Frage bzgl. Aufstellung eines Trainingsplans

[Daniel]

Bin kein Anfänger mehr (30j, m), sondern schon fortgeschritten und möchte meinen bisherigen Trainingsplan in Richtung Kraft- und Muskelmasse Aufbau umstellen. Habe die meiste Zeit im Bereich von 3x12 Wdh. trainiert und immer 2-3 verschiedene Übungen pro Muskelgruppe gehabt. Zunehmen und dabei Muskeln aufzubauen gelingt bei mir normalerweise nicht gut, da mein Körper zu schnell Kalorien verbrennt bzw. ich zu wenig zuführe (obwohl ich schon recht viel esse). Zusätzlich mache ich auch viel Ausdauersport (und will das auch so beibehalten!), daher gings bei mir bisher wohl eher darum, das was ich an Masse hatte zu halten. Draufgekommen ist jedenfalls nichts, höchstens eher runter. Versuche nun mit Eiweiss- und Kohlenhydratepulver dem Defizit beizukommen.

 

Nun meine Frage nach meinem Trainingsplan. Ich habe momentan für mich die Übungen des FE-Muskelaufbauplans im 2er Split 3x pro Woche (A, B, A, 2. Woche: B, A, B...) übernommen, trainiere diese aber im 5x5 System. Der Grundgedanke dahinter war, dass ich zwar Fortgeschrittener bin und daher der 3x5 FE-Aufbauplan für Trainingsanfäger bei mir wohl nicht viel bringt, habe aber auch überlegt, dass ich vielleicht erstmal eine Trainingsbasis im Bereich der niedrigen Wiederholungen/viel Gewicht mit Sets across System aufbauen will, bevor ich mich dann speziellen 5x5 Plänen mit widme.

 

Meine Überlegung ist, dass ich diese 6 Übungen Übungen erstmal ne zeitlang mache, so 4-6 Wochen? und danach in einer nächsten Phase ein paar Assistenzübungen hinzunehme. Wenn ich dann wieder nach 4-6 Wochen keinen Fortschritt mehr erziele, dann würde ich zu Bill Starr's Intermediate 5x5 übergehen und ab dann weiter nach speziellen 5x5 Plänen trainieren.

 

Nun meine Frage, ob meine Überlegung bzgl. meines Trainings so sinnvoll ist, erst eine Zeit lang 5x5 sets across, dann sets across + assistenzübungen und dann nach 2-3 Monaten erst in spezifische 5x5 Pläne. Ist das ggf. zuviel Zeitverschwengung, bevor ich zum "echten" 5x5 übergehe? Und wo sollte ich Pausen zum deloaden einbauen?

[Lugh]

Was heisst fortgeschritten? Wie sehen deine Kraftwerte aus?

Ich glaube nicht, dass es eine gute Idee ist, den FE Plan mit 5x5 zu machen. 5x5 Kreuzheben 2x pro Woche wird dich bei fortgeschrittenen Kraftwerten ziemlich bald zerstören.

[el_alex]

Ich denke ohnehin, dass nicht der Trainingsplan das alles eintscheidene Merkmal seien sollte. Wichtiger ist, sich bei Grundübungen zu steigern und diese immer weiter zu optimieren. Ich habe die ersten zwei Jahre damit verschwendet, weil ich Kreuzheben und Kniebeugen als für nicht wichtig erachtet habe. Mein aller größter Fehler. Jetzt konzentriere ich mich nur noch auf schwere Grundübungen und mache ein paar Assistenzübungen. Gehe dabei aber eigentlich nie ans Muskelversagen. Auch ich bin so veranlagt, dass ich nur sehr schwer zunehme.

[Daniel]

Was heisst fortgeschritten? Wie sehen deine Kraftwerte aus?

Ich glaube nicht, dass es eine gute Idee ist, den FE Plan mit 5x5 zu machen. 5x5 Kreuzheben 2x pro Woche wird dich bei fortgeschrittenen Kraftwerten ziemlich bald zerstören.

naja, es wäre ja nur jede 2.Woche 2x pro Woche. Davon abgesehen wird bei manchen 5x5 Plänen auch Kniebeugen an allen drei Tagen trainiert, mit unterschiedlicher Intensität. Dann sollte Kreuzheben doch auch 2x die Woche gehen, wenns eben nicht bis zur völligen Erschöpfung ist, oder?

 

Fortgeschritten heisst bei mir einfach schon lange dabei. Bin 30, habe von 16-23 Jahren trainiert, und dann wieder ab 29, jedoch teils mit Pausen dazwischen.

 

Die Werte sind bei mir nicht so fortschrittlich, da es bei mir viel auf und ab ging. bin 1,93m bei 77kg, habe aber auch mal zwischendurch schon vor knapp 2 Jahren 100kg gewogen, allerdings weil ich mich mit ungesundem Zeug vollgestopft habe, also keine 100kg antrainiert. Seitdem ging es mehr oder weniger wieder runter bei mir.

 

meine 5x5 Werte sind 65kg Kniebeugen (wenn ich damit richtig liege, dass die Stange 15kg wiegt), 50kg Bankdrücken; beim Rudern am Turm 7 Scheiben, da gibts keine kg Bemessung. Für die Übungen des B-Tags weiss ich es noch nicht, werde ich erst morgen herausfinden.

 

Kniebeugen mache ich allerdings erst seit ~3 Monaten, Kreuzheben habe ich bisher noch gar nicht gemacht. Bankdrücken zwar immer regelmäßig, empfinde ich aber dennoch als Schwächebereich von mir. Einzig beim Rücken mit Latziehen am Turm oder einarmiges Rundern mit Freihanteln würde ich bei mir vom Gewicht her als OK einstufen (einarming Kurzhanteln: 3x12 mit 19kg)

 

Sollte ich demnach vielleicht doch erst mit dem 3x5 Plan anfangen, da meine Werte relativ gering sind? Viel Wachstum erwarte ich davon allerdings nicht (gerde bei Brust und Rücken), da der Trainingsreiz für diese Muskeln eben nicht total neu ist.

 

Wenn ihr andere Trainingsvorschläge habt, was ich machen sollte, dann lasst einfach hören.

[Lugh]

Kreuzheben =/= Kniebeugen. Kreuzheben ist für den Körper sehr viel belastender, deswegen wirds bei den meisten Plänen nur 1x die Woche gemacht.

 

Ich würde sagen, du ziehst den Plan einfach so wie beschrieben durch und schaust wie weit du kommst. Nicht böse gemeint, aber ich glaube nicht, dass du mit deinen Kraftwerten einen Plan für Fortgeschrittene brauchst.

 

in einem Studio sollte eine Stange 20 kg wiegen.

[Stein]

in einem Studio sollte eine Stange 20 kg wiegen.

 

Sage lieber in einem GUT ! ausgestatteten Studio. Da sollte es 15 kg Stangen für Frauen und 20 kg Stangen für Männer geben. Ich weiß aber auch von Studios, die haben nur 10 kg Langhantelstangen.

[Daniel]

Ich würde sagen, du ziehst den Plan einfach so wie beschrieben durch und schaust wie weit du kommst. Nicht böse gemeint, aber ich glaube nicht, dass du mit deinen Kraftwerten einen Plan für Fortgeschrittene brauchst

Du meinst den FE-Aufbau Plan? Werde ich versuchen, wenn ihr meint, dass das was bringt. Bin wie gesagt allerdings nicht so sehr davon überzeugt, dass ich die Steigerungen von 1,25kg - 2,5kg pro Woche erreiche werde, da ich eben nicht mehr völlig untrainiert bin.

 

Eine Frage zu den Setbacks, wie ist das gemeint mit dem Zurücksetzen? Setzte ich die 20% nur für eine Trainingseinheit zurück und versuche dann in der nächsten wieder über das urspürungliche Plateaugewicht zu kommen? Oder setzte ich 20% zurück und versuche dann erneut mich von Einheit zu Einheit jeweils um 2,5kg/5kg zu steigern, bis ich über das Plateaugewicht drüber komme?

[Lugh]

FE Plan, 3x5, Starting Strength oder irgendwas in der Richtung. Ich bin mir ziemlich sicher, dass solche Steigerungen noch drin sind. Vergiss nicht, genug zu essen und zu schlafen.

 

Du setzt zurück und arbeitest dich wieder mit der normalen Steigerung nach oben. Sinds wirklich 20%? Ich dachte immer 10%.

[Daniel]

FE Plan, 3x5, Starting Strength oder irgendwas in der Richtung. Ich bin mir ziemlich sicher, dass solche Steigerungen noch drin sind. Vergiss nicht, genug zu essen und zu schlafen.

 

Du setzt zurück und arbeitest dich wieder mit der normalen Steigerung nach oben. Sinds wirklich 20%? Ich dachte immer 10%.

ok, im Beispielfall von 60kg Bankdrücken wären das 12kg weniger. Heisst also, dass ich ca. 5 Trainingseinheiten mit dieser Übung benötigen würde, wenn ich immer mit 2.5kg steigere, um dann wieder bei den 60kg auszukommen. Das entspräche als einer Dauer von 5 Wochen, also etwas mehr als einem Monat. Sehe ich das so richtig?

Und "mehrmaliges Drüberkommen nicht erreichen" würde dann also insgesamt ca. 2 Monate Zeitaufwand bedeuten? (Also ca. noch 3 weitere Einheiten miteingerechnet um zu probieren, die 3x5 Wiederholungen nach dem Setback und erneutem Heranpirschen zu schaffen). Danach dann der Wechsel in Phase 3?

[Lugh]

Die 20% Regel ist nicht unbedingt in Stein gemeißelt.

5 Einheiten entsprechen 3 Wochen, weil man Bankdrücken bei den genannten Programmen jede 2. Woche 2 mal macht. Man steigert sich jede Einheit, nicht jede Woche.

[Daniel]

stimmt, hatte ich übersehen

[Bodo]

Also bei den Kraftwerten würde ich auch erstmal 3x5, SS oder den FE-Plan machen.

 

Ich hab mir da selbst auch einen eigenen draus gemacht, kannst dir gerne in meinem Log anschauen!

[Johannes]

Don't fuck with the program!

 

Nicht die Trainingserfahrung ist maßgebend, sondern die Kraftwerte. Auch wenn man nicht gerne Anfänger ist

[el_alex]

Das stimmt. Ich habe anfänglich so viel isoliertes Training gemacht und mich nie auf das wirklich wichtige konzentriert. Nämlich schweres Grundlagentraining. Als ich das erkannt habe und endlich Anfänger wurde, ging es nur noch bergauf. Jetzt bin ich seit einem Jahr Anfänger und werde es auch immer bleiben.

[Daniel]

gilt das Zurücksetzen beim Setback erst für die nächste Trainingseinheit, oder sollte man das noch in der gleichen machen? Das wäre dann insgesamt zwar 6 anstelle 3 Sätze, aber mit 20% weniger wäre das sicherlich zu schaffen.

[Lugh]

Nächste Einheit.