheben 3x8

Rear Delt Rows 3x12

LH-Bizep-Curls 3x12

 

Falls ich doch mal einen 2er testen sollte, streiche ich den Beintag und packe vor die Push-Übungen einfach 3x8 Squats und 3x12 Beinpresse.

[Gast Elija123]

Und ein neuer Trainingsplan bringt mich zur Auswertung des Hatfield-Systems nach 17 Wochen:

 

Start -> Zieldaten:

 

Beinpresse 2x6x120Kg -> 3x12x200Kg

Bankdrücken 2x6x80Kg -> 5/5/4x90Kg

OHP 3x5x35Kg -> 5/4/4x60Kg

Kreuzheben 2x6x120Kg -> 3x5x132,5KG

 

Kraftwerte (1RMs):

 

Bankdrücken 92Kg->107Kg

OHP 46Kg -> 71Kg

Kreuzheben 126Kg -> 155Kg

 

Das kann sich doch sehen lassen! Aber jetzt wird es einfach Zeit für was neues, vor allem andere Wdh.-Bereiche!

[Chubbo]

Deine OHP ist krass. Die ist ja explodiert! Freut mich, dass du Erfolg mit dem System hast

[Bodo]

Zunächst mal Glückwunsch zu deinen Leistungen. Auch mir imponiert insbesondere die OHP!

 

Zum neuen TP: In welcher Frequenz gedenkst du diesen durchzuführen? Was spricht bei sauberer Ausführung gegen 3x5 Squats? Da halte ich eher die 3x8 als gefährlicher für den Rücken (Spannung/Konzentration halten und solche Sachen)... Oder mal an Frontsquats gedacht?

 

Ansonsten viel Erfolg mit dem neuen Plan (mindestens genauso viel wie mit dem alten )!

[Gast Elija123]

Frequenz wird die genau die gleiche sein wie vorher:

 

Pull - X - Push - Beine - X

 

Macht 3 Trainings in 5 Tagen bzw. 6 in 10 Tagen. Irgendwie muss ich mir aber noch Gedanken darüber machen, wie ich das langfristig handle. Nur weil ich keinen Bock darauf habe, meinen Push-Day ins Studio zu verlegen, kann ich ja jetzt nicht bis an mein Lebensende keinen 2er Split mehr machen

 

Und: Danke für die Blumen Die OHP ist wirklich am krassesten gekommen. Was da nicht alles entfesselt wurde als ich die Übung an den Anfang gepackt habe!

[Micha]

Erstmal Glückwunsch zu der Entwicklung, aber deine Disziplin ist auch Bilderbuch reif. Sich immer so optimal ernähren und alles was dazu gehört kriegt längst nicht jeder so hin. Das is echt Wahnsinn. Das wird noch ein hartes Stück Arbeit für mich an deine Werte zu kommen. Aber spätestens nach meinem Urlaub, also am 05.09 beginnt die Jagd

 

Warum genau sträubst du dich eigentlich nochmal so gegen ein Studio? PErsönlich kann ich dir einen 2er Split natürlich nur wärmstens empfehlen

[Gast Elija123]

Hey Micha!

 

Naja, das mit der Ernährung ist so eine Sache. Bis auf gelegentlichen Appetit nach der Pizza Margaritha vom Araber hab ich einfach kein Bedürfnis nach anderen Sachen. Es existiert einfach nicht. Wenn ich an einer Eisdiele vorbeigehe oder am Süßwarenregal, dann juckt mich das einfach nicht. Das Einzige, was mir immer mal wieder durch den Kopf schießt, sind Bilder von der Weltbesten Pizza Und 1-2x im Monat gönne ich mir die dann auch. Insofern fühlt sich meine Ernährung auch nicht nach Disziplin oder Verzicht an. Und es ist ja viel leckeres dabei, besonders mein Frühstücksshake Jeden Morgen aufs neue einfach göttlichst!

 

Zu den Gründen, warum ich nicht bzw. nur Beine im Studio trainieren will, siehe Post oben:

 

1. Olympiastangen

2. Ständiges Gewichtesuchen

3. Ständiges Warten auf freie Geräte/Bänke/Gewichte

 

Micha's chasin' Elija123 Ich freu mich auf die Jagd! Und da wir fast zeitgleich in den Urlaub fahren/wiederkommen, sind die Voraussetzungen fair

[Micha]

Um ehrlich zu sein: Sowas kann ich gar nicht . Wenn ich irgendwas zu futtern sehe, wo ich richtig Bock drauf habe dann knall ich mir das rein. Abgesehen von Süßigkeiten, die interessieren mich gar nichtmal. Aber alles was gekocht ist kommt rein in die Futterluke .

 

Naja gut.. Problem 2 und 3 sind natürlich stark Studio abhängig. Das ist bei uns zum Glück nicht der Fall.

An die Olympiastangen würdest du dich schnell gewöhnen. Im Prinzip sind sie ja dasselbe wie bei dir zuhause: Eisen mit nochmehr Eisen drauf

 

Ich bin aber mal sehr gespannt was du Trainingsplan-technisch aus dem Ärmel zauberst. So wie du es andeutest werden ja sogar unser Pläne vergleichbar sein

[Gast Elija123]

Mensch Micha, was los mit dir? Meinen neuen Trainingsplan hab ich doch oben schon gepostet, ebenso die Gründe, warum ich nicht im Studio meinen Oberkörper trainieren will

[Micha]

Achso.. Hatte das so verstanden, als ob das deine vorläufige Planung nur wäre .. Naja gut. Umso besser

Dann ertönt der Gong nach dem Urlaub

[Gast Elija123]

So Freunde der Sonne!

 

Push1-Day (NEU!)

Bankdrücken 8/6x85Kg + 1x6x80Kg

Dips 3x10x+10Kg

OHP 12/12/8x30Kg

KH-Überzüge 12/12/10x27,5Kg

Kickbacks 3x15x6Kg

 

DAS war es, was mein Körper brauchte, um neu geschockt zu werden! Und ich bin hammerstolz! 8 Wdh. mit 85Kg Bankdrücken entspricht zwar kraftwerttechnisch 5 Wdh. mit 90Kg, aber anfühlen tut es sich komplett anders. Richtig geil! Hätte mein Körper sprechen können, hätte er gesagt: "Hä? Was nu' los?" Die 6 Wdh. im 2. Satz waren fast 7. Zum Glück hat meine Hantelbank Stopper. Der letzte Satz war zwar etwas frustrierend, nur 6 Wdh. mit 80Kg - da hab ich im Februar (!) schon 8 Wdh. im 3. Satz gedrückt - aber ich hab das riesige Potenzial gespürt, dass mit 3x8 in mir steckt. Ich lehne mich jetzt mal aus dem Fenster und prophezeie, dass ich 2 bis maximal 3 Trainings brauche, bis ich die 8 Wdh. im 2. Satz schaffe. Dennoch schreit es danach, die 3x8 entweder mit absteigendem Gewicht zu machen á la Martin Berkhain - z.B. 87,5Kg/85,0Kg/82,5Kg oder aber 10/8/6 Wdh. zu machen. Ich fühle richtig, dass es JETZT Zeit ist, vom Standardweg abzuweichen! Beide Varianten würden bedeuten, dass ich in jedem Satz mehr Richtung Muskelversagen gehe. Werd ich mir mal überlegen.

 

Auch die Dips mit Zusatzgewicht waren supergeil. Meine Ellenbogen haben zwar erstmal geächzt, aber nach 2 Wdh. waren sie auf Volldampf! Auch das hat sich definitiv nach einem neuen Reiz angefühlt. Bei der OHP wird auch mehr gehen in den nächsten Trainings, wobei die sich bereits an 3. Stelle nicht mehr nach einer "Gain-Übung" anfühlt, weil die Schultern da schon mäßig platt sind. Die Gainz werde ich da am Push2-Day machen. Yeah...Wie ich jetzt schon ein fieses Grinsen in mir spüre, wie ich meine Schultern damit überraschen werde

 

Lediglich die Überzüge fühlten sich wie etwas Gewohntes an. Problem: In niedrigere Wdh.-Bereiche kann ich da nicht gehen, weil einfach nicht mehr Gewicht auf meine Kurzhanteln passt! Ich schau mal, ob sich da Fortschritte einstellen. Falls nicht, wäre die Alternative, nach dem Bankdrücken noch Flys oder KH-Bankdrücken einzubauen. Vom ersten Gefühl her würde ich aber sagen nein. Mal abwarten.

 

Fazit: Was ein geiles Training! Da wird EINIGES gehen in den nächsten Wochen. Vermutlich geht es erst richtig los, wenn ich aus dem Urlaub wiederkomme. Aber 18 Tage hab ich bis dahin ja noch Ein 2er Split damit mit Kniebeugen und Beinpresse davor wäre heute definitiv zu viel für mich gewesen. Mein Körper muss erstmal mit dem höheren Volumen und den 3x8 Wdh. klarkommen, danach kann ich nochmal drüber nachdenken Die Gewichte werden alle so bleiben. Nur beim Bankdrücken werde ich mir wie oben geschildert was überlegen. Denn im 1. Satz hätte ich bestimmt auch noch die 9 Wdh. geschafft...

 

Ernährung: Ich hab mal ESN Designer Whey Vanille und Hazelnut gemischt. 20g Vanille, 10g Hazelnut. Sehr geil. So vergammelt Hazelnut nicht und ich hab quasi einen neuen Geschmack Jetzt gibt's endgeile 1Kg Kartoffeln! :wub:

[Gast Elija123]

Und noch ein Nachtrag:

 

Man hört ja immer wieder: "Mach so und so lange den und den Plan." Oder: "Mach den und den Plan, bis du die und die Kraftwerte erreicht hast." NEIN! Euer Körper denkt sich nicht: "Mir fehlen noch 2,5Kg beim Bankdrücken, bis ich die Intermediate-Kraftwerte erreicht habe, also wachse ich weiter mit Plan X bis dahin und dann mache ich stop." Der denkt sich eher: "Hm, jetzt mache ich den Plan lange genug, um mich mal zurückzulehnen, da ich jetzt gut mit dem klarkomme." Und DANN ist es Zeit zu wechseln! Ebenfalls kann ein Planwechsel ein enormer mentaler Schub sein, endlich was anderes zu machen, was nochmal mehr Motivation und damit die Extraprozent bringt, um weiter voran zu kommen.

 

In diesem Sinne: Lernt, auf euren Körper zu hören und seine Signale zu deuten. Dann wird kein Berg zu hoch zum Erklimmen sein! GAINZ!

[astridmaria1306]

und heute mußte ich wieder schmunzeln

im grunde gebe ich dir ja recht, das man auf seinen körper hören soll. aber das muß man

auch erstmal lernen

[Chubbo]

Elija, was du hier immer zusammen schreibst!

Man liest gerne deinen Log, weil da einfach ein positiver, motivierender Vibe mitschwingt!

[Gast Elija123]

So Freunde der Sonne!

 

Surprise, surprise - KEIN Beintag, sondern Pull1-Day

 

Kreuzheben 3x5x132,5Kg

Klimmzüge Eng UG 3x8xKörpergewicht

Beidarmiges KH-Rudern 3x12x12,5Kg (je Seite)

Vorgebeugtes Seitheben 3x12x6Kg (je Seite)

SZ-Bizep-Curls 3x12x30Kg

 

Nachdem ich lange gegrübelt habe, ob ich Beine trainiere, gar nichts oder den Pull-Day vorziehe, habe ich mich für letzteres entschieden, womit ebenfalls die Entscheidung pro 2er-Split einhergeht. Ich fühle einfach, dass ich eine andere Frequenz brauche. Das heißt im Klartext, das Volumen (die Übungsanzahl) zu senken und im klassischen Rhythmus ABXABXX zu trainieren. Das Problem mit dem Studiotraining werde ich so lösen: Ich werde im Studio trainieren und statt Flachbankdrücken Schrägbankdrücken probieren. Das hab ich quasi 1x beim Probetraining im Kingdom of Sports gemacht und sonst noch NIE! Da hab ich aber Bock drauf und damit einen Anreiz, doch ins Studio zu gehen. Dann kann ich davor nämlich 3x8 Kniebeugen und 3x12 Beinpresse machen. Das wars dann an Beintraining. Und falls ich doch mal keine Lust aufs Studio hab, kann ich die Kniebeugen auch zu Hause machen, da ich ja die passenden Ständer habe. Nur die Beinpresse fiele dann weg. Insofern lasse ich mir die Möglichkeit offen.

 

Zum heutigen Training: Alles super, nur das beidarmige KH-Rudern hat sich richtig komisch angefühlt. Ist nicht meins. Kürzere ROM als gedacht und deutlich weniger Gewicht als beim LH-Rudern. Ich werde nächstes Mal stattdessen Rudern mit der SZ-Stange im Untergriff probieren. Mit der Langhantel geht das bei mir nicht, da schmerzen mir von der ersten Wdh. an meine Handgelenke, weil die Drehung anatomisch (zumindest für mich) mehr als ungünstig ist. Bei der SZ-Stange sollte das kein Problem sein. Ich hab's vorhin mal mit leerer Stange testweise probiert und da war alles super.

 

Beim Kreuzheben habe ich heute den Gürtel verwendet. Das war die pure mentale Erleichterung, zu wissen, dass mein unterer Rücken safe ist. Und eigentlich wollte ich deshalb heute auf 135Kg, ABER ... es passt nicht mehr auf die Stange rauf!!! Zumindest nicht mit meinen derzeitigen vielen kleinen Gewichtsscheiben. Also habe ich mir kurzerhand 2x15Kg Scheiben bestellt, mit denen ich schon lange geliebäugelt habe. Darauf freue ich mich jetzt SEHR! Ist auch perspektivisch für das Steering Wheel eine gute Investition. Damit sollte ich erstmal wieder 1 Jahr lang über die Runden kommen

 

Ernährung: Nach dem Training habe ich heute mal den "Tip" eines Fitness-YouTubers ausprobiert: Neutrales Whey mit den Flavdrops von MyProtein mischen. Neutrales Whey hatte ich noch von einer Kollegin, die gerne viel experimentiert beim Kochen und für ein Rezept das mal brauchte und jetzt keine Verwendung mehr dafür hatte. Leute ich sag euch, ich hab noch nie ekligeres Whey verzehrt! Tut das bloß nicht! Absolut widerlich! Da freut man sich auf eine wohlschmeckende Belohnung nach dem Training und kriegt Sandwasser zum Fraß! Da weiß ich mein ESN Designer Whey doch noch einmal ganz neu zu schätzen! Im Vergleich wäre das eine Alt-Herren-Elf gegen den FC Barcelona!

 

So und nach diesem äußerst erkenntnisreichen Training gönne ich mir nach dem miserablen Whey jetzt meine Kartoffeln. Da weiß ich wenigstens, was mich erwartet

[Gast Elija123]

Elija, was du hier immer zusammen schreibst!

Man liest gerne deinen Log, weil da einfach ein positiver, motivierender Vibe mitschwingt!

 

Vielen herzlichen Dank Herr Kollege! Sowas höre ich gerne. Da weiß ich, dass ich den nicht nur für mich selber schreibe

[Gast Elija123]

So Freunde der Sonne!

 

Testtag: Push2-Day eines mögliches 2er Splits

 

3xKniebeugen

3xBeinpresse

3xOHP

3xDips

3xSchrägbankdrücken

3xÜberzüge

 

Um es kurz zu machen: Das war das beschissenste Training seit Ewigkeiten! Da lief überhaupt nix. Dips vor Schrägbankdrücken ist absolut sinnlos. Die Brust kann gar nicht mehr gefordert werden, weil die Schultern dermaßen platt sind, dass sie nicht mal mehr ihre Unterstützungsleistung bringen können. Way too much! Auch bin ich nach den Kniebeugen und der Beinpresse schon immer halb platt. Wenn man bedenkt, dass das Oberkörpertraining dann erst losgeht - never! Als Anfänger hat mir das überhaupt nix ausgemacht, aber vermutlich waren die Gewichte damals noch so niedrig, dass das Pensum eben nicht so ins Gewicht gefallen ist. Damit geht aber eine für mich extrem wichtige Erkenntnis einher: Ich werde keinen 2er Split mehr machen und zwar nicht, weil ich keinen Bock darauf habe, meinen Oberkörper im Studio zu trainieren, sondern weil ich jetzt schon weiß, dass ich das Pensum keinen Monat durchhalten würde. Das beruhigt mein Gewissen extrem

 

Jetzt stellt sich natürlich die Frage, wie ich dann meinen 3er Split gestalte. Beim Beintag probiere ich einfach mal Fronsquats an der Hackenschmidt statt Beinstrecker/Beinbeuger. Bei den Push/Pull-Days habe ich meinen Hatfield Plan heute ganz neu zu schätzen gewusst. Das einzige, was ich merke ist, dass mein Körper unbedingt den 8er Wdh.-Bereich als neuen Reiz braucht. Eine Idee wäre also folgende:

 

3x5

3x8

2x12

 

statt bisher

 

3x5

3x12

2x20

 

Dann hab ich den 8er Bereich nicht gleich am Anfang, womit die Gewichte dafür leichter werden und mein Körper fühlt sich nicht mit dem deutlich höheren Volumen komplett überfordert. Problematisch wird es allerdings beim Push1-Day, weil ich als 2. Übung KH-Bandrücken hätte und da einfach kein Gewicht mehr rauf passt, egal mit welchen Scheiben. Bei 27,5Kg ist Schluss und die drücke ich in den ersten beiden Sätzen jeweils locker 12mal. Option 1 wäre, das 5,12,20er Wdh. Schema am Push1-Day beizubehalten und nur am Push2-Day auf 5,8,12 zu wechseln. Option 2 wäre, mir längere KH-Stangen zu besorgen, wo mehr Scheiben rauf passen

 

Zusammengefasst:

 

1. Ich behalte meinen Hatfield-Plan!

2. Baustelle 1: Irgendwie den Schiss vor den schweren 3x5 Sätzen in den Griff kriegen.

3. Baustelle 2: Irgendwo Sätze mit 8 Wdh. einbauen

 

Eure Ideen dazu!?

 

Ich muss das heutige Training für mich erstmal sacken lassen. Aber mit einem 2er Split hab ich bis zur nächsten Sub 10/20-Diät erstmal abgeschlossen.

 

Jetzt brauch ich erstmal Futter!

[Gast Elija123]

Also Leute, nachdem mir das heutige Training keine Ruhe gelassen hat und ich in den Ferien eh sehr spät ins Bett gehe, hab ich die Zeit genutzt und nochmal ordentlich von Grund auf recherchiert. Ergebnisse der Recherche für fortgeschrittenes Training:

 

1. Quasi alle halbwegs gebildet anmutenden Fitness YouTuber sowie wissenschaftliche Artikel sagen, dass es optimal ist, mehrere verschiedene Wdh. Bereiche parallel ganzjährig in einem Training abzudecken, um möglichst viel Muskelmasse aufzubauen.

2. Die verschiedenen Wdh.-Bereiche orientieren sich optimalerweise am Aufbau der Muskelzelle bzw. den darin enthaltenen Fasertypen

3. Ergo trainiert man alle 3 Muskelfasertypen optimal in den Wdh.-Bereichen 3-5 (Kraft), 10-15 (Hypertrophie), 20-25 (Kraftausdauer)

4. Kombiniert sieht das dann so aus, wie in meinem bisherigen Hatfield-Plan.

5. Das Programm nach den ersten 3 Übungen für eine Muskelgruppe nach obigem Wdh.Schema setzt entweder die gleichen Wdh.-Bereiche nochmal an für Nicht-Fokus Übungen oder man wählt es nach eigenem Trainingsstand. Das werde ich tun und es genau so machen wie bisher, nur in der 2. und 5. Übung an den Push-Days die Wdh.-Zahlen auf 3x10 statt bisher 3x12 senken. Nur für die Push1-Day muss ich mir fürs KH-Bankdrücken noch was einfallen lassen aufgrund zuvor genannter Gründe.

 

Ich werde jetzt noch probieren, wie es sich anfühlt, bei den Pull-Days und dem Beintag ebenfalls leichte Anpassungen vorzunehmen und dann meine endgültigen neuen Pläne posten. Ich schätze, dass die Experimentierphase noch bis zum Urlaub ab dem 30.08 dauert. Danach wird wieder richtig durchgestartet Alles geben tu ich vorher natürlich auch

 

Gute Nacht!