Up And Down ein ewiges Spiel

[Garen]

 

kleine Nutellatoast eskalation ^^ ..

:lol:   

[_-Martin-_]

Hätte ins bett gehn sollen

 

Datum    : 21.06.2017
Gewicht  : 84,0
IN(FCP)  : 3341 kcal 112,1 g 298,8 g 265,4 g

 

Deload 85%

20.06.2017
Oberkörper
Pullup

8x75 8x75 8x75 8x75
Benchpress

8x65 8x65 8x65 8x65
Row

12x50 12x50 12x50
Inclinepress

12x34 12x34 12x34 
Seitheben  

12x6 12x6 12x6 
Facepulls  

12x30 12x30 12x30    
Trizeps    

15x20 15x20
Bizeps     

15x22 15x22

[_-Martin-_]

Datum    : 22.06.2017
Gewicht  : 84,0
IN(FCP)  :

 

Deload 85% Gewicht

 

22.06.2017
Unterkörper
Squat
8x70 8x70 8x70 8x70
SLDL     
8x96 8x96 8x96 8x96
Strecker
12x52 12x52 12x52    
Beuger  
12x30 12x30         
Waden    
8x87 8x87 8x87

 

Anmerkung:

Schon nhe ziemliche Mentale herrausforderung einfach mal weniger zu machen ..

Richtig krass im Kopf verankert omgomgomg ich muss mich doch steigern

[_-Martin-_]

Datum : 23.06.2017
Gewicht : 84,0
IN(FCP) :

Dank des Deloads und vorallem des patentierten Nutella-Booster-Bröd (Aldi sehr zu empfehlen) kommt heute 3.tes Training in folge who cares fühl mich gut

Ich werde jetzt mal meinen neue Plan einfüren anstatt den 90% deload zu machen da ich die Gewichte eh noch nicht wirklich weis und von daher wird das eh eine relativ entspantere einheit

Neuer Plan nach Deload:

OK - A
4x 8 Bankdrücken
4x 8 Kabel-Rudern
3x12 Overheadpress
3x12 Chinups
3x12 Facepulls

3x12 Seitheben
2x15 Sz-Curls / Überkopf-Trizepsdrücken (Supersatz)

OK - B
4x 8 Overheadpress
4x 8 Chinups
3x12 KH-Schrägbankdrücken
3x12 KH-Rudern
3x12 Facepulls

3x12 Seitheben
2x15 Sz-Curls / Überkopf-Trizepsdrücken (Supersatz)

UK 

4x 8 Squat

3x 5 SLDL
3x12 Squat an der MP
2x12 Beuger
4x10 Waden

4x12 Bauch

3x10 Seitheben (Wenn OK/OFF/UK)

[_-Martin-_]

Oberkörper

23.06.2017

Dips 

5x85 5x84 5x84 5x84 

Row

8x30 8x40 8x50 8x60

DB-Inlcinepress

12x17 12x17 12x17

Chinup

8x84 8x84 8x84 8x84

Facepull

12x30 12x30

Seitheben

10x7 10x7

Bizeps

15x24

Trizeps

10x30

 

Dips -> weak as fuck keine ahnung wie garen das hinbekommt

DB-Incline -> ging ganz ok aber noch ziemlich wackelig

[_-Martin-_]

Datum   : 24.06.2017
Gewicht : 84,0
IN(FCP) : 4500

 

Dips fliegen wieder raus weil mein dips ständer nicht so toll ist 

und ich keine lust hab wieder was zu kaufen 

 

und meine neue olympia stange ja wohl benutzt werden muss

[_-Martin-_]

Datum   : 26.06.2017
Gewicht : 84,0
IN(FCP) : 2720 kcal 94,5 g 330,7 g 124,8 g

Deload 90%

22.06.2017
Unterkörper
Squat
8x73 8x73 8x73 8x73
SLDL     
8x104 8x104 8x104 8x104
MP-Squats
12x45 12x45 12x45    
RDL 
12x45 12x45         
Waden einbeinig   
8x60 5x130 5x125 5x115 12x60 12x60

Bauch

12x38 12x38 12x38

[Dosenjohannes]

Ach du isst dieses schwedische Toastbrot mit Nutella?

Das ist so übertrieben.

Mag momentan so gar kein Brot oder Brötchen. Aber das ist schon n Kracher. Aber natürlich nicht so nahrhaft XD

[_-Martin-_]

ja hab ich im aldi gefunden war ziemlich gut 

 

hab ich gekauft weil mir aufgefallen ist das ich seit mindestens nem halben jahr kein toastbrot mehr gegessen hab  

 

ist natürlich müll ist klar ^^ aber who cares

[Raphael]

Toastbrot gehört für mich zur täglichen Frühstücksbasis. Jemand, der schwedisches isst, hat schon prinzipiell meine Sympathien

[_-Martin-_]

gut das ich jetzt weis das toastbrot schwedisch ist

[Raphael]

[Garen]

Erdnussmus mit Marmelade aufs Toastbrot kann ich da auch noch empfehlen   

[Gast]

Erdnussmus mit Marmelade aufs Toastbrot kann ich da auch noch empfehlen 

 

Da fällt mir immer Dan John ein... "Snacks? Well, you can get away with dietary murder on a bulking program. Yes, peanut butter and jelly sandwiches work for putting on weight. No, I can't believe I wrote that, either."    Siehe das Bild in folgendem Artikel:

https://www.t-nation.com/training/mass-made-simple

[Garen]

Ok das würde für nen Monat oder so reichen   

[_-Martin-_]

Datum   : 26.06.2017
Gewicht : 83,5
IN(FCP) : 2991 kcal 144,4 g 292,2 g 132,6 g

 

26.06.2017

5. Zyklus Einheit 1/16: Oberkörper - A

Bankdrücken

5x40 3x50 2x65 1x75 5x75 5x75 5x75 5x75 5x75
Kabel-Rudern

5x30 3x40 2x50 2x60 8x70 6x70 6x70 6x70
Overheadpress

10x30 10x30 10x30
Chinups

8x85 8x85 8x85
Facepulls

12x30 12x30 12x30

Seitheben

10x7 10x7 10x7 10x7
Überkopf-Trizepsdrücken

10x30 10x30

Sz-Curls 

15x25 15x25

[_-Martin-_]

ja hab bewusst jetzt 5-6 Wochen mit maximalen umfängen gearbeitet damit von den 2 Kg zunahme auch was bei rummkommt ^^

man fühlt sich halt irgendwie als ob man auf der stelle tritt weil man krafttechnisch dann halt um 2kg oder so besser wird beim bankdrücken z.b

deshalb meine überlegung auf 5x5 aber das ganze gerede hier im Forum über Volumen macht mir angst am ende werde ich nur fett

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Hab mich gestern abend richtig im arsch gefühlt Beine ko OK ko, waren jetzt 2 Tage in Folge Training

 

ich würde heute am liebsten wieder ans eisen

[Fabber]

Ja also sei da vorsichtig, ich hab mich mit der GBR auch schon volumenbedingt komplett zerlegt. Manchmal hab ich mich wirklich ab der 3. Woche bis zur 2. Deloadwoche koplett zerstört und krank gefühlt. Ich mein der 4. bzw 3. Satz ist ja wirklich laut Lyle auch eine Bonusempfehlung wenn man sich fit fühlt und nicht dauerhaft das Ziel.

 

Wenn ich das richtig sehe benutzt du ja auch die Doppelprogression, also erst Gewicht hoch wenn alle Sätze voll sind richtig? Bei mir hat die Singleprogression in manchen Übungen besser geklappt. Zb. als ich beim Bankdrücken im fortgeschrittenen Bereich war habe ich während eines 4 Wochen Zyklus nie die 4 Sätze voll bekommen und Umfangtechnisch hat sich auch nix getan. Und das war gerade mal mein 2. Zyklus Überhaupt. Als ich dann die eigentliche Empfehlung genommen habe, sprich immer wenn der erste Satz sauber am Max. Bereich war erhöhen, habe ich deutlich mehr Gewicht geschafft und auch etwas Umfänge gemacht. Kannst Du ja mal probieren, ob das teilweise auch bei dir hilft. Bei der Legpress zb. war das keine gute idee. Da habe ich relativ schnell Knieschmerzen von der hohen Intensität plus Volumen bekommen.

 

Also das Gerede vom Volumen hat Ghost ja schonmal gut ins Bild gerückt: Es ist halt eine von drei Hauptschrauben, neben Intensität und Frequenz. Mach dir da mal keine Sorgen. Ich habe mit der HST jetzt 9 Wochen traniert, mit hoher frequenz (3x/Woche) aber geringerem Volumen als bei der GBR und deutlich geringerer Intensität und habe auch super Fortschritte gemacht. Man muss sich nicht immer zerlegen (im Ar**ch bin ich natürlich trotzdem vom Training ).

[_-Martin-_]

hmm ja ich kann mich auch nur sehr schwer steigern wenn ich 4x8 erreichen will

Squats werd ich auf jeden fall mit 4x8 weiter machen das funktioniert ganz gut und die übung ist mir auch zu komplex um da die intensität weiter hoch zu schrauben wenn ich ehrlich bin

 

werd ich mal wieder versuchen 3x8 und bei 8 reps im ersten steigern hab ich so auch noch nicht gemacht dann wars meist immer 8 8 7 oder so 

[Fabber]

Dann kannst du einfach dropsätze nutzen dadurch erreichst du ja trotz niedrigerem gewicht oft ein höheres volumen als wenn du nur zb 6 reps machst.

[_-Martin-_]

also du hast dann auch in der einheit gewicht reduziert wenn du die rep range nicht mehr schaffst 

meine gelesen zu haben das nicht zu tun

[_-Martin-_]

drop sätze in der gbr 

[Fabber]

Also dropsätze werden von lyle in den faqs empfohlen falls man nicht schafft alle sätze schwer zu machen. Denn er sagt ja auch der focus soll auf MAXIMALER gewichtserhöhung liegen während man in der rep range bleibt. Quasi ein bisschen autoreguliert.

[Garen]

5x5 is allerdings auch nicht wenig Volumen, besonders mit 3x12 assistance nicht zu unterschätzen...

Ich werde schon wieder auf 3-5x5 gehen, sobald ich diesen Zyklus durch hab

[_-Martin-_]

Datum   : 29.06.2017
Gewicht : 83,5
IN(FCP)  : 3400kcal 170g Protein

 

29.06.2017

5. Zyklus Einheit 2/20: Unterkörper

Squat

8x77 8x77 6x77

SLDL

5x114 5x114
Squat an der MP

12x46 12x56 10x56

Seitheben

10x7 10x7 10x7

Beuger

12x35 12x35
SL-Waden

8x117 8x117 8x117 12x73 12x73

Bauch

12x42 12x42 12x42