Fabber Geschrieben May 10, 2016 at 01:56 PM Melden Share Geschrieben May 10, 2016 at 01:56 PM Hi, die soll ein kleiner Log zu meiner FER werden, die ich vor einer Woche gestartet habe. Meine näheren Daten bitte der der Signatur entnehmen. Bei Interesse an dem Log (was ich erstmal bezweifel ) schreibe ich gerne noch ausführlicheres. Momentan versuche ich zwei Probleme zu bewältigen. Zum einen habe ich starke Probleme beim Squatten und DL. Ich kriege meinen mittleren und unteren Rücken nur schwer gerade. Mir wurde gesagt, dass dies an schlechter Mobility meiner Hamstrings liegt. Ich habe jetzt 4 Wochen täglich an der Mobilty gearbeitet und schon deutliche Fortschritte gemacht. Beim Squat habe ich erst ab parallel einen leichten Buttwink und der Rücken beim Dl ist auch schon besser. Momentan starte ich beim DL für jede rep ein neues Setup, da ich dadurch meinen Rücken (besonders latz) besser aktiviert kriege. Das dauert bei 2x8 Wiederholungen natürlich eine Weile. Bei der Ernährung habe ich seit zwei Tagen das Problem, dass ich ziemlich erschöpft und unkonzentriert bin. Ich habe dann mal nachgezählt und bin auf ein Defizit von über 20% gekommen. Waren eher so 30-40%. Ich vermute mal das ist einfach zu hoch. Ich habe ja auch schon deutlich über 5% Körpergewicht in einer Woche verloren. Wahrscheinlich werde ich die freien Mahlzeiten von 3 auf 5 mal die Woche erhöhen und mit kleineren Snacks arbeiten, wenn der Hunger zu groß wird. Zuletzt noch ein Eintrag zum heutigen Training: 10 min Fahrrad. Verschiedene Mobis für Hams und unteren Rücken, sowie dynamisches und kurzes statisches Dehnen. DL: ein paar Gobletsquats zum warm werden. 2x8x55kg -> mit der Form war ich nicht zufrieden. Habe den Latz nicht richtig aktiviert gekriegt und merke jetzt schon ein Ziehen im unteren Rücken. Werde wahrscheinlich nochmal das Gewicht nehmen. OHP: 1x8x10 kg 2x8x35 kg -> letzten reps ein bisschen wacklig anstonsten ok. +2,5 kg Pullup kurz unteren traps aktiviert 2x8xKörpergewicht -> Form laut Trainer ok nächste mal +2,5 kg Crunch mit Platte 2x12x20 kg -> immernoch recht leicht, werde aber längerfristig auf Kabelzug oder Maschine umsteigen Das wars soweit bis denne! Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
HerrAlex Geschrieben May 11, 2016 at 07:03 AM Melden Share Geschrieben May 11, 2016 at 07:03 AM Hi, schön einen neuen Log lesen zu können Bei der Ernährung habe ich seit zwei Tagen das Problem, dass ich ziemlich erschöpft und unkonzentriert bin. Ich habe dann mal nachgezählt und bin auf ein Defizit von über 20% gekommen. Waren eher so 30-40%. Ich vermute mal das ist einfach zu hoch. Ich habe ja auch schon deutlich über 5% Körpergewicht in einer Woche verloren. Wahrscheinlich werde ich die freien Mahlzeiten von 3 auf 5 mal die Woche erhöhen und mit kleineren Snacks arbeiten, wenn der Hunger zu groß wird. Ja das Defizit ist definitiv zu viel um noch ordentlich trainieren und steigern zu können, das hab ich auch schon gemerkt in Wochen wo ich mal weniger gegessen hab. Wenn du dir schwer tust kannst du ja zumindesten am Anfang mal ein paar Wochen alles genau tracken und ein Gefühl dafür kriegen. Zitieren Mein Log FE RekompositionStartdaten: Januar 2016Gewicht: 85,7 kgKFA: etwas über 25%Kraftwerte: 1RMs KB: 37 kg // KH: 37 kg // BD: 37 kgZiel(e): KFA nachhaltig reduzieren und mehr als mein Körpergewicht bewältigen. End März/Anfang Mai 2016 Gewicht: 81,0 kg KFA: nach Messung und Schätzung meinerseits 20-21% Kraftwerte: 1RMs KB: 58kg// KH 75kg// BD 48kg Mitte Juni 2016 Gewicht: ca 78,5kg KFA: müsste bei 18-19% liegen Kraftwerte:1RMs KB: 58kg // KH:75kg // BD 43kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben May 11, 2016 at 01:19 PM Autor Melden Share Geschrieben May 11, 2016 at 01:19 PM Hi, ich habe schon einige Male Makrobasierte Essenspläne, sowie ca. 4 Wochen Leangains gemacht. Von daher weiß ich grob über Kalorien und Inhaltsstoffe bescheid Mein Problem mit diesen Konzepten ist, dass ich mich damit zu sehr eingeschränkt fühle was soziale Events angeht. Zb. Mit Studienkollegen in die Mensa, Freundin/Freunden kochen/essen. Darum will ich mal die nicht zählen Mehtode testen. Ich werde aber dennoch darauf achten, dass Defizit nicht zu groß werden zu lassen und schauen, dass ich grob 2-2,5 g Protein/kg esse. Mal sehen wie die nächste Woche läuft, ansonsten muss ich das ändern. VG Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
HerrAlex Geschrieben May 11, 2016 at 01:34 PM Melden Share Geschrieben May 11, 2016 at 01:34 PM Na dann Ich mach momentan eine Mischung aus nicht zählen und und tracken und schau mal wie das funktioniert. Zitieren Mein Log FE RekompositionStartdaten: Januar 2016Gewicht: 85,7 kgKFA: etwas über 25%Kraftwerte: 1RMs KB: 37 kg // KH: 37 kg // BD: 37 kgZiel(e): KFA nachhaltig reduzieren und mehr als mein Körpergewicht bewältigen. End März/Anfang Mai 2016 Gewicht: 81,0 kg KFA: nach Messung und Schätzung meinerseits 20-21% Kraftwerte: 1RMs KB: 58kg// KH 75kg// BD 48kg Mitte Juni 2016 Gewicht: ca 78,5kg KFA: müsste bei 18-19% liegen Kraftwerte:1RMs KB: 58kg // KH:75kg // BD 43kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben May 12, 2016 at 04:14 PM Autor Melden Share Geschrieben May 12, 2016 at 04:14 PM Kurzes Update zur Ernährung: ich bin auf Methode 2 umgestiegen. Die nicht zählen Variante hat bei mir dazu geführt, dass ich viel zu schnell abgenommen habe und mich kraftlos gefühlt habe. Es fiel mir schwer meinen Bedarf fast nur mit Proteinquellen und Obst/Gemüse zu decken. Zusätzlich habe ich nach 3 Monaten pause wieder eine Kreatinsupplementation begonnen (10g für 10 Tage dann Erhalt). Meine Makros hab ich wie folgt berechnet: Gesamtverbrauch ohne Defizit 3100 kcal daraus folgt mit 20% Defizit: NTT: 2500 kcal P: 205g F: 90g K: 220g TT: 2700 kcal P: 205g F: 90g K: 270g Nach nem guten Teller Nudeln ging es dann mit neuen Kräften ins Training: 10 min Mobi und Stretching Squ: 2x8x50 kg ok +5 Bench: 2,8,55 kg ok +2,5 T Bar: 2x8x45 kg ok +2,5 Crunch 2x12x17,5 kg Dannach hatte ich noch gut Power und bin noch 20 min locker gelaufen! Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben May 13, 2016 at 12:24 PM Melden Share Geschrieben May 13, 2016 at 12:24 PM Hi und Willkommen im Forum. Dann mal viel Erfolg Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben May 14, 2016 at 10:19 AM Autor Melden Share Geschrieben May 14, 2016 at 10:19 AM Danke! Gewicht ist seit gestern deutlich hoch. Ich schiebe das mal auf die Kreatinsupp. Die Speicher sollten fast voll sein (100g). Ich hab nämlich auf das kcal Defizit geachtet. Training heute war etwas mau, da mit vollem Bauch trainiert (Anfängerfehler ) Warmup DL: 60 kg 5/5 -> Form fand ich ok (falls das zählt) zumindest hab ich den Rücken grade bekommen. OHP: 37,5 8/7 Pull up: +3 kg 6/4 -> Setup war kacke werde nächste mal die andere Stange nutzen. Ich habe noch keinen Gürtel fürs zusätzliche Gewicht. Hantel zwischen die Beine nehmen ist seltsam. Crunch: 22,5 kg 9/9 10 min Bike Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben May 17, 2016 at 11:42 AM Autor Melden Share Geschrieben May 17, 2016 at 11:42 AM Ganz gutes Training heute. Hätte lieber einen Powerrack für die Squats, damit ich mehr an die Grenze gehen kann. Leider gibts den in meinem Studio nicht. Habe immer das Gefühl da sind noch mehr Reps drin. Langfristig muss ich mir da wohl was andres suchen. Warmup Squat: 55 kg 6/7 Reps Bench 57,5 kg 8/8 +2,5 -> fühlt sich "leicht" an. Spotter meinte auch ich "soll mal mehr drauf laden" ^^ Rudern: 47,5 kg ok +2,5 -> zieht etwas im Nackenmuskel aber das erscheint im normalen Bereich Crunch 22,5 kg ok +2,5 Werde gleich auch mal meine Stats in der Sig aktualisieren. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben May 21, 2016 at 01:30 PM Autor Melden Share Geschrieben May 21, 2016 at 01:30 PM Training von Donnerstag: DL: 60kg 6/6 -> schlechte Form, nächste mal besser warm machen OHP: 37,5kg ok +2,5kg Pull: +3kg 8/5+3 Crunch: 25 kg ok +2,5 Heute ziemlich gutes Training gehabt Squat: 55 kg ok +5kg Bench: 60kg ok +2,5 kg Tbar: 50 kg ok +2,5 Crunch außversehen selbe hantel genommen +2,5 Ernährung läuft soweit. Habe eigentlich kaum hungergefühl und nehme langsam weiter ab. Durch die Kreatin supp habe ich allerding ca. 1 kg drauf bekommen. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben May 25, 2016 at 04:36 PM Autor Melden Share Geschrieben May 25, 2016 at 04:36 PM Ich werde mal aufhören jede TE zu schreiben, weil ich mir das eh seperat aufschreibe und das wird was öde hier. Werde nurnoch schreiben, wenns wichtige News gibt. Training läuft für die OK Übungen sehr gut, kann fast jede oder jede 2. TE erhöhen. UK Übungen hab ich technisch noch nicht so drauf und habe auch gut Muskelkater davon. Mein Shortterm Goal ist jetzt in KAT2 aufzusteigen und mal einen neuen Trainingsplan zu testen. Bis dahin werde ich wahrscheinlich ab nächster Woche wie empfohlen das Volumen auf 3 Sätze erhöhen. Goals für die nächsten 4-6 Wochen Bench: 73kg x5 Squat: 95kg x5 DL: 117kg x5 Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
shehulk Geschrieben May 25, 2016 at 04:39 PM Melden Share Geschrieben May 25, 2016 at 04:39 PM dieses Ziel verfolge ich gerade auch, bei mir dauert es nur sooo lange :/ Ich wünsch dir viel Erfolg Zitieren FER (April 16-September 16) Startdaten Oktober 15 Gewicht: 51,5kg KFA: 20 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg) Ende FEM(April 16) Gewicht: 56,5 kg KFA: ca. 23 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27 Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split Gewicht: 53,2kg KFA: ca. 20% Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben May 26, 2016 at 12:09 PM Autor Melden Share Geschrieben May 26, 2016 at 12:09 PM Viel Erfolg trotzdem So KFA ist wieder runter aktualisiere mal meine Sig. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben May 29, 2016 at 08:07 AM Autor Melden Share Geschrieben May 29, 2016 at 08:07 AM So die ersten 4 Wochen sind um. Die Fortschritte liegen denke ich im guten Rahmen der Vorgaben. Habe allerdings das Gefühl, dass ich das KFA goal vor den Kraftwerten erreichen werde. Hatte die letzte Woche öfter mal Kopfschmerzen (hab ich eigtl nie). Frage mich ob die Ernährung stimmt. Im Training kann ich eigtl immer alles geben und erhöhe nächste Woche die Satzzahl. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben June 9, 2016 at 08:04 AM Autor Melden Share Geschrieben June 9, 2016 at 08:04 AM Kurzes Update: leider geht seit 4 Tagen das Gewicht hoch. Kann nicht ganz nachvollziehen warum, habe nichts geändert. Ich schaue mir das mal bis zum Ende der Woche an. Spiele sowieso mit dem Gedanken auf die Sub10 Methode umzusteigen, weil ich momentan die Zeit hätte. Im Training ist alles beim alten. Natürlich sind die Gewichtssteigerungen seit der Volumenerhöhung weniger geworden. Ich hoffe das mit dem Gewicht regelt sich, ist nämlich etwas unmotivierend! Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben June 14, 2016 at 09:26 AM Autor Melden Share Geschrieben June 14, 2016 at 09:26 AM Signatur geupdatet. Gewicht und KFA sinken wieder. Kraft geht weiter hoch.Habe Volumen noch weiter in Form der empfohlenen Isoübungen für Bauch und Arme ergänzt. CHALLENGEUPDATE: 17. Juli KFA auf 10% Kraftziele Bench: 73kg x5 Squat: 95kg x5 DL: 117kg x5 1 Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben June 15, 2016 at 09:47 AM Autor Melden Share Geschrieben June 15, 2016 at 09:47 AM So habe mein erstes Zwischenziel erreicht: Hab gestern 67,5 kg 3x8 gebencht. Laut Rechner ist das ca. ein 85 kg 1RM damit ist die Bench in der KAT2 Denke als nächstes schaffe ich das beim Deadlift. Beim squatten hab ich iwie immer Schiss ans Limit zu gehen ohne Powerrack Mit der Ernährung bin ich noch nicht so ganz zufrieden. Nehme zwar wieder ab nachdem ich die Kalorien um 5% gesenkt habe, aber fühle mich auf Lowcarb nicht mehr so toll. Hab ständig Hunger und bin schlaff. Mir gefällt zwar die Flexibilität von Methode 2 aber fühle mich langsam im Sozialleben eingeschränkt. Mal ein Bierchen oder essen mit Freunden wird immer schwerer wenn man nur 200 Carbs am Tag hat . Ich liebäugel ja schon länger mit der Sub20 Methode. Werds wohl irgendwann mal testen. Was mich noch abschreckt ist, dass ich dann Freitag oder Samstag abends komplett zerstört und hungrig sein werde. Da wirds schwer unterwegs zu sein. Jaja, das Studentenleben ist schon hart . Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben June 19, 2016 at 11:02 AM Autor Melden Share Geschrieben June 19, 2016 at 11:02 AM War ne ziemlich gute Woche. Sowohl beim Training als auch bei der Ernährung. ca 0,4 Kg diese Woche runter. Laut Navy Methode kurz davor die 12% Marke zu knacken. Der dritte Monat kann kommen. Vll ist das ja dann schon der letzte Monat meiner FER Werde wenn ich meine Ziele erreicht hab auf jedenfall mal einen detaillierteren Verlauf schreiben mit Bildern etc. Das sollte den Lesern ja auch was nutzen. Aber erstmal muss ich ans Ziel kommen Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
shehulk Geschrieben June 19, 2016 at 11:05 AM Melden Share Geschrieben June 19, 2016 at 11:05 AM Hallo Fabber, also ich hatte das Problem an Trainingstagen nie , dass ich sehr hungrig war und zerstört war da oft noch lange wach.. Hab aber beim Training letztes Jahr auch oft Booster genommen (ist hier glaube ich nicht so beliebt, ich fands super) und war dann eh total,fit und aufgedreht nach dem Training Zitieren FER (April 16-September 16) Startdaten Oktober 15 Gewicht: 51,5kg KFA: 20 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg) Ende FEM(April 16) Gewicht: 56,5 kg KFA: ca. 23 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27 Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split Gewicht: 53,2kg KFA: ca. 20% Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben June 19, 2016 at 12:28 PM Autor Melden Share Geschrieben June 19, 2016 at 12:28 PM Hallo Fabber, also ich hatte das Problem an Trainingstagen nie , dass ich sehr hungrig war und zerstört war da oft noch lange wach.. Hab aber beim Training letztes Jahr auch oft Booster genommen (ist hier glaube ich nicht so beliebt, ich fands super) und war dann eh total,fit und aufgedreht nach dem Training Hi was meinst du genau? Verstehe den Zusammenhang grade nicht. Im Training selbst hab ich eigtl immer gut Power. Nur drumherum halt nicht so richtig. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
shehulk Geschrieben June 19, 2016 at 02:45 PM Melden Share Geschrieben June 19, 2016 at 02:45 PM Du hast geschrieben du sorgst dich um hungrige Freitag und Samstag Abende wenn du sub 10/20 machst .. Ich wollte nur erzählen dass mich das Protein nach dem Training immer noch sehr lang in die Nacht satt gehalten hat Zitieren FER (April 16-September 16) Startdaten Oktober 15 Gewicht: 51,5kg KFA: 20 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg) Ende FEM(April 16) Gewicht: 56,5 kg KFA: ca. 23 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27 Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split Gewicht: 53,2kg KFA: ca. 20% Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben June 19, 2016 at 02:54 PM Autor Melden Share Geschrieben June 19, 2016 at 02:54 PM Ah jetzt verstehe ich Dann bin ich mal beruhigt. Ich rechne gerade die Makros für die Sub20 aus. Leider habe ich immer zu wenig Fett drinnen. Also weniger als 1g pro kg KG. Das soll ja eigtl nicht so sein oder? Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben June 21, 2016 at 01:56 PM Autor Melden Share Geschrieben June 21, 2016 at 01:56 PM So ab morgen wechsel ich auf die Sub20 Methode. Habe dazu folgende Macros berechnet: NTT: P: 160g; F: 82g; C: 380g TT: P: 200g; F:88g; C:120g Bin gespannt. Cardio fange ich wie empfohlen mit 20 min an. Dazu werde ich wahrscheinlich Joggen oder Crosstrainer machen. Heute das 4. mal in Folge DL erhöht. Läuft gut. Bei der OHP muss ich denke ich deloaden. Habe seit 4 TE keine signifikante Verbesserung mehr gehabt. Auch die Technik ist nicht gut. Liegt vll. daran, dass ich beim DL und benchen soviel mehr Gewicht mache. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben June 29, 2016 at 04:24 PM Autor Melden Share Geschrieben June 29, 2016 at 04:24 PM Hatte heute komischerweise 1kg mehr auf der Waage. Obwohl gestern TT war und ich laut Fitbit 4000kcal verbraucht habe aber nur die gewohnten 2200kcal zu mir genommen habe. Naja werde mal, da ich gestern auch schon etwas mehr als Montag drauf hatte um 5% runter gehen. Ab nächster Woche fange ich eh ein Praktikum an, wodurch sich mein Verbrauch sicher ändert. Mal abwarten. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben June 30, 2016 at 11:36 AM Melden Share Geschrieben June 30, 2016 at 11:36 AM Vergleich die Tendenz über mehrere Tage auf der Waage. Einzelne Tage sind oft nichtssagend. Magen-/Darminhalt, Wasserhaushalt im Körper (mehr KH oder salziger gegessen) etc etc bringen die Waage gerne mal hoch Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
HerrAlex Geschrieben July 5, 2016 at 07:55 AM Melden Share Geschrieben July 5, 2016 at 07:55 AM Richtig, wenn dann immer den Wochenschnitt vergleichen, ich ziehe meistens zum Vergleich sogar nur den 2-Wochen Schnitt heran. Zitieren Mein Log FE RekompositionStartdaten: Januar 2016Gewicht: 85,7 kgKFA: etwas über 25%Kraftwerte: 1RMs KB: 37 kg // KH: 37 kg // BD: 37 kgZiel(e): KFA nachhaltig reduzieren und mehr als mein Körpergewicht bewältigen. End März/Anfang Mai 2016 Gewicht: 81,0 kg KFA: nach Messung und Schätzung meinerseits 20-21% Kraftwerte: 1RMs KB: 58kg// KH 75kg// BD 48kg Mitte Juni 2016 Gewicht: ca 78,5kg KFA: müsste bei 18-19% liegen Kraftwerte:1RMs KB: 58kg // KH:75kg // BD 43kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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