Fabber wont skip Legday!

[Gast]

Achso ja genau, nächste woche. Vll mache ich auch nur die beiden hauptübungen. Hänge seit freitag ziemlich in den seilen. Die regeneration kommt irgendwie nicht nach :/

 

Dann überlege dir wirklich, ob du entweder

- den Fullbody-Deload machst, um einmal komplett andere Sachen drin zu haben oder

- einen einfachen High-Intensity Deload für die Hauptübung und dazu maximal die Supplemental-Übung, wie im Template notiert, zu absolvieren.

 

Evtl. solltest du danach im Zyklus überlegen, ob du im Supplemental-Slot zu 5`s Pro übergehst, statt dem SST-Schema zu folgen, was die Wdh. angeht. (Übungen bleiben, wie bei SST)

 

"Schlimmstenfalls" vielleicht doch ein Template mit etwas weniger Umfängen, für den Moment... Triumvirate bspw.?

[Fabber]

Was war denn nochmal 5s pro? Ich denke ein leichter deload mit sehr leichten isos sollte gut tun. Der Rest ginge mir zu sehr auf die Gelenke.

[Gast]

Was war denn nochmal 5s pro? Ich denke ein leichter deload mit sehr leichten isos sollte gut tun. Der Rest ginge mir zu sehr auf die Gelenke.

 

5 Wdh. zu den angegebenen %-Sätzen (hier nur im Supplemental-Slot). (Ich dachte, du hättest "Beyond"?)

[Fabber]

Doch, aber ich habs gerade nicht gefunden. Also einfach die selben Prozente aber immer 3x5?

[Fabber]

Heute entwas früher wach, darum noch ein paar Gedanken zum Training:

 

- die Assistance vom SST gefallen mir nicht so. Ich kriege leichte Schulter/Rücken/Nackenschmerzen davon. Liegt sicher auch an der Form, aber gerade keine Lust/Zeit die richtig  zu lernen.

- 531 macht im Defizit deutlich weniger Spass als im Aufbau

- deswegen überlege ich etwas gezielter zu diäten, da mir für eine Recomp glaube ich die Lust fehlt.

- werde auf jedenfall noch normal den Deload durchführen und dann die weitere Diät planen

 

Ideen gerade:

 

-Leangains oder Candito mit Recomp

-HSD?

-HST in Diät, Ganzkörperplan hat mir im Frühjahr schon Kraft und Masse (auch in der Bench gebracht)

[Gast]

Zu den ersten zwei Spiegelstrichen kann ich nur sagen:

 

- dann mach ein anderes Template (oder suche passende Assistance-Übungen)

- dann wähle das Defizit geringer

[Fabber]

Vll. wäre wirklich ein loses template mit der Beginner vorgabe für die Assistance gut. Plus evtl. FSL Sätze. Die Arbeitswoche funkt schon ordentlich in die Regeneratioin. Vll. muss ich mich auch etwas bei den Plussätzen zurückhalten? Nicht so nah ans Versagen (Gerade bei den OK Übungen passiert mir das immer wieder).

 

Defizit geht nicht viel geringer, da ich bereits jetzt schon nur 1,5 kg in 6 Wochen abgenommen habe Deswegen hatte ich ja den Gedanken, vll. wirklich kurz zu diäten mit 0,5-1kg die Woche mit speziellem Plan dafür und dann mit neuer Kraft und Kalorien wieder an 531. Ist wirklich schade, dass es so wenig Material zu 531 und Diät gibt. Vill ja nicht jeder super stark und super dick werden :S

[Gast]

Vll. wäre wirklich ein loses template mit der Beginner vorgabe für die Assistance gut. Plus evtl. FSL Sätze. Die Arbeitswoche funkt schon ordentlich in die Regeneratioin. Vll. muss ich mich auch etwas bei den Plussätzen zurückhalten? Nicht so nah ans Versagen (Gerade bei den OK Übungen passiert mir das immer wieder).

 

Defizit geht nicht viel geringer, da ich bereits jetzt schon nur 1,5 kg in 6 Wochen abgenommen habe Deswegen hatte ich ja den Gedanken, vll. wirklich kurz zu diäten mit 0,5-1kg die Woche mit speziellem Plan dafür und dann mit neuer Kraft und Kalorien wieder an 531. Ist wirklich schade, dass es so wenig Material zu 531 und Diät gibt. Vill ja nicht jeder super stark und super dick werden :S

 

Ich denke ja immernoch, dass es eine Zwischenposition zwischen "stark und dick" und "schlank und im Eimer" geben muss. Die ist nur schwer zu treffen bzw. auszubalancieren und vielleicht macht man sich auch falsche Vorstellungen davon, was geht und wie man sich dabei "üblicherweise" fühlt.

 

Vielleicht setzt du Gewichte zurück, wo es nötig ist (ggf. sogar bei allen Übungen etwas) und machst dann 5`Pro bei Main Ex, 3-5x5 FSL und dann Assistance wie im Beginner Artikel und machst dort im Zweifel ersteinmal nur wenig Wdh. bzw. die leichten Auswahlmöglichkeiten nutzen ...

 

Das Hauptproblem scheint aber aktuell ja eher der (zusätzliche) sonstige Stress und weniger das Training an sich und, wie du sagst, das geringere Defizit zu sein. Trotzdem kannst du nur am Training und an der Ernährung/Erholung drehen, bis du dich an die Arbeit gewöhnt hast. Und da "Fett" zu werden keine Lösung ist, bleibt ja nur die Reduzierung des Trainings, für den Moment, um dir Entlastung zu verschaffen... oder?

 

Wie gesagt... schau dir den Fullbody-Deload in Beyond nochmal an und entscheide nach der Deloadwoche, wie du weitermachst. 5`s Pro würde die Last bei der Hauptübung (vorübergehend) verringern, was danach vielleicht auch helfen wird.

 

Edit: Notfalls überlege dir, ob du eine zeitlang auf ein 2-Tage Template gehst und wenn du Zeit/Lust hast eher HIIT/Liss machst. (Der 2+2+2-Ansatz.)

 

Und schau dir nochmal an, ob du aus folgenden Artikeln noch etwas ziehen kannst:

https://www.t-nation.com/training/how-to-stay-strong-when-dieting

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-how-to-stay-lean-and-still-build-muscle

 

Ist und bleibt aber keine leichte Sache im (leichten) Defizit weiter aufzubauen oder auch nur einfach nichts zu verlieren. Mehr Konzentration auf Main und Supplemental und weniger Assistance (leichtere Übungen, weniger Umfänge) hilft da wohl. Alternativ vielleicht nur Main und wenig leichte Assistance dazu machen, also schwere Supplemental Ex weglassen.

[Fabber]

Wie immer danke für den Rat. Lese mir nochmal alles durch.

 

Edit:

So hab jetzt mal alles gelesen. Endlich hab ich mal die 5s Pro im Buch wieder gefunden. Hat eine Weile gedauert. Den Full Body Deload probier ich glatt mal aus. Einfach um auch mental zu deloaden und mal was ganz anderes zu machen und dazu noch schön leichte Gewichte und leichtes Walken auf dem Band.

 

Die zwei Artikel kannte ich schon, aber haben mir nochmal vor Augen geführt, dass ich für eine bahnbrechende Recomp wahrscheinlich langsam zu stark bin. Hab mal überschlagen, und wenn ich die Kraft halte und wieder auf 80 kg gehe, wäre ich überall außer im Squat fortgeschritten. Also einfach Kraft halten und ran an den Speck.

 

Also 5s Pro + evtl FSL bei zb. Bench und 50 reps wie im Beginner Artikel klingt erstmal gut und auch entspannt anpassbar. (Setzte ich dann das TM zurück wenn ich die letzten 5 nicht schaffe? Also selbst wenn es eigtl ein 3 oder 1er Satz ist?)

[Gast]

Gern geschehen...

 

Was du auch noch machen könntest, um für eine gewisse Entlastung bei den Plus-Sätzen zu sorgen, wäre die Umstellung der Wochen auf 3/5/1 gefolgt vom Deload, wo du nur in der 3er und 1er-Woche den Puls-Satz machst und in der 5er-Woche nur die Minimalanforderung. So hast du nach jeder "all-out" Woche eine leichtere Woche zur Entlastung.

 

... soweit ersteinmal alle (stufenweisen) Entlastungsmöglichkeiten, die mir einfallen.

 

Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass ein Fullbody-Template mit 3x/Woche Training zu so einem Zeitpunkt keine Entlastung darstellt.

[Fabber]

Oh sry, mein Edit kam etwas spät, ich habe deinen neuen Beitrag jetz erst gesehen, also bitte siehe oben

[Gast]

 

 

...Also 5s Pro + evtl FSL bei zb. Bench und 50 reps wie im Beginner Artikel klingt erstmal gut und auch entspannt anpassbar. (Setzte ich dann das TM zurück wenn ich die letzten 5 nicht schaffe? Also selbst wenn es eigtl ein 3 oder 1er Satz ist?)...

 

Ja.

[Fabber]

Ich würde dann zu folgendem plan kommen:

 

Press 3x5

FSL 3x5

DB Bench

Lat Pull

Situp/Superman

 

DL 3x5

-

Tri/Bi 50

Lunges 50

 

Bench 3x5

FSL 3x5

DB Press 50

DB Row 50

Situp/Superman 50

 

Squat 3x5

-

Tri/Bi 50

Backraise 50

 

An guten Tagen dann halt noch Jokers je nachdem.

 

Neue TMs:

 

OHP:62.5-65

DL:140-145

Bench:102.5-105
Squat:102.5-107.5

[Gast]

Tendenziell würde ich an den OK-Tagen eher Single Leg statt Core in der Assistance-Kategorie auswählen (s. auch DL-Tag, da eher Core), aber wenn du keine GK-Tage aus dem Training machen willst, geht das so vermutlich auch.

 

Ansonsten vielleicht einfach Wendler Six (je zwei Übungen/Trainingstag) als Assistance machen. Damit dürfte sich das auch passend einregeln.

 

Aber teste dein Setup mal an, wie es dir bekommt.

[Fabber]

Achso, ich dachte es wäre besser keine GK Tage zu kreieren, weil ich gerade schon Probleme mit der Regeneration habe. Dann vll eher sowas:

 

Press 3x5

FSL 3x5

Dips

Chins

Curls

 

DL 3x5

-

Rows

Ab

Low back

 

Bench 3x5

FSL 3x5

Dips

Chins

Curls

 

Squat 3x5

-

Rows

Ab

Low back

 

Vll. starte ich dann auch erstmal mit 2 Sätzen a 10-20 reps und taste mich von unten an das volumen ran.

[Gast]

 

 

...ich dachte es wäre besser keine GK Tage zu kreieren, weil ich gerade schon Probleme mit der Regeneration habe. ...

 

Der Gedanke war/ist auch gar nicht verkehrt... deshalb teste ruhig deinen ersten Ansatz. Auf den 2. Blick gefällt mir dein 1. Ansatz sogar besser als dein 2. Ansatz.

 

(Oder mach als Assistance eben Wendler`s Six, womit du ein bis zwei Übungen/Tag weniger hast und auch so anordnen kannst, dass du keine GK-Tage kreierst. Bspw. Chins, Rows, Dips und Curls: je zwei an den OK-Tagen; Backraise und Hanging Leg Raise je eine an den UK-Tagen).

 

Mit 5`s Pro kannst du vermutlich bei allen Hauptübungen FSL vertragen (und bei BP und Press vielleicht 5x5, statt 3x5).

 

Wie gesagt... teste es nach der Deloadwoche einfach mal an... FSL oder Assistance hinzufügen oder weglassen geht immer eher unproblematisch im Verlauf eines Zyklus.

[Fabber]

Mh dann würde ich mal so starten.

 

Press 3x5

FSL 3x5

Rows

Dips

Chins

Curls

 

DL 3x5

FSL 3x5

Legpress

Ab

Low back

 

Bench 3x5

FSL 3x5

Rows

Dips

Chins

Curls

 

Squat 3x5

FSL 3x5

Legcurl

Ab

Low back

 

Hab noch Legpress/curl reingepackt, damit alle Körperseiten abgedeckt sind. Werde einfach ganz leicht und nieder volumig bei der Assistance anfangen. 2x10 oderso. Steigern kann man ja immernoch.

[Gast]

 

 

Press 3x5

FSL 3x5

Rows

Dips

Chins

Curls

 

Ich glaube, da habe ich mich missverständlich ausgedrückt... an dem Tag meinte ich: entweder Chins + Dips oder Rows + Curls oder eine andere 2er-Kombination. Und am anderen OK-Tag halt die beiden anderen Übungen, die nicht am ersten OK-Tag dran waren. Wenn du bei Wendlers Six bleibst...

 

...nach dem neuen Modell mit den 3 Kategorien an jedem Trainingstag würde ich der Einfachheit halber insofern auch im Plan bleiben und jeden Tag eine Übung aus jeder Kategorie machen... aber du hast da eben die Freiheit, durchaus auch am Tag selber zu entscheiden, welche Übung und wieviel du machst... Hauptsache gutes Muskelgefühl und evtl. Pump...

 

Also, abgesehen von der Assistance-Frage, denke ich, dass du mit folgendem Grundgerüst ganz gut fahren müsstest:

OK: Main Ex. 5`s Pro, 5x5 FSL

UK: Main Ex. 5`s Pro, 3x5 FSL

 

Assistance dann letztendlich so wie du magst und dich wohlfühlst.

 

Wenn es noch zuviel sein sollte: FSL reduzieren (3x5 bei OK und weglassen bei UK) und Assistance ebenfalls reduzieren (Umfänge, aber alle Bereiche zumindest leicht abdecken)

[Fabber]

Stimmt, das sollte erstmal reichen. Also die GK ass. Verstehe ich nicht ganz. Wozu splitten und dann GK ass.?

 

Edit:

 

Press 3x5

FSL 5x5

Chins

Curls

 

DL 3x5

FSL 3x5

Legpress

Ab

Low back

 

Bench 3x5

FSL 5x5

Rows

Dips

 

Squat 3x5

FSL 3x5

Legcurl

Ab

Low back

[Gast]

 

 

...Also die GK ass. Verstehe ich nicht ganz. Wozu splitten und dann GK ass.?

 

Ich vermute, es hat auch damit zu tun, dass Wendler nun viel Highschool-Kids trainiert. Das beeinflusst seine (aktuellen) Sachen sehr stark. 5/3/1 legt die Betonung ja stark auf eine (Haupt-) Übung pro Trainingstag und drumherum kommen dann eben weitere Übungen. OK/UK oder GK ist dann im Prinzip nachrangig bzw. nicht mehr so wichtig.

 

Im Prinzip sollte das aber auch für dich passen, weil...

- es sich bei FSL mehr lohnt die Hauptübung zu wiederholen und du

- bei 3 Einheiten/Woche dann trotzdem alle Bereiche oft genug abdeckst,

- ohne dass zu zu hart werden muss, weil du Assistance eben dann nachrangig behandeln kannst.

 

Bei den UK-Tagen würde ich an einem Tag (nur) Back Raise und am anderen etwas für Abs machen und nicht an beiden Tagen beides. Legpress und Leg Curls musst du mal antesten... Kann sich lohnen, Leg Curls vor Squats zu machen... müsstest du auch antesten.

 

Sieht so aus, als würde ich nur an deinen Sachen rummäkeln... aber eigentlich geht es mir nur darum, "die goldene Mitte" für deine aktuelle Situation zu treffen... Wie zuvor geschrieben, hatte ich mich seinerzeit ja auch mal total verschätzt, was die Belastung angeht, weil es ja auch immer etwas schleichend daher kommt und man es, so wie du jetzt anscheinend, nicht sofort nach den ersten ein, zwei Wochen merkt.

Also im Zweifel, mein Geschreibsel gerne ignorieren und selber antesten... das zählt letztendlich...

[Fabber]

He alles gut bin sehr dankbar. Mir fällt ea ja selbst schwer alles abzuschätzen. Hab mir jetzt das ultimatum gestellt, dass ich auf 2 tes runter gehe, wenn ich nächstes we wieder so gestresst/ko bin.

 

Grade full body deload: war etwas anstrengend

Gebe mir jetzt die woche um nochmal zu überlegen. Im zweifelfall geht die arbeit vor!

 

Was denkst du generell von 3/5/1 vs. 5s pro um regelmäßig zu überprüfen wo die eRms in der diät stehen?

[Gast]

Na ja... um zu prüfen, wo die e1RM stehen, brauchst du ja quasi Plus-Sätze... Bei 5`s Pro kannst du ja "höchstens" über RPE gehen und dann schätzen...

 

Im Prinzip geht es aber ja vielleicht eher darum, wie du hart genug, aber eben nicht zu hart trainierst, um trotz Defizit Fortschritte zu machen.

 

Wenn du mit 5`s Pro im Defizit die Gewichte von Zyklus zu Zyklus steigern könntest, wäre das ja vermutlich auch ein ausreichendes Zeichen in dieser Situation, oder?

 

Bzgl. Fullbody-Deload... Ja, es besteht immer ein Risiko, dass man bei neuen/anderen Übungen zu scharf rangeht... Im Prinzip muss man das Risiko eingehen, dass es zu leicht war... Gerade in der Deload-Woche sollte das mental kein Thema sein, weil es ja der Erholung dienen soll... Im Prinzip nur aktive Erholung... einfach nur Bewegungen durchgehen...

[Fabber]

Das mit RPE verstehe ich nicht ganz. Ja die nächsten TEs werden deutlich leichter!

[Gast]

 

 

Das mit RPE verstehe ich nicht ganz. ...

 

Na ja... wenn du schätzen würdest, wieviele Wdh. noch im Tank waren, nach der RPE-Skala, könntest du ja mit der Zahl in den 1RM-Rechner gehen... Und ja... das ist sehr vage...

[Fabber]

Achso verstehe