Garen Geschrieben June 21, 2017 at 06:01 AM Melden Share Geschrieben June 21, 2017 at 06:01 AM kleine Nutellatoast eskalation ^^ .. :lol: Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben June 21, 2017 at 10:58 AM Autor Melden Share Geschrieben June 21, 2017 at 10:58 AM Hätte ins bett gehn sollen Datum : 21.06.2017Gewicht : 84,0IN(FCP) : 3341 kcal 112,1 g 298,8 g 265,4 g Deload 85% 20.06.2017OberkörperPullup 8x75 8x75 8x75 8x75Benchpress 8x65 8x65 8x65 8x65Row 12x50 12x50 12x50Inclinepress 12x34 12x34 12x34 Seitheben 12x6 12x6 12x6 Facepulls 12x30 12x30 12x30 Trizeps 15x20 15x20Bizeps 15x22 15x22 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben June 22, 2017 at 05:28 AM Autor Melden Share Geschrieben June 22, 2017 at 05:28 AM Datum : 22.06.2017Gewicht : 84,0IN(FCP) : Deload 85% Gewicht 22.06.2017UnterkörperSquat8x70 8x70 8x70 8x70SLDL 8x96 8x96 8x96 8x96Strecker12x52 12x52 12x52 Beuger 12x30 12x30 Waden 8x87 8x87 8x87 Anmerkung: Schon nhe ziemliche Mentale herrausforderung einfach mal weniger zu machen .. Richtig krass im Kopf verankert omgomgomg ich muss mich doch steigern Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben June 23, 2017 at 05:36 AM Autor Melden Share Geschrieben June 23, 2017 at 05:36 AM Datum : 23.06.2017Gewicht : 84,0IN(FCP) :Dank des Deloads und vorallem des patentierten Nutella-Booster-Bröd (Aldi sehr zu empfehlen) kommt heute 3.tes Training in folge who cares fühl mich gutIch werde jetzt mal meinen neue Plan einfüren anstatt den 90% deload zu machen da ich die Gewichte eh noch nicht wirklich weis und von daher wird das eh eine relativ entspantere einheitNeuer Plan nach Deload:OK - A4x 8 Bankdrücken4x 8 Kabel-Rudern3x12 Overheadpress3x12 Chinups3x12 Facepulls 3x12 Seitheben2x15 Sz-Curls / Überkopf-Trizepsdrücken (Supersatz)OK - B4x 8 Overheadpress4x 8 Chinups3x12 KH-Schrägbankdrücken3x12 KH-Rudern3x12 Facepulls 3x12 Seitheben2x15 Sz-Curls / Überkopf-Trizepsdrücken (Supersatz)UK 4x 8 Squat 3x 5 SLDL3x12 Squat an der MP2x12 Beuger4x10 Waden 4x12 Bauch 3x10 Seitheben (Wenn OK/OFF/UK) Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben June 23, 2017 at 02:50 PM Autor Melden Share Geschrieben June 23, 2017 at 02:50 PM Oberkörper 23.06.2017 Dips 5x85 5x84 5x84 5x84 Row 8x30 8x40 8x50 8x60 DB-Inlcinepress 12x17 12x17 12x17 Chinup 8x84 8x84 8x84 8x84 Facepull 12x30 12x30 Seitheben 10x7 10x7 Bizeps 15x24 Trizeps 10x30 Dips -> weak as fuck keine ahnung wie garen das hinbekommt DB-Incline -> ging ganz ok aber noch ziemlich wackelig 1 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben June 24, 2017 at 07:39 AM Autor Melden Share Geschrieben June 24, 2017 at 07:39 AM Datum : 24.06.2017Gewicht : 84,0IN(FCP) : 4500 Dips fliegen wieder raus weil mein dips ständer nicht so toll ist und ich keine lust hab wieder was zu kaufen und meine neue olympia stange ja wohl benutzt werden muss Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben June 24, 2017 at 08:49 PM Autor Melden Share Geschrieben June 24, 2017 at 08:49 PM Datum : 26.06.2017Gewicht : 84,0IN(FCP) : 2720 kcal 94,5 g 330,7 g 124,8 g Deload 90% 22.06.2017UnterkörperSquat8x73 8x73 8x73 8x73SLDL 8x104 8x104 8x104 8x104MP-Squats12x45 12x45 12x45 RDL 12x45 12x45 Waden einbeinig 8x60 5x130 5x125 5x115 12x60 12x60 Bauch 12x38 12x38 12x38 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben June 25, 2017 at 06:28 AM Melden Share Geschrieben June 25, 2017 at 06:28 AM Ach du isst dieses schwedische Toastbrot mit Nutella? Das ist so übertrieben. Mag momentan so gar kein Brot oder Brötchen. Aber das ist schon n Kracher. Aber natürlich nicht so nahrhaft XD Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben June 25, 2017 at 06:36 AM Autor Melden Share Geschrieben June 25, 2017 at 06:36 AM ja hab ich im aldi gefunden war ziemlich gut hab ich gekauft weil mir aufgefallen ist das ich seit mindestens nem halben jahr kein toastbrot mehr gegessen hab ist natürlich müll ist klar ^^ aber who cares Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben June 25, 2017 at 06:39 AM Melden Share Geschrieben June 25, 2017 at 06:39 AM Toastbrot gehört für mich zur täglichen Frühstücksbasis. Jemand, der schwedisches isst, hat schon prinzipiell meine Sympathien Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben June 25, 2017 at 08:52 AM Autor Melden Share Geschrieben June 25, 2017 at 08:52 AM gut das ich jetzt weis das toastbrot schwedisch ist Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben June 25, 2017 at 08:55 AM Melden Share Geschrieben June 25, 2017 at 08:55 AM Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben June 25, 2017 at 10:37 AM Melden Share Geschrieben June 25, 2017 at 10:37 AM Erdnussmus mit Marmelade aufs Toastbrot kann ich da auch noch empfehlen Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben June 25, 2017 at 10:53 AM Melden Share Geschrieben June 25, 2017 at 10:53 AM Erdnussmus mit Marmelade aufs Toastbrot kann ich da auch noch empfehlen Da fällt mir immer Dan John ein... "Snacks? Well, you can get away with dietary murder on a bulking program. Yes, peanut butter and jelly sandwiches work for putting on weight. No, I can't believe I wrote that, either." Siehe das Bild in folgendem Artikel: https://www.t-nation.com/training/mass-made-simple Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben June 25, 2017 at 11:06 AM Melden Share Geschrieben June 25, 2017 at 11:06 AM Ok das würde für nen Monat oder so reichen Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben June 26, 2017 at 04:24 AM Autor Melden Share Geschrieben June 26, 2017 at 04:24 AM Datum : 26.06.2017Gewicht : 83,5IN(FCP) : 2991 kcal 144,4 g 292,2 g 132,6 g 26.06.2017 5. Zyklus Einheit 1/16: Oberkörper - A Bankdrücken 5x40 3x50 2x65 1x75 5x75 5x75 5x75 5x75 5x75Kabel-Rudern 5x30 3x40 2x50 2x60 8x70 6x70 6x70 6x70Overheadpress 10x30 10x30 10x30Chinups 8x85 8x85 8x85Facepulls 12x30 12x30 12x30 Seitheben 10x7 10x7 10x7 10x7Überkopf-Trizepsdrücken 10x30 10x30 Sz-Curls 15x25 15x25 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben June 27, 2017 at 09:21 AM Autor Melden Share Geschrieben June 27, 2017 at 09:21 AM ja hab bewusst jetzt 5-6 Wochen mit maximalen umfängen gearbeitet damit von den 2 Kg zunahme auch was bei rummkommt ^^ man fühlt sich halt irgendwie als ob man auf der stelle tritt weil man krafttechnisch dann halt um 2kg oder so besser wird beim bankdrücken z.b deshalb meine überlegung auf 5x5 aber das ganze gerede hier im Forum über Volumen macht mir angst am ende werde ich nur fett ---------------------------- Hab mich gestern abend richtig im arsch gefühlt Beine ko OK ko, waren jetzt 2 Tage in Folge Training ich würde heute am liebsten wieder ans eisen 1 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben June 27, 2017 at 10:49 AM Melden Share Geschrieben June 27, 2017 at 10:49 AM Ja also sei da vorsichtig, ich hab mich mit der GBR auch schon volumenbedingt komplett zerlegt. Manchmal hab ich mich wirklich ab der 3. Woche bis zur 2. Deloadwoche koplett zerstört und krank gefühlt. Ich mein der 4. bzw 3. Satz ist ja wirklich laut Lyle auch eine Bonusempfehlung wenn man sich fit fühlt und nicht dauerhaft das Ziel. Wenn ich das richtig sehe benutzt du ja auch die Doppelprogression, also erst Gewicht hoch wenn alle Sätze voll sind richtig? Bei mir hat die Singleprogression in manchen Übungen besser geklappt. Zb. als ich beim Bankdrücken im fortgeschrittenen Bereich war habe ich während eines 4 Wochen Zyklus nie die 4 Sätze voll bekommen und Umfangtechnisch hat sich auch nix getan. Und das war gerade mal mein 2. Zyklus Überhaupt. Als ich dann die eigentliche Empfehlung genommen habe, sprich immer wenn der erste Satz sauber am Max. Bereich war erhöhen, habe ich deutlich mehr Gewicht geschafft und auch etwas Umfänge gemacht. Kannst Du ja mal probieren, ob das teilweise auch bei dir hilft. Bei der Legpress zb. war das keine gute idee. Da habe ich relativ schnell Knieschmerzen von der hohen Intensität plus Volumen bekommen. Also das Gerede vom Volumen hat Ghost ja schonmal gut ins Bild gerückt: Es ist halt eine von drei Hauptschrauben, neben Intensität und Frequenz. Mach dir da mal keine Sorgen. Ich habe mit der HST jetzt 9 Wochen traniert, mit hoher frequenz (3x/Woche) aber geringerem Volumen als bei der GBR und deutlich geringerer Intensität und habe auch super Fortschritte gemacht. Man muss sich nicht immer zerlegen (im Ar**ch bin ich natürlich trotzdem vom Training ). 1 Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben June 27, 2017 at 07:07 PM Autor Melden Share Geschrieben June 27, 2017 at 07:07 PM hmm ja ich kann mich auch nur sehr schwer steigern wenn ich 4x8 erreichen will Squats werd ich auf jeden fall mit 4x8 weiter machen das funktioniert ganz gut und die übung ist mir auch zu komplex um da die intensität weiter hoch zu schrauben wenn ich ehrlich bin werd ich mal wieder versuchen 3x8 und bei 8 reps im ersten steigern hab ich so auch noch nicht gemacht dann wars meist immer 8 8 7 oder so Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben June 27, 2017 at 07:12 PM Melden Share Geschrieben June 27, 2017 at 07:12 PM Dann kannst du einfach dropsätze nutzen dadurch erreichst du ja trotz niedrigerem gewicht oft ein höheres volumen als wenn du nur zb 6 reps machst. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben June 27, 2017 at 07:14 PM Autor Melden Share Geschrieben June 27, 2017 at 07:14 PM also du hast dann auch in der einheit gewicht reduziert wenn du die rep range nicht mehr schaffst meine gelesen zu haben das nicht zu tun Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben June 27, 2017 at 07:15 PM Autor Melden Share Geschrieben June 27, 2017 at 07:15 PM drop sätze in der gbr Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben June 27, 2017 at 07:18 PM Melden Share Geschrieben June 27, 2017 at 07:18 PM Also dropsätze werden von lyle in den faqs empfohlen falls man nicht schafft alle sätze schwer zu machen. Denn er sagt ja auch der focus soll auf MAXIMALER gewichtserhöhung liegen während man in der rep range bleibt. Quasi ein bisschen autoreguliert. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben June 28, 2017 at 06:28 AM Melden Share Geschrieben June 28, 2017 at 06:28 AM 5x5 is allerdings auch nicht wenig Volumen, besonders mit 3x12 assistance nicht zu unterschätzen... Ich werde schon wieder auf 3-5x5 gehen, sobald ich diesen Zyklus durch hab Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben June 29, 2017 at 06:13 AM Autor Melden Share Geschrieben June 29, 2017 at 06:13 AM Datum : 29.06.2017Gewicht : 83,5IN(FCP) : 3400kcal 170g Protein 29.06.2017 5. Zyklus Einheit 2/20: Unterkörper Squat 8x77 8x77 6x77 SLDL 5x114 5x114Squat an der MP 12x46 12x56 10x56 Seitheben 10x7 10x7 10x7 Beuger 12x35 12x35SL-Waden 8x117 8x117 8x117 12x73 12x73 Bauch 12x42 12x42 12x42 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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