Vom fetten, faulen Sack zum Ausdauersportler.

[Guenni]

Hey Leute,

 

ich möchte mich auch kurz vorstellen und hier weiter veröffentlichen, was sich tut oder getan hat.

 

Kurz zu mir: Bin noch 39 Jahre alt und bis vor knapp 3 Jahren bin ich jeglicher körperlicher Aktivität aus dem Weg gegangen. Ich war ein gemütlicher Stubenhocker und süßes, sowie FastFood und Kekse waren meine besten Freunde. Als meine Waage dann irgendwann 129 Kilo angezeigt hat, war es mir zu viel, es sollte sich nun ändern.

 

Die 129 - 110 Kilo habe ich im grunde nur durch weniger Essen verloren. Mit 110 Kilo fing ich vor 2,5 Jahren das Fahrradfahren an. Ich nutze das Rad täglich zur Arbeit und komme so auf ca. 240 Kilometer pro Woche. Das Wetter spielte dabei nur in den ersten Wochen eine Rolle, inzwischen ist es mir egal wie´s ist :-)

 

Ich fahre eher zügig (27 km/h Schnitt mit einem City-Rad), seit einigen Wochen auch Rennrad. Im Sommer habe ich eine Laktat-Leistungsdiagnostik gemacht, mein Hausarzt checkt mich regelmäßig, ich bin kerngesund.

 

Aber.... durch das Radfahren kann ich essen was ich will, in mengen die ich will... Die Beine sind inzwischen absolute Ausdauermonster, aber obenrum gibt es massive defizite. Neben Fahrradfahren mache ich noch Kraftsport (mehr oder weniger) und Übungen zuhause. (Runtastic Results/Freeletics).

 

Laut Körperfettrechner habe ich noch 29% KFA, meine Waage, die durch Hände und Beine misst, zeigt ähnliche Werte. Das Spiegelbild passt dazu...

 

Letze Woche habe ich dann HSD gefunden und heute früh gestartet. Ich weiß, das HSD nicht zu Ausdauersport passt.... aber mein Rad lasse ich nicht stehen, basta :-) Ich fahre nun etwas sinniger und bin auf das erste Ergebnis in 7-10 Tagen gespannt.

 

Gruß, Günni.

[MiMi]

Hi erstmal Gratulation zu deinem bisherigem Erfolg. 

 

Thema HSD: Wenn du das eh schon über längeren Zeitraum machst (mit dem Rad zur Arbeit) ist es ja eher ein entspanntes Radeln für dich als wirklicher Ausdauersport oder nicht? Auch wenn du eine ordentliche Strecke zurücklegst. Wenn du merkst, es wird dir doch zu viel und du bist zu schlapp, kannst du ein wenig mehr KH zu dir nehmen.  

 

Ansonsten dann viel Erfolg bei der HSD

[Guenni]

Hi erstmal Gratulation zu deinem bisherigem Erfolg. 

 

Thema HSD: Wenn du das eh schon über längeren Zeitraum machst (mit dem Rad zur Arbeit) ist es ja eher ein entspanntes Radeln für dich als wirklicher Ausdauersport oder nicht? Auch wenn du eine ordentliche Strecke zurücklegst. Wenn du merkst, es wird dir doch zu viel und du bist zu schlapp, kannst du ein wenig mehr KH zu dir nehmen.

 

Ansonsten dann viel Erfolg bei der HSD

 

Danke danke.

 

Jo, ist tatsächlich so. Je nach Intensität lässt sich das gut steuern, daher hatte ich auch den Gedanken, das es mit dem Rad gut passen sollte.

[Guenni]

Hey Leute,

 

24.11.2016

 

die ersten 24 Stunden sind rum.

 

Komischerweise gibt es keine massiven Hungergefühle, die mich zum Irma treiben um dort die Regale zu plündern. Die letzte Nacht hatte ich etwas Schädelbrummen, hab jedoch auch zu wenig getrunken.

 

Mein Puls beim Radfahren ist gefühlt höher, tatsächlich aber gleich. War anstrengend heute früh...

 

Gestern gab es nur Eiweißshake + Vitamine und etwas Thunfisch, heute früh Hähnchenbrustfilet, sonst nur Eiweißshake (restlicher Tag).

 

Schauen wir mal weiter... :-)

[MiMi]

Versuch nicht alles über Shakes zu regeln. Lieber feste Nahrung. Nicht nur wegen der Sättigung und Mikronährstoffe, auch in Hinblick auf die Zeit nach der HSD um dich einfach daran zu gewöhnen viel Eiweiß zu essen Shakes würde ich eigentlich nur empfehlen wenn man sonst nicht auf sein EW-Wert kommt weil man schon papp satt ist ^^ 

Ebenso solltest du Gemüse einbauen (Nährstoffe) und dieses dient natürlich auch zur Sättigung wenn du damit mal Probleme bekommst.

[Guenni]

Hey Mimi,

 

vielen Dank für die Info. Etwas an fester Nahrung kommt auch rein. Für die Mikronährstoffe habe ich noch reichlich Alpha-Men zuhause. Ich werde deinen Tip aber in jedem Fall beherzigen!

[Guenni]

Hey Leute,

 

25.11.2016

 

die ersten 2 Tage sind rum.

 

Ich habe nach wie vor keine Hungergefühle, das ist alles im Rahmen. Das Radfahren ist aktuell anstrengender... von den sonstigen 27 km/h waren es gesternabend 25, heute früh (mit Gegenwind) noch 22,5. Es wäre mehr drin, halte das aber nicht für sinnvoll. Sonst geht es mir erstaunlich gut.

 

Eine Frage habe ich noch, vielleicht liesst es jemand und kann es beantworten... Laut Rechner soll ich 150 Gramm Eiweiß/Tag zu mir nehmen. Nun verpulvere ich durch das Radfahren nach Garmin/Pulsmesser pro Tour um die 700 kcal. Sollte ich das beim Eiweiß irgendwie berücksichtigen?

[MiMi]

Da bleibt es bei meinem Rat

 Wenn du merkst, es wird dir doch zu viel und du bist zu schlapp, kannst du ein wenig mehr KH zu dir nehmen.

 

 

Im Endeffekt schadet es nicht wenn du mehr Eiweiß/Kohlehydrate zu dir nimmst als es laut HSD vorgesehen ist, jediglich dein Defizit wird kleiner und damit deine Abnahme geringer. 

[Kritischer Geist]

Wie sieht denn dein Krafttraining aus (Häufigkeit, Übungen...) ?

[Guenni]

Ich mache seit 5 Wochen Runtastic Results, das Programm dauert 12 Wochen. Abbrechen möchte ich es nicht, bisher jede Einheit durchgezogen.

 

Für die kommenden 7 Tage habe ich folgenden Plan bekommen: (alles Eigengewicht Übungen)

 

Tag 1 von 3 (An welchem Tag kann man sich aussuchen, muss aber in den kommenden 7 Tagen...)

 

20 Walking Lunges (So eine Art Kniebeugen mit Schritten dazwischen)

30 Sekunden Wand sitzen

10 PushUps (Liegestütz)

20 Situps

10 Leg-Raises (Auf dem Rücken liegen, Beine durchstrecken und beide zusammen im ca. 90 Grad Winkel nach oben)

 

Davon 5 Sätze.

 

Tag 2 und 3 sind dann ähniche Übungen...

[Guenni]

Da bleibt es bei meinem Rat

 

Im Endeffekt schadet es nicht wenn du mehr Eiweiß/Kohlehydrate zu dir nimmst als es laut HSD vorgesehen ist, jediglich dein Defizit wird kleiner und damit deine Abnahme geringer. 

 

Da ich mein Essen per Gramm-Waage tracke ( ), kenne ich mein genaues defizit.

 

Gestern waren es 1750 kcal.

[MiMi]

Nochmall zusammenfassend, du radelst jeden Tag viele viele KM (was laut HSD so nicht gemacht werden sollte) und zusätzlich hältst du dich nicht an den Kraftrainingsplan 2x die Woche? 

Hm, du solltest dich an den HSD Plan halten. Denn du möchtest ja Fett verlieren und keine Muskeln. 

 

Auch wenn du genau trackst, kennst du denn deine genauen Erhaltungskalorien? Wie genau ist deine Uhr? So genau kann man das wohl nie sagen. 

Hm, du solltest dich an den HSD Plan halten. Denn du möchtest ja Fett verlieren und keine Muskeln. 

[Raphael]

Ich habe nach wie vor keine Hungergefühle, das ist alles im Rahmen. Das Radfahren ist aktuell anstrengender... von den sonstigen 27 km/h waren es gesternabend 25, heute früh (mit Gegenwind) noch 22,5. 

 

Was doch ein Hinweis darauf ist, dass es für den Körper während der HSD doch kein entspanntes Radeln ist.

 

 

Eine Frage habe ich noch, vielleicht liesst es jemand und kann es beantworten... Laut Rechner soll ich 150 Gramm Eiweiß/Tag zu mir nehmen. Nun verpulvere ich durch das Radfahren nach Garmin/Pulsmesser pro Tour um die 700 kcal. Sollte ich das beim Eiweiß irgendwie berücksichtigen?

 

Die Werte sind in der HSD genau vorgegeben und sollten so gehalten werden. Die sportlichen Aktivitäten sind in der HSD auf das notwendige Krafttraining zum Erhalt der Muskulatur reduziert. Weitere, intensive sportliche Aktivitäten sind in der HSD nicht möglich: Du merkst es gerade von der anderen Seite, nämlich indem Du feststellst, dass Dein Sportpensum eine höhere Nährstoffzufuhr erfordern würde. Es gibt im Grunde zwei Möglichkeiten: Du erhhöhst die Makronährstoffe entsprechend Deines sportlichen Bedarfs, machst in dem Moment aber keine HSD mehr. Oder Du verzichtest auf das Radeln und machst weiter die HSD.

 

Siehe auch:

 

 

 

Ich mache seit 5 Wochen Runtastic Results, das Programm dauert 12 Wochen. Abbrechen möchte ich es nicht.

 

Womit Du Dir die Antwort selbst gegeben hast. Mach ruhig erstmal die 12 Wochen fertig und starte dann mit der HSD durch. Beide Programme zusammen funktionieren nicht.

[Guenni]

Nochmall zusammenfassend, du radelst jeden Tag viele viele KM (was laut HSD so nicht gemacht werden sollte) und zusätzlich hältst du dich nicht an den Kraftrainingsplan 2x die Woche? 

Hm, du solltest dich an den HSD Plan halten. Denn du möchtest ja Fett verlieren und keine Muskeln. 

 

Auch wenn du genau trackst, kennst du denn deine genauen Erhaltungskalorien? Wie genau ist deine Uhr? So genau kann man das wohl nie sagen. 

Hm, du solltest dich an den HSD Plan halten. Denn du möchtest ja Fett verlieren und keine Muskeln. 

 

hmm, ja... so sieht es leider tatsächlich aus. Verdammt...

 

Die Erhaltungskalorien habe ich errechnet. Das die Uhr (Garmin Edge 1000 Fahrradcomputer + Puls-Brustgurt) auch keinen exakten Wert liefert, ist mir bewusst. Ich denke, es geht aber in die gute Richtung damit.

 

Was doch ein Hinweis darauf ist, dass es für den Körper während der HSD doch kein entspanntes Radeln ist.

 

 

 

 

Die Werte sind in der HSD genau vorgegeben und sollten so gehalten werden. Die sportlichen Aktivitäten sind in der HSD auf das notwendige Krafttraining zum Erhalt der Muskulatur reduziert. Weitere, intensive sportliche Aktivitäten sind in der HSD nicht möglich: Du merkst es gerade von der anderen Seite, nämlich indem Du feststellst, dass Dein Sportpensum eine höhere Nährstoffzufuhr erfordern würde. Es gibt im Grunde zwei Möglichkeiten: Du erhhöhst die Makronährstoffe entsprechend Deines sportlichen Bedarfs, machst in dem Moment aber keine HSD mehr. Oder Du verzichtest auf das Radeln und machst weiter die HSD.

 

Siehe auch:

 

 

Womit Du Dir die Antwort selbst gegeben hast. Mach ruhig erstmal die 12 Wochen fertig und starte dann mit der HSD durch. Beide Programme zusammen funktionieren nicht.

 

Ja Raph, da steckt einfach derbe viel Wahrheit drin. Und da ich die HSD auch gekauft habe, möchte ich dieses zu 100% machen.. so klappt das aktuell nicht.

 

Ich werde in leicht geänderter Form weiter machen und dann ist es aktuell eben keine HSD.. sondern eine, nenne ich es nun einfach mal "angepasste Form der besseren Ernährung" :-), denn....

 

... in den letzten 2 Tagen habe ich durchaus gemerkt, das es geht, wenn man es auch will. Verzicht auf vieles, auch wenn es nicht immer einfach ist. Kollegen hock im Büro und futtern alles in mengen.... :-)

 

Nun konzentriere ich ich auf mein Runtastic Training und in 7 Wochen geht es dann erneut los.