Up And Down ein ewiges Spiel

[_-Martin-_]

Datum   : 01.07.2017
Gewicht : 84,0
IN(FCP)  :
 
01.07.2017
5. Zyklus Einheit 3/20: Oberkörper B
Schrägbankdrücken
6x60 6x60 6x60
Chinups
8x86 8x86 6x86
KH-Bankdrücken
10x22 8x22 10x17
KH-Rudern
12x17 12x17 12x17 
Facepulls
12x30 12x30 12x30   

Seitheben

12x6 15x4 15x4 12x4
Sz-Curl
5x34 4x34 16x20
Überkopf-Trizeps
10x30 10x25 10x25

 

KH-Rudern fühlt sich ein wenig abstrakt an  

KH-Bankdrücken ich glaube ich war mehr ko vom halten der KH und ausbalancieren im Unterarm als in der Brust

Seitheben spür ich irgendwie nicht so richtig die mittlere Schulter bin am rumprobieren teoretisch wende ich die cues dies gibt an vieleicht ist auch einfach zu wenig da um was zu spüren

 

Außerdem hab ich bei den Mainlifts versucht immer rechtzeitig aufzuhören sobald ich gemerkt habe das ich technisch nicht mehr ganz sauber war in den vorherigen Zyklen hab ich viele Grinder drin gehabt und bin eigentlich immer genau gerade so noch hoch gekommen

[_-Martin-_]

Datum   : 02.07.2017
Gewicht : 83,8

Essen   : 3300 kcal 160Prot

29.06.2017
5. Zyklus Einheit 4/20: Unterkörper
Squat
8x82 6x82 7x82
SLDL
5x117 5x117 5x117
Beinpresse
12x80 12x80 10x80
Beuger
12x35 12x35
SL-Waden
8x117 8x117 8x117 12x73 12x73
Bauch
12x42 12x42 12x42

 

Training war ziemlich nice war im fittnesscenter hab da nur komische scheiben gehabt also Squats + 5 kg

und die 8 gingen mit gefühlt perfekter Technik 8 mal easy hoch, danach bisschen low gemacht weil ichs nicht glauben konnte

[_-Martin-_]

Datum   : 03.07.2017
Gewicht : 84,0

Essen   : 3237 kcal  127,1 g 358,5 g 149,8 g

 

Datum   : 04.07.2017
Gewicht : 84,2

Essen   : 3026 kcal 80,4 g 375,7 g 183,3 g

[_-Martin-_]

Datum   : 04.07.2017
Gewicht : 84,2
Essen   : 1800kcal 190g prot

 

26.06.2017

5. Zyklus Einheit 1/16: Oberkörper - A

Bankdrücken

5x40 3x50 2x60 1x70 3x80 1x90 0,7x100 5x80
Kabel-Rudern

5x30 3x40 2x50 2x60 8x70 6x70 6x70 6x70
KH-Schrägbankdrücken

12x17 12x17 11x17
Chinups

10x75 10x75 10x75
Facepulls

12x34 10x34

Seitheben

12x7 12x7 10x7
Überkopf-Trizepsdrücken

10x30 10x30

Scot-Curls 

12x28 12x28

Dips

10x85 8x85

[Garen]

0,7 x 100?? 

[_-Martin-_]

Das heißt was es heißt für 70% des weges hat es funktioniert dann wollt ich nicht weiter " grinden " (grind ist ja vorprogramiert ) nicht das ich mich noch verletze

[Garen]

Haha, na dann fehlen ja nur noch 30 % :-)

Hattest du dann einen Spotter? Oder Halterungen in der unteren Position?

[_-Martin-_]

ja meine freundin hat mich gespottet und habe auch ablagen ;D aber besser es kommt wieder hoch sonst muss ich abbauen

wenn ich keine 3x80 gemacht hätte wärs bestimmt hoch gegangen

 

Datum   : 06.07.2017
Gewicht : 83,8

Essen   : 3600 kcal 170 Prot

[_-Martin-_]

Datum   : 07.07.2017
Gewicht : 84

Essen   : 4018 kcal 106,4 g 504,3 g 237,1 g

07.07.2017
5. Zyklus Einheit 6/20: Unterkörper
Squat
8x85 6x85 6x85
SLDL
5x120 5x120 
Multipress-Squats
12x56 12x50 10x50
Beuger
12x37 12x37 12x37
SL-Waden
8x115 8x115 8x100 8x100  Kadenz 2 3 2 2
 

[_-Martin-_]

Plan

Datum   : 08.07.2017
Gewicht : 84,0
IN(FCP) : 3500kcal 120 Prot ?? ka
 
08.07.2017
5. Zyklus Einheit 7/20: Oberkörper B
Schrägbankdrücken
7x62 6x62 4x62 8x50
Chinups
8x100 6x100 5x100 7x85
KH-Bankdrücken
10x22 10x22 10x22
KH-Rudern
12x22 12x22 12x22 

Seitheben

12x7 12x7 12x7 12x7

Facepulls
12x30 12x30 12x30   

Überkopf-Trizeps
10x30 10x30 10x30
Sz-Curl
12x28
Dips

8x85

 

Training gestern hat mich komplett zerlegt konnte erst um 20 uhr trainieren dann um 10 uhr essen bin fast im stehen eingeschlafen 

[_-Martin-_]

Datum   : 09.07.2017
Gewicht : 84,0
IN(FCP) : 3849 kcal 175,3 g 319,9 g 236 g

 

Datum   : 10.07.2017
Gewicht : 85,0
IN(FCP) : 3500kcal 160 Prot

 

neue baterien in der waage und zack zeigt die en kilo mehr an wtf

 

5. Zyklus Einheit 8/20: Unterkörper
Squat
8x90 6x90
SLDL
3x135 5x135 5x135
Multipress-Squats
12x50 12x50 12x50 12x50
EB-Waden
3x130 12x65 3x130 10x65 10x65 Kadenz 2 3 2 2

Bauch

10x42

[_-Martin-_]

Datum   : 11.07.2017
Gewicht : 85,5
IN(FCP) : 3200 kcal 175g Prot

 

Vorraussichtlich werde ich nhe HSD2 raushauen weil ich nicht fett in Urlaub will  

dann waren es 3Monate aufbau und ein Monat Diät 6kg Hoch 6 Kg runter (unwahrscheinlich aber 3-4kg wären nett)

 

wenn ich von meinem Tagesbedarf bei 3000 kcal ausgehe sollte ich 

28 * 1500 = 42000 kcal Defizit in 4 Wochen 

42000 / 7000 = 6 kg

 

we will see je nach dem wie ich mit dem aussehen zufrieden bin kann ich auch früher aufhören teoretisch müsste ich mit 81-82 kg so aussehen wie ich vor dem Aufbau mit 80 kg ausgesehen habe

[Fabber]

6 Kilo hoch und fett? was ist da passiert?!? Hab jetzt fast 7 drauf und da passt noch was in die hose

[_-Martin-_]

ne nicht fett ;D aber für strandurlaub schon bissl dick

leider geht mein fett in der diät am bauch als letztes und kommt auch wieder als erstes ^^ ..

 

vorallem werd ich da nicht so hypertrophie artig trainieren und bestimmt noch zu nehmen

[_-Martin-_]

Datum   : 13.07.2017
Gewicht : 85,5
Essen   : 3692 kcal 152,6 g 364,2 g 196,8 g

 

13.07.2017

5. Zyklus Einheit 9/16: Oberkörper - A

Bankdrücken

5x40 3x50 2x60 1x70 5x83 4x82 3x82
Kabel-Rudern

5x30 3x40 2x50 2x60 8x72 6x72 6x72
KH-Schrägbankdrücken

12x17 12x17 10x17
Latzug

10x60 10x60 10x60

Seitheben

10x8 10x8 10x8

Facepulls

12x34 12x34

Dips vorgebeugt

10x85 6x85

Sz-Curls 

12x28 12x28

[_-Martin-_]

Diäten macht doch auch Spass   Ziel Gewicht wer weis das schon  HSD + Sub10/20 motto mal so mal so

[_-Martin-_]

Datum   : 13.07.2017
Gewicht : 85,5
GesKcal : 1208 kcal 13,1 g 57,1 g 207,4 g

[_-Martin-_]

Datum   : 14.07.2017
Gewicht : 85,3
GesKcal :1455 kcal 26,4 g 83,2 g 213 g

[_-Martin-_]

Datum   : 15.07.2017

Gewicht : 85,4
GesKcal : 1723 kcal 50,2 g 100,7 g 213,1 g Minirefeed

 

Handgelenkt tut weh vielleicht sind kh übungen nicht so gut für mich da ich da leicht probleme bekomme

 

GK-Training + 30min Cardio

Kniebeuge

8x90 6x90

Bankdrücken

8x80 6x80

Rudern

8x75 6x74

Kreuzheben

5x125 5x125

Seitheben

8x9 8x9 

Klimmzüge

8x95 7x95

Facepulls

10x30 10x30

CableCross Obere Brust

10x15 10x15

Bauch

10x60

[_-Martin-_]

Datum   : 16.07.2017
GesKcal : 1872 kcal 45,3 g 145,1 g 212,7 g

 

Cardio 30min 400kcal

[_-Martin-_]

Datum   : 17.07.2017
GesKcal : 1765 kcal 27,8 g 130,4 g 245,1 g

 

Cardio 30min 400kcal

[_-Martin-_]

Datum   : 18.07.2017

Gewicht  : 84,2
IN(FCP) : 2409 kcal 84,6 g 210,9 g 193,6 g 0,1 g MiniRefeed(1)

 

Doch kein Training heute mittag war ich irgendwie richtig down und am nachmittag musste ich mich hinlegen und hab geschwitzt wie sau kopfweh etc.. zwar kein Training aber Refeed

 

hab wohl den wetter umschwung und kcal defizit nicht so vertragen morgen ganzkörper

[_-Martin-_]

Datum   : 19.07.2017

Gewicht : 83,5
GesKcal : 2072 kcal 80,3 g 147,1 g 171,8 g

 

 

GK-Training

Klimmzüge

3x65 2x84 6x105 5x105

Kreuzheben

5x40 3x80 2x110 1x130 5x140

Kniebeuge

5x40 3x50 2x60 2x70 1x80 3x95 4x95 4x95

Bankdrücken

5x40 3x50 2x60 2x70 6x80

Rudern

5x40 3x50 2x60 8x77 6x77

Seitheben

8x8 8x8 8x8

Facepulls

12x30

Außenrotatoren

10x8

Bauch

10x45 10x45 10x45

Bizeps

12x28

 

Kniebeugen keine 8 Reps gemacht was an der Reihenfolge lag (Kreuzheben vor Kniebeuge)wolte aber dennoch 95 kg probieren was ich sehr positiv ist das ich auch wenns schwer wird

die Technik halten kann ohne das es schlecht wird das ist mir vorher nie gelungen da wäre ich bei 95kg umgefallen *_*

[_-Martin-_]

Datum   : 20.07.2017
Gewicht : 83,3
GesKcal : 2491 kcal 59,3 g 233 g 239,5 g

Heute noch mal 2000 morgen gibt es dann big refeed in form von einer Hochzeit je nach dem wie hart die hochzeit wird
gibt es dann entweder 3 Tage Erhaltung wobei ich denke nicht das ich morgen Erhaltungskcal esse

Also vermutliich eher morgen Hochzeit 4000 dann am samstag 2000 und sonntag Montag 2800

Generell muss ich lernen meinen Aufbau wie die Diät zu halten alles planen mit Freiheitsgraden werde ich zu schnell zu schwer aus der tatsache herraus, das mich speck an den Hüften ankotzt

[_-Martin-_]

Datum   : 21.07.2017
7TageDiät| Bauchumfang | Gewicht
vorher   |    90,0cm   | 85,5kg
nachher  |    87,8cm   | 83,3kg       -->  good job
         |    -2,2cm   | -2,3kg  
 
Gewicht : 83,3
GesKcal : 5500 kcal