Kampf dem Bauch

[MiMi]

Zum Thema FDDB: Die Kalorienangaben für sportliche Aktivitäten sind dort viel zu hoch, die kannst du locker auf 50% von dem angegeben reduzieren. Zudem müsstest du die Kalorien die du sowieso pro Stunde verbrennst noch abziehen. Sachen wie Treppen steigen oder Haushalt machen sind sowieso im allgemeinen täglichen Aktivitätslevel schon eingerechnet und sollten nicht extra getrackt werden. Du kannst aber alle Aktivitäten eintragen wenn du magst und dann auf 0 kcal eintragen, sodass du diese nicht zusätzlich mitisst. 

 

Ob du nun zuerst abnimmst oder aufbaust musst du entscheiden. Im Aufbau musst du halt darauf achten (wie TPZ schon geschrieben hast) nur leicht zuzunehmen und die Kraftwerte sollten sich steigern. Nimmst du zu schnell zu, weißt du das dein Überschuss zu groß ist und du zu viel Fett anhäufen wirst.

[eGentleman]

Pulsuhr:

Ruhepuls von 69 kommt mir vergleichsweise hoch vor. Wirklich korrekt ermittelt? (d. h. wirklich in Ruhe, also mind. 5min ruhig gesessen vor der Messung?)

Problem mit den Messwerten: kommen meist von nicht korrektem anlegen des Gurts... Bspw. wenn er zu locker sitzt und etwas runterrutscht oder wenn die Kontakte nicht ausreichend feucht sind.

Edit: Ich sehe gerade, die misst nicht per Brustgurt? Dann fürchte ich, ist sie auch weniger verlässlich... Ich hätte eine Polar FT-1 oder FT-2 für einfache Pulsmessung empfohlen. Trotzdem sollten solche Sprünge nicht vorkommen...

 

So - nu hab ich mir noch eine Pulsuhr mit Brustgurt zugelegt - eine 'Beurer PM 25'.

 

Nachdem ich nun die letzten 5 Std. mal im Normalmodus getrackt habe (im Internet surfen, Wäsche aufhängen und ein Nickerchen machen) komme ich zu dem Ergebnis, dass die von der Garmin ohne Brustgurt gemessenen Werte offenbar stimmig sind. Mein Puls schwankt bei diesen gemütlichen Tätigkeiten zwischen 65 und 75. Selbst beim Nickerchen auf der Couch ging er nicht weiter runter.

 

Allerdings kann ich nicht nachvollziehen, warum ein Ruhepuls von ca. 69 zu hoch sein soll.

Nach allem, was ich dazu im Internet gefunden habe ...

 

z. B. hier:  http://www.onmeda.de/anatomie/ruhepuls.html

oder hier:  http://www.joggen-online.de/anfaenger/pulsmessung/ruhepuls.html

 

... liegt ein normaler Ruhepuls zwischen 60 u. 80. Somit liege ich also genau im Mittel des Normalbereiches.

 

Liest man etwas genauer nach, dann haben sportlich aktive Menschen einen Ruhepuls der eher bei 60 oder etwas tiefer liegt und unsportliche einen von 80 oder einen Tick höher. Auch bei dieser Betrachtungsweise kann ich mich (nachdem ich vor etwa 3 Monaten erst wieder begonnen habe, regelmäßig Sport zu machen) also mit meinem Wert von +/- 70 prima einordnen.

 

 

Wenn Dein Ruhepuls tatsächlich 69 ist und Du mit einem 110er Puls trainierst, dann bist Du wahrscheinlich (sicher kann man das ohne Messung nicht sagen) nur im Rekompensationsbereich. Das bringt weder fürs Abnehmen noch für eine Steigerung der Ausdauer signifikante Fortschritte ;-).

 

Stellt sich die Frage, wie ich den höher kriegen soll. Schneller Walken ist nicht mehr möglich. Gehe ich zum Joggen über, bin ich nach spätestens 10 Minuten völlig ausser Puste. 10 Minuten joggen ersetzen aber bestimmt keine 60 Min. Walken.

Als Ausweg aus diesem Dilemma habe ich es ja bislang so gehandhabt, dass ich in die Std. Powerwalken 3-4 Sprints (ca. 150 Meter) eingelegt habe, um den Puls zwischendurch mal hochzujagen.

[Gast]

Da hast du wiederum nicht unrecht, was den Ruhepuls angeht... ist vielleicht für mich ungewohnt, weil meiner eher so bei 55 liegt (aber natürlich auch etwas höher ist, wenn ich zum Studio komme und mich umziehe etc.)

 

Normalerweise ist die Messung am Brustgurt etwas genauer und auch (korrekt angelegt) weniger anfällig gegen verrutschen o. ä. ... Diese abrupten Schwankungen, von denen du berichtet hattest, hatten mich zu der Vermutung gebracht, dass es an der nicht so guten Abnahme des Puls am Handgelenk gelegen haben könnte. (Ich habe aber jetzt ein wenig ein schlechtes Gewissen, wenn du nun die dritte Pulsuhr hast?)

 

Du musst nicht schneller bzw. mit höherem Puls trainieren. Walken ist vollkommen i. O. für das was diese Einheiten im Rahmen deines Gesamtplans erreichen sollen.

Wobei du natürlich auch immer so langsam "joggen" sollst, dass der Puls nicht über die genannte Grenze hinausgeht (und man kann auch zwischendurch gehen, wenn der Puls zu hoch geht - niemand läuft gleich eine Stunde durch). Dann kommst du mit kontrollierter Atmung vermutlich auch nicht "außer Puste".

[MiMi]

Statt richtige Sprints einzulegen, könntest du auch ein paar Minuten Joggen und dann wieder Walken und die Einheit vom Joggen immer etwas länger machen, sodass du langsam mehr Ausdauer dafür aufbaust. 

[Renntier]

@Mimi, das würde ich genauso auch vorschlagen. ;-)

@TPZ: warum meinst Du, dass der Puls zum Erreichen der Ziele nicht höher gehen sollte? Ziel der Walking-Einheiten ist doch die Steigerung der Kondition und des Kalorienverbrauchs. Training mit einem 110er Puls entspricht bei den meisten Leuten etwa dem Krafttraining mit der pinken 1 Kilo-Hantel: es ist einfach nicht besonders effizient ;-).

 

@gentleman: Wenn Du beim joggen aber  "nur" 10 Minuten durchhältst ist natürlich nichts gewonnen gegenüber dem Walken: Deswegen idealerweise  langsam aufbauen: 5 Minuten walken, 1 Minute laufen und langsam steigern. Bänder und Strukturen brauchen Zeit, um sich anzupassen. Es ist doch toll, was Du schon erreicht hast und Dein Bewegungsprogramm wird Dir in jedem Fall gut tun, auch wenn Du noch ein Weilchen beim Walken bleibst...

[Gast]

Ich sehe die Walking-Einheiten hier primär im Sinne der aktiven Erholung von den Krafteinheiten und sekundär im etwas höheren kcal-Verbrauch... tertiär wird es auch etwas für die (Grundlagen-) Ausdauer tun.

Im Kontext des Threads (v. a. den Fettabbau noch weiter voranzubringen), ist ein konzentrierter Aufbau der Grundlagen-Ausdauer wohl nicht nötig, aber natürlich aus vielen anderen Gründen sehr sinnvoll. Kann man daher parallel machen, muss man aber nicht.

[eGentleman]

Also wenn es stimmt, dass bei FDDB die Verbrauchswerte bei sportlichen Aktivitäten viel zu hoch angesetzt sind und ich die eigentlich gar nicht berücksichtigen darf, um das blöde Bauchfett weg zu kriegen, dann sehe ich mich schon verhungern ... :-(

 

Heute habe ich gerade mal morgens ein Actimel und einen Smoothie (250 ml) und tagsüber einen Milchkaffee getrunken. Und Abends gab's ein Maronensüppchen, eine Pizza und ein alkoholfreies Helles. Das war's! Und damit bin ich bereits bei 101% meines Tagesbedarfs. Na Prost Mahlzeit ....... :-(

[Gast Dominik S.]

Sorry, aber: 

 

Also wenn es stimmt, dass bei FDDB die Verbrauchswerte bei sportlichen Aktivitäten viel zu hoch angesetzt sind und ich die eigentlich gar nicht berücksichtigen darf, um das blöde Bauchfett weg zu kriegen, dann sehe ich mich schon verhungern ... :-(

Heute habe ich gerade mal morgens ein Actimel und einen Smoothie (250 ml) und tagsüber einen Milchkaffee getrunken. Und Abends gab's ein Maronensüppchen, eine Pizza und ein alkoholfreies Helles. Das war's! Und damit bin ich bereits bei 101% meines Tagesbedarfs. Na Prost Mahlzeit ....... :-(

 

Wenn das deine Nahrungsmittelauswahl für eine Diät ist, wundert es mich nicht, dass du Probleme damit hast, in niedrigere KFA-Bereiche vorzustoßen.

 

Klingt hart, ist aber leider so.

 

Sicherlich gilt irgendwo "a calorie is a calorie", aber an deiner Stelle würde ich mal mehr Wert auf Gemüse und Eiweiß legen.

 

So kann das ja nichts werden.

[philipp77777]

IIFYM = 80 % mikronährstoffreich, 20 % Scam. Ist Eiweiß komplett abgedeckt? Genug Greens und Fruits? Streich deine Pizza, hol dir ne Packung Magerquark, hau da 300g TK-Himbeeren und Süßstoff rein und zack ist dein Defizit größer bei besserer Sättigung. Belohn dich lieber an "free meal" days mit einer Pizza dafür, dass du solange sauber deine Diät durchgezogen hast.

[Gast Dominik S.]

Bei ihm sehe ich halt das Problem, dass er kaum eine zufriedenstellende Sättigung erreichen wird, wenn die o.g. Mahlzeiten für ihn "typisch" sind.

 

Der Smoothie mag ja noch okay sein (wenngleich feste Nahrung i.d.R. immer besser sättigt), aber:

 

- Actimel

- Milchkaffee

- Suppe

- Pizza

- Bier

 

Das sind alles nur unnötige flüssige Kalorien und dann noch eine Pizza oben drauf, die alles andere als eine niedrige Energiedichte hat.

 

Da würde ich auch verzweifeln, wie schnell ich meinen Tagesbedarf an Kalorien überschreite.

 

Schmeiß die ganzen flüssigen Kalorien raus, trinke kalorienfreie Getränke (Wasser, Tee, Kaffee, Zero-Getränke) und greife auf Nahrungsmittel mit einer niedrigen Energiedichte (viel Gemüse und mageres Eiweiß) zurück, statt auf Pizza und Co.

[MiMi]

Pizza ist völlig ok, wenn man sonst seine Makros gedeckt hat. 

Ansonsten ist die Thunfischpizza hier aus dem Rezeptebereich eine super Alternative. 

 

Und nochmal um das deutlicher zu machen, flüssige Nahrungsmittel sättigen häufig nicht so gut wie feste. 

Allein schon wenn man überlegt wie viel Obst in so einem Smoothie drin steht (ob nun selbst gemacht oder gekauft). Ich würde ihn übrigens wenn es geht (und wenn es unbedingt ein Shake/Smoothie sein muss) lieber selber machen, da kannst du dann Quark mit untermischen und hast quasi einen selbst gemachten Proteinshake

[Gast Dominik S.]

Pizza ist völlig ok, wenn man sonst seine Makros gedeckt hat.

 

...UND wenn man ausreichend gesättigt ist.

 

Das scheint mir hier nicht der Fall zu sein.

 

Ich persönlich wäre jedenfalls sehr vorsichtig, was Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte in einer Diät angeht.

 

Eine Pizza wiegt in der Regel gerade einmal 300-400 Gramm und ist in Minuten verschlungen; samt 700-900 kcal.

 

(Und ich persönlich könnte dann problemlos noch eine zweite Pizza hinterher essen. Denn wirklich satt macht mich eine einzige Pizza nicht.)

[MiMi]

Naja gut, ich esse meist 6 -7 von den 8 Stücken und bin sehr satt Es sei denn ich hab sonst wenig gegessen, dann ess ich auch mal alle 8 Stücke.

Aber wie gesagt, Makros sollten gedeckt sein, Defizit muss trotzdem noch passen und bei einer Diät braucht man sowieso schon mehr Eiweiß. Was wiederum schon sehr sättigend ist. 

 

Aber ich denke wir sind uns alle einige, dass diese aufgezählten Lebensmittel niemals den Eiweiß noch den sonstigen Makrobedarf decken und damit (ob nun sättigend oder nicht) sowieso nicht für eine Tageslebensmittelauswahl in Frage kommen. 

 

@eGentleman: Scheinbar trackst du deine Lebensmittel mit FDDB o.ä., da du weißt, dass du bei 101% warst? Schaust du auf deine Makros (vor allem Eiweiß)?

[Gast Dominik S.]

Aber ich denke wir sind uns alle einig, dass diese aufgezählten Lebensmittel niemals den Eiweiß noch den sonstigen Makrobedarf decken und damit (ob nun sättigend oder nicht) sowieso nicht für eine Tageslebensmittelauswahl in Frage kommen. 

 

Vollkommen richtig.

 

Ganz zu schweigen von den Mikronährstoffen, die bei ihm sicherlich in großer Zahl viel zu kurz kommen.

[eGentleman]

huch ... ein Sturm der Entrüstung ... ;-/

 

Also mal eben zur Klarstellung:

Das war gestern KEIN normaler Tag was die Nahrungszufuhr anbelangt.

Ein normaler Tag sieht eher so aus: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2839-kampf-dem-bauch/&do=findComment&comment=42614

 

Ich gönne mir normalerweise EINEN Latte Macchiato am Tag. Esse mittags entweder Fisch oder Hühnchen und abends ein Steak.

Beispiel vorgestern (FDDB): 231g KH, 153 Eiweiß, 85g Fett (87% des Tagesbedarfs)

oder Tags zuvor: 188g KH, 172g Eiweiß, 98g Fett (90% des Tagesbedarfs)

 

Ich war gestern Abend nur irgendwie frustriert, dass wenn man sich dann mal ausnahmsweise ne leckere Pizza gönnt (ich liebe Pizza), einem gleich dermaßen die Werte aus dem Ruder laufen. :-/

 

Dies auch vor dem Hintergrund, dass der gestrige Tagesablauf wohl leider ziemlich typisch für die nähere Zukunft sein dürfte. In den letzten Monaten konnte ich beruflich ne relativ ruhige Kugel schieben und meinen Tag weitgehend frei einteilen. Konnte täglich ne Stunde laufen gehen und alle 2 Tage ca. 2 Std. ins Studio.

Gestern bin ich den ganzen tag von einem Termin zum nächsten gehetzt und das abendliche Essen war auch eines mit Geschäftspartnern. Laufen ist ausgefallen mangels Zeit. Essen tagsüber auch. Und das wird ab Januar dank einem neuen Projekt wohl leider eher die Regel, als die Ausnahme. :-(

[Gast Dominik S.]

Verstehe ich es richtig, dass du aus beruflichen Gründen (Essen mit Geschäftspartnern) bei der Gestaltung deiner Mahlzeiten eingeschränkt bist?

 

Sprich: Öfters mal zu Geschäftsessen ausgehen, etc.?

 

Wenn dem so ist, hast du vielleicht schon mal Intermittent Fasting ausprobiert?

http://fitness-experts.de/abnehmen/intermittent-fasting-leangains-methode

 

Wäre eine Alternative, wenn du damit zurechtkommst: Einfach versuchen, morgens nach dem Aufstehen nichts zu essen. Du hältst dich dann mit Wasser, Kaffee, Tee, Zero-Getränken, zuckerfreien Kaugummis und anderen kalorienfreien Lebensmitteln über den Vormittag und Mittag.

 

Wenn du dann nur nachmittags und abends etwas isst, hast du bei diesen zwei Mahlzeiten viel mehr Kalorien zur Verfügung.

 

Aber egal wie es kommt: An deiner Stelle würde ich die zahlreichen kalorienreichen Getränke rauswerfen. Selbst in deinem verlinkten Beitrag eines "normalen" Tages sehe ich Actimel, Smoothies, Milchkaffee und Fruchtschorlen.

 

Zudem würde ich mehr auf unverarbeitete Nahrungsmittel setzen. Viele deiner ausgewählten Nahrungsmittel haben viel Zucker (und somit "leere Kalorien") und wirken daher kaum sättigend. Der Fruchtquark ist sicherlich nicht so optimal, wie ein schlichter Magerquark. Letzterer liefert viel Eiweiß, macht die meisten Leute gut satt und lässt sich durch kalorienfreie Aromen wie den MyProtein FlavDrops oder Supplement Union Royal Flavour (nur wenige Kalorien) geschmacklich aufwerten.

[Paxiss]

Ich liebe Kartoffeln in der Diät, kann ich nur empfehlen haben nicht viel Kalorien und Sättigen

[MiMi]

huch ... ein Sturm der Entrüstung ... ;-/

 

Also mal eben zur Klarstellung:

Das war gestern KEIN normaler Tag was die Nahrungszufuhr anbelangt.

Ein normaler Tag sieht eher so aus: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2839-kampf-dem-bauch/&do=findComment&comment=42614

Naja du hattest es aber fast so dargestellt als wäre das normal, weil du sagtest "du siehst dich schon verhungern". 

Wenn du mal ne Pizza essen möchtest, ist das kein Problem, iss halt morgens proteinreich wenig oder nichts (wie von Dominik beschrieben), mittags ebenfalls hauptsächlich Proteinreich und du hast abends genug Puffer für eine Pizza und satt ist man trotzdem.

 

Thema keine Zeit weil viel unterwegs von der Arbeit. 

Statt einem gekauften Smoothie (wie schon erwähnt) mach dir selber einen Shake mit Magerquark usw, das sättigt besser. Der ist schnell gemacht und den kann man auch mitnehmen.

Statt Fruchtschorle, lieber ungesüßten Tee oder Wasser.

Statt Nudeln eventuell mal Kartoffeln probieren, die sättigen mich auch besser als Nudeln, einfach weil man für die gleichen Kalorien viel mehr davon essen kann.

[Gast Dominik S.]

Alles gute Tipps von MiMi.

 

Und wenn du Fragen hast, frag uns ruhig. Ist ja keine Schande, dazuzulernen. Wir haben alle mal angefangen.

 

Was die meisten hier auf den Tod nicht abkönnen, ist Ignoranz und Lernresistenz. Aber das sehe ich bei dir nicht. 

[eGentleman]

 

Normalerweise ist die Messung am Brustgurt etwas genauer und auch (korrekt angelegt) weniger anfällig gegen verrutschen o. ä. ... Diese abrupten Schwankungen, von denen du berichtet hattest, hatten mich zu der Vermutung gebracht, dass es an der nicht so guten Abnahme des Puls am Handgelenk gelegen haben könnte. (Ich habe aber jetzt ein wenig ein schlechtes Gewissen, wenn du nun die dritte Pulsuhr hast?)

 

 

Kein Problem - habe eine davon meiner Schwester vermacht. :-)

 

Heute hab ich bei meinem täglichen Auslauf die beiden Pulsuhren parallel getestet. Also die Garmin (misst am Handgelenk) und die Beurer (misst per Brustgurt). Dabei mal ein gemischtes Pensum aus Powerwalken, Joggen und kurzenm Sprints. Die beiden nehmen sich nicht viel. Die Garmin erscheint mir etwas träger bzgl. der angezeigten Werte (zog immer etwas hinter der Brustgurtmessung nach).

 

Beim Walken zeigen beide Werte um die 110. Beim Joggen geht's dann ruckzuck (ca. 30 Sek.) auf Werte zwischen 140 und 150 rauf - ist aber auch ziemlich schnell (unter einer Minute) wieder auf ca- 110, wenn ich es dann ins Walken auslaufen lasse.

[eGentleman]

 

Naja du hattest es aber fast so dargestellt als wäre das normal, weil du sagtest "du siehst dich schon verhungern". 

 

...

 

Statt Fruchtschorle, lieber ungesüßten Tee oder Wasser.

 

Statt Nudeln eventuell mal Kartoffeln probieren, die sättigen mich auch besser als Nudeln, einfach weil man für die gleichen Kalorien viel mehr davon essen kann.

 

 

Mein Fehler - war gestern einfach etwas frustriert. Da issts man den ganzen Tag quasi nichts (fühlt sich daher auf der sicheren Seite), gönnt sich dann seit Wochen zum ersten mal wieder ne kleine Sünde... und dann trifft einem beim Blick auf die FDDB-App fast der Schlag.

 

Was das Thema Fruchtschorle anbelangt: Trinke ich eigentlich sonst nie (sonst nur Mineralwasser) - ausser im Training. Und die hat so gut wie keine Kalorien: http://fddb.info/db/de/lebensmittel/siegsdorfer_petrusquelle_siegsdorfer_petrusquelle_fit_johannisbeere_kalorienarm/index.html

 

Thema Nudeln/Kartoffeln: Das ist halt auch wieder ein Zeitproblem. Ein paar Spaghetti sind in 8 Min. fertig. In die Pfanne, ein paar Eier drüber und in 15 Min. steht was essbares auf dem Tisch.

Kartoffeln brauchen leider deutlich länger. Und ich fürchte, Pommes sind keine wirkliche Lösung.

[Gast]

Da bin ich beruhigt.

 

(Falls du das mit dem Joggen doch mal dann und wann wieder probieren willst... um den Puls unter Kontrolle zu halten, verkürze die Schrittlänge (in Richtung Trippelschritte) und kontrolliere die Atmung. Bei normaler Schrittlänge funktionieren so typische Tipps wie über 3 Schritte einatmen und über 3 Schritte ausatmen und dann etwas später über 2 Schritte einatmen und 3 Schritte ausatmen. Bei Trippelschritten wird das leicht zu hektisch, also musst du dem genannten Prinzip folgend eine Atemfrequenz für dich finden, die bequem ist.)

[MiMi]

Klar sind Pommes eine Lösung wenn du sie nicht in der Fritteuse im Fett ertränkst sondern zb mit Heißluft oder im Ofen machst. Da ess ich auch gerne Kartoffel Wedges. 

Ebenso kannst du doch Kartoffeln in Scheiben schneiden und daraus in der Pfanne Bratkartoffeln machen.

Oder du kochst eben an dem einen Tag 2 Portionen Kartoffeln und hast am nächsten Tag welche die du nur aufwärmen brauchst, bzw dann in die Pfanne zu Bratkartoffeln machst, Eier drüber, fertig

Wenn du für dich alleine kochst und demnach nur einige wenige Kartoffeln benötigst, wäre eventuell auch ein Dampfgarer für die Mikrowelle etwas für dich. 

Wenn es dir nur darum geht, dass du nicht ewig in der Küche stehen musst, kannst du auch Folienkartoffeln machen. Kartofflen einschneiden, mit Gewürzen vollpumpen, in Alufolie wickeln und ca 1 Stunden in den Ofen. Arbeitszeit ca 5 min, in der Zeit wo sie gar werden kann man andere Sachen erledigen Fleisch und Gemüse kann man auch einfach mit in den Ofen dazulegen. 

[Glinner]

 

Beispiel vorgestern (FDDB): 231g KH, 153 Eiweiß, 85g Fett (87% des Tagesbedarfs) oder Tags zuvor: 188g KH, 172g Eiweiß, 98g Fett (90% des Tagesbedarfs).

Sind das Trainingstage gewesen? Dann setzt Du Deinen Tagesbedarf also bei 2600-2700 an, sehe ich das richtig?

 

 

Da issts man den ganzen Tag quasi nichts (fühlt sich daher auf der sicheren Seite), gönnt sich dann seit Wochen zum ersten mal wieder ne kleine Sünde... und dann trifft einem beim Blick auf die FDDB-App fast der Schlag.

Ein Nicht-Trainingstag, nehme ich an? Wie viele Kalorien waren das dann?

[MiMi]

Was das Thema Fruchtschorle anbelangt: Trinke ich eigentlich sonst nie (sonst nur Mineralwasser) - ausser im Training. Und die hat so gut wie keine Kalorien: http://fddb.info/db/de/lebensmittel/siegsdorfer_petrusquelle_siegsdorfer_petrusquelle_fit_johannisbeere_kalorienarm/index.html

Naja... so gut wie keine nenne ich das nicht.

 

1 Flasche (700 ml)

Brennwert: 469 kJ, Kalorien: 112 kcal