Mee

Hello zusammen, bitte gebt mir Feedback zu meinem Trainingsplan. Vorab: Ich gehe idR 4 mal die Woche ins Training. Der Plan muss aber auch flexibel anpassbar sein, wenn ich es nur 2-3 mal pro Woche schaffe wg. Dienstreisen etc. oder Lust habe, 5 x zu trainieren Tag 1 Kniebeuge 3x5 + Beinpresse 3x 10, + andere Beinübung, zB Frontkniebeuge 2x10 + Waden 3-4 x 10 Tag 2 Schulterdrücken 3x5 + Seitheben 3x10 + Klimmzüge 3-5 x soviele wie möglich (~6-8) + Face Pulls + Bauch 3x12 Tag 3 Kreuzheben 2x5 u. 1x2-3 + Rumänisches KH 2x8 + KH-Rudern 3x8 + Ausfallschritte 3x10 Tag 4 BD 5x5 + Dips 3-5 Sätze soviele wie möglich (~6-8) + Trizeps 2x10 + Bauch 3x12 Also immer eine Grundübung + weitere Übung für jeweilige Muskelgruppe. Wenn ich weniger Tage gehe, kann ich 2 Tage zusammenlegen und die Zusatzübungen weglassen, so die Idee. Davor habe ich 2 Jahre nach Starting Strength trainiert, konnte mich allerdings nicht mehr steigern, auch nicht nach deloads. Daher musst ein Wechsel her. Ziel: Stärker werden/ Muskeln aufbauen und Fett abbauen (langsam, über Ernährung mit leichtem Defizit, ~- 300 kcal) Ist das ok oder habt ihr Anmerkungen/ Verbesserungsvorschläge? Danke und Grüße Mee

Vielen Dank für eure Antworten! Und danke Mimi fürs Nachrechnen Ich werde versuchen, das Defizit etwas zu vergrößern, und will sowieso jetzt dann wieder mit dem joggen starten. Wenn sich dann immer noch nichts tut, werde ich in ein paar Wochen evtl mal meine Blutwerte zwacks Schilddrüse testen lassen.

Danke, den link ja kenne ich. Zu den Punkten dort: „Die Ursachen für Plateaus – Warum nimmst du nicht weiter ab?“ Ursache Nummer 1: Zu viele Kcal (Zählst du? Heimliche Ausrutscher etc.) --> Essen ist idR abgewogen, ich zähle auch seit langem. Ist ziemlich genau recherchiert und dokumentiert. Müsste zumindest im lfr Mittel stimmen. Ursache Nummer 2: Du überschätzt deinen kcal-Verbrauch. --> Ist denke ich eher niedrig angesetzt. Rechner: http://de.myprotein.com/thezone/muskelaufbau/iifym-if-it-fits-your-macros-flexible-ernahrung/--> 2000 kcal/ Tag. Um sicher zu gehen habe ich einen "Puffer" abgezogen und gehe somit von ca 1800 kcal Gesamtumstaz aus. Ursache Nummer 3: Dein Fettverlust ist nur maskiert --> sieht leider nicht so aus Ursache Nummer 4: Sinkender Energieverbrauch bei Gewichtsverlust! --> kein Gewichtsverlust, fällt raus. Ursache Nummer 5: Deine Diät ist zu hart und läuft schon zu lange. --> passt nicht. Deswegen wundere ich mich auch so, dass sich nichts tut Typischer Tag wäre: Frühstück: VK-Brötchen + Hüttenkäse ~320 kcal (50 KH/ 5 F/ 30 EW) Mittag: kl. Salat + fettarmes (Essig)Dressing + Pute ~250-300kcal (10 KH/ 6 F/ 30 EW) Nachmittags: Knäcke/ Brezel etc + Apfel ~250 kcal (60 KH/ 3 F/ 5 EW) Abends: Gemüse + Hähnchen, Soße o.ä. ~550 kcal (40 KH/ 20 F/ 30 EW) Shake ~100 kcal (1KH/1 F/ 26 EW) Gesamt 1470 kcal (161 kH/ 35 F/ 121EW) Sieht immer ähnlich aus ;-) Also dann müsste, wenn ich so nicht abnehme mein Gesamtumsatz bei 1500 kcal liegen? Das kann fast nicht sein oder? Oder ich mache einen Fehler täglich um ~500 kcal zu den 2000 - TPZ, meinst du? Ich kann versuchen, die kcal zu erhöhen. nur wenn ich weiter zunehme erreiche ich ja das Gegenteil... Und die aktuellen Kalorien finde ich jetzt nicht als stressig. Ich ess viel Gemüse und habe so selten Hunger. Ich weiß jetzt nicht wirklich weiter...

Danke fü die schnellen Antworten. Die 1800 habe ich berechnet, also eigentlich sind bei der Berechnung 2000 rausgekommen, habe dann nochmal einen Abschlag davon gemacht, um sicher zu sein, weil ich tagsüber den ganzen Tag im Büro sitze. Und außer den 3 mal 1- 1,5 h Training die Woche mich auch nicht viel bewege. Ich esse täglich zwischen 1500 und 1600 kcal, seit 7 Monaten. Kann es dann sein, dass mein Umsatz noch niedriger liegt?? Leangains/ IF habe ich gelesen - wie lange braucht der Körper, bis er sich daran gewöhnt, dass es erst später was zu essen gibt? Frühstücke idR so um 10/11 Uhr, dann habe ich aber schon richtig Hunger.

Bedarf habe ich bei 1800 kcal/ Tag angesetzt. Lebensmittel sind eigentlich gewogen - versuche das aber noch zu optimieren. Andere Ideen?

Hallo, bin neu hier im Forum. Seit gut einem halben Jahr trainiere ich nach dem FEM Plan. Davor habe ich 8 Jahre großteils unregelmäßig 1-3 mal die Woche an Maschinen trainiert. Meine aktuellen Kraftwerte liegen bei KB 3x5 70kg, KH 1x5 100 kg, BD 3x5 45 kg, Rudern 3x6 55 kg, also deutlich gesteigert ggb. dem Anfang. So weit so gut. Das Training macht richtig Spaß - viiieeelen Dank FE für die super Infos, das ist die beste Seite finde ich!!! Jetzt zu meinem Problem: Ich bin 1,70 cm und wiege aktuell ca. 70 kg und würde gerne abnehmen, aber es klappt nicht. Die Infos hier von FE habe ich alle gründlich gelesen. Seit dem ich regelmäßig trainiere bin ich auch im Defizit (durchschnittlich 200-300 kcal pro Tag). Zu Beginn habe ich mich nicht gewogen. Ich denke aber anhand der Klamotten und Spiegelbild etc., dass ich im letzten halben Jahr nicht abgenommen habe. Ist zwar kein großes Defizit, aber müssten doch wenigstens 5kg/ ein paar Zentimeter Umfänge weniger sein über diesen Zeitraum??! Was könnte ich falsch machen? Bin auch am Überlegen, ob ich jetzt mit der HSD starte. Allerdings war ich vor 5 Jahren an der Grenze zu einer Essstörung und habe Angst wieder ein Problem zu bekommen. Daher wäre es vermutlich besser, mein Defizit moderat zu halten, oder? Hat jemand Erfahrungen? Was kann ich noch versuchen? Über Antworten und Tipps wäre ich sehr dankbar! Grüße