Nur langsame Steigerung

[Morlocke]

Hallo,

 

ich (m, 19, 185cm, 82kg) trainiere seit etwa 8-9 Monaten mit dem 3x5 bzw. dem FE Muskelaufbau Plan. Meine Einheiten sehen momentan etwa so aus:

 

A:

3×5 Beinpresse

3×5 Bankdrücken

3×5 Rudern

2x10 Schrägbank

2x12 Face Pulls

2x10 Trizepsdrücken

2x10 Latzug breit zum Nacken

 

B:

3×5 Kreuzheben

3×5 Schulterdrücken mit Kurzhanteln

3×5 Klimmzüge

2x10 Seitheben

Bauch

2×10 Bizepscurls

 

Wie ihr seht habe ich Kniebeugen durch die Beinpresse, sowie Schulterdrücken durch KH-Schulterdrücken im Sitzen ersetzt, da ich beim Kniebeugen noch nicht die nötige Mobilität habe und ich das normale Schulterdrücken nicht mag.

Meine Fortschritte sind trotz Kcal-Überschuss (merke ich ja durch Fettaufbau und auch Muskelwachstum), sowie stetigem Überprüfen der Technik, weit von der linearen Progression entfernt. Hier einmal die Kraftwerte für die Arbeitssätze:

 

Kreuzheben: 92,5kg (hier steigere ich noch linear)

Bankdrücken: 75 kg (es schwankt schon seit einiger Zeit zwischen 70-77,5kg)

Klimmzüge: 3x5 mit 5kg Hantel Zusatzgewicht

Rudern: 55kg (Hier steigere ich mich alle 3-4 TEs)

Beinpresse: Nehme ich erst ab heute auf, Squats bis jetzt immer mit 90 kg

Schulterdrücken: Bis jetzt immer mit Langhantel etwa 40-45 kg

 

Ich habe schon einige Setbacks gemacht und wie man sieht auch einige Assitance-Übungen eingebaut. Diese sind technisch ja nicht sehr anspruchsvoll und eigentlich sollte doch wenigstens hier mit einem kcal-Überschuss ein guter Fortschritt gewährleistet sein oder etwa nicht? Trotzdem hänge ich bei den Bizepscurls seit Wochen bei 28kg und auch bei FacePulls und dem Trizepsdrücken stagniere ich für lange Zeit.

 

Zusammenfassend:

Meine Kraftwerte befinden sich noch nicht im Fortgeschrittenen Stadium, ich achte auf einen kcal-Überschuss (sowie genügend Eiweiß), ich achte auf die Technik, ich versuche Allgemein die besten Trainingsumstände zu schaffen, jedoch steigere ich nur sehr langsam. Ich bin dementsprechend verunsichert, da hier oft von einer linearen Progression gesprochen wird, ich aber trotzdem das Gefühl habe nicht mehr wirklich stärker zu werden. Was könnten hier limitierende Faktoren sein?

Zu erwähnen ist, dass ich zu Anfang meiner Trainingskarriere vor etwa 9 Monaten noch 68 kg (jetzt 82kg) wog.

 

Vielen Dank fürs Lesen, ich hoffe ihr könnt mir Rat geben.

[Gast]

Fällt mir etwas schwer so aus der Ferne zu beurteilen...

 

Folgende Sachen fallen mir auf:

 

- Dir fehlt nach 8 - 9 Monaten Training die Mobilität Squats fehlerfrei auszuführen:

Das sollte nach der Systematik des FEM-Plans erledigt sein, bevor du Gewichte steigerst. (Und nach 8 - 9 Monaten eigentlich gar nicht mehr vorkommen, wenn man konzentriert daran arbeiten würde.)

 

- (mangelnde) Technik ist öfter ein Problem, als man glaubt. (Ich glaube auch, dass ich die Übungen recht sauber ausführe... Aber ich weiß, dass es sicher Optimierungspotential bei mir gibt )

 

- Ich vermute, es ist nicht für jeden so einfach möglich mit linearerer Steigerung (jede Trainings-Einheit Gewicht steigern) die hier angegebenen Fortgeschrittenen-Kraftwerte zu erreichen. Ich kann es definitiv nicht. Wenn man andere Ursachen wie Technik, genügend Erholung, vernünftige Ernährung und Trainingsdisziplin im Griff hat, geht sicher einiges... Aber vielleicht nicht so einfach für Jeden... Und dann muss man eben eine langsamere Progression wählen...

 

- Wenn du dir Sorgen, um das Gewicht (mangelnden Fortschritt) bei den Bizeps-Curls, Face-Pulls oder Triceps-Pushdown machst, dann solltest du vielleicht deinen Fokus überdenken...

[Lugh]

Stimme allen Punkten von TPZ zu. An einer langsamen Progression ist auch im Grunde nichts auszusetzen. Solange es voran geht, ist es eigentlich egal wie schnell. Man macht das ganze ja schließlich nicht für 1, 2 Monate und das wars dann.

 

Allerdings glaube ich auch, dass viele am Anfang unterschätzen, zu was sie eigentlich in der Lage sind. Du sagst du hast Setbacks gemacht. Hast du da tatsächlich deine Wiederholungen nicht geschafft oder wars irgendwann hart und du hast zurückgesetzt bevor es soweit kommt? Ich les auch oft in den Logs Sachen wie "war anstrengend, steigere ich nicht". So funktionierts leider nicht. Es wird anstrengend werden und manchmal muss man sich selbst einfach zwingen.

 

Zu Mobilität und Kniebeugen: Ich glaub, die nötige Mobilität für Kniebeugen wird oft maßlos überschätzt. Meistens ist es die Technik, die einen zurückhält. Jedenfalls ist das Rausstreichen von Grundübungen wegen leicht abstellbaren Mängeln kein Schritt in die richtige Richtung.

[Morlocke]

Ersteinmal danke für die Antworten!

Ja ich gebe zu ich habe mich mit der Mobilität nicht gut genug auseinandergesetzt, dies gilt es bald zu lösen, bis dahin aber ersteinmal die Beinpresse (immernoch besser als garkeine beine, wie die 3/4 der Leute im McFit ;D)

Ich denke auch dass meine Technik verbesserungswürdig ist, allerdings glaube ich nicht dass sie bedeutend schlechter ist als die derer die beispielsweise 80-90 kg drücken.

Den letzten Punkt "- Wenn du dir Sorgen, um das Gewicht (mangelnden Fortschritt) bei den Bizeps-Curls, Face-Pulls oder Triceps-Pushdown machst, dann solltest du vielleicht deinen Fokus überdenken... " verstehe ich allerdings nicht so ganz? kannst du das erläutern?

 

An Luma: Nein ich bin niemand der die Anstrengung im Studio scheut . Ich habe Setbacks gemacht wenn ich es nicht geschafft habe .

[Gast]

...Den letzten Punkt "- Wenn du dir Sorgen, um das Gewicht (mangelnden Fortschritt) bei den Bizeps-Curls, Face-Pulls oder Triceps-Pushdown machst, dann solltest du vielleicht deinen Fokus überdenken... " verstehe ich allerdings nicht so ganz? kannst du das erläutern?

 

Ich meine damit ganz simpel: Was sind deine Ziele beim Krafttraining? Was willst du erreichen? Wie soll es (bspw.) in 5 Jahren sein?

 

Wenn dir Isolationsübungen, die "nur" Assistenz-Übungen sein sollen, im Anfangsstadium wichtiger zu sein scheinen, als Steigerungen bei den großen 6 Grundübungen (Squats, Deadlifts, Press, Chin ups, Bench Press und Row), dann konzentrierst du dich IMHO am Anfang auf die falschen Dinge.

 

Ich gebe zu, Bodybuilding ist nicht mein Ding und ich bin beeinflusst, von Leuten wie Rippetoe und Jim Wendler etc. und ich weiß, dass andere Leute logischerweise eben auch andere Ziele haben als ich... Ich glaube aber fest daran, dass jeder, egal ob er (später rein) ästhetische Ziele verfolgt oder nicht, gut damit fährt, solide Grundlagen bei den Grundübungen zu legen. Auf dieser Basis ist man IMHO frei sich in jedwede gewünschte Richtung zu entwickeln.

Ich glaube daran, dass man mit diesen 6 Übungen "the most bang for the buck" bekommt und sie wichtig für jeden sind, egal, ob Bodybuilder oder Powerlifter, ob rein aus gesundheitlicher Vorsorge oder für Sportler, die ihren eigentlichen Sport mit Krafttraining unterstützen wollen...

Ich glaube aber wiederum nicht, dass man ein Programm wie SS, SL5x5 oder FEM immer bis zum erreichen der "Fortgeschrittenen-Kraftwerte" verfolgen muss (und kann). Wenn es wirklich nicht mehr geht, wechselt man eben zu einem passenden Programm mit langsamerer Progression. (Das hängt IMHO auch ein Stück weit mit dem Glauben an ein Programm zusammen. Wenn man nicht (mehr) an den Erfolg glaubt, muss man etwas anderes probieren. Soll nur nicht in "Programm-Hopping" ausarten oder heißen, dass man zu früh aufgibt... Irgendwann fliegen einem die Steigerungen halt nicht mehr zu und man muss mehr und mehr dafür sorgen, dass auch die gesamten Lebensumstände dazu passen...)

[Chris]

du bist mmn ein fall, der - obwohl es sicher bei dir noch etwas zu verbessern gibt - von der kraftstandardstabelle nur verwirrt worden ist.

 

ich habe lange mit dominik diskutiert um die validität der kraftstandards, die auf rippetoes ansichten basieren. da gibts viele theoretische und praktische probleme, angefangen von geltungsbereich (stichproben), definition der stufen etc. es ist auch nicht definiert, was die werte bedeuten. rippetoe erweckt den anschein, dass ALLE jungen männer, die sich unter seine obhut begeben und dem programm genau folgen, diese "anfänger"-standards nach paar monaten schaffen. das wäre standards im sinne von absoluten ( alle = 100%) mindeststandards. klar, dass das blödsinn ist. wie die erfahrung zeigt, wird es wohl mehr in richtung "durchschnittsstandards" gehen, d.h., irgendwo zwischen 0% und 100% aller anfänger werden diese in einem jahr schaffen.

 

übrigens zwei klare verbesserungsbedürftige punkte der tabellen:

a) die kraftwerte steigen linear mit dem gewicht. das ist im kraftsport allerdings nicht der fall (aus diesem grund gibt es koeffizienten wie wilks).

b ) zudem ist das bankdrücken im untrainiertenbereich höher als die kniebeugen! der hintergrund ist wohl der amerikanische, da dort viele jugendliche im sport bereits früh mit liegestützen/bankdrücken (als ein volk von af, baseball, basketball-spieler anstatt von fußball) beginnen.

 

verbesserungen zu beiden punkten zu punkt a) bietet diese tabelle hier: http://www.exrx.net/...hStandards.html diese von rippetoes kumpel kilgore sagt immerhin, dass es keine normwerte, sondern eher erfahrungswerte sind (also in richtung durchschnitt anstatt mindeststandards). die werte selbst finde ich immer noch zu hoch für einen 50%-durchschnitt, aber ich würde dominik und johannes bitten, diese in erwägung zu ziehen. mmn ein klarer fortschritt.

 

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klammer zu; das ist eher für eine gesamtpopulation wichtig. konkret für dich heißt das:

 

- nicht verrückt machen lassen. hast du deine maxkraftwerte angegeben oder sind es die arbeitssatzgewichte? passen deine kraftwerte zusammen? sind sie alle gleich gut - oder hinkt was hinterher? der oben verlinkten tabelle nach ist das alles gleichmäßig, einzig das kh ist bisschen schwächer - und das ist folgerichtig auch dann die übung, bei der du dich noch steigerst!

 

- bei dieser harmonischen entwicklung sehe ich keinen grund zur sorge. check nochmal alle teils schon erwähnten punkte ab: technik, trainingsgestaltung inkl setbacks, ernährung, erholung (stress, schlaf).

 

- wenn bei einem gewissenhaften check alle punkte grün sind, kann es durchaus das ende der linearen steigerung mit diesem plan (oder mit allen plänen) gewesen sein. das ist völlig normal, dass dieser punkt eintritt. und wie gesagt, bei beachtung aller punkte dann nur noch von der genetik abhängig. kraft und kraftentwicklung unterliegt wie fast alle menschlichen eigenschaften der normalverteilung http://de.wikipedia....ormalverteilung .

 

 

 

p.s. @tpz: der te hat sich nur gewundert, warum er sich nicht bei den bisher nicht ausgeübten assistenzübungen steigert (newbie gains). ihm ist wohl klar, dass der fokus auf den grundübungen liegt und aus verschiedenen gründen natürlich größtenteils dort die steigerungen stattfinden. wenn nicht - weiß ers jetzt .

[Gast]

@ chris

 

Wichtige Punkte, die du ansprichst, bzgl. der Definition der "Standards". Nach EXRX sind es ja auch "performance standards" und keine "strength norms"... Ich sehe da auch gewisse Unterschiede (Wer hat den diese Performances abgeliefert? Unter welchen Trainings- bzw. Wettkampfbedingungen?), von denen man sich nicht verwirren lassen sollte.

 

Ist zwar (verständlicherweise?) eine oft gestellte Frage: Bin ich stark im Vergleich zu anderen? Aber wie man persönlich damit umgeht und die Werte realistisch betrachtet, ist ein anderes Paar Schuhe... Kürzlich las ich dazu einen netten Artikel, der dies Thema auch etwas anders sieht bzw. angeht:

https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/figuring_out_your_life_and_lifting_goals

[Morlocke]

So nochmal vielen Dank, besonders an Chris!

Ich habe die Arbeitssatzgewichte angegeben, dementsprechend wäre ich wohl im fortgeschrittenen "Novice" bereich. Dein Post beruhigt mich in der Tat etwas und ich kann nun entspannter weitertrainieren.

Ich habe noch eine weitere Frage. Wie schon erwähnt sind meine tiefen Squats unsauber, da der untere Rücken einrundet. Außerdem kann ich mit wenig Gewicht nicht richtig tief runter, da ich sonst hintenüber kippen würde.

Kann mir jemand eine konkrete Übung (Video oder Anleitung) bzw. Dehnroutine empfehlen wodurch ich die nötige Mobilität für tiefe sauber Squats erlangen kann?

[Lugh]

http://youtu.be/FSSDLDhbacc

[Gast]

...Ich habe die Arbeitssatzgewichte angegeben, dementsprechend wäre ich wohl im fortgeschrittenen "Novice" bereich. Dein Post beruhigt mich in der Tat etwas und ich kann nun entspannter weitertrainieren.

 

Ich hatte das vorhin nicht so deutlich geschrieben, aber ehrlich gesagt... Du beugst und hebst mehr als dein Körpergewicht und Bank drücken ist dicht dran... Andere wären froh, wenn sie dort wären. Also entschuldige, wenn meine Beiträge zu hart rüber kamen... das war nicht beabsichtigt.

 

Ich habe noch eine weitere Frage. Wie schon erwähnt sind meine tiefen Squats unsauber, da der untere Rücken einrundet. Außerdem kann ich mit wenig Gewicht nicht richtig tief runter, da ich sonst hintenüber kippen würde.

Kann mir jemand eine konkrete Übung (Video oder Anleitung) bzw. Dehnroutine empfehlen wodurch ich die nötige Mobilität für tiefe sauber Squats erlangen kann?

 

Wenn du hintenüberkippst, ohne Gewicht, dann geh mit dem (gestreckten) Oberkörper weiter nach vorne, um das auszugleichen. Wenn das nicht geht, probiere einen etwas weiteren Stand, Füße ca. 30° zur Seite und geh mit den Knien in Richtung der Fußspitzen. Geht es nun besser?

 

Gegen den einrundenden Rücken... Weißt du, wie du den unteren Rücken in Überstreckung bringst? Schau dir die Supermann-Übung an:

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/Superman.html

 

Hebst du nur den Oberkörper an, hast du die Überstreckung im Bereich der Brustwirbelsäule. Hebst du nur den Unterkörper (Beine inkl. Oberschenkel) an, hast du die Überstreckung im Bereich der Lendenwirbelsäule. Das mache mal für ein paar Wiederholungen (der Oberkörper liegt ruhig am Boden). Die hintere Oberschenkelmuskulatur, der Gluteus und die untere Rückenmuskulatur wird angespannt.

 

Dann steh auf und mach diese Überstreckung im Stehen. Wichtig ist hierbei, dass du nur ein Gefühl für die Bewegung in dem Bereich aufbauen sollst. Du sollst lernen zu spüren, wann der Bereich überstreckt, normal gestreckt oder eingerundet ist, damit du bei den Kniebeugen dies Gefühl besser erkennst. Kannst du das auch bei einer halben Kniebeuge machen?

 

Dann probiere nochmal, mit normal gestrecktem Rücken (niemals mit Überstreckung im Lendenwirbelbereich!) eine Kniebeuge bis die Oberschenkel etwas tiefer als parallel zum Boden sind (Auf die Fußstellung und die Bewegung der Knie achten).

[Morlocke]

Danke TMZ! Kein Problem ich bin für jede Hilfe dankbar .

Nunja das Problem ist eben dass der Oberkörper dann halt nicht mehr gestreckt ist wenn ich noch weiter nach vorne gehe. Diese Superman-Übung werde ich aber mal ausprobieren, danke!

[Gast]

...Nunja das Problem ist eben dass der Oberkörper dann halt nicht mehr gestreckt ist wenn ich noch weiter nach vorne gehe. ...

 

Nur nochmal kurz nachgefragt... High- oder Low-Bar Squats? Und hast du die Fußstellung und die Bewegung der Oberschenkel/Knie in Richtung der Fußspitzen überprüft? Hast du mal versucht, einen weiteren Stand zu nehmen?

[Morlocke]

TPZ ich habe die Squats gemacht die hier auf der Seite beschrieben werden keine Ahnung ob High oder Low Bar aber ich schätze mal High.

 

Ich möchte aber nun nocheinmal Rückmeldung zu meiner Stagnation beim Bizeps. Ich führe am Ende des B tags immer eine Bizeps Iso (SZ-Curls an dieser Auflage) an, steigere mich seit mehreren Einheiten einfach nicht mehr weder vom Gewicht noch der Wdh. Zahl. Wie gesagt ich esse genug also müsste der Bizeps ob dieser Belastung doch trotzdem wachsen?!? Gleiches gilt übrigens für Klimmzüge! Bei allen anderen Übungen läuft es einigermaßen, zwar auch nicht linear aber doch so alle 3-5 Einheiten eine Steigerung möglich. Bizeps scheint also bei mir ein Problem zu sein. Irgendwelche Ratschläge?

[Chris]

klimmzüge und curls steigern sich naturgemäß langsamer. wachstum einzelner muskeln ist natürlich auch genetisch bestimmt durch hebelverhältnisse, muskellängen etc.

 

für eine sinnvolle bizepsübung (neben klimmzügen im untergriff) in "starting strength" die curlvariante nachlesen. wenn du den unterschied zwischen high bar und low bar nicht kennst, würde ich auch noch mehr in trainingswissen investieren. technik verbessern zb ist oft sinnvoll.

[Gast]

Dem kann man eigentlich kaum etwas hinzufügen... Das der Bizeps, als kleiner Muskel zuletzt wächst würde mir keine Sorgen machen, wenn gleichzeitig alle anderen Übungen verbessert werden. Aber ich weiß, Vielen ist der Bizeps wichtiger, als alles andere... Ich weiß nicht, ob es "Broscience" ist, aber ich las letztens auf einer amerikanischen Seite, dass ein renommierter Trainer festgestellt hatte, dass man erfahrungsgemäß, um 1" Bizepsumfang zuzulegen ca. 10-15lbs. an Gewicht zulegen müsste... und damit meinte er wohl nicht hauptsächlich Fett

[Morlocke]

Nun gut dann werd ich mir darum mal keine Sorgen mehr machen.

Ich bekomme mittlerweile 9-10 Stunden Schlaf, achte auf meinen Kalorienüberschuss sowie Eiweißbilanz und gehe regelmäßig trainieren. Trotzdem stagniere ich jetzt beim Bankdrücken schon seit etwa 2 Monaten bei den verdammten 75kg. Es gibt Tage an denen ich sie 3x5 schaffe, steigere ich dann beim nächsten mal auf 77,5 versage ich völlig. Irgendwelche Tipps hier? Ich achte auf die Technik, versuche die Stange immer gerade von der unteren Brust nach oben zu führen (keine Abfälschung durch drücken in Kopfrichtung) etc...

Zu erwähnen ist auch, dass ich ebenfalls Schrägbankdrücken als Assistance Übung mache!

[Chubbo]

Deload probiert?

[Gast]

Nun gut dann werd ich mir darum mal keine Sorgen mehr machen.

Ich bekomme mittlerweile 9-10 Stunden Schlaf, achte auf meinen Kalorienüberschuss sowie Eiweißbilanz und gehe regelmäßig trainieren. Trotzdem stagniere ich jetzt beim Bankdrücken schon seit etwa 2 Monaten bei den verdammten 75kg. Es gibt Tage an denen ich sie 3x5 schaffe, steigere ich dann beim nächsten mal auf 77,5 versage ich völlig. Irgendwelche Tipps hier? Ich achte auf die Technik, versuche die Stange immer gerade von der unteren Brust nach oben zu führen (keine Abfälschung durch drücken in Kopfrichtung) etc...

Zu erwähnen ist auch, dass ich ebenfalls Schrägbankdrücken als Assistance Übung mache!

 

Die kursiv markierte Passage ist etwas schräg Vielleicht meinst du das richtige, aber so formuliert klingt es falsch Technik kann IMHO immer ein Faktor sein, aber ohne eine kurze Aufnahme ist das eher stochern im Nebel... Die Psyche kann auch eine Rolle spielen...

 

Wenn du es nicht schaffst... hängst du zufällig immer an derselben Stelle?

 

Wieviel wiegst du jetzt? Also passen die Angaben im Eröffnungsbeitrag noch?

[Morlocke]

Naja also ich senke die Stange auf die unter brust ab und drücke von dort dann GERADE nach oben. Die Stange befindet sich also immer gleich weit von meinem Kopf weg. Es wird ja deutlich einfacher wenn man nicht gerade nach oben drückt sondern "\" so.

Ja ich wiege immernoch etwa 82 kg. ob ich immer an der gleichen stelle hänge weiß ich nicht genau, aber den letzten satz schaffe ich fast nie ganz.

[Gast]

Ich komme mit der Beschreibung immernoch nicht klar... Wenn du die Hantelstange mit gestreckten Armen (in der oberen Position) hältst, dann ist sie vertikal über den Schultern. Wenn du sie herablässt, sollten die Ellenbogen nicht im 90°-Winkel vom Torso abstehen, sondern bspw. 70° - 60° und daher bewegt sich die Hantel von der Schulter weg und berührt die Brust tiefer, als Schulterniveau.

 

Diesen "Hebelarm" hast du drin, um die Schultern zu schonen. Er macht es eigentlich schwerer, weil die Hantel nicht vertikal bewegt wird, aber das ist hier im Sinne der Schultergesundheit zu tolerieren.

 

Was allerdings bei der gesamten Bewegung eingehalten werden soll, ist, dass die Unterarme (und Handgelenke) jederzeit vertikal unter der Hantelstange bleiben. Insofern drückst du natürlich "gerade nach oben"...

 

Also was meinst du genau, wenn du von "gerade nach oben drücken" sprichst...

 

Ansonsten möchte ich noch nach deinen Werten beim Rudern fragen... Weit weg vom Bank drücken? Fühlst du dich stabil auf der Bank? Körperspannung vorhanden?...

[Morlocke]

Vielleicht liegt mein Problem darin, dass ich die Stange in der oberen Position eben nicht vertikal über den Schultern halte sondern etwas weiter vorne, so dass ich bei geradem absenken genau auf die untere brust treffe?!? Die untere Position dürfte nicht das Problem sein, hier ist alles wie von dir beschrieben.

ich mache Rudern im Obergriff am Kabelzug mit momentan 3x5 60kg. Also 15 kg entfernt vom BD.

[Johannes]

Du bist doch mit deinem 1RM auf der Bank bei den Fortgeschrittenen Kraftwerten. > ca. 1,1 x Körpergewicht.

Wenn du jetzt stagnierst, bist du am Ende mit dem FEM-Plan.

 

Halte Bankdrücken einfach auf diesem Level, reize die restlichen Übungen aus und suche dir dann einen Plan für Fortgeschrittene.

[Gast]

Vielleicht liegt mein Problem darin, dass ich die Stange in der oberen Position eben nicht vertikal über den Schultern halte sondern etwas weiter vorne, so dass ich bei geradem absenken genau auf die untere brust treffe?!?

 

Dann dürftest du in der oberen Position die Unterarme nicht vertikal unter der Hantelstange haben und müsstest gegen einen (geringen?) Hebelarm ankämpfen

 

...ich mache Rudern im Obergriff am Kabelzug mit momentan 3x5 60kg. Also 15 kg entfernt vom BD.

 

Ach ja... ich vergaß, dass Langhantelrudern hier im Allgemeinen nicht empfohlen wird... Dann vergiss den Einwurf (Kabelzug und Langhantel sind verschiedene Paar Schuhe)... und folge Johannes Ratschlag... (du könntest höchstens noch versuchen ein wenig rauszuholen, wenn du die Sätze als "ramp to topset" machst... bspw. ausgehend vom geplanten Topsatz die beiden davor mit jeweils 10% weniger, also 80%, 90% und 100%)

[Morlocke]

Du bist doch mit deinem 1RM auf der Bank bei den Fortgeschrittenen Kraftwerten. > ca. 1,1 x Körpergewicht.

Wenn du jetzt stagnierst, bist du am Ende mit dem FEM-Plan.

 

Halte Bankdrücken einfach auf diesem Level, reize die restlichen Übungen aus und suche dir dann einen Plan für Fortgeschrittene.

 

Das ist natürlich richtig, allerdings kommt es mir ein wenig spanisch vor, dass ich beim BD schon im Fortgeschrittenen Bereich bin, beim Schulterdrücken (Kurzhantel) und dem Kreuzheben allerdings noch relativ weit davon entfernt.

[Sub]

Das ist natürlich richtig, allerdings kommt es mir ein wenig spanisch vor, dass ich beim BD schon im Fortgeschrittenen Bereich bin, beim Schulterdrücken (Kurzhantel) und dem Kreuzheben allerdings noch relativ weit davon entfernt.

 

vielleicht ein zeichen dafür, dass du einfach zu viel gewicht auflegst, was nur dadurch möglich ist, weil deine technik falsch ist.

 

wie einige bereits sagten: wenn die stange wirklich gerade vertikal bewegt wird, ist die technik falsch. die bewegung der stange muss in etwa einem umgedrehten J (von der seite betrachtet) entsprechen, siehe http://fitness-exper...en/bankdruecken und vor allem das bild

 

wenn du die technik richtig machst, sollte das bankdrücken schwerer werden, also musst du mit dem gewicht wieder runter.

 

vielleicht gleichen sich die kraftwerte dadurch wieder an, sodass alles stimmig ist