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Road to Aesthetics


Jobrah

Empfohlene Beiträge

RDL             55 x 10 / 10 / 10 

Leg Press   101 x 12 3RIR / 12 3RIR / 12 +3+3+3 -> 109 

Leg Curls     25 x 10 1RIR / 20 x 12 1RIR / 

Paar Leg Extensions 

Abduktionsmaschine  55 x 12 0.5RIR / 50 x 12 / 12 -> 55x2 

Crunchmaschine   45 x 12 2.5RIR / 12myo 

 

Reminder

- Abs jetzt wohl doch wieder an der Crunchmaschine statt mit Cable Cruches. Dabei aber komplett auf die Cruchbewegung konzentrieren! Brust zu Bauchnabel

- Unklar, ob die Leg Press wirklich klargeht, eher nicht. Myo-reps-geeignete Alternative finden.

bearbeitet von Jobrah
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Latzug UG    55 x 10 2RIR / 10 1RIR / 50 x 10 1RIR -> 55x3

Bench           52.5 x 9 1RIR / 50 x 10 2.5RIR -> 52.5x2 

Cable Rows        50 x 10 1.5RIR / 10 0.5RIR / 45 x 10 0.5RIR / -> 50x3

Incline DB Bench   22 x 10 2RIR / 20 x 10 1.5RIR / 10 0RIR -> 22x2 

Lateral Raises     25 x 15 2RIR / 15 0RIR / 20 x 15 -> 25x3 

Trizeps   Curls 

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Neuer Zyklus wegen Urlaub

 

Latzug UG    55 x 10 1RIR / 50 x 10 3RIR / 50 3RIR -> 55x3 

Bench           50 x 10 2.5RIR / 10 2.5RIR -> 52.5 

Cable Rows        50 x 10 2RIR / 10 1.5RIR / 10 1.5RIR -> 55x1 

Wegen Schwindel Dips statt Incline DB Bench. Nächstes mal wieder Incline DB Bench   22x2 

Lateral Raises     25 x 15 2RIR / 15 0RIR / 20 x 15 -> 25x3

Trizeps   Curls 

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Latzug UG                55 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 8 2RIR -> 60

Incline DB Bench      22 x 8 3.5RIR / 8 2.5RIR / 8 1RIR -> 24x2 

Cable Rows              50 x 10 2.5RIR / 10 2RIR / 45 x 11 2RIR -> 50x3 

Dips                           BW  x 10 2RIR / 8 2RIR / 9 0.5RIR 

Lateral Raises           25 x 15 3RIR / 15 3RIR / 15 -> 30x12

Curls, Trizeps

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Latzug UG    55 x 10 1.5RIR / 50 x 10 3RIR / 10 3RIR -> 55x3

Bench           50 x 10 1.5RIR / 9 1.5RIR -> 52.5 

Cable Rows        50 x 10 3RIR / 10 2RIR / 13 0.5RIR -> 55

Incline DB Bench   22 x 10 1.5RIR / 20 x 10 1.5RIR / 11 0.5RIR -> 24

Lateral Raises     25 x 15 3RIR / 15 2RIR / 15 -> 30

Trizeps   Curls 

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Hip Thrusts                 Techniktraining 

Leg Curls                      25 x 10 2RIR / 20 x 12 2RIR / 12 2RIR / 12 1RIR 

Abduktionsmaschine  55 x 12 0.5RIR / 50 x 12 2.5RIR / x 10myo -> 55x3 

Crunchmaschine         45 x 12 2RIR / 12myo -> nochmal 

 

 

Ziel von dem ganzen ist eigentlich 1. endlich wieder sitzen zu können (hab eigentlich nur noch Knochen und Haut am Arsch) und 2. mein Hohlkreuz zu reduzieren. 

Aber nach meinem zweiten Hip-Thrusts-Versuch hab ich nun ernsthaft Zweifel, jemals mit dieser Übung klarzukommen. :D Alternativen gibts in meinem Gym nicht. Also vielleicht doch einfach Squats. 

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Latzug UG                60 x 8 2RIR / 55 x 8 2.5RIR / 8 2.5RIR -> 60x3 

Incline DB Bench     24 x 8 1RIR / 22 x 8 2RIR / 8 2RIR -> 24x3 

Cable Rows              50 x 10 2.5RIR / 10 1.5RIR / 10 1RIR -> nochmal 

Dips                           BW  x 10 2.5RIR / 10 0.5RIR / 8 0RIR 

Lateral Raises           30 x 12 2RIR / 25 x 12 3RIR / 12 -> 30x2

Curls, Trizeps

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Latzug UG                65 x 6 0.5RIR / 60 x 6 2RIR / 6 2RIR -> 65x2 

Bench                       57.5 x 4 2.5RIR / 55 x 6 1.5RIR / 6 2RIR -> 57.5x2

Cable Rows              60 x 6 2RIR / 6 1RIR / 6 1RIR -> 65x1 

Incline DB Bench     24 x 6 3RIR / 6 1RIR / 7 1RIR -> 26x1 

Latzug UG Backoff  50 x 10 

Lateral Raises           30 x 10 3.5RIR / 10 3.5RIR / 12 -> 35x1 

Curls, Trizeps

 

Heute zum ersten Mal der leicht gekürzte Strength Day. Einfach überall 3x6 und dann noch 1x10 Latzug UG. Optional ist ein weiterer Satz mit 6 reps für Rücken. 

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Latzug UG        55 x 10 2RIR / 10 2RIR / 10 0RIR -> 60x9

Bench               52.5 x 10 0.5RIR / 50 x 10 0.5RIR -> 52.5x9

Cable Rows        55 x 10 1RIR / 50 x 10 1.5RIR / 10 0RIR 

Incline DB Bench   24 x 8 1RIR / 22 x 9 0RIR fuck / 18 x 15 -> 24x9 

Lateral Raises     30 x 14 0RIR / 25 x 15 0.5RIR / 15 -> nochmal 

Trizeps   Curls 

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Hip Thrusts                  55 x 12 5RIR / 15 3RIR / 60 x 15 4RIR / 70 x 12 3RIR / 12 3RIR / 12

Leg Curls                      25 x 10 2.5RIR / 10 1RIR / 20 x 12 3RIR / 12 3RIR / 12 2RIR / 10 

Abduktionsmaschine  55 x 12 1.5RIR / 12 1.5RIR / 12 0RIR -> 60x1 

Crunchmaschine         45 x 12 2RIR / 40 x 12myo

 

 

Hip Thrusts heute am Leg Curl Gerät probiert (lol). Auch ätzend, aber vielleicht bleibe ich dabei. 

Reminder:

- 10 und 7 einstellen

- Füße müssen definitiv höher. Komme sonst gar nicht ohne Hohlkreuz in die volle Streckung. -> Die dicken DL-Matten drunter

 

Muss schon zugeben, dass der Plan minimal komisch ist. :D Aber ich will meine Ziele halt auch mit geringstem Aufwand erreichen. Bzw muss ich das, weil meine kognitive Leistungsfähigkeit schon unterm Training leidet. Kann deswegen im Moment kein normales UK-Training machen. 

bearbeitet von Jobrah
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Latzug UG                60 x 8 2RIR / 8 1.5RIR / 8 1.5RIR -> 60x7x1 

Incline DB Bench     24 x 8 2RIR / 8 1.5RIR / 22 x 8 -> 24x7x3 

Cable Rows              50 x 10 2.5RIR / 10 2RIR / 45 x 11 -> 50x9x3

Dips                           BW  x 10 1.5RIR / 10 1RIR / 9 0.5RIR 

Lateral Raises           30 x 12 2.5RIR / 25 x 12 4RIR / 12 -> 30x10x3

Curls, Trizeps

bearbeitet von Jobrah
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Latzug UG                Kabelzug war zu 99% falsch eingestellt und kein anderer frei. -> 65x4

Bench                       57.5 x 6 1RIR / 55 x 6 1.5RIR / 52.5 x 7 2.5RIR -> 57.5x4 

Cable Rows              65 x 4 0.5RIR / 60 x 6 0RIR der war wahrscheinlich auch falsch eingestellt. Was für ne Scheiße. / 60 x 6 0RIR -> 65x4x1

Incline DB Bench     26 x 6 0.5RIR / 24 x 6 1.5RIR / 7 1RIR -> 26x4

Latzug UG Backoff  

Lateral Raises           35 x 10 2.5RIR / 30 x 10 3RIR / 12 -> 35x8x3

Curls, Trizeps 

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Latzug UG        60 x 9 2.5RIR / 55 x 9 3RIR / 9 2.5RIR / -> 60x9x3

Bench               52.5 x 9 2RIR / 50 x 9 2RIR -> 52.5x9x2

Cable Rows        55 x 9 3RIR / 9 0RIR weil mit Matte / 50 x 9 2RIR -> 55x9x3

Incline DB Bench   24 x 9 2RIR / 22 x 9 1.5RIR / 9 0.5RIR -> 24x9x3

Lateral Raises     30 x 13 2RIR / 12 0.5RIR / 25 x12 

Trizeps   Curls 

 

Reminder: Cable Rows jetzt mit Matte drunter

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Latzug UG                60 x 7 2RIR / 55 x 7 3RIR / 7 3RIR -> 60x7x3

Incline DB Bench     24 x 7 2RIR / 7 2RIR / 9 1.5RIR -> 26x7x1 

Cable Rows              50 x 9 3RIR / 9 2.5RIR / 9 2RIR -> 55x9x1

Dips                           BW  x 10 4RIR / 10 2RIR / 10 0.5RIR 

Lateral Raises           30 x 10 2RIR / 10 2RIR / 10

Curls, Trizeps

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Latzug UG                65 x 4 1.5RIR / 4 1.5RIR / 4 1RIR -> nochmal 

Bench                       57.5 x 4 1.5RIR / 57.5 x 4 1.5RIR / 4 2RIR -> 60x4 

Cable Rows              65 x 4 1RIR / 60 x 4 2.5RIR / 5 1.5RIR -> 65x4x3 

Incline DB Bench     26 x 4 2RIR / 4 1RIR / 24 x 6 2RIR -> 26x4x3

Latzug UG Backoff  

Lateral Raises           35 x 8 2RIR / 8 1.5RIR / 8 1RIR -> 35x8x4

Curls, Trizeps 

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