nehme einfach nicht ab...

[Mee]

Hallo,

 

bin neu hier im Forum.

Seit gut einem halben Jahr trainiere ich nach dem FEM Plan. Davor habe ich 8 Jahre großteils unregelmäßig 1-3 mal die Woche an Maschinen trainiert.

Meine aktuellen Kraftwerte liegen bei KB 3x5 70kg, KH 1x5 100 kg, BD 3x5 45 kg, Rudern 3x6 55 kg, also deutlich gesteigert ggb. dem Anfang.

So weit so gut. Das Training macht richtig Spaß - viiieeelen Dank FE für die super Infos, das ist die beste Seite finde ich!!!

 

Jetzt zu meinem Problem: Ich bin 1,70 cm und wiege aktuell ca. 70 kg und würde gerne abnehmen, aber es klappt nicht. Die Infos hier von FE habe ich alle gründlich gelesen. Seit dem ich regelmäßig  trainiere bin ich auch im Defizit (durchschnittlich 200-300 kcal pro Tag).

Zu Beginn habe ich mich nicht gewogen. Ich denke aber anhand der Klamotten und Spiegelbild etc., dass ich im letzten halben Jahr nicht abgenommen habe. Ist zwar kein großes Defizit, aber müssten doch wenigstens 5kg/ ein paar Zentimeter Umfänge weniger sein über diesen Zeitraum??! Was könnte ich falsch machen?

 

Bin auch am Überlegen, ob ich jetzt mit der HSD starte. Allerdings war ich vor 5 Jahren an der Grenze zu einer Essstörung und habe Angst wieder ein Problem  zu bekommen. Daher wäre es vermutlich besser, mein Defizit moderat zu halten, oder? Hat jemand Erfahrungen?

Was kann ich noch versuchen?

 

Über Antworten und Tipps wäre ich sehr dankbar!

Grüße

[shehulk]

Du hast vermutlich deinen Bedarf zu hoch angesetzt oder beim tracken die Kalorien der Lebensmittel unterschätzt..

 

Ich würde unter diesen Voraussetzungen keine HSD beginnen..

[Kritischer Geist]

Nun, da gibt es eigentlich nur eine Erklärung

 

So wirst du einfach nicht im Defizit sein. Wenn du mit XXX Kcal weder ab- noch zunimmst, wirst du wohl (rein logisch) genau deine Erhaltungskalorien zu dir nehmen und somit, um ein Defizit zu erreichen, weniger zu dir nehmen müssen.

 

Grad, wenn deine Kcal "Vorgaben" nur auf Berechnungen basieren (irgendein Rechner auf irgendeiner Seite), so sind dies immer nur Näherungswerte, die auch gut um ein paar hundert Kcal neben deinem wirklichen Bedarf liegen können

 

Die Wahrheit liegt auf dem Platz oder in deinem Fall auf der Waage: Du ist nicht im Kcal Defizit.

 

Also kein Grund für eine HSD, sondern einfach von deinem derzeiten Ansatz noch mal gute 300-500 Kcal runter gehen.

 

(Allgemein gesagt. Interessant wäre es, wie hoch du deinen Bedarf siehst und was du konkret isst/trinkst)

[Kritischer Geist]

sorry

Doppelpost

[Mee]

Bedarf habe ich bei 1800 kcal/ Tag angesetzt. Lebensmittel sind eigentlich gewogen  - versuche das aber noch zu optimieren.

Andere Ideen?

 

[Gast]

Muskelaufbau?

[Kritischer Geist]

 

Andere Ideen?

 

Außer guter Recomposition (also Muskelaufbau im gleichen Maße (Gewicht) wie Fettabbau fällt mir da wenig ein.

 

Wen du die Lebensmittel wiegst, weiß du ziemlich genau, was du zu dir nimmst. Wie bist du jedoch auf deinen Bedarf gekommen?

 

Wie schon gesagt: Rein logisch ist die Kcal Menge, mit der sich an deinem Gewicht nichts ändert exakt deine Erhaltungskalorien. Für eine Gewichtsabnahme musst du im Defizit sein = weniger als bisher zu dir nehmen.

[shehulk]

Es gibt keine andere Möglichkeit.

Die 1800 sind dann wohl deine Erhaltungskalorien.

 

also wären 1500-1600 deine Zielzufur.

wenn du dann mit HungerKontrolle ein Problem hast gibt es tolle Pläne in der FER. oder du schaust dich mal nach Leangains oder intermittied fasting.

[Mee]

Danke fü die schnellen Antworten.

 

Die 1800 habe ich berechnet, also eigentlich sind bei der Berechnung 2000 rausgekommen, habe dann nochmal einen Abschlag davon gemacht, um sicher zu sein, weil ich tagsüber den ganzen Tag im Büro sitze. Und außer den 3 mal 1- 1,5 h Training die Woche mich auch nicht viel bewege.

Ich esse täglich zwischen 1500 und 1600 kcal, seit 7 Monaten.

Kann es dann sein, dass mein Umsatz noch niedriger liegt??

 

Leangains/ IF habe ich gelesen - wie lange braucht der Körper, bis er sich daran gewöhnt, dass es erst später was zu essen gibt? Frühstücke idR so um 10/11 Uhr, dann habe ich aber schon richtig Hunger.

 

[Kritischer Geist]

 

Kann es dann sein, dass mein Umsatz noch niedriger liegt??

 

 

 

Wie schon oben gesagt: Wenn sich auf der Waage nichts verändert (und du dir auch sicher bist, dass sich an deinem Körper (=Spiegelbild) nichts verändert hat) scheint dies so zu sein.

 

Noch einmal... Wie genau bist du auf diesen Bedarf gekommen? Welche Annahmen bei welchem Rechner und was konkret isst du an einem beispielhaften Tag...?

[Gast]

Dann nehme ich MiMi mal die Arbeit ab

 

Kennst du den Artikel schon?

http://fitness-experts.de/abnehmen/plateaus-beim-abnehmen

 

Nach der Faustformel (Körpergewicht mal 30-33) sollten deine Erhaltungskalorien ca. bei 2.100kcal liegen. Wenn du ein Defizit von ca. 20% ansetzen würdest, solltest du bei ca. 1.700kcal liegen. Sorg dafür, dass du auf 2g Eiweiß je kg Körpergewicht kommst. (Fett 1g/kg, Rest Kohlenhydrate)

 

Mach Fotos, wiege dich und mach Umfangsmessungen, damit du ca. alle 2 Wochen erneut überprüfen kannst, wo du stehst. Je nach Ergebnis (und Ziel) erhöhst/verringerst du deine kcal-Aufnahme. Schau, ob du irgendwo "Lücken" beim tracken deiner Ernährung hast. Ein gewisser Fehler wird immer drin sein und das macht auch nichts, solange der Fehler immer gleich bleibt.

 

Nachdem du augenscheinlich sehr lange bereits Diät machst, schadet es nicht, mal 2 Wochen die 2.100kcal zu dir zu nehmen und dann erneut zu beginnen, wie ich skizziert habe.

[shehulk]

hm. 1500-1600 bei 70kg und krafttraining ist schon wenig.

In der FE recomp. steht,dass der Gewichtsverlust auch bei 0 liegen kann,da am Anfang relativ schnell Muskulatur aufgebaut wird.

 

ich würde wirklich mal Erhaltungskalorien essen. vielleicht unter Berücksichtigung des Körperfetts mit dem Rechner auf der Hauptseite. einfach um deinem Körper mal Stress weg zunehmen.

Dann kannst du auch die Gegenprobe machen.

3 Wochen bei dem wert bleiben und beobachten ob und wie viel du zunimmSt..

 

es kann aber auch sein,dass der Wert so niedrig ist :/

[Mee]

Danke, den link ja kenne ich.

Zu den Punkten dort: „Die Ursachen für Plateaus – Warum nimmst du nicht weiter ab?“

1. Ursache Nummer 1: Zu viele Kcal (Zählst du? Heimliche Ausrutscher etc.) --> Essen ist idR abgewogen, ich zähle auch seit langem. Ist ziemlich genau recherchiert und dokumentiert. Müsste zumindest im lfr Mittel stimmen.
2. Ursache Nummer 2: Du überschätzt deinen kcal-Verbrauch. --> Ist denke ich eher niedrig angesetzt. Rechner: http://de.myprotein.com/thezone/muskelaufbau/iifym-if-it-fits-your-macros-flexible-ernahrung/--> 2000 kcal/ Tag. Um sicher zu gehen habe ich einen "Puffer" abgezogen und gehe somit von ca 1800 kcal  Gesamtumstaz aus.
3. Ursache Nummer 3: Dein Fettverlust ist nur maskiert --> sieht leider nicht so aus
4. Ursache Nummer 4: Sinkender Energieverbrauch bei Gewichtsverlust! --> kein Gewichtsverlust, fällt raus.
5. Ursache Nummer 5: Deine Diät ist zu hart und läuft schon zu lange. --> passt nicht.

Deswegen wundere ich mich auch so, dass sich nichts tut

 

Typischer Tag wäre:

Frühstück: VK-Brötchen + Hüttenkäse ~320 kcal (50 KH/ 5 F/ 30 EW)

Mittag: kl. Salat + fettarmes (Essig)Dressing + Pute ~250-300kcal (10 KH/ 6 F/ 30 EW)

Nachmittags: Knäcke/ Brezel etc + Apfel ~250 kcal (60 KH/ 3 F/ 5 EW)

Abends: Gemüse + Hähnchen, Soße o.ä. ~550 kcal (40 KH/ 20 F/ 30 EW)

Shake ~100 kcal (1KH/1 F/ 26 EW)

Gesamt 1470 kcal (161 kH/ 35 F/ 121EW)

Sieht immer ähnlich aus ;-)

 

Also dann müsste, wenn ich so nicht abnehme mein Gesamtumsatz bei 1500 kcal liegen?  Das kann fast nicht sein oder? Oder ich mache einen Fehler täglich um ~500 kcal zu den 2000 - TPZ, meinst du?

Ich kann versuchen, die kcal zu erhöhen. nur wenn ich weiter zunehme erreiche ich ja das Gegenteil... Und die aktuellen Kalorien finde ich jetzt nicht als stressig. Ich ess viel Gemüse und habe so selten Hunger.

Ich weiß jetzt nicht wirklich weiter...

 

[Bastian]

Es wurde bereits alles gesagt, aber um es nochmal ganz klar runterzubrechen.

 

Die Physik ist unumgänglich.

 

Solltest du definitiv alle Fehler ausschließen können - das kannst nur du ehrlich beantworten, wäre dein Umsatz tatsächlich relativ gering bei deinem Gewicht.

 

Vll. Lohnt sich ein Gang zum Blut abnehmen um deine Schilddrüse auf eine Unterfunktion zu testen.

 

Werte:

 

TSH

fT3

ft4

+ Antikörper

[MiMi]

Dann nehme ich MiMi mal die Arbeit ab

[...]

Nach der Faustformel (Körpergewicht mal 30-33) sollten deine Erhaltungskalorien ca. bei 2.100kcal liegen.

Ich muss auch mal arbeiten und kann nicht immer im Forum sein

 

 

Die TE ist genauso groß wie ich und das Gewicht kommt auch in etwa hin, auch Bürotäterin wie ich.

Bei der Faustformel geht man glaub ich eher vom Normalgewicht im unteren Bereich aus. 2100 sind für mich als Bürotäterin auch zu hoch angesetzt. 

Daher hab ich einfach mal geschaut wie wäre ungefähr mein Idealgewicht im unteren Bereich. Ca 60 Kg. 30x60g => 1800kal das kommt in etwa hin als Erhaltungskalorien. Wenn man den ganzen Tag sitzt verbraucht man nunmal kaum Kalorien. Traurig aber wahr. Auch 2-3x Sport in der Woche reißen da kaum was raus. Krafttraining verbraucht laut FE Seiten selten mehr als 300kcal in der Stunde. 

 

Du sagst du isst ca. 1500-1600 kcal am Tag. Das wären also gerade mal ein Defizit von 200-300 pro Tag. Nimmt man Berechnungsungenauigkeiten dazu, sind es vielleicht nur noch 100-200 Defizit am Tag. Nehmen wir im Durchschnitt 150 Defizit.

150 * (7 Monate * 30 Tage) = 31500 eingesparte Kalorien, 31500/ 7000 macht ca. 4,5 Kilo. Eventuell 1-2Kilo Muskeln aufgebaut, mehr Wassereinlagerungen durch das Krafttraining und allgemeine Schwankungen etc

 

Zu Beginn habe ich mich nicht gewogen. Ich denke aber anhand der Klamotten und Spiegelbild etc., dass ich im letzten halben Jahr nicht abgenommen habe.

Hast du Umfänge gemessen? Vergleichsfotos gemacht? Eventuell hast du nicht am Hosenbundbereich abgenommen, aber an anderen Stellen. Wo man zuerst abnimmt ist leider genetisch bedingt. 

Spiegelbild kann leider sehr sehr täuschen!  

 

Vergrößer dein berechnetes Defizit oder bau Cardio ein wenn du nicht noch weniger essen willst/kannst. Anders wird es nicht funktionieren.

[Mee]

Vielen Dank für eure Antworten!

Und danke Mimi fürs Nachrechnen

 

Ich werde versuchen, das Defizit etwas zu vergrößern, und will sowieso jetzt dann wieder mit dem joggen starten.

 

Wenn sich dann immer noch nichts tut, werde ich in ein paar Wochen evtl mal meine Blutwerte zwacks Schilddrüse testen lassen.

 

[MiMi]

Und wie gesagt, mach Vergleichsfotos und schreib deine Umfänge + Gewicht auf.

[tomkerpen]

Lass deine Blutwerte checken...

Vor allem fällt mir da die Schilddrüse ein... daran könnte es liegen

[Kiggie]

Huhu,

 

es wurde ja schon viel gesagt, wollte nur noch eine Sache nachfragen. 

Isst du immer so wenig Fett? 35 g Fett ist gerade mal 0,5 g pro kg Körpergewicht. Empfehlungen liegen da höher, 0,8-1,0 g pro kg Körpergewicht. 

Und ich selber habe die Erfahrung gemacht, dass es bei mir auch besser lief, als ich den Fettanteil erhöht hatte. 

Vielleicht, falls das zutrifft, da mal einen Reiz schaffen, also eine andere Makroverteilung. 

 

Viel Erfolg.