FER Log von Fabber

[Fabber]

Heute war ein bescheidener Trainingstag. Hab das erstemal gefilmt und direkt gemerkt, dass meine Deadliftform nicht passt. ISG ging zwar wieder. Habs allerding noch ordentlich gemerkt, was wohl auch an der Form liegt. Was mich am meisten ärgert ist, dass ich nicht weiß wie ich die Form besser kriege. Naja habs mal im Forum gepostet und hoffe auf ein paar tipps.

 

OHP ging leider auch nicht weiter. Dafür aber die Isos und Klimmis. Immerhin etwas. Werde nach Möglichkeit am Freitag noch früh vor dem Urlaub trainieren. Ansonsten gehts nächste Woche weiter.

[Fabber]

Morgen gehts in Kurzurlaub!

 

Das heißt Fr-Mo kein Tracking oder Diäten. Gehe aber morgen noch früh zum Training und denke Mo Abend schaffe ich auch. So fällt zumindest kein Training aus.

Diättechnisch werde ich natürlich versuchen mich nicht komplett gehen zu lassen. Mache einfach langsam beim Fett und Carbs und gebe dafür beim Bier Gas

[HerrAlex]

Na dann lass es dir gut gehen

[Fabber]

Ich bin wieder back on track.

 

Training lief Kraftmäßig auch sehr gut. Habe einige Änderungen bei der DL Form gemacht und die 90 3x8 gehoben. Leider hat das ISG beim 2. Satz wieder gemuckt. Bin jetzt gerade am überlegen was ich das machen soll. Lieber bei dem Gewicht bleiben bis die Beschwerden weg sind oder erstmal ganz auslassen? Die Probleme sind nicht so schlimm, dass ich zum Arzt müsste. Scheint mir aber zum Gewicht erhöhen nicht optimal.

 

Außerdem habe ich nach gefühlten 2 Monaten endlich mein OHP Gewicht auf 45 kg erhöht bekommen!!! Hab auch da an der Form gearbeitet und ich denke, dass hat sich ausgezahlt.

 

Das Defizit habe ich auch heute schon wieder gehalten und schaue mal wie es weiter geht.

[Fabber]

Training heute ziemlich leicht.

Bilder wollte ich zwecks KFA Schätzung zwar erst nächste Woche machen, heute aber schonmal ein kleiner Vorgeschmack für mich

 

 

Kurzes Fazit von mir:

 

Beine sehen aus, als hätte ich noch nie in meinem Leben Sport gemacht, toller Typ.

OK gefällt mir schon ganz gut. Und Überraschung: ich scheine tatsächlich (winzige) Bauchmuskeln zu haben. Leider kommen sie nur raus, wenn ich maximal anspanne und die labrige Haut runter ziehe

Wenn der Bauch entspannt so aussieht wie auf den Bildern wäre ich mit dem KFA zufrieden und würde in den Bulk gehen.

Achja: Rücken ist noch schlimmer als die Beine. Darum kein Foto davon

 

Signatur update ich auch eben bis denne!

[_-Martin-_]

Ich bin wieder back on track.

 

Training lief Kraftmäßig auch sehr gut. Habe einige Änderungen bei der DL Form gemacht und die 90 3x8 gehoben. Leider hat das ISG beim 2. Satz wieder gemuckt. Bin jetzt gerade am überlegen was ich das machen soll. Lieber bei dem Gewicht bleiben bis die Beschwerden weg sind oder erstmal ganz auslassen? Die Probleme sind nicht so schlimm, dass ich zum Arzt müsste. Scheint mir aber zum Gewicht erhöhen nicht optimal.

 

Außerdem habe ich nach gefühlten 2 Monaten endlich mein OHP Gewicht auf 45 kg erhöht bekommen!!! Hab auch da an der Form gearbeitet und ich denke, dass hat sich ausgezahlt.

 

Das Defizit habe ich auch heute schon wieder gehalten und schaue mal wie es weiter geht.

 

ohp ist eine undankbare übung ^^ ..

[Fabber]

Oh ja, sind aber ja auch winzige Muskeln. Und die Überschneidung mit dem Benchen kommt mir auch groß vor. Liegt aber vll daran, wie weit ich greife.

[Fabber]

Ich bin nochmal mein Training durchgegeangen und habe gemerkt, dass ich überwiegend nurnoch einmal die Woche Fortschritte im Training machen. Da mein Gewicht nicht zu stark sinkt, denke ich, dass Defizit ist ok und es liegt an mangelnder Regeneration.

Beim Benchen bin ich schon KAT2 und beim Deadlift kurz davor. Ich werde morgen versuchen die 110 kg 5 mal zu heben, um zu schauen, ob ich KAT2 bin. Dabei muss ich wegen dem ISG besonders vorsichtig sein. Das hatte aber jetzt eine Woche Pause vom heben und hat sich schon seit 3-4 Tagen nicht mehr gemeldet.

Wenn ich das Gewicht schaffe steige ich auf den 2er Split um.

 

Berichte dann morgen wies lief.

[Fabber]

Ich habe mich doch gegen den Maxkrafttest entschieden, um meinen Rücken zu schonen. Habe gemerkt, dass ich beim DL eh nur 4 kg unter KAT2 liege. Darum bin ich heute direkt zum OK/UK Split gewechselt.

Erstes Fazit: die Abwechslung macht Spass und  der Pump ist geil. Mal sehn, ob ich morgen Muskelkater habe. Schön, dass ich jetzt nicht mehr 3x die Woche meine machen muss .

 

Ich habe mal zu allen OK Übungen ein Video gemacht und stelle die morgen zum Technik Check rein. Mir sind da einige Dinge aufgefallen, hoffe es ist nicht zu schlimm...

[shehulk]

Bei mir hat der Split auch richtig gut getan

 

Aber Pump hab ich nie bemerkt?

[Fabber]

Also ich hatte richtig adrige Schultern direkt dannach...

[Fabber]

Hab eben einen umfassenden Technik Thread für meinen OK Tag erstellt:

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3606-ok-tag-check/

[Fabber]

So ich gehe in die 2te Woche Split. Macht richtig Spass. Gestern nach dem Training hab ich 5 min versucht mein (enges) Shirt auszuziehen und es dann angelassen, weil ichs nicht geschafft habe. Die intensität scheint also zu passen

 

Ich finde eh erstaunlich, wie sich mein Körper an das höhere Volumen gewöhnt hat. Hätte ich vor einigen Monaten so trainiert hätte ich jetzt 5 Tage Muskelkater...

 

MIttwoch werde ich dann wie mir empfohlen wurde paused Squats zu Technikverbesserung und RDL machen. Falls die Squats weiterhin bei Rep6+ so schlecht werden, werde ich den Wiederholungsbereich senken.

 

Ich habe trotz Setback bei den Squats ziemliche Probleme und schaffe trotz 5 Wochen immernoch nicht das Gewicht vor dem Setback. Hoffe, dass liegt nicht an einem zu hohen Defizit sonder daran, dass ich meine Technik etwas verbessert habe. Die anderen Übungen sind ja in der Zeit gestiegen, was das Defizit ja als Ursache eher ausschließt.

[Fabber]

Mir ist gerade aufgefallen, dass ich das letzte mal so schwer wie jetzt (78kg) war beim Abi vor 6 Jahren

 

Leider seh ich langsam richtig schlaksig aus mit dem Gewicht bei 1,92m. Hab natürlich deutlich mehr Muskel als vor 6 Jahren.

 

Ich hoffe die FER ist bald durch, damit ich aufbauen kann. Ein Gewicht von 83-85 kg wäre mit einem niedrigen KFA schon mein Ziel.

 

Naja der Sixpack wird angespannt immer definierter. Darum denke ich, dass er sich in den nächsten 2-3 verloren kg auch so zeigen wird.

 

Außerdem habe ich heute die FEL für meine Eltern geholt und es ist schon sehr verlockend einfach mal wieder nicht zu tracken und so penibel seine Mahlzeiten zu planen...

[Fabber]

Oh man, ich bin gerade fast beim Squatten mit 75 kg auf dem Rücken in den Rack gefallen (der einfach mit umgefallen wäre). Habe beider Abwärtsbewegung die Box verfehlt und dann den Halt verloren

Wiedergutmachung habe ich die 75 dannach aber 8 mal (sauber) gebeugt. Ein neuer PR seit zich Wochen beim Squat. Bin zufrieden.

 

Training hat heute wieder richtig Spass gemacht (auch wenns nur Beine waren). Ich werde zwar immer dünner, aber dafür treten überall irgendwelche Adern beim Training hervor, verrückt.

 

Ich bin auf der suche nach einer neuen Bauchübung, poste dazu vll mal was.

 

Mein KFA wurde jetzt zweimal auf 12% und einmal auf 14-15% geschätzt. Ich denke wenn das einigermaßen stimmt, und ich beim Abnehmen weiter so gut voran komme, sollte ich in 3-6 Wochen auf 10-12% sein. Dann wird ENDLICH aufgebaut.

[Fabber]

Heute bin ich spontan auf die EOD Methode umgestiegen. Fühle mich schon seit Tagen schlaff, unkonzentriert und hungrig. Dachte, dass lag daran, dass ich am WE lange weg war. Allerdings konnte ich auch unter der Woche seit 3-4 Tagen schlecht schlafen und hab mich gestresst gefühlt, obwohl ich absolut 0 externen Stress habe. Naja, war ja wohl klar, dass man mit dem normalen 20% Defizit jeden Tag über Monate hinweg irgendwann nicht mehr klar kommt. Mein letzter "Refeed" ist auch schon 4 Wochen her.

 

Dadurch ergeben sich diese Makros:

 

NTT(-30%)

kcal Protein Carbs Fett 

1610 196 79 57    

 

TT (-+0%)

2700 157 353 73    

 

 

Hab mir dann heute erstaml ein ordentliches Müsli zum Frühstück und ein Gyros Pita mittags gegönnt. Gleich  nach dem Training gibts dann IRGENDWAS mit 200 g (!) Nudeln Fühlt sich gerade an wie auf Droge soviel zu essen.

[Gast]

Soll das so wenig Fett an den NTT sein? (Und Eiweiß vergleichsweise so hoch?)

[Fabber]

Also in der FER wird das empholen: (hoffe das Posten geht i.O.)

 

 

Quelle: FER, Fitness-Experts

 

Ich habe für die Carbs 1,25xKG an den NTTs und 5xKG an den TT gewählt, da ich schon einen relativ niedrigen KFA habe und mir beim Training/Job oft die Kraft fehlt.

Allerdings habe ich nochmal meinen Grundbedarf neu berechnet. Der war denke ich selbst mit konservativer Einstellung (nur sitzen und liegen) zu niedrig in der obigen Rechnung.

 

Demnach komme ich auf Folgendes: (gerundet)

 

NTT: 2500x0,7=1750 kcal

C: 100g; P: 200g; F: 60g

 

TT: 2500+300=2800 kcal

C: 390g; P: 160g; F: 70g

 

Das wären im Wochenschnitt mehr als 0,8g/kg KG Fett. Sollte denke ich also passen?!

 

Wobei mich schon etwas wundert, dass zur min. Grenze von Fett nichts im EOD Teil steht. Auf der Hauptseite gibt es ja auch einen EOD Guide und der nutzt schon etwas andere Zahlen (auch beim Recomp Teil) Besonders Fett und Eiweiß weichen da ab.

[Fabber]

Es folgt ein großes UPDATE zu meiner FER:

 

 

 

 

Und ein paar klägliche Posingversuche

 

 

 

 

Daten von Start und Jetzt:

 

Gewicht:

 

83,4 kg>>78,4 kg >> -5 kg

 

KFA laut Navy:17-20% >> 9-12% ( Navy: 37 cm Nacken, 77 cm Bauch bei 1,92m)

 

Berechnete 1RM Max.

 

Bench: 81 kg>>94 kg (+13 kg) -----> Fortgeschritten erreicht!

OHP: 48 kg>>54 kg (+6 kg) -----> kurz vor Fortgeschritten!

Squat: 51 kg>>89 kg (+ 38 kg)

DL: 63 kg>>122 kg (+ 59 kg)

 

Meine Frage:

 

Mein KFA sollte ja einigermaßen im Bereich 10-12% liegen (wohl eher Richtung 12%). Damit hätte ich mein Ziel erreicht. Leider sind meine Kraftwerte im UK noch deutlich von Fortgeschritten entfernt (ca. 20 kg 1RM). Das liegt wahrscheinlich an einer kleinen Verletzung beim DL und meinen Schwierigkeiten mit der Squat Technik. Außerdem hat mir beim Benchen/OHP meine Muscle Memory vom früheren Training geholfen.

 

Was ist Eure ehrliche Meinung hinsichtlich meiner Ziele (KFA 10-12%, Fortgeschrittene Kraftwerte, Sichtbare Abs -> am besten auch ohne Anspannen)?

 

Soll ich jetzt noch weiter abnehmen obwohl ich schon ziemlich dünn bin?

 

Ich habe ja noch nicht viel Muskel und so langsam sehe ich einfach nurnoch wie ein Strich aus.

 

Beim Training habe ich in den letzten 6 Wochen (obwohl ich keinen Termin ausgelassen habe und sehr Diättreu war) kaum Fortschritte gemacht. Beim DL konnte ich keinen neuen PR (im Arbeitssatz) erreichen. Bei Bench, OHP und Squat konnte ich in 6 Wochen einmal (!) mein Gewicht auf ein neues Gewicht erhöhen. Das ist schon sehr langsam für Anfänger Kraftwerte oder?

 

Ich Frage deswegen, weil ich neben der Stagnation im Training auch mit der Diät Probleme kriege. Während die letzten Wochen leicht und effektiv von der Hand gingen habe ich nun seit einer Woche Schlafprobleme, Stress, Schwindel etc.

 

Deswegen würde ich gerne ein paar objektive Meinungen einholen, wie ich weiter machen soll, da ich nicht einfach schmeißen will, weils hart wird.

 

Ich sehe meine Optionen als

 

1) noch 1-2% KFA verlieren dann mit Überschuss aufbauen --> werden wohl noch sehr harte Wochen und ich werde noch dünner

 

2) jetzt FER beenden 1 Woche Erhalt essen dann Aufbau mit Überschuss.

 

Danke Euch!

[Lily]

Meine ganz ehrliche Meinung ist, dass du auf keinen Fall weiter so wie bisher diäten solltest. Der fehlende Fortschritt in den letzten Wochen ist für mich ein Indiz, dass du das Rekompositions-Potential weitgehend ausgereizt hast und in einem KFA-Bereich angekommen bist (12-13% halte ich für realistisch), wo ein "einfaches Diäten" im Sinne von FER nicht mehr ausreicht. Ich denke, wenn du so weiter machst, riskierst du einen Muskelmasse-Verlust.

Ich würde an deiner Stelle die Option 2 wählen. Falls du doch noch runter willst, wäre evtl. die Sub 10/20 eine Möglichkeit, aber ich denke, das würde mehr Sinn machen, wenn du mehr Muskeln aufgebaut hast.

 

Bis gespannt, was andere meinen.

[Kilo]

An Deiner Stelle würde ich die Variante 2 nehmen. Würdest Du noch mehr abnehmen, dann gingen die Kraftwerte auch noch etwas runter. Du bist ja, so wie es scheint, doch am Limit. Was Du brauchst ist Muskulatur. Auf 1,92 m nur rund 78 kg ist schon arg wenig. Ich selbst bin 11 cm kleiner als Du und wiege nur 4 kg mehr. Trotzdem sagen alle, das ich dünn wäre. ( Bilder von mir findest Du übrigends im Körperfett Thema. ) Zum Unterkörper. Ich bin ja ein Kniebeuge und Kreuzheben "Fetischist". Hierauf solltest Du die Priorität legen. Das sind auch die 2 Masseübungen schlecht hin. Aus meiner persönlichen Erfahrung raus solltest Du um Kraft und Masse aufzubauen, 75 % Unterkörper und 25 % Oberkörper trainieren. Wenn dann die entsprechende Masse da ist, dann erst solltest Du das Training auf Deine persönlichen Wünsche abstimmen. So, das wäre meine subjektive Meinung.

[Gast Dominik S.]

Ich gehe mal der Reihe nach auf die einzelnen Themen ein.

 

1. Dein KFA

 

Der KFA liegt in meinen Augen mindestens bei 12%. Soll kein Angriff sein, aber laut DXA bin ich bei 12,7% mit dieser Form. Da wirst du nicht wirklich drunter liegen, meiner Meinung nach. Man schätzt sich selbst oft zu niedrig ein und Messungen mit Caliper sind eben auch nicht wirklich genau. Kann sein, dass andere es anders sehen, aber bei <=12% sehe ich dich nicht.

 

 

2. Deine Kraftwerte

 

Du bist 78,4 kg schwer und solltest für Profi-Kraftwerte die folgenden Leistungen im 1RM packen:

 

~118 kg Bankdrücken (24 kg fehlen noch, zu den aktuell 94 kg)

~094 kg Schulterdrücken (40 kg fehlen noch, zu den aktuell 54 kg)

~157 kg Kniebeuge (68 kg fehlen noch, zu den aktuell 89 kg)

~212 kg Kreuzheben (90 kg fehlen noch, zu den aktuell 122 kg)

 

Bankdrücken ist deine stärkste Disziplin. Schulterdrücken ist auch ok.

 

Aber ein 1RM von 89 kg bei Kniebeugen und 122 kg beim Kreuzheben ist echt nicht der Wahnsinn, gerade bei 192 cm Körpergröße muss da deutlich mehr drin sein.

 

 

3. Deine Diät

 

Wenn du in einer Diät die Progression im Training nicht mehr aufrechterhalten kannst, wird es Zeit, die Diät langsam zu beenden. Du hast noch einen weiten Weg vor dir, bis zu vernünftigen Kraftwerten (siehe oben). Ist bei mir ja nicht anders, ich muss auch noch viel stärker werden. Aber im Gegensatz zu dir habe ich offenbar weniger Probleme, Progression auch in Diäten aufrechtzuerhalten.

 

Erst recht die von dir genannten Symptome wie Schlafprobleme, Stress und Schwindel sprechen aus gesundheitlicher Sicht für ein Ende der Diät.

 

Dein Körper ist jetzt vielleicht noch nicht bereit für einen niedrigen KFA. War bei mir ja auch so, im November 2015 ging es mir mit ca. 63 kg und einem KFA von ca. 13% total beschissen. Kein Wunder, da ich ja auch monatelang im Kaloriendefizit war. Jetzt bin ich laut DXA bei 12,7% und ebenfalls ca. 63 kg und fühle mich top! -> Habe HIER dazu was geschrieben.

 

Meine Meinung: Geh nach deiner Gesundheit, die geht immer vor.

[Fabber]

Ich gehe mal der Reihe nach auf die einzelnen Themen ein.

 

1. Dein KFA

 

Der KFA liegt in meinen Augen mindestens bei 12%. Soll kein Angriff sein, aber laut DXA bin ich bei 12,7% mit dieser Form. Da wirst du nicht wirklich drunter liegen, meiner Meinung nach. Man schätzt sich selbst oft zu niedrig ein und Messungen mit Caliper sind eben auch nicht wirklich genau. Kann sein, dass andere es anders sehen, aber bei <=12% sehe ich dich nicht.

 

Sehe ich auch absolut nicht als solchen. Das Problem mit dem Vergleich sehe ich darin, dass ich erstens einen ganz anderen Körperbau und auf das Körpergewicht viel schwächere Kraftwerte habe. Dazu kommt natürlich noch, dass deine Bilder so wie ich das gelesen hatte auf Pump sind. Ich sehe nach dem Training deutlich voluminöser aus. Aber ich verstehe deinen Hinweis auf die Ungenauhigkeit der Messmethoden. Ich wurde halt jetzt 4 mal geschätzt: 2 mal auf 12%, 1 mal auf 12-13% und halt deine Schätzung. Ich habe ja auch auf die Navy Methode schon einen Messfehler von 3% gerechnet (den habe ich mal auf einer anderen Seite gesehen). Das würe ja dann auch 9+3=12% entsprechen.

Eine ganz andere Frage ist halt auch, was ich mit noch einem niedrigeren KFA MOMENTAN erreichen will. Mehr Muskel freilegen wird kaum möglich sein, da ich nicht viel habe. Ich denke ich würde mit einem realen KFA von 9-10% einfach nur sehr ungesund aussehen.

 

 

2. Deine Kraftwerte

 

Du bist 78,4 kg schwer und solltest für Profi-Kraftwerte die folgenden Leistungen im 1RM packen:

 

~118 kg Bankdrücken (24 kg fehlen noch, zu den aktuell 94 kg)

~094 kg Schulterdrücken (40 kg fehlen noch, zu den aktuell 54 kg)

~157 kg Kniebeuge (68 kg fehlen noch, zu den aktuell 89 kg)

~212 kg Kreuzheben (90 kg fehlen noch, zu den aktuell 122 kg)

 

Bankdrücken ist deine stärkste Disziplin. Schulterdrücken ist auch ok.

 

Aber ein 1RM von 89 kg bei Kniebeugen und 122 kg beim Kreuzheben ist echt nicht der Wahnsinn, gerade bei 192 cm Körpergröße muss da deutlich mehr drin sein.

 

Das sollte es auch! Habe wie gesagt nur Probleme gehabt mit dem ISG, was allein beim DL schon 3 Wochen Training gekostet hat. Beim Squat habe ich starke Probleme mit der Stabilität, was sich aber verbessert hat, und auch noch weiter verbessern sollte, wenn ich auf 3x5 wechsel.

 

3. Deine Diät

 

Wenn du in einer Diät die Progression im Training nicht mehr aufrechterhalten kannst, wird es Zeit, die Diät langsam zu beenden. Du hast noch einen weiten Weg vor dir, bis zu vernünftigen Kraftwerten (siehe oben). Ist bei mir ja nicht anders, ich muss auch noch viel stärker werden. Aber im Gegensatz zu dir habe ich offenbar weniger Probleme, Progression auch in Diäten aufrechtzuerhalten.

 

Erst recht die von dir genannten Symptome wie Schlafprobleme, Stress und Schwindel sprechen aus gesundheitlicher Sicht für ein Ende der Diät.

 

Dein Körper ist jetzt vielleicht noch nicht bereit für einen niedrigen KFA. War bei mir ja auch so, im November 2015 ging es mir mit ca. 63 kg und einem KFA von ca. 13% total beschissen. Kein Wunder, da ich ja auch monatelang im Kaloriendefizit war. Jetzt bin ich laut DXA bei 12,7% und ebenfalls ca. 63 kg und fühle mich top! -> Habe HIER dazu was geschrieben.

 

Das kann gut sein. Vielleicht sammelt sich da hormonell über die Monate einfach was an, weshalb man nach (jetzt fast 4,5) Monaten vor eine Wand rennt.

 

Meine Meinung: Geh nach deiner Gesundheit, die geht immer vor.

 

Ganz genau!

 

 

Alles in allem bin ich trotzdem zufrieden mit den Ergebnissen. Ich tracke ja schon seit 2 Jahren und habe noch nie soviel positive Veränderung in so wenig Zeit bewirkt. Es ist ein gutes Gefühl, zu wissen, wie man vorgehen muss. Die Arbeit, die das erfordert schreckt mich nicht so sehr ab. Es macht ja Spass.

 

Damit beende ich auch den Log hier und werde die Tage einen Neuen für meine FEM eröffnen. Überlege mir dann nochmal genauer wie ich trainiere und welche Makros ich wähle.

 

Aber grob schwebt mir einfach der 3x5 Plan aus der FEM mit 300-500 kcal Überschuss vor. Wahrscheinlich kann ich dann ca. 3-4 Monate Bulken bis ich 15% KFA erreiche und diäte dann wieder runter. Vll dann auch mal tiefer als 12%.

 

Ansonsten danke Euch für die ganzen Tipps, wir sehn uns im neuen Log!

[Gast Dominik S.]

Als letzten Kommentar von mir hier, bevor du zum neuen FEM Log wechselst:

 

Wenn du Probleme mit Kniebeugen und Kreuzheben hast, warum steigst du dann nicht einfach auf andere Unterkörperübungen um?

 

Solange du nicht gerade Wettkampfambitionen im Kraftdreikampf o.Ä. hast, ist es rein für die Hypertrophie scheiß egal, ob du brutal stark in Kniebeugen und Kreuzheben wirst, oder brutal stark an der Beinpresse und bei Glute Ham Raises o.Ä. bist.

 

Jemand, der 200 kg beugt, wird auch mindestens 400 kg an der Beinpresse bewegen können. Und umgekehrt, vorausgesetzt man gibt demjenigen Zeit, seine optimale Kniebeuge-Technik zu finden.

 

Denn ja, TECHNISCH sind freie Grundübungen viel anspruchsvoller als Maschinen oder geführte Übungen.

 

Aber bei Hypertrophie geht es nur um möglichst hohe Spannung ("tension") und Ermüdung ("fatigue"). Das kriegste mit jeder Übung hin, egal ob freie Grundübung oder Maschine.

 

Wichtig ist eben nur der Fokus auf konsequente Steigerung deines Workloads (sets * reps * weight) über all die Monate und Jahre.

[Fabber]

Ich bin letzte Woche vom DL auf auf RDL umgestiegen. Beim Squat schaue ich jetzt mal wies mit der geringeren Reprange läuft. Ich musste die Technik halt auch erstmal lernen.