Jobrah Geschrieben June 8, 2021 at 10:14 AM Autor Melden Share Geschrieben June 8, 2021 at 10:14 AM Latzug UG 50 x 8 2RIR / 45 x 8 2.5RIR / 8 RIR -> nochmal Incline DB Bench 20 x 8 2.5RIR / 8 2.5RIR / 8 2.5RIR -> vllt 22x1 Cable Rows 45 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10 2.5RIR -> 50x1 Dips BW x 7 2RIR / 7 1.5RIR / 8 1.5RIR Lateral Raises 25 x 12 3RIR / 12 2.5RIR / 12 2.5RIR -> 30x1 Curls, Trizeps Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben June 9, 2021 at 07:41 AM Autor Melden Share Geschrieben June 9, 2021 at 07:41 AM Trainiere jetzt wieder minimal Unterkörper. Hauptsächlich weil mein Arsch, seit ich 2016 mit Beintraining aufgehört hab, extremst atrophiert ist. Ich hatte schon immer Hohlkreuz + Rundrücken. Aber als ich bei 55kg Körpergewicht 110kg x 5 reps gebeugt hab, musste ich mich im Alltag nie anstrengen, um absolut immer ne perfekte Haltung zu haben. Ab und zu hab ich jetzt - mit 25 Jahren - Rückenschmerzen und merke, dass es ne deutliche Erleichterung bringt, in nen Posterior Pelvic Tilt zu gehen. Ist aber im Alltag absolut unrealistisch, das durchzuhalten. Hab zwischenzeitlich immer wieder Anläufe gestartet, mein Hohlkreuz durch Couch Stretch etc weg zu trainieren. Denke aber Krafttraining ist deutlich effektiver. Dazu kommt, dass ich seit 3 Jahren nur noch gepolstert sitzen kann. Da sind eigentlich nur noch meine Arschknochen. Will mir jetzt wieder n internes Polster aufbauen. Allerdings hab ich weiterhin keine Zeit, Lust und vor allem aber keine Energie für normales UK-Training. Deswegen (zumindest vorerst) keine Squats und DLs. Der Plan wird aber sicherlich nochmal angepasst. Poste ihn hier später. Heute erstmal va Techniktraining: Hip Thrust RDL Leg Press 10 myo Leg Curls Cable Crunches Cable Crunches Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben June 12, 2021 at 09:54 AM Autor Melden Share Geschrieben June 12, 2021 at 09:54 AM Aus Zeitgründen heute nochmal OK1 statt OK3 Latzug UG 50 x 10 2.5RIR / 10 2RIR / 45 x 10 3RIR -> 50x3 Bench 50 x 8 1.5RIR / 10 1RIR -> nochmal Cable Rows 45 x 10 3RIR / 10 2.5RIR Incline DB Bench 18 x 10 3RIR / 10 2.5RIR / 9 2RIR -> nochmal Lateral Raises 30 x 11 2RIR / 25 x 15 / 20 x 15 -> 25 Trizeps Curls Crunches Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben June 12, 2021 at 10:11 AM Melden Share Geschrieben June 12, 2021 at 10:11 AM Nach welchem System gestaltest du eigentlich deine Steigerungen anhand der RIR? Es scheint ja mittlerweile einigemaßen etablierter Konsens zu sein, dass man mit einem relativ großen Spetrum an % des 1RMs einen Plan mit einem Hypertrophie-Fokus (ist doch nach wie vor dein Ziel, oder?) aufstellen kann, aber dass je niedriger die % des 1RMs, desto näher muss am Versagen trainiert werden. Wäre es für mehrere 10er Sets nicht zielführender, zumindest im letzten Set eher auf 0-1 RIR zu gehen? Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben June 14, 2021 at 12:49 PM Autor Melden Share Geschrieben June 14, 2021 at 12:49 PM @Carter Antworte dir später. Genau darüber wollte ich eh nochmal nachdenken. Kommt aber neben der Intensität definitiv auch auf die jeweilige Übung an. Und bei mir kommt dazu, dass ich oft tagelang nach dem Training völlig im Eimer bin. Deswegen hatte ich mir bewusst vorgenommen, öfter auch mal 2-3 RIR zu machen. RDL 50 x 6 / 8 / 11 -> 50x3x10 Leg Press -> 77 x 10myo Leg Curls 20 x 10 2RIR / 10 2RIR / 15 x 10 -> 25x1 Abduktionsmaschine 30 x 12 6RIR / 35 x 12 3RIR / 15 -> 40x1 Cable Crunches 65 x 10 myo Reminder: Leg Press: Sitz mittel, rechts 2 Löcher. Beine sind immer noch kaputt vom letzten Training. Muss erstmal wieder ins UK-Training reinkommen. Technik mehr verlernt als gedacht + bis gestern Muskelkater des Todes. Für Hip Thrusts muss ich definitiv erstmal separates Techniktraining machen. War ne absolute Katastrophe letztes mal. Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben June 17, 2021 at 08:47 AM Autor Melden Share Geschrieben June 17, 2021 at 08:47 AM Latzug UG 50 x 8 2.5RIR / 8 2.5RIR / 9 2.5RIR -> 55x1 Incline DB Bench 22 x 8 2.5RIR / 7 2RIR / 20 x 8 2RIR Cable Rows 50 x 10 1RIR / 45 x 10 1.5RIR / 9 0RIR -> nochmal Dips BW x 8 1.5RIR / 7 1.5RIR / 7 0.5RIR Lateral Raises 30 x 11 1RIR / 25 x 12 1RIR / 20 x 12 -> nochmal Curls, Trizeps Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben June 19, 2021 at 08:48 AM Autor Melden Share Geschrieben June 19, 2021 at 08:48 AM (bearbeitet) RDL 50 x 10 / 9 / 9 -> 50x3x10 Oh Gott, Griffkraft reicht ohne Zughilfen nicht Leg Press -> 77 x 10 2RIR / 10myo -> 85 x 10myo Leg Curls 25 x 9 0.5RIR / 20 x 10 3RIR / 10 1RIR -> nochmal Abduktionsmaschine 40 x 10 4RIR / 12 2RIR / 12 2RIR -> 45 Cable Crunches 65 x 8 2RIR / 10 myo Reminder: - Leg Press: Sitz mittel, rechts 2 Löcher - Crunches: Fokus auf Brust zu Bauchnabel __ @Carter Ich weiß nicht, was bzgl RIR und Hypertrophie so der aktuelle Stand ist. Hängt ja auch von Volumen & Intensität ab. Grundsätzlich mache ich es schon so, dass ich nur bei >6 reps zum Versagen gehe. Aber auch das eben erst gegen Ende eines Zyklusses. Ich weiß nicht, was bei mir am besten funktioniert und das zu testen ist schwierig, wenn die Veränderungen ohnehin nur marginal sind. Außerdem bin ich nach dem Training oft zu kaputt, meine Leistungsfähigkeit im Alltag darf allerdings auf keinen Fall darunter leiden. Deswegen versuche ich in einem Zyklus alles abzudecken. Am Anfang fast nie bis zum Versagen und immer 1,5-3 RIR. Gegen Ende dann bei den Übungen mit niedrigerem %1RM immer öfter mal zum Versagen, vor allem im letzten Satz. Das sollte ich durch den 2-wöchigen Deload danach verkraften können. Ich steigere mich um ehrlich zu sein einfach nach Gefühl. Versuche einfach nur, dabei in der geplanten rep range zu bleiben. Bei einigen Geräten sind ja eh nur 5kg-Steigerungen möglich. bearbeitet June 19, 2021 at 12:14 PM von Jobrah Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben June 19, 2021 at 01:22 PM Melden Share Geschrieben June 19, 2021 at 01:22 PM vor 4 Stunden schrieb Jobrah: @Carter Ich weiß nicht, was bzgl RIR und Hypertrophie so der aktuelle Stand ist. Hängt ja auch von Volumen & Intensität ab. Grundsätzlich mache ich es schon so, dass ich nur bei >6 reps zum Versagen gehe. Aber auch das eben erst gegen Ende eines Zyklusses. Dann modulierst du nur RIR über den Verlauf eine Zyklusses und Volumen und Intensität im Sinne von % des 1RMs bleibt gleich? Ich habe dein Log jetzt nicht so aufmerksam verfolgt, mir ist nur aufgefallen, dass du eigentlich immer so bei 10 Reps und meistens mit 2 RIR trainiert hast. Der aktuelle Stand ist meines Wissens in etwa das, was ich beim letzten Mal geschrieben habe. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben June 19, 2021 at 02:52 PM Autor Melden Share Geschrieben June 19, 2021 at 02:52 PM (bearbeitet) @Carter Achso, nein, hätte ich wohl erwähnen sollen. Habe gerade beim Zurückblättern gesehen, dass genau die Diskussion hier schon mal begonnen wurde: Dort schrieb jemand, dass auch Helms seinen Plan angepasst hat. Und hier Anscheinend hat sich die "effective reps"-Geschichte in den letzten Jahren mehr durchgesetzt. Ich hab mich, seitdem ich mir 2018 nach Lektüre von Helms' Buch nen Plan zusammengezimmert hab (den ich immer noch zum ersten Mal über Monate richtig durchziehen will), nicht mehr mit der ganzen Materie beschäftigt. Mein Plan basiert auf dem hier: Also mit je einem Hypertrophie-, "Power"- und Strength-Tag pro Woche. Alle 1-2 Wochen überall 1-2 reps weniger + Gewicht steigern. Volumen sinkt auch - zB am Strength-Tag in der letzten Woche nicht 5x3, sondern 3x3. Und bei den Übungen mit weniger %1RM gehe ich dann eben immer öfter zum Versagen. Das Wichtigste bei dem Plan ist einfach alles abzudecken - sowohl über einen Zyklus (Intensität steigt, Volumen sinkt, gegen Ende mehr Versagen) als auch über eine Woche (Übungen und Intensitäten variieren). So mache ich nicht die ganze Zeit das, was für mich optimal ist, aber immerhin regelmäßig eine Zeit lang. Und so sollte über Jahre auch was hängenbleiben. Aber ich werde wohl doch schon früher näher ans Versagen gehen. Mache ich oft sowieso spontan, weil ich zB keine Lust/Zeit für so viele Sätze habe. bearbeitet June 19, 2021 at 02:56 PM von Jobrah 1 Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben June 23, 2021 at 07:34 AM Autor Melden Share Geschrieben June 23, 2021 at 07:34 AM (bearbeitet) Wieder wenig Zeit heute. Deswegen zwar paar Sätze mit 6 reps, aber noch kein richtiger Strength Day. Hoffentlich ab nächster Woche dann. Latzug UG 60 x 6 1RIR / 55 x 6 1.5RIR / 7 2RIR / 50 x 10 2.5RIR -> 60x2 Bench 57,5 x 4 1.5RIR / 55 x 6 1.5RIR / 6 1.5RIR -> nochmal Cable Rows 60 x 6 0.5RIR / 50 x 9 1RIR / 9 0RIR -> nochmal DB Incline Bench 24 x 6 0.5RIR / 22 x 7 1RIR / 20 x 9 0RIR -> nochmal Aus Versehen Incline DB Bench direkt nach Bench gemacht.. Lateral Raises 30 x 10 2RIR / 10 1RIR / 25 x 12 Curls, Trizeps Eben beim Festlegen meiner Startwerte für den Strength Day gesehen, dass sich letztes Jahr bei manchen Übungen über Wochen bis Monate rein gar nichts geändert hat - außer der RIR.. und die wurde schlechter. Muss also gucken, ob es reicht, meinen Plan mal wirklich ordentlich durchzuziehen. Und wenn nicht, muss ich irgendwas ändern, um mal weiterzukommen. bearbeitet June 23, 2021 at 10:09 AM von Jobrah Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben June 24, 2021 at 09:59 AM Autor Melden Share Geschrieben June 24, 2021 at 09:59 AM RDL 50 x 10 / 10 / 10 -> 55 Leg Press 85 x 10 myo -> 90 Leg Curls 25 x 10 myo -> nochmal Abduktionsmaschine 45 x 10 2RIR / 10 2RIR / 40 x 12myo -> 50x1 Cable Crunches 65 x 10 myo Reminder: - Leg Press: Sitz mittel, rechts 2 Löcher - Crunches: Fokus auf Brust zu Bauchnabel Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben June 27, 2021 at 09:45 AM Autor Melden Share Geschrieben June 27, 2021 at 09:45 AM Latzug UG 50 x 10 2.5RIR / 10 2.5RIR / 10 2RIR -> 55x9 Bench 50 x 10 2.5RIR / 10 2RIR -> 52.5x9 Cable Rows 45 x 10 4RIR / 10 4RIR / 10 1.5RIR -> 50x9 Incline DB Bench 18 x 10 4RIR / 10 3RIR / 10 0.5RIR -> 20x9 Lateral Raises 30 x 11 1.5RIR / 25 x 12 3RIR / 14 1RIR -> nochmal x 10 Trizeps Curls Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben July 1, 2021 at 09:38 AM Autor Melden Share Geschrieben July 1, 2021 at 09:38 AM (bearbeitet) RDL 50 x 10 / 10 / 10 -> 52.5 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10 3RIR -> 57.5 Leg Press 93 x 12myo -> 101 x 12myo Leg Curls 25 x 8 1RIR wtf / 20 x 10 2.5RIR / 13 -> nochmal Abduktionsmaschine 50 x 12 1RIR / 45 x 12 1.5RIR / 12 -> 45x3 Cable Crunches 65 x 10 myo Reminder: - Leg Press: 1. Sitz mittel, rechts 2 Löcher 2. 12myo - Crunches: 1. Crunchmaschine checken 2. Sonst Fokus auf Brust zu Bauchnabel Crunchmaschine ist, wenn sie zu meinem Körper passt, evtl doch sinnvoller als Cable Crunches, weil damit Crunches und Beinheben gleichzeitig möglich sind. Latzug UG 55 x 8 3RIR / 8 3RIR / 55 x 8 3RIR -> 60x7 Incline DB Bench 22 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 20 x 8 2.5RIR -> 24x7 Cable Rows 50 x 10 2RIR / 10 1.5RIR / 10 0.5RIR -> nochmal x 9 Dips BW x 9 2RIR / 8 0.5RIR / 7 0.5RIR Lateral Raises 30 x 11 1RIR / 25 x 12 3RIR / 12 -> nochmal x 10 Curls, Trizeps Reminder: 9.7. letztes Training vor Deload -> Overreaching bearbeitet July 8, 2021 at 03:13 PM von Jobrah Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben July 4, 2021 at 05:16 PM Autor Melden Share Geschrieben July 4, 2021 at 05:16 PM Das gute alte Bodymedia ist nach nem halben Jahrzehnt Pause wieder am Start. Grund dafür ist, dass ich Leanbulk und Slow Cut ziemlich sinnvoll finde und sich das mit dem Bodymedia a) relativ genau und b) ohne viel Aufwand realisieren lässt. An nem normalen Tag stört es mich einfach null, abends kurz in die Auswertung zu gucken und meine Kalorien anzupassen. Muss aber eben nicht immer sein, bin da die letzten Jahre deutlich lockerer geworden und heule auch nicht mehr rum, wenn ich unterwegs esse und es nicht abwiegen kann. Denke mir aber auch: Je schneller ich das, was ich mit meinen Voraussetzungen optisch erreichen kann, erreicht hab, desto eher muss ich mir um sowas (fast) gar keine Gedanken mehr machen. Mir ist es halt auch weiterhin extrem wichtig, bei nem Leanbulk nicht unnötig Fett zuzunehmen. Hab so 2018 mal mithilfe von paar Rechnern festgelegt, dass meine Maintenance-Kalorien so zwischen 1.750-1.850 liegen müssten. Wollte da eher zu vorsichtig sein. Dass das zu niedrig war, ist mir schon klar geworden. Hab bis wohl ca Ende 2019 noch abgenommen. Gestern hat mir das BM direkt mal über 2.500kcal angezeigt, obwohl ich nur nen mittellangen Spaziergang gemacht hab. Verstehe allerdings nicht, wieso ich nicht seit mindestens einem Jahr noch weiter abgenommen hab, wenn meine Schätzung doch so falsch war. Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben July 5, 2021 at 02:09 PM Autor Melden Share Geschrieben July 5, 2021 at 02:09 PM (bearbeitet) Latzug UG 55 x 9 2.5RIR / 9 1RIR / 50 x 9 1.5RIR -> 55x3x9 Bench 52.5 x 9 1RIR / 50 x 9 1.5RIR / 9 1.5RIR -> 52.5x3x9 Cable Rows 50 x 9 3RIR / 9 2RIR / 9 1.5RIR -> 55x1 Incline DB Bench 20 x 9 3RIR / 9 2RIR / 9 2RIR -> 22x3 Lateral Raises 30 x 10 2RIR / 10 2RIR / 10 -> 35x1 Trizeps Curls bearbeitet July 8, 2021 at 03:13 PM von Jobrah Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben July 6, 2021 at 09:56 AM Autor Melden Share Geschrieben July 6, 2021 at 09:56 AM RDL 57.5 x 10 3RIR / 55 x 10 3RIR / 6 abgebrochen weil mir leicht schummrig wurde Leg Press 101 x 12myo -> nochmal Leg Curls 25 x 10 0.5RIR / 20 x 12 myo -> nochmal Abduktionsmaschine 50 x 12 2.5RIR / 12 0.5RIR / 45 x 13 -> 50 x 3 Crunchmaschine -> 40x12myo Reminder: - Abs jetzt wohl doch wieder an der Crunchmaschine statt mit Cable Cruches. Dabei aber komplett auf die Cruchbewegung konzentrieren! Brust zu Bauchnabel! Am Kabelzug muss ich idR deutlich länger warten + ich hasse Übungen, wo man sich so weit nach vorne bückt. Nach der Leg Press hab ich ziemlich gedämpft gehört und dachte wieder kurz, ich kipp gleich um. Letztens auch zum ersten Mal nach ner Blutabnahme ungekippt. Könnte am Untergewicht liegen. Die horizontale Leg Press geht aber vermutlich doch klar. Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben July 9, 2021 at 08:29 AM Autor Melden Share Geschrieben July 9, 2021 at 08:29 AM Latzug UG 55 x 9 2RIR / 9 2RIR / 9 2RIR Bench 52.5 x 7 1.5RIR / 50 x 9 3RIR / 9 1.5RIR Cable Rows 55 x 9 1.5RIR / 50 x 10 1RIR / 10 Incline DB Bench 22 x 8 2RIR / 7 2RIR / 20 x 10 Lateral Raises 35 x 8 / 30 x 3 x failure Latzug UG 50 x failure Trizeps Curls Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben July 15, 2021 at 06:57 AM Autor Melden Share Geschrieben July 15, 2021 at 06:57 AM Deload Latzug UG 40 x 10 Bench 40 x 10 Cable Rows 40 x 10 Incline DB Bench 16 x 10 Lateral Raises 25 x 12 Trizeps Curls Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben July 17, 2021 at 07:19 AM Autor Melden Share Geschrieben July 17, 2021 at 07:19 AM (bearbeitet) RDL 55 x 10 3RIR / 7 -> nochmal Leg Press 101 x 10 2RIR / 93 x 12myo -> 101 x 12myo Leg Curls 20 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10myo -> 25 Abduktionsmaschine 50 x 12 2.5RIR / 45 x 12 2.5RIR / 12myo -> 50x3 Crunchmaschine 40 x 12myo -> nochmal Reminder: - Abs jetzt wohl doch wieder an der Crunchmaschine statt mit Cable Cruches. Dabei aber komplett auf die Cruchbewegung konzentrieren! Brust zu Bauchnabel! Bei den RDLs wird mir schwindelig wie beim Schuhezubinden - auch da kippe ich jetzt regelmäßig fast um. Liegt evtl wirklich am Untergewicht. Mache weiter RDLs, aber höre immer auf, wenn es nicht mehr geht. bearbeitet July 17, 2021 at 09:21 AM von Jobrah Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben July 19, 2021 at 01:06 PM Autor Melden Share Geschrieben July 19, 2021 at 01:06 PM Latzug UG 50 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10 3RIR -> 55 Bench 50 x 10 2RIR / 10 2.5RIR -> 52.5 Cable Rows 50 x 10 2RIR / 45 x 10 2RIR / 10 2RIR -> 50x3 Incline DB Bench 20 x 10 3RIR / 10 2.5RIR / 10 0.5RIR -> 22 Lateral Raises 25 x 15 2.5RIR / 20 x 15 3RIR / 15 -> 25x3 Trizeps Curls Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben July 23, 2021 at 09:53 AM Autor Melden Share Geschrieben July 23, 2021 at 09:53 AM (bearbeitet) Latzug UG 55 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 50 x 8 3.5RIR -> 55x3 Incline DB Bench 22 x 8 2RIR / 8 2RIR / 8 -> 24x1 Cable Rows 45 x 10 3RIR / 10 2.5RIR / 10 -> 50x1 Dips BW x 10 1.5RIR / 8 1.5RIR / 7 1.5RIR Lateral Raises 25 x 12 4RIR / 12 2RIR / 12 -> 30x1 Curls, Trizeps Reminder: Strength Day jetzt bisschen verkürzt, weil er sonst wirklich zu lange dauern würde und ich ihn deswegen immer skippen würde: Latzug UG 3-4 x 6 Bench 2-3 x 6 Cable Rows 3 x 6 Incline DB Bench 3 x 6 Lateral Raises 2 x 10 Curls, Trizeps bearbeitet July 23, 2021 at 11:55 AM von Jobrah Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben July 26, 2021 at 11:23 AM Autor Melden Share Geschrieben July 26, 2021 at 11:23 AM RDL 52.5 x 10 / 10 / 10 -> mache jetzt einfach so leicht weiter und verbessere meine Form. Steigern kann ich erst, wenn mir nicht mehr schwindelig wird. Leg Press 101 x 7 2RIR / 93 x 10 myo -> 101 x 12myo Leg Curls 20 x 12 3.5RIR / 12 3RIR / 12 -> 25 Abduktionsmaschine 50 x 11 0.5RIR / 45 x 12 2.5RIR / 12 -> 50x3 Crunchmaschine 40 x 12myo -> nochmal Reminder: - Abs jetzt wohl doch wieder an der Crunchmaschine statt mit Cable Cruches. Dabei aber komplett auf die Cruchbewegung konzentrieren! Brust zu Bauchnabel! Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben July 27, 2021 at 09:48 AM Autor Melden Share Geschrieben July 27, 2021 at 09:48 AM Latzug UG 55 x 10 1RIR / 50 x 10 2.5RIR / 10 2.5RIR -> 55x3 Bench 52.5 x 8 1.5RIR / 50 x 10 3RIR -> 52.5x2 Cable Rows 50 x 10 3RIR / 10 0.5RIR / 13 0.5RIR -> 50x3 Incline DB Bench 22 x 10 2RIR / 20 x 10 1RIR / 10 1RIR -> 22x3 Lateral Raises 25 x 15 2.5RIR / 15 3RIR / 15 Trizeps Curls Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben July 30, 2021 at 12:32 PM Autor Melden Share Geschrieben July 30, 2021 at 12:32 PM RDL 55 x 10 2RIR / 52.5 x 10 / 10 -> 55x3 Leg Press 101 x 12 2.5RIR / 93 x 12 2.5RIR / 12 +2+2+2 -> 101x3 Leg Curls 25 x 10 0.5RIR / 20 x 12 2RIR / 12 1RIR -> 25x3 Abduktionsmaschine 50 x 12 3RIR / 12 1.5RIR / 12 1RIR -> 55x1 Crunchmaschine 40 x 12 3RIR / 12 3RIR / 12 -> 45x1 Reminder: - Abs jetzt wohl doch wieder an der Crunchmaschine statt mit Cable Cruches. Dabei aber komplett auf die Cruchbewegung konzentrieren! Brust zu Bauchnabel! Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben July 31, 2021 at 10:21 AM Autor Melden Share Geschrieben July 31, 2021 at 10:21 AM Latzug UG 55 x 8 2.5RIR / 8 2.5RIR / 10 1RIR -> 60x1 Incline DB Bench 24 x 8 2RIR / 22 x 8 2.5RIR / 10 1RIR -> 24x3 Cable Rows 50 x 10 2.5RIR / 10 0.5RIR / 45 x 10 2RIR / 10 2RIR -> 50x2 Dips BW x 10 2RIR / 10 2RIR / 8 0.5RIR Lateral Raises 30 x 12 1RIR / 25 x 12 2RIR / 12 Curls, Trizeps Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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